تمرين الضغط المنخفض
عندما تقوم بتمرينات الضغط في هذا الوضع ، فإنك تعمل على تمرين المزيد من عضلات الصدر العلوية والكتفين الأماميين.
تمارين الضغط المنحدرة مقابل تمارين الضغط الأساسية
| تمرين الضغط | تمرين رياضي أساسي | تمرين الرفض | |
|---|---|---|---|
| موضع | يتم وضع اليدين على سطح مرتفع ورفع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض بعيدًا عن قدميك. |
مع وضع اليدين والقدمين على سطح مستوٍ ومستوٍ ، فإن الوضع الأعلى هو وضع اللوح الخشبي. | يتم وضع القدمين على سطح مرتفع مع وضع يديك على سطح سفلي أو على الأرض. |
| أفضل ل | تعمل عضلات الصدر السفلية | تمارين الصدر والكتفين والذراعين والبطن بشكل عام | تعمل كتفيك والصدر العلوي |
كيف
تعليمات خطوه بخطوه
ستحتاج إلى سطح مرتفع مثل المقعد أو الصندوق أو الكرسي لأداء تمارين الضغط المنخفضة.
كلما ارتفع السطح ، زادت صعوبة التمرين. إذا كنت جديدًا في رفض تمرين الضغط ، فابدأ بسطح منخفض ، مثل الرصيف أو السلم. يمكنك زيادة الارتفاع بمرور الوقت.
- اركع مع ظهرك إلى المقعد.ضع يديك على الأرض وكتفيك فوق معصميك ومرفقيك عند 45 درجة.ضع قدميك فوق المقعد.
- استعد لجوهرك وعضلاتك وربعاتك.اثنِ مرفقيك وأنزِل صدرك على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
- ادفع على الأرض للعودة إلى وضع البداية ، مع تمديد مرفقيك.
- أكمل 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 20 تكرارًا.
توقف عن القيام بهذا التمرين إذا شعرت بألم في معصميك أو مرفقيك أو كتفيك.
نصائح حول التقنية
مثل كل التمارين ، تتطلب تمارين الضغط المنخفضة الشكل المناسب لتعمل عضلاتك بشكل فعال.
تساعدك التقنية المناسبة أيضًا على تجنب الألم والإصابة.
حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الحركة. لتجنب تقوس ظهرك ، قم بإمالة حوضك للخلف. استخدم قلبك وعضلاتك لتثبيت عمودك الفقري.
يجب أيضًا أن تنظر إلى أسفل - بدلاً من أعلى - للحفاظ على رقبتك محايدة. تأكد من محاذاة ظهرك ورقبتك في جميع الأوقات.
لحماية كتفيك ، تجنب فتح مرفقيك. احتفظ بها دائمًا عند 45 درجة.
رفض فوائد تمرين الضغط
الفائدة الرئيسية لأداء تمارين الضغط المنخفضة هي بناء عضلات قوية في الجزء العلوي من الصدر.
في تمرين الضغط المنخفض ، ترفع ذراعيك لأعلى بعيدًا عن جذعك.
تعمل هذه الحركة على تمرين عضلات الصدر العلوية والكتفين.
عند القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم ، سيساعد رفض تمرين الضغط على زيادة القوة الكلية للجزء العلوي من الجسم. الجزء العلوي من الجسم القوي ضروري للأنشطة اليومية مثل حمل البقالة وحمل حقيبة الظهر.
رفض تعديلات تمرين الضغط
يمكنك تعديل تمرين الضغط وفقًا لمستوى لياقتك وتفضيلاتك وأهدافك.
ستجعل التعديلات أيضًا تمرينك ممتعًا وممتعًا.
مع الأشكال التالية ، يمكنك الاستمتاع بفوائد تمرين الضغط بطرق مختلفة.
اجعلها اسهل
استخدم مقعدًا منخفضًا أو خطوة لتسهيل تمرينات الضغط المنخفضة. يجب أن يكون السطح على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض.
إذا كنت تواجه مشكلة في رفض تمرين الضغط ، فعليك ممارسة تمارين الضغط المعتادة أولاً. بمجرد إتقان الإصدار الأساسي ، جرب تمرين الرفض.
اجعلها أصعب
لجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة ، ضع قدميك على سطح أعلى. يمكنك أيضًا وضعها على الحائط للقيام بتمرين ضغط متقدم على الحائط.
خيار آخر هو ارتداء حزام أو سترة ثقيلة ، مما يزيد من مقدار الوزن الذي تحتاج إلى رفعه.
إليك المزيد من الطرق لتحدي نفسك:
- تمارين الضغط بساق واحدة .حافظ على ساق واحدة مرفوعة أثناء أداء تمارين الضغط المنخفضة.كرر مع الرجل الأخرى لإكمال مجموعة واحدة.
- تمارين الضغط بذراع واحدة. ضع ذراعًا واحدة خلف ظهرك.
- تمارين الضغط على كرة الاستقرار. ضع يديك على كرة ثابتة بدلًا من الأرضية.أشرك ذراعيك وجذعك للبقاء متوازنة.
- تمرين الضغط على الركبة. بعد كل تمرين رياضي ، اثني ركبتك باتجاه مرفقك.بدل الجانبين بين تمرين الضغط.
- صفوف تمرين الدمبل. ضع كل يد على الدمبل.بعد أداء تمرين الضغط ، اسحب دمبل واحدًا لأعلى ، ثم كرر مع الجانب الآخر.
- تمرين الضغط التصفيق. في المرحلة الصعودية ، ادفع للأعلى بشكل متفجر مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.صفق وأنت في الهواء وهبط برفق.
هذه التعديلات عبارة عن حركات متقدمة ، لذا قد ترغب في تجربتها مع تمرينات الضغط الأساسية أولاً. تحدث إلى مدرب شخصي للحصول على إرشادات فردية.
ركز على العضلات المختلفة
يمكنك أيضًا تغيير وضع ذراعيك ويديك لاستهداف عضلات مختلفة.
تشمل هذه العضلات:
- ثلاثية الرؤوس. تمرين الضغط الضيق ، حيث توضع يداك بالقرب من بعضهما البعض ، يزيد من نشاط العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الصدر والكتفين. يركز وضع يديك على نطاق أوسع من تمرين الضغط العادي على الصدر والكتفين.
- العضلة ذات الرأسين. لزيادة نشاط العضلة ذات الرأسين ، قم بتدوير معصميك وساعديك لتوجيه أصابعك للخلف.قد يكون هذا الإصدار صعبًا على الرسغين ، لذلك من المهم التدرب على الشكل المناسب.
قد تبدو هذه الأوضاع محرجة في البداية ، لذا من الأفضل العمل مع مدرب شخصي لتجنب الإصابة.
التحركات والفوائد الأخرى
أداء تمرين الضغط المنخفض ليس الطريقة الوحيدة لتمرين عضلات الصدر والكتفين. يمكنك أيضًا أداء تمرين ضغط البنش المنحدر ، والذي يتضمن نفس العضلات.
في هذا التمرين ، ترفع ثقلًا بعيدًا عن جسمك وأنت مستلقٍ على مقعد مائل.
نظرًا للزاوية الصاعدة ، تدفع ذراعيك ضد المقاومة أثناء التحرك لأعلى وبعيدًا عن جذعك. إنها نفس حركة تمرين الضغط على الانخفاض.
لموازنة تمرينك ، استكمل تمارين الضغط المرفوضة بتمارين السحب.
بينما تستهدف تمارين الضغط الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تعمل تمارين السحب على الظهر والعضلة ذات الرأسين.
عن طريق القيام بكل من تمارين الضغط والسحب ، يمكنك تمرين عضلات جذعك وذراعيك العلويين بالتساوي.
عضلات تمرين رياضي
تمرين الضغط الأساسي هو أحد أفضل التمارين لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. يستخدم وزن جسمك كمقاومة.
يعمل تمرين الضغط على العضلات التالية:
- عضلات الصدر (الصدر)
- الدالية الأمامية والوسطى (الكتفين)
- العضدية ثلاثية الرؤوس (ظهر الذراعين)
- بطني (الأساسية)
- serratus الأمامي (تحت إبطك)
يمكنك رفض تمرين الضغط لتبديل الأمور.
تمرينات الضغط المائلة أسهل من تمارين الضغط الأساسية ، بينما تمارين الضغط المنخفضة أصعب. تجبرك الزاوية الهابطة لتمرين الضغط على رفع المزيد من وزن جسمك.
بمجرد أن تتقن تمرينات الضغط المائلة والأساسية ، امنح تمرين الضغط المنحدر. إنه تمرين رائع لتحدي أعلى صدرك وكتفيك.
الوجبات الجاهزة
كتمرين متوسط ، يستغرق تمرين الضغط المتدني وقتًا لإتقانه. سترغب في إتقان تمارين الضغط المائلة والمنتظمة قبل تجربة هذه الحركة.
إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط ، أو إذا كنت تتعافى من إصابة ، فاستشر مدربًا شخصيًا. يمكنهم عرض التعديلات ومساعدتك على البقاء آمنًا أثناء القيام بتمارين الضغط.