6 طرق لبدء يومك عندما تعيش مع الاكتئاب

كم مرة قلتها لنفسك صباح الاثنين: "حسنًا ، هذا كافي من النوم. أنا فقط لا أطيق الانتظار حتى أنهي من السرير! " الفرص… لا شيء.

سيقاوم معظمنا الخروج من الفراش ، حتى لو كانت مجرد لحظة من التذمر الداخلي. ولكن إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فإن بدء يومك قد لا يكون مزعجًا بقدر ما هو عمل مستحيل على ما يبدو.

إذا كان هذا يبدو مثلك ، فإن أول شيء يجب تذكره هو أنك لست وحدك. تشير التقديرات إلى أن أكثر من 16 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من اضطراب اكتئابي شديد.

يمكن أن يسبب الاكتئاب أعراضًا شديدة ، والتي يمكن أن تشمل صعوبة النهوض من السرير في الصباح. وذلك لأن الاكتئاب يرتبط بالتغيرات في السيروتونين والنورادرينالين ، وهي الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية والطاقة والذاكرة ومستوى اليقظة.

إذا كانت مستويات السيروتونين والنورابينفرين لديك غير متوازنة ، فقد تشعر بالتعب معظم اليوم.

في حين أنه قد يبدو من شبه المستحيل مواجهة يوم جديد في مواجهة الاكتئاب ، إلا أن هناك أدوات وأساليب يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب على اتخاذ خطوات قليلة للأمام.

1.ابدأ كل صباح بشعار شكر

عندما تصارع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب أن تجد السعادة في أي شيء.

يعد عدم الاهتمام وعدم القدرة على الاستمتاع بالأشياء التي اعتدت عليها أحد أعراض الاكتئاب. محاولة أن تتذكر - مهما كانت صعبة - أن هناك أشياء في حياتك يجب أن تكون ممتنًا لها يمكن أن تحفزك في الواقع على التحرك في الصباح.

"عندما تستيقظ ، ابدأ بالفكرة ،" ما الذي أنا ممتن له اليوم؟ "توصي الدكتورة بياتريس تاوبر بريور ، عالمة نفس إكلينيكية ، ومؤلفة ، ومتحدثة ، ومالكة Harbourside Wellbeing في ولاية كارولينا الشمالية.

"ثم اطلب من نفسك النهوض من أجل الشيء الذي تشعر بالامتنان من أجله ،" يقول دكتور بريور.

قد تكون ممتنًا لأن لديك وظيفة. قد تكون ممتنًا لحيواناتك الأليفة أو لأطفالك. قد تكون ممتنًا لوجود سقف فوق رأسك. لا يهم كم كانت كبيرة أو صغيرة.

اعثر على شيء واحد تشعر بالامتنان الشديد له واستخدمه لتزويدك بالطاقة وتزويدك بالسرير.

2.حدد هدفًا واحدًا - وواحدًا - لهذا اليوم

غالبًا ما يكون وجود قائمة مهام لا نهائية على ما يبدو حافزًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، وأحد الأسباب الرئيسية لعدم رغبتك في بدء يومك.

قد تعتقد ، "لا توجد طريقة يمكن من خلالها إنجاز كل شيء" ، ويتحول هذا التفكير إلى ، "لا فائدة حتى من المحاولة."

حاول تغيير المنظور. بدلاً من التفكير في قائمة طويلة من المهام ، والتي يمكن أن تكون مربكة ، امنح نفسك الإذن بتحديد هدف واحد فقط لهذا اليوم. واحد فقط.

الحرية التي تأتي من معرفة أنه يوم جيد إذا كان بإمكانك إنجاز شيء واحد قد تساعدك فقط على النهوض من السرير للمحاولة.

إنها فكرة جيدة أن تختار الأهداف التي من المحتمل أن تصل إليها. لا تطلق النار لضرب فصل التدوير 4 مرات هذا الأسبوع. بدلاً من ذلك ، ربما اختر فئة تدور واحدة. أو حتى أطلق النار للتجول في المبنى مرة واحدة في اليوم. يمكنك العمل من هناك.

أحيانًا يكون الاكتئاب مرتبطًا بموقف تحت سيطرتنا جزئيًا ، مثل وظيفة مسدودة أو موقف صعب لشريك السكن. توصي الدكتورة بريور: "إذا وجدت أن موقفًا صعبًا في الحياة يؤدي جزئيًا إلى تأجيج اكتئابك ، فحدد هدفًا بجدول زمني لإجراء تغيير".

ضع في اعتبارك أن الجدول الزمني ليس ثابتًا. لتقليل أي قلق ناتج عن الموعد النهائي ، اسمح بالمرونة لتحقيق هدفك حسب الحاجة.

3.ضع خططًا صباحية مع صديق

يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالعزلة والانفصال والانغلاق. قد تكون فرصة "الاتصال" مرة أخرى هي المفتاح لبدء اليوم.

يعد وضع الخطط الصباحية مع شخص ما طريقة رائعة لتحمل نفسك المسؤولية ، لأنك تضع جدول أعمال شخص آخر في الاعتبار أيضًا.

يقول الدكتور راندال دوينجر ، المدير الطبي في مركز العلاج على سفوح الجبال في ولاية كونيتيكت: "يستمد الناس المعنى من علاقاتهم مع الآخرين ، أو من شغفهم ، أو من إنجاز المهام خلال يومهم".

يخبرنا دوينجر أن "الالتزام بمقابلة شخص ما لتناول الإفطار أو القهوة أو المشي في الصباح لن يساعدك فقط على النهوض من السرير ، بل سيساعد أيضًا في تعزيز اتصالك بإنسان آخر ، حتى لا تشعر بالوحدة الشديدة في حالة اكتئابك"..

المساءلة والاتصال لتحقيق الفوز.

ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي وجود شخص آخر "لإبلاغه" إلى نتائج عكسية. في هذه الحالة ، ابتكر نظامًا لتتبع تقدمك في التحفيز. اكتبها ، واستخدم نظام المكافآت - أيًا كان ما ينجح في محاسبة نفسك.

4.احتضان هوسك مع فيدو

يمكن لأي صاحب حيوان أليف أن يخبرك أن امتلاك حيوان أليف يأتي بعالم من الفوائد: الرفقة الدائمة ، والمودة التي لا جدال فيها ، والفرح (الحيوانات الأليفة تفعل الأشياء الأكثر روعة).

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الحيوانات الأليفة يمكن أن توفر إحساسًا إيجابيًا بالأمان والروتين للأشخاص الذين يتعاملون مع مشكلات الصحة العقلية على المدى الطويل.

تسمي جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية هذا "تأثير الحيوانات الأليفة" ، وقد يكون تعزيز الصحة العقلية مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.

أظهر استطلاع عام 2016 لأصحاب الحيوانات الأليفة أن 74 بالمائة من أصحاب الحيوانات الأليفة أفادوا بتحسن الصحة العقلية من ملكية الحيوانات الأليفة. يشمل التفاعل الإيجابي بين الإنسان والحيوان الحد من الإجهاد النفسي مثل الخوف والقلق ، وزيادة مستويات الأوكسيتوسين في الدماغ.

تقول الدكتورة لينا فيليكوفا ، دكتوراه: "غالبًا ما يكون لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب حيوانات أليفة من أجل تحويل التركيز عن حالتهم".

"بمجرد أن تعتني بحيوان ، يجب ألا تسمح لنفسك بالبقاء في السرير طوال اليوم. تشرح الدكتورة فيليكوفا: "تعتمد الكلاب أو القطط عليك كليًا وسيكون إبقائها على قيد الحياة دافعًا كافيًا للخروج من السرير".

فقط حاول مقاومة هذا الوجه بجانب سريرك في الصباح.

5.اطلب المساعدة من دائرة الدعم

أهم شيء يجب تذكره عند محاربة الاكتئاب هو أنك لست مضطرًا لفعل ذلك بنفسك.

يقول الدكتور دوينجر: "أولئك الذين يكافحون من أجل النهوض من الفراش يمكنهم إيجاد العديد من الحلول الأخرى طويلة المدى". "يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب مفيدة من تلقاء نفسها ، ولكن الجمع بين الأدوية والعلاج أكثر فعالية بكثير في إدارة الاكتئاب على المدى الطويل."

يمكن للعلاجات الأخرى مثل اليوجا والتأمل والوخز بالإبر أن تحافظ على أعراض الاكتئاب عن طريق تنظيم الحالة المزاجية.

يعد تجنب الكحول ومثبطات الجهاز العصبي المركزي الأخرى أمرًا بالغ الأهمية أيضًا ، لأن هذه المواد يمكن أن تحاكي أعراض الاكتئاب أو تزيدها سوءًا.

6.اغفر لنفسك الأيام السيئة

غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بالاكتئاب أسوأ منتقديهم. الحقيقة هي أنه ستكون هناك أيام جيدة وأيام سيئة.

في بعض الأيام ، ستكون قادرًا على النهوض من السرير ، وبصراحة تامة ، في أيام أخرى قد لا تفعل ذلك.

إذا كان تقديم أفضل ما لديك في يوم سيئ لا يزال غير كافٍ لمواصلة التحرك ، فلا بأس أن تسامح نفسك وتبدأ من جديد في اليوم التالي. الاكتئاب مرض وأنت بشر فقط.

غدًا ، يمكنك دائمًا تجربة تقنية جديدة لمساعدتك على وضع كلتا قدميك على الأرض. بمرور الوقت ، ستجد أداة تجعل الخروج من السرير ممكنًا في معظم الأيام.

Meagan Drillinger هو كاتب سفر وعافية. ينصب تركيزها على تحقيق أقصى استفادة من السفر التجريبي مع الحفاظ على نمط حياة صحي. ظهرت كتاباتها في Thrillist و Men’s Health و Travel Weekly و Time Out New York وغيرها. قم بزيارتها مقالات أو انستغرام .