تمارين 9 أب لبطن مسطح
حركات شد البطن
نحن نعيش في عصر حيث عضلات البطن القاسية المكونة من ستة حزم هي هدف العديد من عشاق التمرين. نحن جميعًا نريد مظهر لوح الغسيل هذا ، ولكن ما هي تمارين AB التي تعمل بالفعل؟ هناك مجموعتان من العضلات التي يجب استهدافها: عضلات البطن المستقيمة (تلك التي تشاركها أثناء تمارين الجلوس المنتظمة ، والتي تمتد من عظم القص إلى الحوض) وعضلات البطن المستعرضة (أعمق عضلات البطن التي تلتف حول العمود الفقري وتساعد على استقرار قلبك ).
من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك تصغير حجم عضلات البطن. عليك أن تفقد طبقة الدهون فوق القيمة المطلقة لتظهر من خلالها. تمارين القلب والنظام الغذائي الجيد هما مفتاح النجاح.
جرب تمارين البطن التسعة هذه كجزء من نظام اللياقة البدنية العام الخاص بك.
بيلاتيس
البيلاتيس تستهدف عضلاتك الأساسية ، وتعمل على عضلات البطن في تمارين متكررة. على سبيل المثال ، "الـ 100" عبارة عن أزمة معدلة تحتفظ بها لمدة 100 مرة. هناك أيضًا آلات ، مثل المصلح ، تقوي وتمدد عضلات بطنك العميقة.
ربما تخيفك كل المعدات ذات المظهر غير التقليدي. لحسن الحظ ، تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية الآن دروسًا في بيلاتيس. تمارين البيلاتيس منخفضة التأثير ، لذا فهي خيار رائع إذا كنت تبحث عن تمرين لطيف للمفاصل يمثل تمرينًا قاتلًا للعضلات.
يطرح بلانك
تعتبر وضعيات بلانك فعالة جدًا في شد بطنك ، سواء كنت تمارس هذه الأنواع من التمارين في فصل يوجا أو كجزء من تمرين الصالة الرياضية. تتضمن وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية الاستلقاء على بطنك ، ثم رفع كل وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك أو يديك في وضع "اللوح الخشبي". يمكنك بعد ذلك الحفاظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك تغييره عن طريق القيام بلوح جانبي (ضع كل وزنك على ساعد أو يد واحدة وعلى جانبي قدميك) ، أو عن طريق رفع الساق الخلفية أثناء وضع اللوح الخشبي التقليدي.
أدخل للحلقة
إن السجال والخدع الذي تقوم به أثناء الملاكمة يشرك مجموعتي عضلات البطن. الملاكمة هي خيار قوي للياقة البدنية بشكل عام. سيتحول القسم الأوسط الخاص بك عندما تركز على الحصول على الشكل الصحيح. تقدم العديد من الصالات الرياضية فصول لياقة بدنية للملاكمة ، وقد يكون لدى حلبة الملاكمة المحلية مدربون خاصون للتدريب الفردي.
لوحات وكرات الاستقرار
توفر كل من الكرات والألواح وسيلة لزيادة إشراك كلتا المجموعتين من عضلات البطن ، أثناء القيام بتمارين بسيطة مثل تمارين الضغط والقرفصاء. الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية عند استخدام كرات التمرين وألواح التوازن. تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا ، لذا استفد من التعليمات المهنية إذا استطعت.
تحرك
تحتاج إلى إضافة الكارديو الذي يحرق الدهون إلى روتينك لإظهار القيمة المطلقة. اختر نشاطًا يثير اهتمامك ويحفزك ، مثل الجري أو المشي أو السباحة أو الدوران. استهدف إما 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
الجرش دراجة
تعمل حركة الدراجة على تشغيل مجموعتي عضلات البطن. يمكن أن يساعد هذا التمرين في الحصول على جزء متوسط منغم عند القيام به بالشكل المناسب. احرص على عدم إجهاد رقبتك عند القيام بذلك.
استلقِ على بساط وضع يديك خلف رأسك ، وادعم رأسك بأصابعك برفق دون شدّها. ارفع ركبتك إلى صدرك ، مع تدوير الجزء العلوي من جسمك ليقابل ركبتك بمرفق ذراعك المقابل (انظر الصورة). سوف تذهب الساق المعاكسة للخارج مباشرة. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، "ركوب الدراجات" في الأرجل. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا لكل مجموعة.
كرسي القبطان
تعتبر الأزمة التقليدية الآن إلى حد كبير تمرينًا غير فعال للعضلات وسببًا محتملاً لآلام الظهر. ومع ذلك ، فإن حركة السحب التي تتم في "كرسي القبطان" (كرسي السحب المرتفع) لا تزال تعتبر طريقة فعالة للغاية لتنسيق الجزء الأوسط.
يتضمن هذا التمرين المجرب والحقيقي التعلق من كرسي السحب ورفع ساقيك أمامك ، والانحناء عند الوركين. تأكد دائمًا من استخدام النموذج المناسب. أنزِل كتفيك وأطول رقبتك ليكون وضعك الأول.
تطور الجذع
يتم إجراء هذا التمرين في وضع الوقوف. قف مع مباعدة قدميك ووركيك ويديك على وركيك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن ، ثم عد إلى المنتصف. كرر على الجانب الأيسر ، ثم عد إلى المركز. مارس ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
تتمثل إحدى طرق إضافة المزيد إلى هذا التمرين في الإمساك ببعض الأوزان اليدوية الصغيرة ووضع ذراعيك على الجانب أثناء القيام بالالتواءات.
الطعنات
قد لا تفكر في الاندفاع على أنه يستهدف عضلات البطن ، لكن هذه التمارين فعالة جدًا في جميع أنحاء الجسم ، خاصةً لعضلاتك "الأساسية". قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم تقدم للأمام في وضع الاندفاع. تأكد من إبقاء ركبتك الخلفية على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض. يمكنك إضافة دمبل صغيرة لمزيد من الشدة.
صحة الجسم بالكامل
تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بالتمارين الموضعية عندما يتعلق الأمر بعضلات البطن. حافظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة وقم بتمارين القلب بشكل متكرر في روتينك. ضع جسمك بالكامل في اعتبارك وأنت تعمل نحو منطقة وسط تحسد عليها.