ما هي التشوهات المعرفية وكيف يمكنك تغيير أنماط التفكير هذه؟
"لدي أسوأ حظ في العالم بأسره. "
"لقد فشلت للتو في اختبار الرياضيات هذا. أنا لست جيدًا في المدرسة ، وقد أتركها أيضًا. "
"انها متأخرة. انها تمطر. لقد انزلقت بالماء وانقلبت سيارتها رأسًا على عقب في حفرة. "
هذه كلها أمثلة رئيسية على التشوهات المعرفية: أنماط التفكير التي تجعل الناس ينظرون إلى الواقع بطرق غير دقيقة - سلبية في العادة.
باختصار ، إنها أخطاء معتادة في التفكير. عندما تواجه تشوهًا معرفيًا ، فإن الطريقة التي تفسر بها الأحداث عادة ما تكون منحازة بشكل سلبي.
يعاني معظم الناس من التشوهات المعرفية من وقت لآخر. ولكن إذا تم تعزيزها في كثير من الأحيان بدرجة كافية ، فيمكنها زيادة القلق ، وتعميق الاكتئاب ، وتسبب صعوبات في العلاقات ، وتؤدي إلى مجموعة من المضاعفات الأخرى.
من أين أتوا؟
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص يصابون بتشوهات معرفية كطريقة للتعامل مع أحداث الحياة المعاكسة. وكلما طال أمد هذه الأحداث الضائرة وشدتها ، زاد احتمال حدوث تشوه معرفي واحد أو أكثر.
تشير إحدى النظريات المبكرة إلى أن البشر ربما طوروا تشوهات معرفية كنوع من أسلوب البقاء التطوري.
بعبارة أخرى ، يمكن أن يتسبب التوتر في جعل الناس يكيفون تفكيرهم بطرق مفيدة لبقائهم على قيد الحياة على الفور. لكن هذه الأفكار ليست عقلانية أو صحية على المدى الطويل.
ما هي أنواع التشوهات المعرفية المختلفة؟
في ستينيات القرن الماضي ، كان الطبيب النفسي آرون بيك رائدًا في البحث عن التشوهات المعرفية في تطويره لطريقة علاج تُعرف باسم العلاج السلوكي المعرفي.
منذ ذلك الحين ، حدد الباحثون ما لا يقل عن 10 أنماط تفكير مشوهة شائعة ، وهي مذكورة أدناه:
التفكير المستقطب
أحيانًا يُطلق عليه اسم كل شيء أو لا شيء ، أو التفكير بالأبيض والأسود ، يحدث هذا التشويه عندما يفكر الناس عادةً في التطرف.
عندما تكون مقتنعًا بأنك إما مُقدر للنجاح أو محكوم عليك بالفشل ، وأن الناس في حياتك إما ملائكيون أو أشرار ، فمن المحتمل أنك منخرط في تفكير مستقطب.
هذا النوع من التشويه غير واقعي وغالبًا ما يكون غير مفيد لأن الواقع موجود في معظم الأوقات في مكان ما بين الطرفين.
التعميم المفرط
عندما يفرط الناس في التعميم ، فإنهم يتوصلون إلى نتيجة حول حدث واحد ثم يطبقون هذا الاستنتاج بشكل غير صحيح في جميع المجالات.
على سبيل المثال ، تحصل على درجة منخفضة في أحد اختبارات الرياضيات وتخلص إلى أنك لا أمل في الرياضيات بشكل عام. لديك تجربة سلبية في علاقة واحدة وتطور اعتقادًا أنك لست جيدًا في العلاقات على الإطلاق.
ارتبط التعميم المفرط باضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة واضطرابات القلق الأخرى.
كارثي
هذا النوع من التفكير المشوه يقود الناس إلى الرهبة أو افتراض الأسوأ عند مواجهة المجهول. عندما يقع الناس في كارثة ، يمكن أن تتصاعد المخاوف العادية بسرعة.
على سبيل المثال ، لا يصل الشيك المتوقع عبر البريد. قد يبدأ الشخص الذي يفجر بالكوارث في الخوف من أنها لن تصل أبدًا ، ونتيجة لذلك لن يكون من الممكن دفع الإيجار وسيتم طرد العائلة بأكملها.
من السهل استبعاد الكارثة على أنها رد فعل هستيري مفرط ، ولكن الأشخاص الذين طوروا هذا التشوه الإدراكي ربما تعرضوا لأحداث سلبية متكررة - مثل الألم المزمن أو صدمة الطفولة - لدرجة أنهم يخشون الأسوأ في كثير من المواقف.
إضفاء الطابع الشخصي
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا في التفكير هو أخذ الأشياء على محمل شخصي عندما لا تكون مرتبطًا بك أو تسببها على الإطلاق.
قد تكون منخرطًا في التخصيص عندما تلوم نفسك على ظروف ليست خطأك أو خارجة عن إرادتك.
مثال آخر هو عندما تفترض بشكل غير صحيح أنه تم استبعادك أو استهدافك عمدًا.
ارتبط التخصيص بزيادة القلق والاكتئاب.
قراءة الافكار
عندما يفترض الناس أنهم يعرفون ما يفكر فيه الآخرون ، فإنهم يلجأون إلى قراءة الأفكار.
قد يكون من الصعب التمييز بين قراءة العقل والتعاطف - القدرة على إدراك وفهم ما قد يشعر به الآخرون.
لمعرفة الفرق بين الاثنين ، قد يكون من المفيد النظر في جميع الأدلة ، وليس فقط الأدلة التي تؤكد شكوكك أو معتقداتك.
وجدت دراسة واحدة على الأقل أن قراءة العقل أكثر شيوعًا بين الأطفال منه بين المراهقين أو البالغين وهي مرتبطة بالقلق.
التصفية العقلية
نمط التفكير المشوه الآخر هو الميل إلى تجاهل الإيجابيات والتركيز حصريًا على السلبيات.
تفسير الظروف باستخدام مرشح عقلي سلبي ليس فقط غير دقيق ، بل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق والاكتئاب.
وجد الباحثون أن وجود منظور سلبي لنفسك ومستقبلك يمكن أن يسبب الشعور باليأس. قد تصبح هذه الأفكار متطرفة بدرجة كافية لإثارة الأفكار الانتحارية.
خصم الإيجابي
مثل المرشحات العقلية ، فإن استبعاد الإيجابي ينطوي على تحيز سلبي في التفكير.
الأشخاص الذين يميلون إلى تجاهل الإيجابية لا يتجاهلون أو يتغاضون عن شيء إيجابي. وبدلاً من ذلك ، يفسروه بعيدًا على أنه مجرد صدفة أو مجرد حظ.
بدلاً من الاعتراف بأن النتيجة الجيدة هي نتيجة المهارة أو الخيارات الذكية أو التصميم ، يفترضون أنه يجب أن يكون حادثًا أو نوعًا من الشذوذ.
عندما يعتقد الناس أنه ليس لديهم سيطرة على ظروفهم ، يمكن أن يقلل ذلك من الدافع ويزرع الشعور "بالعجز المكتسب".
عبارات "ينبغي"
عندما يجد الناس أنفسهم يفكرون فيما يتعلق بما "ينبغي" و "ينبغي" أن يقال أو يفعل ، فمن الممكن أن يكون هناك تشوه معرفي يحدث.
نادرًا ما يكون من المفيد توبيخ نفسك بما "ينبغي" أن تكون قادرًا على القيام به في موقف معين. غالبًا ما يستخدم المفكر عبارات "ينبغي" و "ينبغي" لأخذ نظرة سلبية عن حياته.
غالبًا ما تكون هذه الأنواع من الأفكار متجذرة في التوقعات الأسرية أو الثقافية الداخلية التي قد لا تكون مناسبة للفرد.
مثل هذه الأفكار يمكن أن تقلل من احترامك لذاتك وتزيد من مستويات القلق.
التفكير العاطفي
التفكير العاطفي هو الاعتقاد الخاطئ بأن عواطفك هي الحقيقة - وأن الطريقة التي تشعر بها حيال موقف ما هي مؤشر موثوق للواقع.
في حين أنه من المهم الاستماع إلى المشاعر والتحقق منها والتعبير عنها ، فإنه من المهم بنفس القدر الحكم على الواقع بناءً على أدلة منطقية.
وجد الباحثون أن التفكير العاطفي هو تشويه إدراكي شائع. إنه نمط من التفكير يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب وبدونه.
الوسم
التوسيم هو تشويه معرفي يختزل فيه الناس أنفسهم أو غيرهم من الناس إلى خاصية أو وصف واحد - سلبي في العادة - مثل "في حالة سكر" أو "فشل".
عندما يصنف الأشخاص ، فإنهم يعرّفون أنفسهم والآخرين بناءً على حدث أو سلوك واحد.
يمكن أن يتسبب التوسيم في توبيخ الناس لأنفسهم. يمكن أن يتسبب أيضًا في أن يسيء المفكر فهم الآخرين أو يقلل من شأنهم.
يمكن أن يسبب هذا الفهم الخاطئ مشاكل حقيقية بين الناس. لا أحد يريد أن يتم تسميته.
كيف يمكنك تغيير هذه التشوهات؟
الخبر السار هو أنه يمكن تصحيح التشوهات المعرفية بمرور الوقت.
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها إذا كنت ترغب في تغيير أنماط التفكير التي قد لا تكون مفيدة:
تحديد الفكر المزعج
عندما تدرك أن فكرة ما تسبب القلق أو تضعف مزاجك ، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي معرفة نوع التفكير المشوه الذي يحدث.
لفهم كيفية تأثير أفكارك بشكل أفضل على عواطفك وسلوكك ، قد ترغب في النظر في قراءة "الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج" بواسطة الطبيب النفسي الإكلينيكي الدكتور ديفيد بيرنز. يعتبر الكثيرون أن هذا الكتاب هو العمل النهائي في هذا الموضوع.
حاول إعادة صياغة الموقف
ابحث عن ظلال من اللون الرمادي وتفسيرات بديلة وأدلة موضوعية وتفسيرات إيجابية لتوسيع تفكيرك.
قد تجد أنه من المفيد كتابة فكرتك الأصلية متبوعة بثلاثة أو أربعة تفسيرات بديلة.
قم بإجراء تحليل التكلفة والعائد
عادة ما يكرر الناس السلوكيات التي تقدم بعض الفوائد.
قد تجد أنه من المفيد تحليل كيف ساعدتك أنماط تفكيرك على التأقلم في الماضي. هل يمنحك إحساسًا بالسيطرة في المواقف التي تشعر فيها بالعجز؟ هل تسمح لك بتجنب تحمل المسؤولية أو المخاطرة اللازمة؟
يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك ما الذي يكلفك الانخراط في التشويه المعرفي. إن الموازنة بين إيجابيات وسلبيات أنماط تفكيرك قد يحفزك على تغييرها.
ضع في اعتبارك العلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو شكل معروف على نطاق واسع من العلاج بالكلام حيث يتعلم الناس التعرف على أنماط التفكير غير الصحية ومقاطعتها وتغييرها.
إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الإرشادات لتحديد وتغيير التفكير المشوه ، فقد تجد هذا النوع من العلاج مفيدًا.
يركز العلاج السلوكي المعرفي عادة على أهداف محددة. يتم إجراؤه بشكل عام لعدد محدد مسبقًا من الجلسات وقد يستغرق من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لرؤية النتائج.
ابحث عن معالج مُعتمد ومرخص بشكل صحيح في الولاية التي تعيش فيها. يجب أن يتم تدريب معالجك على العلاج المعرفي السلوكي. حاول أن تجد معالجًا لديه خبرة في معالجة نوع نمط التفكير أو المشكلة التي تعاني منها.
الخط السفلي
التشوهات المعرفية هي طرق معتادة في التفكير غالبًا ما تكون غير دقيقة ومنحازة بشكل سلبي.
عادةً ما تتطور التشوهات المعرفية بمرور الوقت استجابةً للأحداث السلبية. هناك ما لا يقل عن 10 أنماط تفكير مشوهة شائعة حددها الباحثون.
إذا كنت مستعدًا لمعالجة التشوه المعرفي ، فقد ترغب في تجربة بعض الأساليب الموجودة في العلاج السلوكي المعرفي. كان هذا النوع من العلاج ناجحًا في مساعدة الأشخاص على تحديد التشوهات المعرفية وإعادة تدريب أنفسهم على النظر إلى العالم بطريقة أوضح وأكثر عقلانية.