ما هو التحمل القلبي التنفسي وكيف يمكنك تحسينه؟
ملخص
التحمل القلبي التنفسي هو المستوى الذي يعمل فيه قلبك ورئتيك وعضلاتك معًا عند ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الوقت. يوضح هذا مدى كفاءة وظائف الجهاز التنفسي القلبي ، وهو مؤشر على مدى لياقتك البدنية وصحتك.
من المفيد أن تعرف مستوى التحمل القلبي التنفسي لديك لأنه يمكن أن يكون إما علامة على الصحة أو علامة على أنك بحاجة إلى تحسين مستوى لياقتك. زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي له تأثير إيجابي على صحتك العامة. تستطيع رئتيك وقلبك استخدام الأكسجين بشكل أفضل. يتيح لك ذلك ممارسة الرياضة لفترات أطول دون الشعور بالتعب. يمكن لمعظم الناس زيادة قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التحمل القلبي التنفسي.
اختبارات التحمل القلبي التنفسي
تُستخدم معادلات التمثيل الغذائي (METs) لقياس شدة التمرين وامتصاص الأكسجين. يقيسون إنفاق الطاقة عند الراحة.
يتم قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي من خلال الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) وكيفية استخدامه أثناء التمرين المكثف. تشير الكميات العالية من امتصاص الأكسجين إلى أنك تستخدم المزيد من الأكسجين وأن الجهاز التنفسي القلبي يعمل بكفاءة.
عادة ما يتم إجراء اختبارات VO2 مع طبيب أو اختصاصي فسيولوجي في المختبر أو المستشفى أو العيادة. يمكنك إجراء اختبارات دون الحد الأقصى مع مدرب لياقة مؤهل.
تُستخدم اختبارات التمرين دون الحد الأقصى لقياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية أو رياضيًا ، فيمكنك قياس لياقتك القلبية والجهاز التنفسي باستخدام:
- اختبار جهاز الجري Astrand
- اختبار التشغيل 2.4 كم
- اختبار الصفير متعدد المراحل
يمكن للأشخاص الأكثر ثباتًا إجراء اختبار المشي لمسافة 1.5 ميل من Cooper. يمكنك أيضًا إجراء اختبار جهاز المشي أو تقدير مستوياتك الخاصة بمقارنة سرعة الجري بمتوسط النتائج من السباقات.
يمكن أن تساعد الاختبارات في توفير معلومات حول مدى جودة عمل قلبك ورئتيك لتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك أثناء التمرين. قد تشير نتائجك إلى خطر الإصابة بأمراض القلب أو الأمراض المزمنة الأخرى. وستشمل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن بعد ذلك استخدام النتائج للمساعدة في تحديد نوع التمارين وبرامج إنقاص الوزن التي قد تكون مطلوبة.
تمارين لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي
قد تساعدك هذه التمارين على تحسين قدرتك على التحمل القلبي التنفسي. لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، لذا يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. يمكنك أيضًا تجربة أداء هذه التمارين من 5 إلى 10 دقائق عدة مرات يوميًا إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت المتاح لممارسة الرياضة.
يمكن أن تساعد التمارين على حرق الدهون وتنمية العضلات وتحفيز القلب على الضخ. من المهم أيضًا أن تتنفس بعمق أثناء أداء التمارين.
حاول أداء كل تمرين لمدة دقيقة على الأقل. يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين. إنها تتطلب قدرًا معينًا من القدرة على التحمل ، لذلك يمكنك زيادة مدة وشدة التدريبات تدريجيًا.
اركض واقفز في المكان
قم بكل خطوة من هذه الخطوات لمدة 30 ثانية.
- هرول في المكان.
- مع الاستمرار في الركض في المكان ، ارفع ركبتيك لأعلى ما يمكن.
- بعد ذلك ، ابدأ بإرجاع قدميك للخلف وللأعلى كما لو كنت تريد أن تلمس مؤخرتك.
قفز الرافعات
- قف وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.
- اقفز قدميك بعيدًا بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك.
- عد إلى وضع البداية واستمر في هذه الحركة.
قفزات جانبية واقفة
- اقفز من وضعية الوقوف جنبًا إلى جنب بكلتا القدمين في نفس الوقت.
- يمكنك القفز فوق كائن بقليل من الارتفاع لزيادة الصعوبة.
القفزات الجانبية
- من وضع الوقوف ، أنزل مؤخرتك لأسفل في وضع القرفصاء.
- اخطو بقدمك اليمنى إلى أقصى اليمين بقدر ما تستطيع.
- ثم أحضر قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى.
- تحرك قدمك اليسرى إلى أقصى اليسار بقدر ما تستطيع.
- اجلب القدم اليمنى لمقابلة قدمك اليسرى.
- استمر في هذه الحركة المرنة.
- أبقِ مؤخرتك منخفضة طوال الوقت.زد من سرعتك أو انغمس في قرفصاء منخفض لزيادة الصعوبة.
قرفصاء القفز للداخل والخارج
- قف مع قدميك معًا.
- اقفز بقدميك إلى الجانب بحيث تكون أوسع من وركيك.
- القرفصاء في هذا الموقف.
- اقفز قدميك معًا واجلس في هذا الوضع.
- تواصل هذه الحركة.
تمرين بيربي
- من وضعية الوقوف ، اقفز وارفع ذراعيك.
- عندما تلمس قدميك الأرض ، أنزل يديك على الأرض أسفل كتفيك.
- اقفز ، خطوة ، أو امشِ قدمك للخلف لتصل إلى وضع اللوح الخشبي.
- اقفز أو خطا أو امش بقدميك للأمام نحو يديك.
- اقفز وتابع الحركة التي بدأت بها.
نشاطات أخرى
يمكنك أيضًا القيام بأنشطة بدنية أخرى مثل:
- الجري أو الركض
- سباحة
- ركوب الدراجات
- الرقص
- ملاكمة
- التمارين الرياضية أو الأنشطة المماثلة
- أي رياضة نشطة
يبعد
تتطلب زيادة قدرتك على التحمل القلبي التنفسي ممارسة نشاط بدني منتظم. تأكد من أنك تمارس تمارين الأيروبيك التي تجعلك ترفع معدل ضربات قلبك. أضف تنوعًا إلى روتين التمرين بقدر الإمكان. يتيح لك ذلك تمرين مجموعات عضلية مختلفة ويمنح جسمك فرصة للراحة. تولى مسؤولية صحتك وابدأ برنامجًا للتمارين الرياضية اليوم.