هل تساعدك بعض أنواع الضوء على النوم بشكل أفضل؟

ربما سمعت أنه يجب عليك تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم. في حين أن هذه نصيحة جيدة ، فقد تبين أن بعض ألوان الضوء قد تعطل نومك أكثر من غيرها.

يتم التحكم في دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك إلى حد كبير بواسطة هرمون يسمى الميلاتونين. تقوم المستقبلات الضوئية المتخصصة في عينيك بإرسال المعلومات إلى عقلك وتؤثر على إنتاج الميلاتونين.

وفقًا لمراجعة الدراسات لعام 2017 ، وجدت الأبحاث أن هذه المستقبلات أكثر حساسية للضوء بأطوال موجية تتراوح من 450 إلى 480 نانومتر (نانومتر). بالنسبة لمعظم الناس ، يظهر هذا الضوء باللون الأزرق.

لا يزال هناك قدر محدود من الأبحاث التي تبحث في تأثيرات الألوان الفاتحة الأخرى على دورات نومنا. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الألوان الدافئة قد تساعدك على النوم بسرعة أكبر من الألوان الباردة.

دعنا نلقي نظرة على الألوان التي لديها القدرة على تهدئتك للنوم بشكل أسرع وأيها قد يجعلك تتقلب وتتقلب طوال الليل.

الألوان التي قد تساعدك على النوم

حتى الآن ، أجريت معظم الدراسات التي تبحث عن أفضل أنواع الأضواء لتحفيز النوم على القوارض. ومع ذلك ، نظرًا لأن القوارض ليلية وتصاب بعمى الألوان ، فمن الصعب استخلاص النتائج من هذه الدراسات.

اقترحت أبحاث محدودة على البشر بعض الأدلة على أن الضوء الأحمر قد يساعد في تحفيز النوم. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن التفضيل الفردي قد يلعب دورًا أيضًا.

نظرًا لأن الضوء الوردي يتكون من مزيج من موجات الضوء الأحمر والأرجواني ، فقد يكون مفيدًا أيضًا - من الناحية النظرية. ومع ذلك ، لا يوجد بحث يدعم هذا الادعاء في الوقت الحالي.

ضوء أحمر

يُعتقد أن الألوان القريبة من اللون الأحمر في طيف الضوء قد تحفز إنتاج الميلاتونين. ومع ذلك ، في هذا الوقت ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذه النظرية.

فحصت دراسة صغيرة من عام 2012 تأثير 30 دقيقة من العلاج بالضوء الأحمر ليلا في مجموعة من 20 لاعبة كرة سلة.

وجد الباحثون أنه بعد 14 يومًا ، تحسن المشاركون الذين تلقوا العلاج بالضوء من جودة نومهم ومستويات الميلاتونين بشكل ملحوظ مقارنة بالمشاركين الذين لم يتعرضوا لأي ضوء.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 على الفئران أن الضوء الأحمر بقوة 10 لوكس أو أعلى لديه القدرة على تحفيز النوم. لاحظ الباحثون أن الضوء الذي يقل عن 10 لوكس ليس له أي تأثير.

الفروقات الفردية

وجدت دراسة أخرى عام 2017 دليلًا على أن الذوق الفردي قد يلعب أيضًا دورًا في تحديد الضوء اللوني الأفضل للحث على النوم. في الدراسة ، أجرى الباحثون تجربتين مختلفتين.

في التجربة الأولى ، تعرض المشاركون لضوء أبيض أو لون عشوائي أو لونهم المفضل المختار بأنفسهم. لاحظ الباحثون أن المشاركين الذين تعرضوا للون الضوء المفضل لديهم ينامون بشكل أسرع.

في التجربة الثانية ، شمل الباحثون أيضًا مجموعة تعرضت للظلام فقط.

مرة أخرى ، وجد الباحثون أن المجموعة التي تعرضت للون المفضل لديها نمت أسرع بكثير من المشاركين في المجموعات الأخرى.

ما لون الضوء الذي يعزز أفضل نوم للأطفال والرضع

يبدو أن الأطفال الرضع والأطفال يتأثرون سلبًا قبل النوم بالأضواء الزرقاء والبيضاء. لهذا السبب يوصى غالبًا باستخدام الألوان الأكثر دفئًا للأضواء الليلية.

فحصت دراسة أجريت عام 2018 تأثير لونين من الضوء - أزرق مائل للصفرة وأصفر - على مستويات النعاس لدى الأطفال والبالغين.

وجد الباحثون أن الأطفال يعانون من تثبيط الميلاتونين بشكل أكبر من البالغين في كلتا الحالتين ، لكن الميلاتونين لديهم كان أكثر كبتًا عند تعرضهم للضوء الأصفر.

يشعر بعض الناس بالقلق من أن تعريض الأطفال للأضواء الساطعة ليلاً أثناء الرضاعة قد يؤثر سلبًا على صحتهم. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 42 رضيعًا أن التعرض القصير (أقل من 15 دقيقة) لم يكن له أي تأثير سلبي على صحة الأطفال.

أسوأ الألوان لإضاءة غرفة للنوم

من الموثق جيدًا أن التعرض للضوء الأزرق يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نومك. يمكن أن تحتوي الشاشات الإلكترونية ومصابيح LED ومصابيح الفلورسنت جميعها على ضوء أزرق.

وجدت دراسة قديمة صغيرة من عام 1991 وأخرى أجريت عام 2016 على الفئران دليلًا على أن الضوء الأخضر يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على مستويات الميلاتونين.

وجدت نفس الدراسة التي أجريت عام 2016 أن الضوء البنفسجي يمكن أن يكون له تأثير مماثل للضوء الأزرق. ومع ذلك ، لم يتم إجراء أي بحث حول تأثير الضوء البنفسجي على البشر.

ما هي عوامل غرفة النوم التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على جودة نومك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

عادات التقليل:

• التعرض للشاشات الإلكترونية ، مثل الهواتف أو التلفزيون ، قبل النوم
• تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم
• شرب الكثير من الماء قبل النوم
• تناول الكحول
• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات غير منتظمة
• قيلولة طويلة خلال النهار

عادات قد تحسن النوم:

• تعريض نفسك للضوء الساطع أثناء النهار
• ممارسة الرياضة بانتظام
• النوم على مرتبة مريحة ووسادة
• وجود منطقة نوم هادئة
• القيام بشيء من الاسترخاء قبل النوم
• الحفاظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة

يبعد

هناك بعض الأدلة على أن الضوء الأحمر قد يسبب النعاس. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري لدعم هذه النظرية.

من الموثق جيدًا أن الضوء الأزرق يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مستويات الميلاتونين لديك.

قد يؤدي التعرض للضوء الأخضر والأرجواني أيضًا إلى إعاقة قدرتك على النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثارها تمامًا.