25 وجبة خفيفة سريعة وصحية للرضاعة الطبيعية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

لقد جلست للتو لإرضاع طفلك عندما -إضرب! - عندما تستقر ، تشعر بالجوع الذي يستهلك كل الوقت.

تنظر حولك وتتساءل عما إذا كان هناك أي شيء في متناول يدك لتأكله. مع عدم وجود وجبات خفيفة في الأفق ، تشق طريقك إلى المطبخ ، وطفلك في ذراعك ، وعلى استعداد لالتهام أي شيء لم يُسمَّر.

غير أن وضعها الطبيعي؟

بكلمة نعم. إن إنتاج ما يكفي من الحليب لإطعام طفل ينمو يضع متطلبات هائلة على جسمك ، الأمر الذي يتطلب سعرات حرارية إضافية - حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، على وجه الدقة. بالإضافة إلى ذلك ، يبلغ بعض الأشخاص عن شعورهم بالجوع الشديد أو العطش الذي يصيبهم تمامًا كما يذبل الحليب.

مع كل ما لديك في صحنك كوالد يرضع ، قد تجد نفسك تتناول وجبات خفيفة أو ترعى أكثر على مدار اليوم - وهذا جيد تمامًا. يمكن أن يكون حشو نظامك الغذائي بوجبات خفيفة إضافية طريقة صحية للوصول إلى متطلباتك من السعرات الحرارية الإضافية.

لقد قمنا بتغطيتك بـ 25 اقتراحًا لخيارات سريعة ومناسبة لك للرضاعة الطبيعية.

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة للرضاعة الطبيعية؟

لا يختلف اختيار وجبات خفيفة صحية أثناء الرضاعة الطبيعية كثيرًا عن القيام بذلك في أي وقت آخر في الحياة. (بعد كل شيء ، حتى لو كنت أبًا فائقًا ، فأنت لا تزال إنسانًا أيضًا.)

من الأفضل تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية الزائدة من خلال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية - النوع الذي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان والبقوليات.

بالنسبة إلى زيادة إدرار الحليب ، لا يوجد طعام سحري سيأخذك من التضاؤل إلى الفائض ، ولكن ارتبطت بعض الأطعمة بتعزيز الرضاعة. تُعرف هذه باسم galactagogues. لقد قمنا بتضمين العديد من الوجبات الخفيفة لدينا.

بالإضافة إلى ذلك ، تزداد احتياجاتك من السوائل أثناء الرضاعة الطبيعية ، لذا فإن الأطعمة المرطبة تعد خيارًا رائعًا آخر. يساعد الحصول على كمية كافية من السوائل جسمك على إنتاج الكثير من الحليب المغذي لطفلك.

أخيرًا ، كما يعلم كل والد تمريض ، فإن اللوجستيات مهمة عندما تتمسك بطفل بذراع واحدة وتحاول تناول وجبة خفيفة مع الأخرى. لقد اخترنا الكثير من الخيارات المثالية للمضغ بيد واحدة.

فيما يلي 25 وجبة خفيفة لتغذية أيام الرضاعة (والليالي).

وجبات خفيفة محلية الصنع

1.كرات بروتين الشوفان

بعض المدربين مدعومون بأدلة مشكوك فيها ، لكن أحدهم يبرز للعلم الذي يقف وراءه: الشوفان. الشوفان غني بألياف تسمى بيتا جلوكان ، والتي ارتبطت بزيادة إنتاج هرمون البرولاكتين.

اخفقي كرات بروتين دقيق الشوفان عن طريق تحضير 1 1/2 كوب من الشوفان و 2/3 كوب زبدة الفول السوداني و2-3 ملاعق كبيرة من العسل في محضر الطعام. تشكل في جولات قابلة للفرقعة وتناول الطعام!

2.خيار مع جبنة كريم وسلمون مدخن

يعتبر الخيار من بين الخضار الأكثر ترطيبًا ، مما يجعلها الخيار الأفضل لتجديد مخزون السوائل لديك. قطعي كوبًا وطبقة من الجبن الكريمي وسمك السلمون المدخن الغني بالبروتين.

3.البسكويت والجبن

قد لا تكون هذه الوجبة الخفيفة الأكثر روعة ، لكن البسكويت والجبن هو الذهاب إليها لسبب وجيه. كومة من شرائح الشيدر ومقرمشات القمح الكامل سهلة الحمل ومليئة بالكالسيوم - الذي يحتاجه جسمك كثيرًا أثناء الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي القمح الكامل أيضًا على ألياف بيتا جلوكان.

4.الفاكهة المجففة

تحتوي الفاكهة المجففة في أونصة واحدة على عناصر مغذية أكثر من نظيراتها الأكثر عصارة (على الرغم من أنها تحتوي على ألياف أقل ، ومن الواضح أنها ليست مرطبة). اختر الفواكه المجففة غير المحلاة مثل المشمش والفراولة والمانجو للحصول على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم.

5.أنتيباستو كابوبس

ليس الأطفال فقط هم من يستمتعون بتناول الطعام من على عصا. انت تستطيع ايضا! قم بربط سيخ من الخيزران مع شرائح اللحم والجبن والزيتون و / أو الخرشوف للحصول على لوح Charcuterie محمول ومليء بالبروتين يمكنك تناوله أثناء الرضاعة.

6.5-مكونات فطائر الموز خلاط

بصفتك والدًا مشغولًا ، قد لا يكون لديك كل الوقت في العالم لخبز الكعك محلي الصنع. اختصر طريقك إلى وجبة خفيفة مخبوزة في المنزل مع فطائر الخلاط!

اخلطي 3 موزات و 2 بيضة وربع كوب عسل و 2 كوب شوفان و 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز ونصف ملعقة صغيرة ملح. تصب في علب المافن وتخبز 15-20 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (176.7 درجة مئوية). للحصول على طعام أسهل ، اصنعها في قالب مافن صغير.

7.عصير الفاكهة والزبادي

لا تضع الخلاط بعيدًا الآن!

مع 1/2 كوب من الزبادي اليوناني العادي ، والموز المجمد ، وحفنة من التوت المجمد ، يمكنك تحضير سموذي سريع وسهل ، وهو مثالي للارتشاف أثناء الرضاعة. أضف حفنة قليلة من السبانخ للحصول على دفعة إضافية من الحديد.

8.نخب زبدة الفول السوداني والموز

شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز هي الحزمة الغذائية الكاملة. الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم في الخبز والموز تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، بينما توفر زبدة الفول السوداني الدهون الصحية و 3.5 جرام من البروتين لكل ملعقة طعام.

9.الحمص والخضار

مصدر آخر للدهون الصحية والبروتين النباتي؟ الحمص! اغمس أعواد الثقاب أو الفلفل الصغير في هذا الفلفل الغني بالألياف.

10.بطاطس البطيخ مع صلصة الزبادي

الماء موجود في الاسم! يحتوي البطيخ على 92 بالمائة من الماء. تبسيط تناول الوجبات الخفيفة على هذه الفاكهة الصيفية عن طريق تقطيعها إلى مكابس سميكة. أضف الكالسيوم والبروبيوتيك مع غموس منعش من الزبادي اليوناني العادي والعسل وعصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار.

11.وافل القمح الكامل مع عصير التفاح

يمكن أن تكون الوافل المجمدة والمحمصة متعددة الحبوب عبارة عن قطعة قماش بيضاء لأي عدد من الإضافات الصحية ، مثل عصير التفاح الخالي من السكر. نصيحة احترافية: للحصول على طعام أنظف بيد واحدة ، انشر عصير التفاح بالقرب من محيط كعكة الوفل.

12.شوفان الفانيليا بين عشية وضحاها

جني فوائد ألياف بيتا جلوكان الشوفان المعززة للإرضاع مرة أخرى مع دقيق الشوفان السهل طوال الليل.

قبل النوم ، نقع نصف كوب من الشوفان في كوب واحد من حليب اللوز والفانيليا غير المحلى ورذاذ من العسل. خبئ في الثلاجة. بعد بضع ساعات ، سيصبح الشوفان لطيفًا وناعماً (لذا يمكنك تناوله إذا شعرت بالجوع أثناء رضاعة الطفل في الثالثة صباحًا).

13.الشوكولاتة الداكنة والفراولة

الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب - بل قد تساعد أيضًا في تخفيف التوتر. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول لقمة يومية من الشوكولاتة الداكنة أو شوكولاتة الحليب يبدو أنها طريقة فعالة لتقليل التوتر لدى النساء. (ما هو الوالد الجديد الذي لا يمكنه استخدام القليل من تخفيف التوتر؟)

استخدميه مع الفراولة للحصول على ألياف إضافية وفيتامين سي.

14.تريل ميكس

المكسرات مثل الفستق واللوز هي مصدر طبيعي ممتاز للميلاتونين ، الذي يعزز النوم بشكل أفضل. جرب المزيج مع هذه المكسرات والفواكه المجففة قبل وقت قصير من وقت النوم لمساعدتك على الاستفادة القصوى من نافذتك الثمينة للنوم.

15.قصف ادامامي

ما لم يكن لديك يد إضافية ، فإن قصف edamame مهمة صعبة أثناء الرضاعة الطبيعية. بدلاً من الجدل حول الفاصوليا من القرون ، اجعل الحياة أسهل قليلاً عن طريق اختيار edamame المقشور.

عند تناول 18.5 جرامًا من البروتين لكل كوب ، يمكن أن تساعدك الفاصوليا المطبوخة على البخار في تلبية احتياجاتك المتزايدة من البروتين أثناء الرضاعة.

16.الحبوب مع شرب اللبن

إذا لم تكن قد استكشفت عالم شرب الزبادي ، فربما حان الوقت الآن. Filmjölk ، مشروب إسكندنافي تقليدي ، يحتوي على قوام الحليب مع محتوى البروبيوتيك في اللبن.

عندما يكون لديك لحظة (ويديك حرتان) ، جرب أن تُسكب بعضها فوق وعاء من حبوب الحبوب الكاملة ، مثل نخالة الزبيب.

17.عصير اليقطين

بغض النظر عن الموسم ، يمكن لليقطين المعلب أن يخلق نكهات الخريف في شكل عصير. للحصول على مشروب كريمي ، اخلطي 1/3 كوب من هريس اليقطين ، وموز مثلج ، وكوب من حليب اللوز ، وملعقة كبيرة من العسل ، ورشّ القرفة.

انها ليست فقط لذيذة. قد يزيد أيضًا من إمداد الحليب. وجدت دراسة استقصائية صغيرة أجريت عام 2017 على 36 امرأة في تايلاند أن تناول اليقطين يرتبط بشكل كبير بزيادة حجم الحليب.

18.فطائر بيض نباتية

البيض عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين وطعام كامل - لكن بعض الاستعدادات ليست محمولة تمامًا. (أنظر إليك ، بكل سهولة.) قم بزيادة عامل الراحة للبيض عن طريق خبز فريتاتا نباتية صغيرة.

املأ 12 كوب مافن بمزيج من 8 بيضات ونصف كوب حليب ورشة ملح وفلفل ومكعبات خضار من اختيارك. اخبز في 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) لمدة 18-20 دقيقة.

19.بذور القرع المحمص

للحصول على وجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل ، يمكنك رميها في حقيبة حفاضاتك ، وتحميص كمية من بذور اليقطين. انثري البذور الجافة على صينية خبز ، رشي الملح ورشي عليها زيت الزيتون ، ثم اخبزيها على درجة 300 فهرنهايت (149 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة.

عندما تشعر بالإرهاق من قلة النوم والضغط الشديد ، فقد يساعد محتوى البذور من الزنك في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.

20.مهلبية شوكولاتة الأفوكادو

نحتاج جميعًا إلى حل رائع من وقت لآخر. أدخل بودنغ شوكولاتة الأفوكادو ، وهي حلوى غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية للرضاعة الطبيعية بدون الكثير من السكر.

في الخلاط ، اخفقي نصف حبة أفوكادو ، ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو ، ملعقتان كبيرتان من الحليب ، ملعقة كبيرة من شراب القيقب ، وربع ملعقة صغيرة من الفانيليا. البرد وتناول الطعام!

أفضل الخيارات التي تم شراؤها من المتجر

لقد حصلنا عليها - في بعض الأحيان تكون مشغولًا جدًا (أو تتلاعب بأشياء كثيرة جدًا بين يديك) لتحضير شيء بسيط مثل زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص. عندما يكون يومك مليئًا بالحيوية تمامًا ، يمكنك دائمًا اختيار وجبة خفيفة معبأة مسبقًا لتوفير أقصى درجات الراحة.

هذه الخيارات الخمسة القابلة للشراء جيدة تقريبًا مثل تلك التي تجمعها معًا في المنزل.

21.KIND Oat Oat Bars KIND

الشوفان للإنقاذ مرة أخرى! في KIND Cinnamon Oat Bars ، ستجد 22 جرامًا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف و 5 جرام فقط من السكر المضاف.

22.هذا هو التفاح بلوبيري بار

انتظر... هذا كل شيء حقًا؟ فقط تفاح و توت؟ نعم. يقوم الأشخاص في That’s It بتجفيف الفاكهة الكاملة في شريط محمول يمكنك بسهولة رميها في محفظتك (دون أن ينتهي بك الأمر بفوضى من اللون الأزرق الاسفنجي).

23.رقائق الكرنب المحضر من التاجر جو

عندما لا يكون لديك الوقت لخبز رقائق الكرنب في الفرن ، فإن Trader Joe's يخبرك. بنكهة مزيج الطحينة والتوابل ، توفر هذه الوجبات النباتية المقرمشة الكالسيوم والحديد والألياف لشيء صحي لقضمه أثناء الرضاعة.

24.Alaska Smokehouse King Salmon Jerky

لقد جربت لحم البقر المقدد... وربما الديك الرومي المقدد. ماذا عن سمك السلمون المقدد؟ يساعد تناول خمسة عشر جرامًا من البروتين لكل وجبة في تلبية احتياجاتك المتزايدة ، بينما تضيف أحماض أوميغا 3 الدهنية والسكريات الصفرية إلى ملف التغذية لهذه الوجبة الخفيفة المريحة.

25.ساهالي سناكس مانجو تانجو لوز تريل مكس

لشيء حلو قليلاً - مع الكثير من الدهون الصحية لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية - يتناسب Mango Tango Almond Trail Mix من Sahale Snacks مع الفاتورة. هز مزيج المانجو المجفف ورقائق الموز واللوز والفول السوداني في فمك مباشرة. لن نحكم.

تسوق لهذه الوجبات الخفيفة على الإنترنت

• ألواح الشوفان القرفة KIND
• هذا هو التفاح بلوبيري بار
• رقائق الكرنب المحضر من Trader Joe’s
• Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
• سهيل سناكس مانجو تانجو لوز تريل مكس

الوجبات الجاهزة

مع احتياجاتك المتزايدة من السعرات الحرارية ، من الذكاء أن تكون مستعدًا لمزيد من الجوع. استباق هجمات الوجبات الخفيفة عن طريق الاحتفاظ بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية في متناول اليد. بهذه الطريقة ستتمكنين من تناول شيء مغذي ولذيذ ومفيد لتغذية جسمك لأنه يمد طفلك بالطاقة.