كيف تتغلب على قلق السفر

على الرغم من عدم تشخيص حالة الصحة العقلية رسميًا ، إلا أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يصبح القلق بشأن السفر أمرًا خطيرًا ، ويمنعهم من الذهاب في إجازة أو الاستمتاع بأي جانب من جوانب السفر.

تعرف على بعض الأعراض والأسباب الشائعة للقلق بشأن السفر ، بالإضافة إلى النصائح والعلاجات لمساعدتك في التغلب عليه.

أعراض القلق

في حين أن أعراض القلق تختلف من شخص لآخر ، إذا كان قلقك يتعلق بالسفر ، عند السفر أو التفكير في السفر ، فقد تواجه:

• سرعة دقات القلب ، ألم في الصدر ، أو صعوبة في التنفس
• الغثيان أو الإسهال
• الأرق والانفعالات
• انخفاض التركيز أو صعوبة التركيز
• مشكلة في النوم أو الأرق

إذا أصبحت هذه الأعراض ساحقة بدرجة كافية ، فيمكن أن تؤدي إلى نوبة هلع.

أثناء نوبة الهلع ، من الشائع تجربة تسارع ضربات القلب والتعرق والرجفة. قد تشعر بالارتباك والدوار والضعف. يشعر بعض الناس أيضًا بالانفصال عن أجسادهم أو محيطهم ، أو شعورًا بالهلاك الوشيك.

ما الذي يسبب القلق بشأن السفر؟

يمكن أن تتطور الارتباطات السلبية بالسفر من خلال مجموعة متنوعة من التجارب. في إحدى الدراسات ، أصيب 65 بالمائة من الأشخاص الذين تعرضوا لحادث سيارة كبير بقلق السفر.

قد تؤدي نوبة الهلع أثناء التواجد في منطقة غير مألوفة أيضًا إلى القلق بشأن السفر. مجرد سماع تجارب السفر السلبية ، مثل حوادث الطائرات أو الأمراض الأجنبية ، يمكن أن يزيد القلق لدى بعض الناس.

يمكن أن تحدث اضطرابات القلق أيضًا بسبب عوامل الخطر البيولوجية. وجد بعض الباحثين روابط وراثية قوية لتطوير القلق في مرحلة الشباب وما بعدها. ووجدوا أيضًا أن التصوير العصبي يمكن أن يكتشف التغيرات في مناطق معينة من الدماغ للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

نصائح للمساعدة في التغلب على القلق بشأن السفر

إذا كان قلق السفر يؤثر سلبًا على حياتك ، فهذه النصائح يمكن أن تساعدك في التأقلم.

يمكن أن يساعدك العمل مع معالج أو مستشار في تعلم العلاجات للمساعدة في التعامل مع القلق واكتشاف الأفضل بالنسبة لك.

حدد محفزاتك

مسببات القلق هي الأشياء التي تؤدي إلى زيادة أعراض القلق لديك.

يمكن أن تكون هذه المحفزات خاصة بالسفر ، مثل التخطيط لرحلة أو الصعود على متن طائرة. قد تشمل أيضًا تأثيرات خارجية مثل انخفاض نسبة السكر في الدم أو الكافيين أو الإجهاد.

يمكن أن يساعدك العلاج النفسي ، وهو خيار علاجي للقلق ، في تحديد محفزاتك والعمل على حلها قبل السفر.

التخطيط لسيناريوهات معينة

غالبًا ما ينبع قلق ما قبل السفر من جانب "ماذا لو" في السفر. بينما لا يمكن لأي شخص التخطيط لكل سيناريو أسوأ حالة ممكن ، فمن الممكن أن يكون لديك خطة معركة لبعض أكثرها شيوعًا ، مثل:

• ماذا لو نفذ مني المال؟ يمكنني دائما الاتصال بقريب أو صديق.يمكنني إحضار بطاقة ائتمان لحالات الطوارئ.
• ماذا لو ضللت الطريق؟ يمكنني الاحتفاظ بخريطة ورقية أو كتيب إرشادي وهاتفي معي.
• ماذا لو مرضت أثناء الرحلة؟ يمكنني شراء تأمين صحي للسفر قبل مغادرتي أو التأكد من أن تأميني سيغطيني.تتضمن معظم سياسات التأمين الوصول إلى قائمة بمقدمي الرعاية الصحية في مناطق مختلفة من الدولة أو العالم.

من خلال التحضير لسيناريوهات مثل هذه مسبقًا ، سترى أن معظم المشكلات لها حل ، حتى أثناء السفر.

خطط لتحمل المسؤوليات في المنزل أثناء غيابك

بالنسبة لبعض الناس ، فإن التفكير في مغادرة المنزل يسبب القلق. ترك المنزل أو الأطفال أو الحيوانات الأليفة بمفردهم يمكن أن يسبب قلقًا شديدًا. ومع ذلك ، مثل التخطيط مسبقًا لرحلتك ، فإن التخطيط للابتعاد عن المنزل يمكن أن يساعد في تخفيف هذا القلق.

استأجر جليسة منزل أو اطلب من صديق تثق به البقاء في مكانك للمساعدة في رعاية شؤونك أثناء غيابك. ستوفر لك الحاضنة الجيدة تحديثات وتواصلات منتظمة أثناء تواجدك بعيدًا عن منزلك أو أطفالك أو حيواناتك الأليفة.

جلب الكثير من المشتتات

ما هو نشاطك المفضل الذي يساعد في تقليل قلقك؟ بالنسبة لبعض الأشخاص ، توفر ألعاب الفيديو والأفلام إلهاءًا بصريًا لتمضية الوقت. يجد البعض الآخر الراحة في الأنشطة الهادئة ، مثل الكتب والألغاز.

مهما كان مصدر الإلهاء الخاص بك ، ففكر في إحضاره معك أثناء الرحلة. يمكن أن تساعد المشتتات الممتعة في تجنب الأفكار السلبية وتعطيك شيئًا إيجابيًا للتركيز عليه بدلاً من ذلك.

تدرب على الاسترخاء

تعلم تقنيات الاسترخاء قبل أن تغادر واستخدمها أثناء رحلتك. تظهر الأبحاث أن التأمل اليقظ يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل أعراض القلق.

يمكن أن يساعدك التنفس بعمق ، وإرخاء عضلاتك ، وتثبيت نفسك على الاسترخاء والتعامل مع القلق.

سافر مع الأصدقاء

إذا كان لديك قلق بشأن السفر بمفردك ، فقم بإحضار رفيق سفر. إذا اخترت السفر مع شخص آخر ، فهناك الكثير من الأنشطة الشريكة أو الجماعية للاستمتاع بها.

قد تجد نفسك أكثر انفتاحًا ومغامرة مع شخص مريح. بحلول نهاية الرحلة ، ربما تكون قد كونت بعض الأصدقاء الجدد لتسافر معهم.

ضع في اعتبارك الدواء

إذا لم يكن العلاج والتخطيط المسبق والتشتيت كافياً للمساعدة ، فإن الدواء يعد خيارًا. هناك نوعان من الأدوية التي توصف عادة للقلق: البنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب.

وجدت الأبحاث التي تم جمعها من دراسة عام 2017 أن مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي الأكثر فعالية لعلاج القلق على المدى الطويل.

في حالة حدوث نوبة هلع أثناء السفر ، يمكن أن يوفر البنزوديازيبين مثل لورازيبام راحة فورية قصيرة المدى.

ابحث عن الإيجابيات في السفر

السفر نشاط شائع - شائع جدًا لدرجة أن المقيمين في الولايات المتحدة قاموا بأكثر من 1.8 مليار رحلة ترفيهية في عام 2018. يُعد استكشاف تجارب وثقافات ومأكولات جديدة طريقة رائعة لتوسيع نظرتك للعالم.

قبل رحلتك ، قد يكون من المفيد تدوين كل التجارب الإيجابية التي تأمل في الحصول عليها من السفر. احتفظ بهذه القائمة معك أثناء سفرك وقم بالرجوع إليها أثناء لحظات القلق.

كيف يتم تشخيص القلق؟

يصبح القلق مشكلة خطيرة عندما يؤثر سلبًا على نوعية حياتك اليومية.

يعد الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) أحد أكثر أدوات التشخيص شيوعًا المستخدمة في تشخيص اضطرابات القلق. وفقًا لمعايير DSM-5 ، قد تكون مصابًا باضطراب القلق إذا:

• كنت تعاني من القلق المفرط في معظم الأيام ، لمدة تزيد عن 6 أشهر
• لديك ما لا يقل عن 3 أعراض قلق شائعة أو أكثر في معظم الأيام ، لمدة تزيد عن 6 أشهر
• لديك مشكلة في السيطرة على قلقك
• يسبب قلقك ضغوطًا كبيرة ويعيق حياتك اليومية
• ليس لديك أي أمراض عقلية أخرى يمكن أن تسبب أعراض القلق

إذا استوفيت عددًا معينًا من هذه المعايير ، فقد يشخصك طبيبك باضطراب القلق أو الرهاب ، اعتمادًا على شدته.

متى ترى طبيبك

إذا كان قلق السفر يؤثر سلبًا على حياتك اليومية ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. من خلال العلاج أو الأدوية أو كليهما ، يمكنك تعلم التغلب على قلق السفر. يمكن أن يساعدك محدد مواقع خدمات العلاج السلوكي للصحة في SAMHSA في العثور على متخصص بالقرب منك.

الوجبات الجاهزة

إذا كان لديك قلق من السفر ، فقد تجد نفسك غير قادر على المشاركة أو الاستمتاع بالسفر. قبل الرحلة ، يمكن أن يساعد الاستعداد اليقظ في تقليل مشاعرك السلبية حول السفر.

أثناء الرحلة ، يعد اليقظة والإلهاءات وحتى الأدوية كلها خيارات لتقليل قلق السفر.

كل من العلاج النفسي والأدوية فعالة في إدارة معظم اضطرابات القلق والقلق بشأن السفر. تواصل مع أخصائي الصحة العقلية لتتعلم كيفية التغلب على قلق السفر.