الكربوهيدرات أو الدهون: ما الذي يجعلنا نكتسب الوزن حقًا؟

أوه ، الكربوهيدرات مقابل حرب الدهون! لطالما كان هذا موضوعًا ساخنًا في مجتمعنا وحفز العديد من كتب النظام الغذائي الجديد على أساس أن الدهون أو الكربوهيدرات تتسبب بطريقة أو بأخرى في زيادة الوزن أو فقدان الوزن أكثر من الآخر.

هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (الأشخاص ذوي الإعاقة) لأن الكربوهيدرات الإضافية غالبًا ما تكون مطلوبة لعلاج انخفاض نسبة السكر في الدم أو مطابقة جرعات الأنسولين ، مما يسبب مخاوف بشأن زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو التأثير السيئ.

منخفض الكربوهيدرات مقابل قليل الدسم؟

يعود هذا الجدل إلى سبعينيات القرن الماضي عندما تم تقديم "فرضية النظام الغذائي للقلب" وتم تشجيع الأمريكيين الشماليين على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية لإدارة الكوليسترول. نحن نعلم الآن أنه ليس كل الكوليسترول سيئًا ، وأن الدهون المشبعة وحدها قد لا تكون مسؤولة عن أمراض القلب كما اعتقدنا سابقًا ، وأن المنتجات الغذائية قليلة الدسم ليست بالضرورة الخيار الأكثر صحة.

أدت "حرب المغذيات الكبيرة" إلى إجراء دراسات بحثية لتحديد أي "ميزة استقلابية" لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون.

نتائج؟ بشكل عام ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات وزنًا أكبر على المدى القصير ، لكن العديد من الدراسات التي تابعت الأشخاص لفترة أطول أظهرت أن التأثيرات بدأت في التقلص في حدود 24 شهرًا حيث بدأ الناس في استهلاك المزيد من الكربوهيدرات. لم يكن التغيير إلى مؤشرات صحية أخرى مثل الكوليسترول مختلفًا بشكل كبير في أي من المجموعتين.

في غضون ذلك ، قيمت مراجعة بحثية عام 2017 32 دراسة مختلفة للنظام الغذائي الخاضع للرقابة ، ووجدت أنه عندما يتم التحكم في السعرات الحرارية والبروتين ، لا يوجد إنفاق للطاقة أو فائدة لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

في النهاية ، ترجع إدارة الوزن إلى التحكم الكلي في السعرات الحرارية.

في حين أنه من الصحيح أن السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة توفر مغذيات دقيقة مختلفة ولها تأثير مختلف على العمليات البيولوجية لجسمك ، فإن القول بأن أحد مصادر السعرات الحرارية يتسبب في زيادة الوزن أكثر من الآخر هو سوء فهم أساسي لقوانين الديناميكا الحرارية.

تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. حتى حقيقة أن الدهون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية لا تعني أنه من المرجح أن تسبب زيادة الوزن بطريقة أو بأخرى. التغذية هي كل شيء عن السياق.

الشيء المتعلق بفقدان الوزن والنظام الغذائي هو أن الأمر كله يتعلق بالرياضيات حقًا. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك أو إذا كنت تحرق بانتظام بمرور الوقت ، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. وإذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك بمرور الوقت ، فمن المرجح أن يحدث العكس. قد يكون هذا الأمر معقدًا بعض الشيء عند تحديده كميًا لأنه من الأسهل تتبع السعرات الحرارية التي تدخلها عن الكمية الدقيقة للطاقة التي تنفقها (نظرًا لأن رد فعل كل شخص تجاه النشاط البدني يختلف).

هايدن جيمس ، اختصاصي تغذية مسجَّل وأخصائي تعليم ورعاية مرضى السكري (DCES) مع Intermountain Healthcare في ولاية يوتا ، يلخص الأمر جيدًا. تقول ، "لا الكربوهيدرات ولا الدهون وحدها تسبب زيادة الوزن. يتعلق الأمر بإجمالي السعرات الحرارية. إن إيجاد توازن بين الاثنين الذي يعمل على التفضيل الذي يساعدك في الوصول إلى أهدافك هو أمر أساسي ".

هل الانسولين يسبب زيادة الوزن؟

غالبًا ما يشعر الأشخاص ذوي الإعاقة بالقلق إزاء استخدام الأنسولين الذي يتسبب في زيادة الوزن ، وكلما زاد استهلاك الكربوهيدرات ، زادت الحاجة إلى الأنسولين. هذه هي الفرضية المركزية لـ "فرضية الكربوهيدرات - الأنسولين للسمنة" والتي تم دحضها. لا الكربوهيدرات ولا الأنسولين هما المسؤولان الوحيدان عن زيادة الوزن. في الواقع ، كلاهما لديه وظيفة يقوم بها في الحفاظ على الأداء الطبيعي لجسم الإنسان.

ماري إلين فيبس ، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب الطبخ السهل لمرض السكريو يوضح: "المثال الكلاسيكي - وبصراحة أسهل طريقة لفهم - لكيفية عمل الأنسولين هو القفل والمفتاح. بعد تناول الكربوهيدرات ، أو بعد أن ينتج الكبد الجلوكوز ، سيكون لديك جزيئات الجلوكوز تطفو في مجرى الدم. تحتاج خلايا جسمك إلى هذا الجلوكوز ، لكنها لا تستطيع السير مباشرة في الخلايا. إنهم مقفلون. إنهم بحاجة إلى مفتاح. لذلك ، ينتج البنكرياس الأنسولين الذي يتم إطلاقه في مجرى الدم ويعمل كمفتاح للخلايا للسماح بدخول الجلوكوز. ينتج مرض السكري عندما يكون لديك نقص في الأنسولين أو الأنسولين غير الفعال أو كليهما ".

صحيح أنه إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات في جسمك لا يمكن استخدامه أو تخزينه كجليكوجين عضلي أو كبد ، فسيتم تخزينه على شكل دهون. لكن مخازن الدهون في الجسم في حالة تغير مستمر. في حين أن المرء ربما يخزن بعض الكربوهيدرات على شكل دهون خلال نقطة واحدة في اليوم ، إلا أنه في نقطة أخرى قد تحتاج الدهون إلى التعبئة من أجل الطاقة عندما لا تتوفر مصادر الوقود الأخرى.

أشياء يجب معرفتها عن فقدان الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ، علينا أن نلقي نظرة على العلم حول الوزن. تنص "نظرية نقطة الضبط" على أن جسمك لديه وزن أساسي محدد مسبقًا في حمضك النووي ، ومقدار تغير وزنك من نقطة التحديد هذه قد يكون محدودًا.

تقول النظرية أن بعض الأشخاص لديهم نقاط ضبط للوزن أعلى من الآخرين وأن أجسامنا تكافح من أجل البقاء ضمن هذه النطاقات.

ولكن هناك أيضًا دليل على أن نقطة ضبط الوزن يمكن دفعها أعلى من خلال اتباع نظام غذائي مزمن ، وركوب الوزن ، وما إلى ذلك. وهذا يساهم في ارتفاع نسبة الأفراد الذين يستعيدون الوزن بعد النظام الغذائي. أظهرت مراجعة بحثية أجريت عام 2018 وجود نمط شبه واسع الانتشار من "تدخلات النظام الغذائي" مما يؤدي عادةً إلى فقدان الوزن سريعًا مبكرًا متبوعًا بهضبة الوزن ، ثم استعادة تدريجية.

يساعد هذا في توضيح أن جعل فقدان الوزن هدفًا مستمرًا هو أمر غير مستدام بشكل عام. من المهم أيضًا أن ندرك أن فقدان الوزن ليس بالضرورة الحل "لحل" الحالات الصحية التي يمكن مساعدتها في التغييرات السلوكية ونمط الحياة الأخرى.

يزداد الأمر تعقيدًا بسبب حقيقة أن الوزن ليس مرادفًا لتكوين الجسم ، وهو نسبة العضلات والأنسجة الدهنية والعظام / المعادن / الماء في الجسم. هذا سبب كبير لكون استخدام مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) لقياس "صحة" شخص ما معيب للغاية. مؤشر كتلة الجسم هو مجرد معادلة تقارن الوزن بالطول ولا يمكن أن تفرق بين تركيبة الجسم ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة العامة أكثر من الوزن وحده.

بعبارة أخرى ، تأتي الأجسام بجميع الأشكال والأحجام ، ولا يمكننا تحديد صحة شخص ما من خلال وزنه وحده. في الواقع ، اتضح أن محيط الخصر أكثر فائدة من مؤشر كتلة الجسم في تحديد خطر إصابة الشخص بالمرض. لكن لا يعتبر أي من المقياسين الشخص بأكمله.

Health at Every Size (HAES) هي مبادرة تعزز السلوكيات بهدف الصحة العامة ، وليس فقط فقدان الوزن. الدكتور جريجوري دودل من مركز سنترال بارك للغدد الصماء في نيويورك هو أخصائي الغدد الصماء غير الصم في HAES.

يقترح "نهجًا شاملاً للوزن" يركز على السلوكيات المعززة للصحة مثل إدارة الإجهاد ، والحركة ، والأكل الحدسي ، والنوم الكافي بغض النظر عن الوزن. قد يفقد الأشخاص الوزن أو يكتسبون الوزن أو يظلون بنفس الوزن في وضع نمط حياة محسَّن يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

فوائد التحكم في الجلوكوز

من الواضح ، بالنسبة للأشخاص ذوي الإعاقة ، أن مسألة الكربوهيدرات / الدهون / الأنسولين لا تتعلق فقط بوزن الجسم ، بل تتعلق أيضًا بالتأثير على التحكم في جلوكوز الدم (BG).

هناك أدلة على أن استبدال الكربوهيدرات بمزيد من الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي (كما هو الحال في حمية البحر الأبيض المتوسط) يساعد في تحسين حساسية الأنسولين - مما يعني أنك بحاجة إلى كمية أقل من الأنسولين لتحقيق التحكم المستهدف في نسبة السكر في الدم.

وهناك أيضًا طرق لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والدهون دون فقدان الوزن ، مثل ممارسة المزيد من التمارين والنوم (يحتاج الكثير من الناس إلى المزيد من كليهما) ، وزيادة تناول الألياف ، وتقليل السكريات البسيطة ، وما إلى ذلك.

غالبًا ما يُعتقد أن العديد من الأطباء ومعلمي مرض السكري في المراكز الكبيرة لمرض السكري يدافعون عن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات التي تجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا صعبًا.

لكن هذا ليس هو الحال على نحو متزايد.

على سبيل المثال ، يشجع الدكتور دودل ، نيويورك إندو ، مرضاه على "الجمع بين الدهون والبروتينات والألياف والكربوهيدرات للمساعدة في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بدلاً من الحد من الكربوهيدرات أو القضاء عليها. ربما تكون إضافة العناصر الغذائية بدلاً من الطرح نهجًا أكثر استدامة لأن الأدلة توضح أن النظم الغذائية التقييدية ليست مستدامة على المدى الطويل ".

جمعية السكري الأمريكية (ADA) ، التي انتقدت منذ فترة طويلة لعدم الاعتراف بفوائد تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات للتحكم في الجلوكوز ، تقترح حاليًا أن التغذية يجب أن تكون فردية للأشخاص ذوي الإعاقة ولا توجد نسبة مثالية من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون في النظام الغذائي.

تقول أماندا سيبريتش ، أخصائية تغذية مسجلة في نيوجيرسي وتعيش مع داء السكري من النوع الأول (T1D) نفسها ، إن ADA الآن "توصي بأن يلتقي الأفراد بطبيب أو اختصاصي تغذية لاستكشاف نهج (الأكل) الأفضل بالنسبة لهم - وهو أمر مهم ، نظرًا لعدم وجود نهج واحد يناسب الجميع لإدارة مرض السكري ".

يسر اختصاصي التغذية Phipps ، أن ADA يتخذ هذا النهج الآن. وأشارت إلى أنه "في حين أن التوصيات من المنظمات المهنية تلحق بالركب ، فإنها تاريخيًا لا تواكب العلم بالسرعة التي نرغب فيها".

الضغط للذهاب منخفضة الكربوهيدرات

هناك حركة كبيرة تتمحور حول "طريقة برنشتاين" ، وهي حمية منخفضة الكربوهيدرات ، تتطلب فقط حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. صحيح أن هذا النظام الغذائي يُظهر إنتاج التحكم في نسبة السكر في الدم "على الهدف" ، لكن فيبس يشير إلى أنه "على الرغم من أن هذا قد يكون أسلوبًا فعالًا بالنسبة للبعض ، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة والوحيدة لتناول الطعام إذا كنت مصابًا بداء السكري".

توافق جولي ستيفانسكي ، اختصاصية تغذية مسجلة ، DCES ، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وتقول إنه "مع استمرار ظهور بحث صالح يدعم استخدام علاجات النظام الغذائي الكيتوني ، من المهم أن يكون اختصاصيو التغذية على دراية بإرشادات النظام الغذائي والمزالق لأولئك الأفراد الذين يرغبون في تكرار نجاح هذا البحث في حياتهم."

الحقيقة هي أنه في حين يمكن استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن هذا التقييد غالبًا ما يؤدي إلى الحرمان الذي يؤدي إلى الإفراط في الأكل أو النهم. لا يستثنى الأشخاص ذوي الإعاقة من هذه الظاهرة النفسية.

ليس من الواقعي بالنسبة لمعظم الأفراد ألا يستمتعوا أبدًا بملف تعريف الارتباط أو شريحة خبز أو قطعة من كعكة عيد الميلاد. يمكن لبعض الأفراد أن يأخذوا هذه الطريقة في الأكل لفترات طويلة من الزمن. لكن قد يبدأ آخرون في المعاناة من تدهور في الصحة العقلية والجسدية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المقصودة عبر دورة "تقييد الشراهة".

داء السكري واضطراب الأكل

هناك انتشار كبير لاضطرابات الأكل واضطرابات الأكل عند الأشخاص ذوي الإعاقة. تعرف الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل "اضطراب الأكل" بأنه الأكل بدافع الملل أو القلق أو الضغوط الاجتماعية ، مقابل اضطراب الوسواس الأكل.

في الواقع ، تحدث اضطرابات الأكل غالبًا مع مرض السكري لدرجة أن وسائل الإعلام وصفت هذه الظاهرة بأنها "ديابوليميا". ينتج هذا غالبًا عن التوصيات الغذائية الحسنة النية ولكن الصارمة التي يتم تقديمها للمساعدة في السيطرة على BG ، لا سيما في مرض السكري من النوع 1 (T1D).

من الواضح أننا يجب أن نأخذ في الاعتبار التكلفة الإجمالية لاستهداف "التحكم المثالي في نسبة الجلوكوز في الدم". أظهرت مراجعة بحثية أجريت عام 2019 أن النساء المصابات بالنوع الأول من السكري أكثر عرضة 2.5 مرة للإصابة باضطراب في الأكل مقارنة بأشخاص غير مصابين بالسكري.

في مقال سابق حول كيف يمكن أن تأتي الحميات منخفضة الكربوهيدرات أحيانًا بنتائج عكسية للأشخاص الذين يعانون من T1D ، ناقشت هذا المفهوم. يمكن للناس اختيار أي نمط غذائي ، ولكن في رأيي ، إذا كان النظام الغذائي يسبب القلق ، أو النهم ، أو الخوف من تناول الطعام في الخارج أو التواصل الاجتماعي ، وما إلى ذلك ، فقد لا يكون النظام الغذائي المثالي. يؤثر التوتر والقلق أيضًا على التحكم في نسبة السكر في الدم ، لذا فإن هذا أمر مهم يجب مراعاته عند تقييم الصحة والعافية بشكل عام. تحدث دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية حول احتياجاتك الغذائية أو أي تغييرات تجريها على نظامك الغذائي.

في حين أن مرض السكري (والحساسية الغذائية ، وما إلى ذلك) حالات مزمنة ، فإن الطعام أيضًا اجتماعي وعاطفي وثقافي. على عكس حساسية الطعام التي تتطلب التجنب التام ، يسمح الأنسولين للأفراد المصابين بداء السكري بالاستمتاع بالكربوهيدرات باعتدال ، ولا ينبغي اعتبار ذلك شيئًا سلبيًا أو ضارًا.

الحد الأدنى

ليست الكربوهيدرات أو الدهون هي الأفضل لفقدان الوزن ، حيث توجد مجموعة من العوامل الأخرى التي تحدد وزن الجسم والصحة العامة.

التركيز على التغذية الكافية والنوم وإدارة الإجهاد والعلاقة الصحية مع الطعام والجسم سيساعد الفرد أكثر من مجرد شحذ في إنقاص عدد معين من الجنيهات.

قد يؤدي التركيز على الرعاية الذاتية والطعام الإيجابي وسلوكيات الجسم إلى فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو البقاء على حاله. لكن التغييرات الإيجابية في الصحة اليومية والتحكم في نسبة السكر في الدم يمكن أن تكون مكسبًا أكبر من مجرد فقدان الوزن.

كريستينا كراودر أندرسون هي أخصائية رعاية وتعليم لمرض السكري (DCES) وأخصائية تغذية مسجلة لدى الأطفال. إنها تتبع نهجًا واضحًا وقائمًا على الأدلة ومنفتحًا للتغذية في عيادتها الخاصة الافتراضية. في أوقات فراغها ، تستمتع بقضاء الوقت مع زوجها وكلبها كوبر ، جنبًا إلى جنب مع الطهي والتحكيم الجمباز الأولمبي / NCAA.