9 نصائح لإدارة تقلبات المزاج ADHD

يمكن أن يكون دواء ADHD مفيدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالتركيز والقلق وتقلب المزاج ، ولكنه ليس علاجًا شاملاً. بعد كل شيء ، يظهر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بطرق مختلفة ، وقد يكون من الصعب الحصول على الجرعة الصحيحة لمحاربة مجموعة الأعراض الخاصة بك.

إذا وجدت أن حالتك المزاجية تتحسن ، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة طبيب نفسي لمزيد من التحقيق. ولكن هناك الكثير مما يمكنك القيام به في وقتك الخاص لموازنة مزاجك المتقلب. فيما يلي تسع نصائح للتحكم في التقلبات المزاجية على الفور:

1.جدولة وقت للتنفيس

قد يكون ترك المشاعر وردود الفعل تنبعث من الداخل أمرًا مزعجًا وربما ينتهي بشكل سيء. بدلًا من ذلك ، خصص وقتًا كل أسبوع - أو كل يوم ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك - لتنفصل عن النشاط البدني الممتع والحيوي.

ارقص على أنغام الموسيقى الصاخبة أو شاهد مباراة رياضية مكثفة أو انضم إلى فصل لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. أي شيء يعمل بشكل جيد كمزيل للتوتر سيفي بالغرض.

على الرغم من أهمية التنفيس عن غضبك أو إحباطك ، إلا أنه من المهم أيضًا تخصيص بعض الوقت للهدوء. في كلتا الحالتين ، ستساعدك جدولة النشاط حرفيًا على الالتزام بالخطة وعدم الشعور بالذنب بشأن قضاء بعض الوقت لنفسك.

2.اعمل على تحويل تركيزك

بمجرد أن تتصالح مع أهوائك العاطفية ، يمكنك التركيز على تجاوز تقلب المزاج بدلاً من التركيز على سبب حدوثه. لا تضيع الوقت في لوم نفسك أو شخص آخر. بدلا من ذلك ، تعلم استراتيجيات للمساعدة في حل المشكلة بسرعة أكبر.

اعتد على القفز إلى نشاط ما عندما يتغير مزاجك. يمكن أن يكون كتاب أو لعبة فيديو أو محادثة كافية لإخراجك من الاضطرابات النفسية. ذكر نفسك (بصوت مرتفع ، إذا لزم الأمر) أن هذا المزاج سوف يمر ، ومن الأفضل الانتظار فقط بدلاً من محاولة تشريحه.

3.استعد للأيام التي تحصل فيها على البلوز

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يؤدي حدث مثير أو ناجح إلى نتائج محبطة. قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن بمجرد مرور الحافز وانتهاء التحدي ، يمكن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تفويت الصراع والتأرجح إلى الطرف العاطفي الآخر.

مع العلم أن هذا قد يحدث ، يمكنك الاستعداد لموسيقى البلوز عن طريق إبقاء بعض المشتتات المفيدة في متناول يديك. احصل على قائمة من الأصدقاء الإيجابيين والمتفائلين للاتصال بهم عندما تحتاج إلى مصعد ، واحتفظ بأفلامك المفضلة على أهبة الاستعداد.

من الجيد أيضًا تخزين حقيبة التمرين أو المعدات عند الباب الأمامي حتى تكون مستعدًا للانطلاق في الطريق أو الخروج إلى صالة الألعاب الرياضية وتحسين حالتك المزاجية بمجرد أن تحتاج إلى اندفاع الأندروفين.

4.تحكم في "التركيز المفرط"

غالبًا ما يرتبط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بفترة انتباه قصيرة جدًا ، ولكن هذا ليس دقيقًا تمامًا. تتضمن الحالة فترة انتباه غير منظمة ، والتي يمكن أن تظهر بطريقة معاكسة تمامًا. يركز الأطفال والبالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أحيانًا باهتمام شديد على الأشياء - وقد يكون ذلك نعمة أو نقمة.

تعلم كيفية استخدام هذا التركيز المفرط لصالحك ، بدلاً من تركه يقودك إلى خندق عاطفي. عندما يسود مزاج سيء ، انتقل إلى شغفك ، سواء كان ذلك للعمل أو هواية. ابحث عن طرق لجعل المهام من حولك أكثر جاذبية حتى تتمكن من التخلص من العبء العاطفي والاستمتاع ببساطة بما أمامك حتى تنحرف الحالة المزاجية.

5.ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

عندما تحافظ على نشاطك ، تحافظ على توازنك. على الرغم من أن التمارين الصعبة والرياضات التنافسية يمكن أن تثير الطاقة والعدوانية ، فإن إفراز الإندورفين سيحسن مزاجك على الفور تقريبًا. قليل من العلاجات يمكن أن تتخلص من التوتر وتحرق الإحباط وتجدد التركيز مثل التمارين المنتظمة.

إذا كنت لا تستطيع وضع روتين كامل في كل يوم ، فلا تيأس. تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسات التمرين القصيرة المنتشرة على مدار اليوم يمكن أن تحقق نتائج مماثلة لجلسة تدريب طويلة واحدة. ابحث عن تمرين - أو الأفضل من ذلك ، عدة أنشطة - تستمتع بها حقًا ويمكنك القيام بها بسهولة وفي كثير من الأحيان.

6.ضع الفكاهة في المقام الأول

عندما يمكنك أن تضحك على نفسك ، فلن تبقى غاضبًا لفترة طويلة. إن تعلم كيفية إلقاء الضوء على أخطائك والسخرية من أخطاء ADHD هي خطوة كبيرة نحو علاقات أفضل ونمط حياة أكثر سعادة.

يمكن أن يؤدي الاندفاع والنسيان وفرط النشاط وعدم التنظيم إلى تفاقم الأمر ، لكنها قد تكون أيضًا علفًا للنكات. بالتأكيد ، لا يمكن أو يجب السخرية من كل خطأ - فأنت بحاجة إلى تحمل المسؤولية عن أفعالك - ولكن عندما تتمكن من توضيح أخطائك بشكل هزلي ، ستجد أن الأشخاص من حولك أكثر تعاطفًا وتسامحًا.

7.النظر في تغيير النظام الغذائي

لا تستطيع قائمتك بالضرورة تغيير شخصيتك وعواطفك ، ولكن قد يكون لبعض المكونات تأثير أكبر مما تتخيل. المضافات الغذائية والمواد الحافظة يجب أن تكون أول من يذهب.

يتفق العديد من الأطباء وخبراء التغذية على أن الملونات الاصطناعية وبعض مُعدلات الطعام (تحديدًا MSG) يمكن أن تكون ضارة بالسلوك ، خاصة للأطفال.

يمكنك موازنة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل ، وكذلك الحفاظ على استقرار الهرمونات ، باتباع نظام غذائي مليء بالخضار الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لإبقائك ممتلئًا وحيويًا لفترة أطول. ضع في اعتبارك أن السكر والكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز الأبيض والأرز والبطاطس) يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يؤثر على مزاجك.

8.ضع جدول نوم صلبًا

النوم الجيد لا يقل أهمية عن تناول الطعام الصحي ، مما يعني أنك بحاجة إلى أخذ روتين نومك على محمل الجد. يجد معظم الناس أن حالتهم المزاجية ومستويات طاقتهم وحتى شهيتهم تتحسن كثيرًا بعد ليلة نوم هانئة.

روتين النوم الصارم هو أفضل رهان لك للحصول على نوم مريح ومتجدد. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، ولا تحتفظ بأي أجهزة إلكترونية في غرفة النوم. حافظ على روتينك المسائي منخفض المستوى حتى تتمكن من الاسترخاء برفق في وضع وقت النوم - فبعض القراءة الخفيفة قبل النوم يمكن أن تبطئ العقل وتساعدك على الانجراف قبل أن تعرف ذلك.

9.امدح الآخرين

يمكن أن يستحوذ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك على الكثير من انتباهك ، ومن السهل الدخول في دائرة من النقد الذاتي والهوس بشأن مخاوف بسيطة. حاول الخروج من هذه الحلقة عن طريق تحويل انتباهك إلى الأشخاص من حولك.

قد يتطلب تعلم ملاحظة الآخرين والتعاطف مع أفكارهم ومشاعرهم بعض الممارسة ، لكن هذا يستحق وقتك واهتمامك. عندما يمكنك التركيز على الجوانب الإيجابية للآخرين ، يمكن أن يساعد ذلك في تشتيت انتباهك عن مشاعرك ، وكذلك يساعدك على بناء علاقات في هذه العملية.

من المهم أن تدرك أن لديك الكثير من القوة عندما يتعلق الأمر بكيفية إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لا تدع العالم يتحكم فيك وما لديك لتقدمه. عندما تتعلم كيفية الدفاع عن نفسك ، قد تجد أن ثقتك لا تتحسن فحسب ، بل إن حالتك المزاجية وتفاعلاتك أسهل في إدارتها.

قد تكون أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مشابهة لحالات أخرى ، مثل اضطراب ثنائي القطب . إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية حادة ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما يمكنك فعله وتأكد من حصولك على التشخيص المناسب.

NewLifeOutlook يهدف إلى تمكين الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية عقلية وجسدية مزمنة ، وتشجيعهم على تبني نظرة إيجابية على الرغم من الظروف المؤسفة. مقالاتهم مليئة بالنصائح العملية من الأشخاص الذين لديهم خبرة مباشرة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.