الأكل الصحي للاكتئاب
أحد مفاتيح صحة الجسم هو اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة. إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وأطعمة الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل مخاطر إصابتك بمشكلات صحية جسدية.
هل تعلم أن الأطعمة المغذية يمكن أن تحمي صحتك العقلية أيضًا؟ على الرغم من عدم وجود مغذٍ واحد أو خطة أكل يمكن أن تعالج الاكتئاب ، إلا أن التغذية العامة الجيدة ضرورية لصحتك العقلية. يعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات الأساسية والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتين والأحماض الدهنية أمرًا أساسيًا للحفاظ على عمل عقلك بشكل جيد.
المواد الغذائية الأساسية
يستجيب دماغك ، مثل الأعضاء الأخرى ، لما تأكله وتشربه. يحتاج إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى للبقاء بصحة جيدة. إذا حرمت عقلك من هذه العناصر الغذائية الأساسية ، فلن يعمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بمشاكل الصحة العقلية.
الفيتامينات و المعادن
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا رئيسيًا في صحة دماغك. تشمل الفيتامينات ذات الأهمية الخاصة لدماغك ما يلي:
- فيتامين سي
- فيتامين د
- فيتامينات ب
لكي يعمل دماغك بشكل صحيح ، يعتمد أيضًا على المعادن ، مثل:
- المغنيسيوم
- السيلينيوم
- الزنك
الكربوهيدرات المعقدة
تخدم الكربوهيدرات عدة أغراض في تغذية عقلك. في أبسط المستويات ، يعتمد دماغك على الجلوكوز للحصول على الطاقة. هذا السكر البسيط مشتق من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تساعد الكربوهيدرات أيضًا في تحفيز إنتاج الدماغ للناقل العصبي السيروتونين.
بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات والحبوب المصنعة ، اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في:
- فواكه وخضراوات
- أطعمة الحبوب الكاملة
- البقوليات
يحول جسمك هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكريات والحبوب المصنعة. نتيجة لذلك ، توفر الكربوهيدرات المعقدة تدفقًا أكثر استقرارًا وثباتًا للوقود إلى عقلك.
أحماض أمينية
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. إنها ضرورية لإنتاج دماغك للناقلات العصبية. هذا نوع من الناقلات الكيميائية التي تحمل الإشارات بين الخلايا العصبية.
على سبيل المثال ، السيروتونين هو ناقل عصبي مسؤول عن الشعور بالرضا. إنه مصنوع من حمض التريبتوفان الأميني. الدوبامين هو ناقل عصبي يساعدك على الشعور بالتحفيز. مشتق من الحمض الأميني فينيل ألانين. يمتص جسمك هذه الأحماض الأمينية من الأطعمة في نظامك الغذائي.
أحماض دهنية
الأحماض الدهنية ضرورية أيضًا لصحة دماغك. يتكون جزء كبير من دماغك من الدهون ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. لا يستطيع جسمك صنع هذه الأحماض الدهنية الأساسية من تلقاء نفسه. بدلاً من ذلك ، يمتصها من الأطعمة التي تتناولها.
من الأفضل الحصول على توازن متساوٍ بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية في نظامك الغذائي. لسوء الحظ ، يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على كميات زائدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية وكميات غير كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ماء
يعتبر الماء أحد العناصر الغذائية المهمة النهائية لدماغك. تشكل غالبية كتلة دماغك. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤدي إلى أعراض الصحة العقلية ، مثل التهيج وفقدان التركيز.
أغذية للأكل
لمساعدة عقلك على العمل بشكل صحيح ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:
- فيتامين ج: الفواكه الحمضية ، والخضروات الورقية الخضراء ، والفواكه والخضروات الأخرى
- فيتامين د: سمك السلمون وسمك القد والجمبري والبيض والحليب المدعم والعصير ومنتجات الحبوب
- فيتامينات ب: اللحوم الحمراء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء
- المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك: المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات والأسماك
- الكربوهيدرات المعقدة: الخبز والحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والدخن والبقوليات والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء والقرع الشتوي
- التربتوفان: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا
- فينيل ألانين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبذور
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة والفاصوليا والجوز والبروكلي والقرنبيط والسبانخ والشمام وبذور الشيا والقنب وزيت بذور الكانولا والكتان
- أحماض أوميغا 6 الدهنية: الدواجن والبيض والحبوب والزيوت النباتية
الاطعمة لتجنب
حاول تجنب أو الحد من هذه الأطعمة والمشروبات:
- المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية
- مشروبات كحولية
- أطعمة سكرية
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المكررة والمعالجة
العديد من الأطعمة المكررة والمعالجة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الصحية للدماغ. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى زيادة خطر إصابتك بمشكلات صحية جسدية وعقلية.
الوجبات الجاهزة
الأكل الصحي مهم ليس فقط لصحتك الجسدية ، ولكن لصحتك العقلية أيضًا. يمكن أن يساعدك دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك في نظامك الغذائي على البقاء بصحة جيدة ونشاط. جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يمكن أن يفعل العجائب لصحتك العقلية.