داء السكري من النوع الأول وممارسة الرياضة: ما تحتاج إلى معرفته

قد يكون من الصعب على أي شخص حشد الدافع والزخم لممارسة الرياضة. ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 ، تلوح في الأفق مخاطر حقيقية وتهديدات محتملة. حتى مجرد فكرة القيام بأي نوع من الأنشطة الرياضية بأمان يمكن أن تكون شاقة للغاية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، نحن بصدد وضع الأمور في نصابها الصحيح.

لكن تشجّع - الخبراء والموارد التي استفدنا منها يؤكدون أن اتخاذ هذه الاحتياطات لا يجب أن يكون شاقًا مثل الضغط على وزن جسمك أو محاولة الجري لمسافة 5 دقائق على سبيل المثال.

تأثير وفوائد التمرين مع T1D

تعيش كريستل أوروم مع مرض السكري من النوع الأول منذ أن كانت في التاسعة عشرة من عمرها. إنها مدربة شخصية في لوس أنجلوس ، ومؤلفة ، ومؤسسة مشاركة لموقع Diabetes Strong ، وهو موقع مخصص للياقة البدنية والحياة الصحية لمرضى السكري.

وفقًا لـ Oerum ، فإن الفوائد الرئيسية للتمرين تتجاوز مجرد مستويات السكر في الدم المتوازنة.

"يمكن أن تساعد التمارين جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فاعلية ، مما يعني أن جسمك سيحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم" ، كما تقول. "عندما نمارس الرياضة ، نستخدم عضلاتنا ، وعندما تنقبض عضلاتك ، يساعد ذلك في نقل الجلوكوز من الدم إلى العضلات النشطة. ولا تنتهي الفائدة عندما نتوقف عن ممارسة الرياضة. يمكن أن تستمر حساسية الأنسولين المتزايدة من 2 إلى 72 ساعة ، حسب نوع النشاط الذي تقوم به وشدته ".

أشار بيان الموقف لعام 2016 الذي نشرته الجمعية الأمريكية لمرض السكري إلى أن "اعتماد النشاط البدني والحفاظ عليه أمر بالغ الأهمية لإدارة نسبة الجلوكوز في الدم والصحة العامة للأفراد المصابين بداء السكري وما قبله".

يقول أوروم إننا نحتاج أيضًا إلى النظر إلى ما هو أبعد من مجرد الفائدة الفسيولوجية الرئيسية لاستخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية للتحكم في مستويات السكر في الدم. تشمل الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإدارة الإجهاد وإدارة الوزن.

يزيد النشاط من الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل من الدهون غير الصحية (الدهون الثلاثية) في مجرى الدم. يعني هذا المزيج أنه من غير المرجح أن ترى تراكم الدهون في الشرايين ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في إطلاق الإندورفين ، مما يقلل من إدراك الألم ويجعلك تشعر بالراحة ، ويقلل من القلق والتوتر.

أخيرًا ، يمكن أن تكون التمارين حاسمة في الحفاظ على وزن صحي. في حين أن هذه الفوائد مهمة للجميع ، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص ذوي الإعاقة (مرضى السكري) ، الذين قد يعانون من مضاعفات متزايدة من تقلبات الوزن ، وزيادة مستويات التوتر والضيق والقلق والاكتئاب وإرهاق السكري.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من جميع فوائد التمارين الرياضية ، لا يمكن السيطرة على مرض السكري من النوع الأول أو علاجه بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية (أساليب نمط الحياة) وحدها.

تصبح إرشادات تمرين T1D رسمية

في عام 2017 ، تم إصدار أول إرشادات إجماع طبي على الإطلاق لممارسة التمارين الآمنة مع داء السكري من النوع الأول. احتوت هذه الإرشادات على العديد من إخلاء المسؤولية ، بما في ذلك الحقيقة البالغة الأهمية أنه لا يوجد شيء مثل توصية مقاس واحد للجميع حول التمرين.

يجب أن تُبنى أهداف التمرين ونُهُجه على أنواع النشاط والأهداف الفردية ، مع مراعاة "العوامل المختلفة بما في ذلك اتجاهات الجلوكوز وتركيزات الأنسولين وسلامة المرضى وتفضيلات المريض الفردية بناءً على الخبرة".

لكن الإرشادات تقدم نصائح محددة حول مستويات الجلوكوز أثناء ممارسة الرياضة واستراتيجيات جرعات الأنسولين. على سبيل المثال ، إذا كنت تبدأ جلسة تمرين مع BG (جلوكوز الدم) عند المستويات المستهدفة (125-180 مجم / ديسيلتر) ، فإن الإرشادات تنصح بما يلي: 1) يمكن بدء التمارين الهوائية و 2) التمارين اللاهوائية و- يمكن بدء جلسات التدريب على فترات الشدة ، ولكن احذر من أن مستويات السكر في الدم يمكن أن ترتفع.

تمارين الأيروبيك هو أي نوع من أنواع تكييف القلب والأوعية الدموية أو "أمراض القلب".

التمارين اللاهوائية هو نشاط يتضمن رشقات نارية سريعة من الطاقة ، يتم إجراؤها بأقصى جهد لفترة قصيرة.

تعرف على المزيد هنا: AEROBIC VS. تمرين لا هوائي

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية الأخرى من الإرشادات:

• يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من امتصاص الجلوكوز في العضلات بما يصل إلى 50 مرة.
• يتطور نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) لدى معظم المرضى في غضون 45 دقيقة تقريبًا من بدء التمارين الهوائية.
• الأفراد الذين تم تكييفهم هوائيًا لديهم تقلب جلوكوز أقل من أولئك الذين لا يخضعون للتكيف.
• يرتفع خطر الإصابة بنقص السكر في الدم لمدة 24 ساعة على الأقل في فترة التعافي من التمرين ، مع وجود خطر أكبر لحدوث نقص سكر الدم الليلي بعد ممارسة النشاط بعد الظهيرة.
• يمكن أن يؤدي رفع الأثقال والركض السريع والتمارين الهوائية الشديدة إلى زيادة نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تستمر لساعات.على الرغم من أن تصحيح الأنسولين المحافظ بعد التمرين قد يكون من الحكمة في بعض الحالات ، إلا أن التصحيح المفرط باستخدام الأنسولين يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم الليلي الحاد ويؤدي إلى الوفاة.
• ارتبط التدريب المتقطع عالي الكثافة بزيادة مخاطر الإصابة بنقص سكر الدم الليلي مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة في بعض الحالات

ما مقدار التمرين الموصى به؟

تنص الإرشادات العامة للتمرينات الرياضية الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية على أنه يجب على جميع البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعيًا من الشدة المعتدلة (على سبيل المثال ، المشي السريع) ، أو 75 دقيقة ( ساعة و 15 دقيقة) إلى 2.5 ساعة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة (الجري) ، أو مزيج مكافئ منهما.

خاصة بمرضى السكري ، توصي جمعية السكري الأمريكية أيضًا بـ 150 دقيقة (2.5 ساعة) أو أكثر من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا ، موزعة على 3 أيام على الأقل في الأسبوع. تنص على أن الفترات الأقصر (بحد أدنى 75 دقيقة في الأسبوع) من الشدة الشديدة أو التدريب المتقطع قد تكون كافية للأفراد الأصغر سنًا والأكثر لياقة بدنية. علاوة على ذلك ، تنصح ADA بما لا يزيد عن يومين متتاليين بدون نشاط.

توصي ADA أيضًا أن الأشخاص المصابين بداء السكري يجب أن "يقطعوا فترات الجلوس الطويلة كل نصف ساعة مع النشاط الخفيف ، مثل المشي أو تمديدات الساق أو حركة الذراع العلوية". كانت التوصيات السابقة هي النهوض والتحرك كل 90 دقيقة فقط.

اختيار أفضل نوع تمرين والبدء

في حين أن أي تمرين جيد ، وستشعر بفوائده ، إلا أن الأنواع المختلفة من التمارين الرياضية ستؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل مختلف. الفارق الرئيسي هو مدى النشاط الهوائي. على سبيل المثال ، اعتمادًا على ما إذا كنت تمارس اليوجا أو الرقص ، أو إذا كنت تمشي بدلاً من الجري ، فسترى تأثيرًا مختلفًا.

بالإضافة إلى ما يمكن لجسمك تحمله ، من الضروري أن تجد نظام التمرين الصحيح الذي ستستمتع به وتلتزم به ، كما تقول زيبورا كارز ، راقصة الباليه المنفردة السابقة في شركة نيويورك للباليه ومؤلفة "The Sugarless Plum" ، مذكرات حول رحلتها للحصول على التشخيص المناسب والحفاظ على مسيرتها المهنية في الباليه.

"ما الذي يحفزك ويلهمك؟" هي تقول. "أحيانًا يكون العثور على معلم جيد وأشخاص في الفصل يلهمونك. في بعض الأحيان ، يكون هذا هو شكل التمرين نفسه ، وأحيانًا يكون مزيجًا من كل شيء. اكتشف ما يحفزك ويلهمك ".

الاتساق أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نمط حياة صحي. ولا بأس في أن نكون صادقين: في بعض الأحيان يكون البدء هو الجزء الأصعب. يقول كارز: "ربما تحتاج إلى نظام صديق ، شخص ما لمساعدتك في الذهاب إلى الفصل." ”أو شريك في المشي. ربما تكون هذه مشكلة تتعلق بإدارة الوقت ، حيث تحتاج إلى التأكد من إتاحة الوقت المناسب لممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى فصل دراسي ، فهناك العديد من مقاطع الفيديو التي يمكنك متابعتها في المنزل ".

مهما كان شكل التمرينات الروتينية المخطط لها - سواء كان ذلك مشيًا معتدلًا أو جريًا أو تدريبًا مكثفًا لفترات القلب والأوعية الدموية أو مزيجًا من التمارين الهوائية واليوجا وتمارين القوة - ناقش أهدافك وقدراتك مع فريق الرعاية الصحية قبل الانطلاق في أي شيء جديد. تأكد دائمًا من السؤال عن تعديلات الأنسولين التي قد تكون ضرورية.

يقول المدرب أوروم أن تبدأ ببطء وانتبه لكيفية تفاعل جسمك مع النوع الجديد من التمارين. "اعلم أنه من المرجح أن ترى استجابة أكثر تطرفًا في أول 7 إلى 14 يومًا عندما تبدأ شيئًا جديدًا" ، كما تقول. "الطريقة الأسهل والأسرع لمعرفة كيفية إدارة مرض السكري أثناء وبعد نوع جديد من التمارين هي تدوين الملاحظات التفصيلية ، وتحليل البيانات كل 4 إلى 5 أيام ، وإجراء تعديلات صغيرة."

اتخاذ الاحتياطات مع مرض السكري

وفقًا للخبراء ، فإن ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه للغاية هما بالطبع التهديدات الرئيسية لممارسة الرياضة للأشخاص ذوي الإعاقة. إذن كيف يمكن للمرء أن يمنع تلك المخاطر ويستعد لها؟

الانحدار

تأتي أعلى مخاطر انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب التمرين عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية المستقرة - نوع التمرين الذي يرتفع فيه معدل ضربات قلبك ويظل مرتفعًا خلال مدة التمرين. من أمثلة أمراض القلب المستقرة المشي السريع والركض والسباحة والرقص وركوب الدراجات.

يقول أوروم: "هناك طريقتان لتقليل مخاطر انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء التمرين". يمكنك إما تعديل الأنسولين أو تناول الكربوهيدرات. يعتمد مقدار ما تحتاجه لضبط الأنسولين على جسمك ، والوقت من اليوم ، وكمية الأنسولين التي لديك بالفعل على متنها ، ونوع التمرين الذي ستمارسه ، والمدة الزمنية. بشكل عام ، أوصي بقضاء بعض الوقت لتوثيق كيفية تفاعل جسمك مع أنواع معينة من الأنشطة وضبط الأنسولين وفقًا لذلك. عندما أعمل مع عملائي المدربين ، أجعلهم عمومًا يتتبعون تمارينهم وأنماط السكر في الدم لأربع تمارين (مماثلة) على الأقل حتى نتمكن من رؤية الاتجاهات ولدينا بيانات كافية لمناقشة استراتيجيات إدارة نسبة السكر في الدم. "

إذا لم يكن لديك الوقت لضبط الأنسولين قبل التمرين ، فسيتعين عليك الاعتماد على استهلاك الكربوهيدرات. يجب أن يحمل أي شخص يتناول الأنسولين بشكل روتيني ما لا يقل عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول أثناء النشاط البدني وأن يسهل الوصول إليها في حالة انخفاضها.

يضيف Oerum أنه إذا كنت لا تتناول الأنسولين ، ولكنك تتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق الأدوية عن طريق الفم أو النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، فربما لا داعي للقلق كثيرًا بشأن انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء التمرين. ومع ذلك ، في حالة حدوث ذلك ، اتصل بطبيبك لمناقشة تعديل جرعات الدواء.

الذهاب عاليا

إذا كنت منتشيًا جدًا ، فقد يكون من الأفضل الانتظار حتى تنخفض السكريات قبل ممارسة الرياضة. يمكن أن تسبب التمرين أيضًا ارتفاعًا في بعض الظروف.

يمكن أن تؤدي التمارين اللاهوائية لبعض الأشخاص إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بدلاً من انخفاضها. يتميز هذا النوع من التمارين بارتفاع معدل ضربات القلب بشكل كبير لفترات زمنية قصيرة. من أمثلة التدريب اللاهوائي سباقات السرعة ومعسكرات التمهيد و CrossFit والتدريب على المقاومة.

سيستفيد بعض الأشخاص من تعديل الأنسولين لأعلى من أجل تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء التدريبات اللاهوائية ، لكن أوروم يحذر من ذلك يمكن أن يؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة حساسية الأنسولين بشكل كبير بعد التمرين ، مما يزيد من خطر انخفاض نسبة السكر في الدم بعد ممارسة الرياضة.

وفقًا لمركز جوسلين للسكري ، اتبع هذه الإرشادات لمعرفة متى تكون ممارسة الرياضة آمنة:

• لا تمارس الرياضة إذا كان مستوى السكر في الدم لديك يزيد عن 250 مجم / ديسيلتر ولديك كيتونات (مادة في جسمك يمكن أن تسبب الحماض الكيتوني).
• إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 وكان سكر الدم لديك يزيد عن 300 مجم / ديسيلتر ، ولكن ليس لديك كيتونات ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بمجرد أن يبدأ سكر الدم في الانخفاض.

يمكن أن تساعد المراقبة المستمرة للسكري وتقنيات مرض السكري الأخرى

لحسن الحظ ، جعلت التطورات في تكنولوجيا مرض السكري تتبع نسبة السكر في الدم وإجراء التعديلات اللازمة أبسط بكثير. يمكن أن تساعدك معظم أنظمة CGM (المراقبة المستمرة للجلوكوز) على تتبع مستويات BG في الوقت الفعلي ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة تتبع مستوياتك قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها مباشرة. ثم يمكنك تعديل نشاطك ، أو تناول الأنسولين ، أو تناول الكربوهيدرات وفقًا لذلك.

تحقق دائمًا من BG قبل بدء نشاطك. إذا كان أقل مما تريد ، فاستهلك بعض الكربوهيدرات - أو إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين ، ففكر في تعديل الأنسولين الأساسي باستخدام إعداد درجة الحرارة القاعدية.

ستحتاج إلى إدراك أن الأنشطة المطولة (90 دقيقة أو أكثر) من المرجح أن تقلل من نسبة السكر في الدم ، مما يستلزم إجراء تعديلات مؤقتة على الأنسولين الأساسي حتى إذا كان مستوى السكر في الدم قبل النشاط يبدو مثالياً. نقطة انطلاق موصى بها: عيِّن معدلًا أساسيًا لدرجة الحرارة بنسبة 50 بالمائة من المعدل الأساسي الطبيعي لمدة ساعة إلى ساعتين قبل بدء نشاط مطول.

يمكن أن ترفع التمارين قصيرة المدة (سباقات السرعة ، أو الفترات ، أو رفع الأثقال) نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز هرمونات الغدة الكظرية التي تفرز الجلوكوز المخزن من الكبد. لذلك قد لا تتطلب هذه التمارين تعديلات على الأنسولين القاعدي.

أخيرًا ، لا تنسَ فائدة التطبيقات في ممارسة الرياضة. أصبح MyFitnessPal تطبيق go-to لتتبع التمارين والنشاط وتناول الطعام ، وهو يعمل بشكل جيد. تقدم Apple Health مجموعة واسعة من خيارات تتبع التمرينات التي يمكن مزامنتها لإظهار البيانات الخاصة بمرض السكري أيضًا. أخيرًا ، يعد GlucoseZone نفسه تطبيقًا للتمارين الرياضية موجهًا بشكل خاص للأشخاص ذوي الإعاقة ، حيث يتبع نهجًا يعتمد على البيانات لمعالجة تعقيد ممارسة التمارين مع مرض السكري.

الحياة مع مرض السكري من النوع 1 كرياضي

بالنسبة إلى راقصة الباليه كارز ، شاركت التمارين الرياضية والعافية لمرض السكري دورًا معقدًا في حياتها حيث عملت على فهم أفضل لما يعنيه كونك رياضيًا مصابًا بمرض السكري وما هو المستوى الصحي ونهج التمرين.

"أثبت التحدي الأكبر بالنسبة لي أنه نفسي ، الجزء المثالي مني الذي يريد ويحتاج إلى الأداء المثالي ومستويات السكر في الدم ،" كما تقول. "ناهيك عن الضغط الذي شعرت به لأؤدي أداءً جيدًا لمديري ، لذا سأستمر في تعلم الأدوار المنفردة...

"مع مرور الوقت ، علمت أنه من المهم للغاية عدم المخاطرة بانخفاضات خطيرة ، من خلال وجود مستويات السكر في الدم قليلاً في الجانب الأعلى قبل الأداء. وإذا لم يكن الأداء "مثاليًا" مثل توقعاتي ، كان علي أن أتعلم أنه كان جيدًا بما يكفي ".

تتشابه رواية كارز مع غيره من الرياضيين على مستوى النخبة المصابين بداء السكري من النوع الأول. لقد برع الرياضيون من النوع الأول ويستمرون في القيام بذلك في العديد من الألعاب الرياضية ، بما في ذلك سباق الماراثون والترياتلون وتسلق الجبال وركوب الدراجات وكرة القدم والبيسبول وكرة السلة واليوجا والسباحة والتزلج والتزلج على الجليد. كان هناك أبطال NFL ، ولاعبون أولمبيون ، وأبطال رياضيون دوليون يعيشون جميعًا مع T1D.

أولئك الذين ينجحون يفعلون ذلك بأمان ، من خلال العمل بوعي بأجسادهم الفردية ، واتجاهات السكر في الدم ، واحتياجات الأنسولين فيما يتعلق بمستويات النشاط.

يقول كارز: "كل أنظمة الجسم تزدهر بالأكسجين". "أثناء ممارسة الرياضة ، تقوم بجلب الأكسجين وتحسين الدورة الدموية لخلاياك وأنظمتك. أنت تحسن توازنك وقوتك وتحافظ على وزنك منخفضًا. تزيد التمارين من حساسية الأنسولين وتخفض ضغط الدم وتقلل من التوتر وترفع المزاج.

"كراقصة ، الإلهام الذي أحصل عليه من الرقص لا يمنحني فقط جميع فوائد التمرين. أنا أيضًا أتلقى الإلهام ولدي الحافز لفعل كل ما بوسعي لأكون بصحة جيدة ، ومراقبة مستويات السكر عن كثب وتناول الطعام بشكل صحيح لأن الرقص يجعلني أشعر بأنني على قيد الحياة. أنا لا أرقص لممارسة الرياضة. أرقص لأنه يجعلني أشعر بأنني على قيد الحياة ويربطني بنفسي وعواطفي. جميع مزايا التمرين هي المكافأة الإضافية. أعتقد أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، نحتاج إلى إيجاد طرق للتمرين تلهمنا ".

مصادر إضافية

هل تريد التعمق أكثر في التمرين مع مرض السكري من النوع 1؟ فيما يلي بعض الموارد المفيدة لمعرفة المزيد:

• مشروع رياضة السكري
• موقع EndocrineWeb: T1D & Exercise
• داء السكري قوي
• JDRF: لا تتعرق!
• الدكتورة شيري كولبيرج ، خبيرة حركة السكري
• تقرير إرشادات ممارسة داء السكري

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً بواسطة Maria S.Prelipcean ، MD ، في 9/4/2019.