نصائح للتعامل مع نوبات غير متوقعة من اضطراب الاكتئاب الرئيسي
يمكن أن تساعد معرفة المحفزات وممارسة الرعاية الذاتية على منع أو تقليل آثار النوبة.
كيفية اكتشاف مشغلات MDD
قد تبدو نوبة الاضطراب الاكتئابي الرئيسي غير متوقعة ، ولكن يمكن لمعظم الناس تحديد المحفزات المحتملة. إذا كنت تعرف المحفزات المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة ما ، فيمكنك أن تكون أكثر استعدادًا.
تتضمن بعض عوامل الخطر الأكثر شيوعًا لنوبات MDD ما يلي:
- فقدان شخص مهم بالنسبة لك.ليس من غير المعتاد أن يمر الناس بنوبة بعد خسارة شخصية كبيرة.لا يزال بإمكانك الشعور بالألم سواء كانت الخسارة بسبب الموت أو نهاية العلاقة.
- أن تكون أو تشعر بالرفض.قد تجد نفسك تشعر بحزن دائم بعد الرفض من قبل صديق أو وظيفة.
- للتو الخروج من الحلقة السابقة.ومع ذلك ، لا يستمر كل من لديه حلقة أولى في الحصول على ثانية.
- يبدو أن MDD له مكون وراثي.وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة البحوث النفسية وجود صلة بين تاريخ العائلة و MDD.
- يمكن أن تؤدي التحولات الهرمونية إلى نوبة اكتئاب ، خاصة عند النساء.الحمل وفترة ما بعد الولادة وانقطاع الطمث كلها أسباب شائعة للاكتئاب الشديد.
تذكر أنه ليس كل نوبة من حالات الاكتئاب الشديد لها سبب مباشر. لا بأس إذا لم تتمكن من تحديد مشغل معين.
نصائح للرعاية الذاتية لإدارة نوبة MDD
حتى عندما تكتشف حلقة من MDD في الأفق ، فإن هذا لا يعني دائمًا أنه يمكنك منعها. قد يكون بذل جهد إضافي أمرًا صعبًا عندما تكون مكتئبًا ، ولكن من المهم أن تعتني بنفسك جيدًا. فيما يلي سبع استراتيجيات للرعاية الذاتية قد تساعد:
1.احصل على مزيد من الراحة.
تظهر الأبحاث وجود صلة قوية بين النوم والمزاج. يؤدي النوم غير الكافي إلى التهيج والقلق. يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم عواطفك ومساعدة عقلك على التعافي. اسأل طبيبك عن خيارات العلاج إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.
2.تمرن أكثر.
الرابط بين التمرين والمزاج واضح: إن الإندورفين الطبيعي الذي ينتجه جسمك من خلال التمرينات يعزز الحالة المزاجية. اقترحت دراسة في مجلة الأبحاث النفسية أن التمرينات يمكن أن تكون فعالة في علاج نوبات الاكتئاب الكبرى.
لكن الافتقار إلى الدافع هو عرض شائع للاكتئاب وقد تكون ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. إذا كنت تكافح من أجل تحفيز نفسك ، فابدأ ببطء. شيء مثل المشي لفترة وجيزة حول المبنى يمكن أن يحسن مزاجك. استهدف 30 دقيقة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. جرب تمارين خفيفة مثل المشي أو السباحة أو اليوجا أو التاي تشي.
3.أضف المزيد من الهيكلية إلى يومك.
الاكتئاب يجعل فقدان التركيز أسهل. يؤدي هذا إلى ميل إلى السماح للأيام بأن تصبح حرة وغير منظمة. على الرغم من أن هذا قد يبدو جذابًا ، إلا أنه من المحتمل أن يزيد اكتئابك سوءًا. ضع خططًا لكل يوم وحدد المواعيد لنفسك. يمكنك تحديد وقت لمهام مثل التسوق أو الاتصال بصديق أو الطهي. استخدم الملاحظات اللاصقة أو المخطط أو التقويم الخاص بك في هاتفك الذكي لجدولة يومك. وعد نفسك باتباع جدولك الزمني حتى لو لم يكن لديك أماكن تذهب إليها أو أشياء تفعلها. سيكون للهيكل المنتظم تأثير إيجابي على مزاجك.
4.اقضِ وقتًا مع الأصدقاء وابحث عن مجموعة دعم.
يميل الشعور بالعزلة إلى تفاقم نوبة الاكتئاب وإطالة أمدها. اطلب من بعض الأصدقاء المقربين التحقق منك إذا لم يسمعوا منك. يجعل الاكتئاب من الصعب التقاط الهاتف للاتصال بصديق. ابحث عن مجموعة دعم ، ربما من خلال التحالف الوطني للأمراض العقلية أو من خلال المستشفى المحلي.
5.ذكّر نفسك بإنجازاتك وانتصاراتك الماضية.
إذا كنت قد مررت بنوبات MDD من قبل ، فيمكنك أن تفخر بكونك أحد الناجين. تذكر الأعمال اللطيفة التي أظهرها لك الناس. إذا كنت تتذكر شيئًا واحدًا جعلك سعيدًا ، فيمكن أن يمنحك الأمل.
6.حاول كتابة مشاعرك في مفكرة.
يمكن أن تكون الكتابة في دفتر يوميات طريقة رائعة للتخلص من المشاعر السلبية ووضعها في منظورها الصحيح. خصص وقتًا لكتابة اليوميات عدة مرات كل أسبوع.
7.لا تتخذ أي قرارات مصيرية لتغيير حياتك وأنت مكتئب.
الآن ليس الوقت المناسب لإنهاء العلاقة أو ترك الوظيفة أو الانتقال. انتظر حتى تشعر بتحسن لاتخاذ قرارات كبيرة. تحدث أيضًا عن أي قرارات تغير حياتك مع عائلتك وأصدقائك.
متى تطلب المساعدة المهنية
تعتبر الرعاية الذاتية مهمة وضرورية عند التعامل مع MDD ، ولكنها لا تكفي دائمًا لحل مشاكلك. راجع طبيبك واذكر أن اكتئابك يبدو أنه يزداد سوءًا. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ، فقد تحتاج إلى جرعة أعلى أو دواء مختلف. يمكن أن تؤدي إضافة دواء إضافي على أساس مؤقت إلى الشعور بالراحة أيضًا.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية ، قد يكون العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT) مفيدًا إذا لم يكن الدواء فعالًا بدرجة كافية. العلاج بالصدمات الكهربائية ليس مؤلمًا وغالبًا ما يتم إجراؤه في العيادة الخارجية. جعلت التطورات العديدة على مر السنين العلاج بالصدمات الكهربائية أكثر أمانًا وفعالية. يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت لا تستجيب جيدًا للأدوية والعلاج.
اتصل دائمًا بطبيبك على الفور إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار. أحيانًا يكون العلاج في المستشفى ضروريًا وقد ينقذ حياتك.
الوجبات الجاهزة
تذكر أن جميع نوبات الاكتئاب ستنتهي في النهاية. التزم بتعافيك وثق بفريق الدعم الطبي الخاص بك. بالصبر والوقت ، لديك أيام أفضل قادمة.