أدوات القلق: نصيحة خبير

تؤثر اضطرابات القلق على أكثر من 18 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة كل عام ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية. وهذا يشمل اضطراب القلق العام ، واضطراب الوسواس القهري ، واضطراب ما بعد الصدمة ، وأكثر من ذلك.

يمكن أن يشق القلق طريقه إلى العديد من جوانب حياة الشخص ، ولهذا السبب من المهم جدًا العثور على الموارد والدعم والمشورة التي تحتاجها - سواء كان ذلك من قصص الأشخاص أو تطبيقات الهاتف المفيدة أو نصائح الخبراء.

الدكتورة جيل ستودارد هي المدير المؤسس لمركز إدارة التوتر والقلق ، وهي عيادة خارجية في سان دييغو متخصصة في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج القبول والالتزام (ACT) للقلق والقضايا ذات الصلة. وهي أيضًا أستاذة مشاركة في علم النفس بجامعة أليانت الدولية ، ومؤلفة مشاركة لكتاب "الكتاب الكبير لاستعارات ACT".

التقينا بها للتعرف على بعض الطرق التي توصي بها للتعامل مع اضطرابات القلق.

نصيحة الدكتورة جيل ستودارد للقلق

1.استخدم حواسك

يضيق القلق تركيزك على التهديدات المتصورة (على سبيل المثال ، كل ما تشعر بالخوف منه أو القلق بشأنه في الوقت الحالي) والذي يمكن أن يؤثر على تركيزك وذاكرتك. تدرب على توسيع نطاق رؤيتك بعناية باستخدام حواسك - ما تراه وتسمعه وتشمه وما إلى ذلك - لتحسين الانتباه والخبرة.

2.امتنان

مارس الامتنان كطريقة أخرى لتوسيع نطاق تركيزك. هناك أشياء تقلق بشأنها ، وهناك أيضًا أشياء تشعر بالامتنان من أجلها.

3.تقبل

صعوبة عدم اليقين ونقص السيطرة المتصورة يزيدان من القلق. "لإصلاح" هذا ، نحاول غالبًا الحصول على مزيد من اليقين والمزيد من التحكم - على سبيل المثال ، من خلال إجراء عمليات بحث عبر الإنترنت حول الأعراض الصحية. هذا في الواقع يزيد من القلق على المدى الطويل.

الترياق هو قبول عدم اليقين والسيطرة. يمكنك قراءة كتاب أو مشاهدة حدث رياضي دون معرفة النهاية. في الواقع ، إنه التوقع الذي يجعل الأمر مثيرًا! لذا حاول استخدام موقف الانفتاح هذا في عدم المعرفة والتخلي عن السيطرة. انظر ماذا سيحدث.

4.واجه مخاوفك

التجنب هو أي شيء تفعله ، أو لا تفعله ، لتقليل الشعور بالقلق ومنع حدوث نتيجة مخيفة. على سبيل المثال ، تجنب موقف اجتماعي ، أو تعاطي المخدرات أو الكحول ، أو التسويف كلها أمثلة على التجنب.

عندما تتجنب ما تخاف منه ، تحصل على راحة قصيرة المدى. ومع ذلك ، فإن هذا الارتياح لا يدوم أبدًا ، وقبل أن تعرفه ، عاد القلق ، غالبًا بمشاعر الحزن أو الخجل لتجنبه. وغالبًا ما تؤدي استراتيجيات التجنب الدقيقة التي تستخدمها للشعور بالتحسن ومنع النتيجة المخيفة (مثل قراءة ملاحظاتك أثناء الحديث أو تجنب الاتصال بالعين) في الواقع إلى النتيجة التي تحاول تجنبها (أي الظهور قلقًا أو غير كفء) ).

فكر في اتخاذ خطوات صغيرة لتبدأ في مواجهة مخاوفك. ما هو الشيء الوحيد الذي قد تفعله ويخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك؟ سوف تبني الإتقان والثقة ، وقد يقل قلقك في هذه العملية.

5.تحديد القيم الخاصة بك

قم ببعض البحث الروحي عما يهمك حقًا. من تريد ان تكون؟ ماذا تريد ان تقف ل؟ ما هي الصفات التي ترغب في تجسيدها عندما تنخرط في العمل أو المدرسة ، أو تتفاعل مع الأشخاص الذين تهتم بهم؟ إذا كانت الصداقة مهمة ، فكيف يمكنك خلق مساحة في حياتك لذلك؟ عندما تفعل ذلك ، ما هي الصفات التي ترغب في تجسيدها عندما تقضي الوقت مع الأصدقاء؟ هل ترغب في أن تكون أصليًا؟ عطوف؟ جازم؟

هذه كلها قيم ، واتخاذ قرارات تتماشى مع القيم - بدلاً من خدمة التجنب - قد تؤثر أو لا تؤثر على قلقك ، لكنها بالتأكيد ستضيف الثراء والحيوية والمعنى لحياتك.

نصائح خط الصحة

لمساعدتك في الحفاظ على قلقك تحت السيطرة ، يوصي خط الصحة أيضًا بتجربة المنتجات التالية في يومك ليومك:

• أضف بعضًا من زيت اللافندر الأساسي إلى المستحضرات والصابون أو استخدمه كمعطر للجو أو افرك كميات صغيرة مخففة على رقبتك أو قدمك.
• تناول مكملات كافيناس ، والتي يمكن أن تساعد في مشاكل النوم المرتبطة بالقلق.
• جرب ممارسة التأملات الموجهة ذاتيًا والتي تؤكد على التعاطف مع الذات.
• احصل على بعض أصوات الاسترخاء من مجموعة Stress Relief Collection.
• تحقق من علاج الارتجاع البيولوجي.يجد البعض أنه أداة فعالة في إدارة القلق.استخدم دليل BCIA للعثور على ممارس معتمد.

حصلت الدكتورة جيل ستودارد على درجة الدكتوراه في علم النفس الإكلينيكي من جامعة بوسطن حيث تدربت على مستوى عالٍ مركز القلق والاضطرابات ذات الصلة تحت إشراف الدكتور ديفيد بارلو. أكملت تدريبًا معتمدًا من APA وزمالة ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا. بعد ذلك ، عملت طبيبة نفسية في مستشفى سان دييغو للمحاربين القدامى في الرعاية الأولية وعيادات الإجهاد اللاحق للصدمة. إنها المدير المؤسس لـ CSAM وأستاذ مساعد في علم النفس بجامعة أليانت الدولية. قدمت الدكتورة ستودارد أبحاثها في مؤتمرات مهنية وشاركت في تأليف مقالات عن العلاج المعرفي السلوكي ، و ACT ، والرهاب الاجتماعي ، واضطراب الهلع ، والقلق في أواخر العمر ، والألم المزمن ، وآلام الصدر غير القلبية ، والقلق الجراحي. إنها عضو في جمعية اضطرابات القلق الأمريكية ، ال جمعية العلاج السلوكي والمعرفي ، و ال جمعية العلوم السياقية والسلوكية .