7 خطوات لكسر دورة "الكمال ، التسويف ، الشلل"

ارفع يدك إذا كان هذا يبدو مألوفًا: قائمة مهام دوامة في عقلك. قائمة طويلة جدًا لدرجة أن أبسط المهام تصبح مربكة ومستهلكة بالكامل.

حتى وأنا جالس هنا أكتب هذا المقال ، فأنا غارق في النقاط التي أريد توضيحها وكيفية صياغتها. يتركني أرغب في التخلص من يدي والتعامل معها لاحقًا.

قد يكون إنجاز الأشياء أو التنظيم عندما تعاني من القلق أمرًا مربكًا.

هذا الشعور بالإرهاق هو الذي يغذي أحد الأنماط الشائعة التي يعاني منها الناس: دورة الكمال - التسويف - الشلل.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد تكون فكرة القيام بمهمة ما بطريقة أقل من مثالية بمثابة أسباب كافية للقول ، "انس الأمر برمته!"

سواء كان هذا الكمالية ينبع من الخوف من الحكم أو الأحكام التي لديك على نفسك ، فإن القلق يحب أن يقنعك أنك إذا كنت لا تستطيع فعل كل شيء وتفعله على أكمل وجه؟ ربما لا يجب عليك فعل أي شيء على الإطلاق.

لكن حتمًا ، تأتي نقطة يكون فيها هذا التجنب قد استمر لفترة طويلة جدًا - وعندما يحين وقت تجميعه معًا؟ أنت تجمد.

ويأتي مع ذلك أفضل صديق للقلق: العار. يريد العار أن يذكرك باستمرار بأن المهمة لم تُنجز ، بل فقط يعزز من كمالك... ويديم الدورة.

أصبح التنظيم الآن ليس مهمة ضخمة فحسب - إنها الآن أزمة وجودية ، حيث تبدأ في التساؤل عما يمكن أن يكون "خطأ" معك لدرجة أنك لا تزال عالقًا.

هل أنا كسول فقط؟ هل دماغي مكسور؟ لماذا أفعل هذا بنفسي؟ ماذا يحدث لي؟

كن مطمئنًا ، لست وحدك. وهناك طرق عملية للغاية للتغلب على القلق بحيث لا تكون هذه الدورة شيئًا يمكنك إدارته فحسب ، بل هي شيء يمكنك التغلب عليه.

تقول الدكتورة كارين ماكدويل ، المدير الإكلينيكي للخدمات النفسية بالواقع المعزز: "الشيء الجيد في الدورات هو أنه يمكن عكسها بطريقة دورية متساوية".

تقول: "عندما تتعامل مع السعي إلى الكمال ، فمن غير المرجح أن تقوم بالتسويف". "عندما تقل المماطلة ، لا ينتابك هذا الشعور بالذعر والشلل ، لذلك ينتهي عملك في الظهور والشعور بشكل أفضل مما كان سيحدث بطريقة أخرى."

لكن من أين نبدأ؟ لكسر الحلقة ، اتبع هذه الخطوات السبع:

1.خفض الشريط بوعي

تتمثل الخطوة الأولى لكسر هذه الحلقة في إدراك أنه في كثير من الأحيان ، يكون إنجاز المهام عملية بطيئة ، وعملية غير كاملة في ذلك الوقت - وهذا أمر طبيعي وبخير تمامًا .

لن يحدث ذلك دفعة واحدة. لا بأس في أن تأخذ وقتك. لا بأس في ارتكاب الأخطاء (يمكنك دائمًا الرجوع وإصلاحها لاحقًا!).

بعبارة أخرى ، لا بأس أن تكون إنسانًا.

من السهل أن ننسى هذا ، على الرغم من أن الكثير من التوقعات التي لدينا من أنفسنا كامنة تحت السطح مباشرة ، مما يغذي قلقنا.

ككاتب ، وظيفتي هي الكتابة كل يوم. واحدة من أفضل النصائح التي قدمها لي شخص ما كانت ، "تذكر ، ليس كل قطعةيحتاج أن تكون جوهرة ". بمعنى ، لا تسعى للحصول على جائزة بوليتسر مع كل مهمة لدي. لن يتم فعل أي شيء على الإطلاق وسأكون في النهاية أتحدى تقديري لذاتي على أساس يومي. كم هو مرهق!

بدلاً من ذلك ، تعلمت أن أفصل بين المهام التي تستحق قدرًا كبيرًا من الوقت والاهتمام ، وأيها لا بأس في تخفيفها. هذا لا يعني قبول الكسل! إنه يعني فقط فهم أن العمل على المستوى B بعيد جدًا عن الفشل - وجزءًا طبيعيًا من الحياة.

قبل الغوص في عملك ، اتخذ قرارًا واعيًا بخفض المستوى. حرر نفسك من توقع أنه يجب عليك إعطاء 100 في المائة من نفسك لكل ما تفعله.

2.حافظ على مهامك صغيرة الحجم

يقول الدكتور ماكدويل: "تتطلب معالجة السعي إلى الكمال تعطيل تفكير الكل أو لا شيء". "على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تنظيم بريدك الوارد ، فلن يساعدك إذا اعتبرت ذلك مهمة واحدة. اكتشف ما هي مكونات المهمة ، واستخدمها بأحجام صغيرة ".

لا يؤدي تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر إلى جعلها أكثر قابلية للإدارة فحسب ، بل يؤدي إلى المزيد من الشعور بالإنجاز بشكل متكرر أثناء شطب كل مهمة من قائمتك.

دعونا ننظر إلى الأمر بهذه الطريقة: عليك التخطيط لحفل الزفاف الخاص بك. قد تميل إلى كتابة "الحصول على زهور" كمهمة ، على سبيل المثال ، ولكن هذا قد يثير مشاعر الإرهاق.

أحيانًا يكون فعل شطب شيء ما من القائمة هو الدافع لإنجاز المزيد. هذا هو السبب في عدم وجود مهمة صغيرة جدًا بالنسبة لقائمتك! يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل "بائعو الأزهار في Google في منطقتي". اشطبها ، اشعر بالرضا عن إنجاز شيء ما ، وكرر الإيجابية.

الانتصارات الصغيرة تبني الزخم! لذا قم بإعداد المهام الخاصة بك وفقًا لذلك.

3.تتبع وقتك

من المهم أن نتذكر أنه عندما تلوح في الأفق مهمة ما وقمنا ببنائها لتكون عملاقًا ، فإننا غالبًا ما نبالغ في تقدير الوقت الذي يستغرقه لنا لإكمالها. عندما تعتقد أن مهمة تثير القلق ستستغرق يومًا كاملاً ، فإنك تميل أيضًا إلى عدم جدولة أي وقت للرعاية الذاتية.

تقول الدكتورة سوبريا بلير ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة: "إن موازنة الأولويات أمر مهم". "هذا هو السبب في أننا ندرج وقتًا للأنشطة الاجتماعية وأنشطة الرعاية الذاتية خلال جدولنا اليومي والأسبوعي. تتطلب محاسبة النفس لمتابعة العمل والأنشطة الترفيهية ممارسة وصبرًا وتعاطفًا مع الذات ".

لست متأكدا من أين تبدأ؟ هناك تقنية لذلك.

يمكن تسهيل تتبع الوقت باستخدام تقنية "بومودورو":

• اختر مهمة كنت ترغب في إنجازه.لا يهم ما هو ، طالما أنه شيء يحتاج إلى اهتمامك الكامل.
• اضبطي العداد لمدة 25 دقيقة ، متعهدين بتخصيص 25 دقيقة (و 25 دقيقة فقط) لهذه المهمة.
• اعمل حتى ينطلق العداد. إذا ظهرت مهمة أخرى في رأسك ، فقم ببساطة بتدوينها والعودة إلى المهمة التي بين يديك.
• ضع علامة اختيار بجانب مهمتك بعد رنين المؤقت (سيساعدك هذا في حساب مقدار الوقت الذي أمضيته في العمل على شيء ما!).
• خذ استراحة قصيرة (قصيرة ، مثل 5 دقائق أو نحو ذلك).
• بعد 4 بومودوروس (ساعتان) ، خذ استراحة أطول لمدة 20 أو 30 دقيقة.

يساعدك استخدام هذه الطريقة مع الوقت الإضافي في التعرف على مقدار الوقت الذي يتطلبه النشاط فعليًا ، وبناء الثقة في قدرتك على إكمال عملك مع تقليل الانقطاعات أيضًا.

كما أنه يوفر مساحة للرعاية الذاتية من خلال تذكيرك بأن لديك ، في الواقع ، مساحة في جدولك الزمني لذلك!

4.أحط نفسك بالدعم الإيجابي

القوة في الأرقام! يعتبر التعامل مع أي شيء بمفرده أكثر صعوبة من القيام بذلك باستخدام نظام دعم.

من أفضل الطرق للتنظيم عندما يكون لديك قلق هو الدخول في شراكة مع رفيق داعم يعمل بجد ، سواء كان صديقك أو والديك أو طفلك. يمكنك أيضًا التواصل مع المعالج أو مدرب الحياة للحصول على منظور تشتد الحاجة إليه.

"لست وحدك. تقول Briana Mary Ann Hollis ، LSW ، ومالك / مدير Learning To Be Free ، "هناك أشخاص يمكنهم المساعدة".

"اكتب ما تحتاج إلى دعم به الآن ، وبعد ذلك اكتب على الأقل شخصًا واحدًا يمكنه مساعدتك في هذه المهمة" ، كما تقول. "سيُظهر لك هذا أنه ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك."

5.تدرب على قول "لا"

من المستحيل أن يلتزم شخص واحد بكل شيء على الإطلاق ، لكننا نشعر غالبًا بالحاجة إلى إرضاء الجميع.

يعتبر تحمل الكثير من المسؤوليات طريقة مؤكدة لتصبح مرهقًا ومن ثم الوقوع في دورة التدمير الذاتي المماثلة.

تقول أنجيلا فيكن ، أخصائية نفسية متخصصة في القلق والوسواس القهري: "فكر في المكان الذي يمكنك فيه تبسيط جدولك ، أو تفويض الآخرين ، أو حتى قول لا للأحداث والمهام غير الفورية أو العاجلة".

"الفكرة هي إضافة بعض الحدود إلى جدولك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تصفية ذهنك ووقتك حتى تتمكن من القيام ببعض الأنشطة التي تجلب لك السعادة. وتضيف: "من المقبول حقًا أن تقول لا".

كيف تعرف ما هي حدودك؟ هل سبق لك أن سمعت التعبير ، "إذا لم يكن" نعم الجحيم ، فهو لا "؟ في حين أن هناك استثناءات لأي قاعدة ، يعد هذا نموذجًا جيدًا يجب اتباعه عندما يتعلق الأمر بتحمل المسؤوليات.

نحن جميعًا مشغولون ولدينا جميعًا التزامات ، لذا إذا لم تكن كذلكيملك لتولي مشروع أو اللحاق بهذا المعارف من الكلية الذي لم تتحدث إليه منذ 14 عامًا ، فلا تشعر بالذنب حيال قول لا.

6.استخدم نظام المكافآت

لن تكون أبدًا أكبر من أن تكافئ نفسك ، وغالبًا ما يكون إعداد مكافآت صغيرة أحد أكثر الطرق فعالية لتحفيز نفسك على إنجاز المهام التنظيمية.

"ركز على ما ستشعر به عندما يكون منزلك منظمًا ونظيفًا ، ومدى الإثارة والمتعة التي ستشعر بها عند التخطيط لحفل الزفاف ، ومدى شعورك بالمسؤولية عندما تكمل الضرائب" ، هذا ما قالته الدكتورة نانسي إروين ، عالمة النفس في Seasons in ماليبو.

ثم كافئ نفسك على العمل الجيد. يضمن التعزيز الإيجابي أن المشروع القادم يمكن أن يسير بسلاسة ويعلمك أنك أكبر من القلق "، كما تقول.

كل يوم ، أقوم بإعداد قائمة بالمهام والمهام المنزلية التي أريد إنجازها. إنها عادية مثل "إخراج المهملات" إلى العناصر المهمة مثل "التعديلات الكاملة" أو "إرسال الفواتير".

بغض النظر عن حجم المهمة ، أعامل نفسي بعد كل مهمة. أذهب في نزهة على الأقدام أو أسمح لنفسي بمشاهدة التلفزيون لمدة 30 دقيقة. عندما أنتهي من القائمة قد أحصل على كأس من النبيذ.

إنه لمنح نفسي هذه الأشياء الممتعة لأتطلع إلى هذا اليوم ، وتحويل قائمة المهام الساحقة الخاصة بي إلى شيء من اللعبة!

7.دمج اليقظة

قد يكون الحفاظ على تناغم مع جسدك وعقليتك أثناء التدرب على كسر الأنماط أمرًا مفيدًا للغاية.

تعتبر عمليات تسجيل الوصول الذاتية أمرًا بالغ الأهمية ، خاصة إذا كنت تميل إلى شحذ أدق التفاصيل. لتجنب الشعور بالإرهاق ، من المهم أن تأخذ خطوة إلى الوراء لمنح نفسك فترات راحة وتذكيرًا.

يقول فيكن: "اليقظة هي المفتاح". "مهارة اليقظة الذهنية السهلة نسبيًا هي أن تأخذ نفسك للخارج في نزهة على الأقدام أو أن تجلس على منحدر. يمكن أن يكون التواجد في العناصر أمرًا مرئيًا وسهلاً لإحضار نفسك إلى اللحظة الحالية ".

يعد الحفاظ على الأرض جزءًا مهمًا من الحفاظ على قلقك تحت السيطرة. لا تتردد في أخذ قسط من الراحة عندما تشعر بالقلق يتنامى - سيشكرك جسمك وعقلك لاحقًا!

أهم شيء يجب تذكره؟ انت لست وحدك.

في الواقع ، تعد اضطرابات القلق أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث تصيب 40 مليون بالغ كل عام.

إذا كان قلقك يبني الجدران عندما يتعلق الأمر بتنظيم حياتك أو مهامك اليومية ، فكن مطمئنًا أن هناك الملايين هناك يعانون من نفس المشكلات.

الخبر السار هو أن اضطرابات القلق قابلة للعلاج بشكل كبير ، والأنماط التي تبقيك في حلقة سلبية قابلة للكسر. الخطوة الأولى هي أن تقرر أنه لا بأس في قطع بعض الوقت عن نفسك.

لقد حصلت على هذا!

Meagan Drillinger هو كاتب سفر وعافية. ينصب تركيزها على تحقيق أقصى استفادة من السفر التجريبي مع الحفاظ على نمط حياة صحي. ظهرت كتاباتها في Thrillist و Men’s Health و Travel Weekly و Time Out New York وغيرها. قم بزيارة مدونتها أو Instagram.