أفضل 8 حركات يوغا للأشخاص المصابين بالربو
عادةً ما يتضمن علاج الربو الأدوية والتدابير الوقائية مثل تجنب مسببات الربو. يقول البعض أن اليوجا يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض الربو.
حتى الآن ، لم تعد اليوغا جزءًا من علاج الربو القياسي. ولكن من الممكن أن تساعد الممارسة اللطيفة المنتظمة على الشعور بالراحة.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا أدت اليوجا إلى تحسين الأعراض ، فلا ضرر من القيام بذلك بشكل عام.
تابع القراءة للتعرف على البحث الحالي وراء اليوجا والربو ، جنبًا إلى جنب مع أفضل تمارين اليوجا التي يمكنك تجربتها.
هل يمكن لليوجا أن تخفف من أعراض الربو؟
غالبًا ما يُنصح باليوجا للسيطرة على أعراض الربو. ولكن لا توجد صلة ثابتة بين اليوجا وتخفيف الربو.
في مراجعة عام 2014 ، حلل الباحثون 14 دراسة بإجمالي 824 مشاركًا. اختبرت هذه الدراسات تأثير اليوجا على الأعراض ووظيفة الرئة ونوعية الحياة لدى المصابين بالربو.
وجد الباحثون أدلة قليلة على أن اليوجا يمكن أن تساعد. وخلصوا إلى أنه لا يمكن اقتراح اليوغا كعلاج روتيني. ومع ذلك ، يمكن أن يكمل العلاج الموجود ، خاصة إذا كان يساعد الشخص المصاب بالربو على الشعور بالتحسن.
وجدت مراجعة 2016 نتائج مماثلة. فحص الباحثون 15 دراسة حول كيفية تأثير اليوجا على التنفس والوضعية والتأمل على أعراض الربو. وجد الباحثون أدلة معتدلة على أن اليوجا يمكن أن تقدم فوائد طفيفة.
وفقًا لهذه المراجعات ، هناك القليل من الأدلة على أن اليوغا لها فائدة أكيدة. هناك حاجة إلى مراجعات ودراسات أكبر لفهم كيف يمكن لليوجا أن تساعد في علاج الربو ، إن وجدت.
ولكن إذا كنت تدير الربو بشكل صحيح ، فلن يضرك تجربته. يشعر العديد من المصابين بالربو بتحسن من خلال ممارسة اليوجا. يقال أن اليوجا قد تساعد من خلال تحسين الوضع وفتح عضلات الصدر ، مما يشجع على التنفس بشكل أفضل.
يمكن أن يعلمك أيضًا التحكم في التنفس وتقليل التوتر ، وهو سبب شائع لأعراض الربو.
تمارين اليوجا لمحاولة
عند تجربة تقنيات اليوجا هذه ، احتفظ بجهاز الاستنشاق في مكان قريب. تحرك برفق وببطء.
إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فاستشر طبيبك أولاً. يمكنهم شرح كيفية ممارسة اليوجا بأمان.
تمارين التنفس
تم تصميم تمارين التنفس لمساعدتك على التحكم في أنفاسك. عند ممارسة هذه الأساليب بشكل صحيح ، يمكن أن تعزز التنفس بشكل أكثر فعالية.
1.ملاحق التنفس بالشفاه
التنفس بالشفاه هو تقنية تخفف من ضيق التنفس. يجلب التمرين المزيد من الأكسجين إلى رئتيك ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل التنفس.
- اجلس على كرسي.أرخي رقبتك وكتفيك.
- استنشق ببطء من أنفك حتى العد اثنين.حافظ على تجعد شفتيك ، كما لو كنت على وشك إطفاء شمعة.
- ازفر ببطء عبر شفتيك حتى تصل إلى 4.أطلق كل الهواء من رئتيك.
- كرر حتى يعود تنفسك إلى طبيعته.
2.التنفس الحجابي
إذا كنت مصابًا بالربو ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر للتنفس. يقلل التنفس الحجابي من هذا الجهد عن طريق فتح الممرات الهوائية وتقوية عضلات البطن وزيادة وظائف الرئة والقلب. قد يساعد هذا التمرين في تهدئة أعراض الربو لديك.
- اجلس على كرسي أو استلق على السرير.ضع إحدى يديك على بطنك حتى تشعر بها وهي تتحرك للداخل والخارج.
- استنشق ببطء من أنفك.يجب أن تشعر أن معدتك تتحرك للخارج ، ممتلئة بالهواء مثل البالون.
- ازفر من خلال شفاه مدببة ، أطول بمرتين أو ثلاث مرات من شهيقك.يجب أن تتحرك معدتك للداخل بينما يتدفق الهواء للخارج.
خلال هذا التمرين ، يجب أن يظل صدرك ثابتًا. يمكنك وضع يدك الأخرى على صدرك للتأكد من عدم تحركه.
3.تنفس بوتيكو
على الرغم من عدم تدريسه تقليديًا كجزء من ممارسة اليوجا ، إلا أن تنفس بوتيكو عبارة عن مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الربو. إليك أحد الأساليب المستخدمة لتهدئة السعال والصفير.
- خذ نفسًا صغيرًا وانتظر لمدة 3 إلى 5 ثوان.كرر عدة مرات.
- ازفر من خلال أنفك.
- اضغط على أنفك بإصبعك السبابة والإبهام.
- احبس أنفاسك لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- تنفس لمدة 10 ثوان.كرر إذا استمرت الأعراض.
إذا لم تتحسن الأعراض في غضون 10 دقائق ، أو إذا كانت أعراض الربو لديك شديدة ، فاستخدم جهاز الاستنشاق الإنقاذي.
يتحرك أسانا يوجا
يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تخفف أعراض الربو عن طريق فتح عضلات صدرك. يمكنك المحاولة:
4.وضع الجسر
الجسر هو وضع يوغا كلاسيكي يفتح صدرك ويشجع على التنفس العميق.- استلقى على ظهرك.ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين.ضع يديك على الأرض بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأسفل.
- خذ شهيقًا وحرك حوضك لأعلى ، وحافظ على كتفيك ورأسك منبسطًا.خذ نفسا عميقا عدة مرات.
- أنزِل حوضك ببطء على الأرض.
5.كوبرا بأوز
مثل Bridge Pose ، يوسع Cobra Pose عضلات صدرك.كما أنه يعزز الدورة الدموية ، مما يدعم التنفس بشكل أفضل.- ابدأ على معدتك.ضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك ، وانتشر أصابعك على نطاق واسع ومتجهة للأمام.افرد ساقيك خلفك ، مع مباعدتهما بعرض الوركين.
- اضغط على حوضك على الأرض.اضغط على يديك وارفع الجزء العلوي من جسمك ، مع الحفاظ على الوركين.قم بلف كتفيك للخلف وحافظ على موازية ذقنك للأرض بحيث يظل الجزء الخلفي من عنقك ممدودًا.استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية.
6.يجلس تويست العمود الفقري
لتمديد عضلات الجهاز التنفسي ، جرب لف العمود الفقري أثناء الجلوس.تعمل هذه الوضعية أيضًا على شد عضلات ظهرك وتقليل التوتر في الجذع.- اجلس منتصبًا على كرسي.ضع قدميك على الأرض.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين والكتفين بالتوازي.ضع يديك على فخذك الأيمن.توقف لمدة 3 إلى 5 أنفاس.
- العودة إلى المركز.كرر على الجانب الأيسر.
حركات براناياما يوجا
قد تستفيد أيضًا من حركات التنفس في اليوجا. يمكن القيام بهذه الأساليب بمفردها أو كجزء من روتين يوجا لطيف.
7.التنفس البديل للأنف
التنفس الأنفي البديل هو أسلوب يوغا شائع لتخفيف التوتر. يمكن أن يقلل أيضًا من ضيق التنفس الناتج عن الربو.
- اجلس على الأرض أو السرير ، والساقين متقاطعتان.الزفير.ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى.استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- ضع إصبعك الأيمن على فتحة الأنف اليسرى.ازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق من خلال فتحة أنفك اليمنى ، ثم أغلقها بإبهامك الأيمن.ازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- كرر حسب الضرورة.
8.انتصار التنفس
التنفس المنتصر هو أسلوب يوغا قد يساعد في تحسين وظائف الرئة ، خاصة عند القيام بالتنفس البطني. تتضمن هذه التقنية أيضًا التنفس المسموع ، والذي يُعتقد أنه يعزز الاسترخاء.
- اجلس منتصبًا القرفصاء على الأرض.
- استنشق ببطء من أنفك.
- ازفر ببطء من خلال فمك ، محدثًا صوت "آآه".
بينما تتقن هذا التنفس ، حاول الزفير بصوت عالٍ مع شفاه مغلقة. قم بالزفير من خلال أنفك بينما تطلق نفسًا مسموعًا من مؤخرة الحلق.
الفوائد الصحية الأخرى لليوجا
بالإضافة إلى إمكانية تخفيف الربو ، تقدم اليوجا العديد من المزايا الصحية. يتضمن ذلك الفوائد الجسدية والعقلية ، مثل:
- تنفس أفضل
- تحسين صحة القلب والدورة الدموية
- زيادة الوعي بالتنفس
- تحسين المرونة
- زيادة نطاق الحركة
- توازن أفضل
- تحسين قوة العضلات
- منغم العضلات
- ادارة الاجهاد
- تخفيف القلق
- تحسين التركيز
بينما قد تواجه بعض هذه الفوائد بعد جلسة واحدة ، فمن الأفضل ممارسة اليوجا بانتظام. ستساعدك الممارسة الروتينية على الاستمتاع بهذه الفوائد باستمرار.
متى تتحدث مع طبيبك
على الرغم من أن اليوجا قد توفر بعض الراحة من الربو ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لعلاج أعراضك هي تناول الدواء. من الضروري أيضًا اتباع أوامر طبيبك ، خاصةً إذا طلب منك تجنب بعض المحفزات. يمكن لطبيبك تقديم التوجيه أثناء الفحوصات الروتينية.
يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا واجهت:
- نوبات الربو الشديدة ، حتى مع الأدوية
- نوبات متكررة (أكثر من مرتين في الأسبوع)
- تفاقم أعراض الربو
- الحاجة المتزايدة لاستخدام جهاز الاستنشاق الخاص بك
اعتمادًا على أعراضك ، قد يوصي طبيبك بأدوية يومية طويلة الأمد كإجراء وقائي.
الخط السفلي
اليوغا ليست علاجًا قياسيًا للربو. ومع ذلك ، عند دمجه مع الأدوية وتعديلات نمط الحياة ، يمكن أن يكون له تأثير علاجي. المفتاح هو التأكد من السيطرة على الربو لديك بالفعل قبل تجربة اليوجا والتمارين الأخرى.
يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كانت اليوجا مناسبة لك. عند تعلم تقنيات التنفس أو حركات اليوجا ، تأكد من استشارة أخصائي على دراية بالربو. احتفظ بجهاز الاستنشاق في مكان قريب وقم بكل تمرين برفق.