ما هو أفضل مكمل ألياف؟

ملخص

الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية ، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة القلب.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بالألياف ما يلي:

• البازلاء
• عدس
• فاصوليه سوداء
• الفاصوليا
• الخرشوف
• توت العليق

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تستهدف النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا. ومع ذلك ، فإن 5 ٪ فقط من السكان يفيون بهذه الأرقام (1 ، 2).

تتوفر مكملات الألياف بالعديد من الأشكال التي يمكن أن تساعد أولئك الذين يرغبون في زيادة كمية الألياف في وجباتهم الغذائية إذا لم يأكلوا أو لم يحصلوا على ما يكفي من الطعام.

بعض الأسباب التي تجعل الناس يستخدمون مكملات الألياف تشمل منع الإمساك ، وخفض الكوليسترول ، وإدارة الوزن ، والجلوكوز ، والتهاب الرتج (1).

أنواع الألياف

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في طعامك وتصبح مادة شبيهة بالهلام ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. هذا يحد من كمية الامتصاص في الأمعاء ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول (4 ، 5).

قد ينظم أيضًا نسبة السكر في الدم ويقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بخفض ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (6 ، 7).

يمكنك العثور على ألياف قابلة للذوبان في أطعمة مثل:

• دقيق الشوفان
• بذور الكتان
• شعير
• بازلاء مجففة
• البرتقال
• تفاح
• جزر
• فاصوليا

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز. فهو يساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة ويمكن أن يخفف من الإمساك. ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الرتج وأمراض القلب والأوعية الدموية (8 ، 9).

يمكنك العثور على ألياف غير قابلة للذوبان في أطعمة مثل:

• بذور
• المكسرات
• الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
• نخالة القمح
• أرز بني
• البلغار

إينولين

اختيار الألياف

• فوائد: يساعد الإينولين في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء.
• محتوى الألياف: 3 جرام لكل 2 حبة.

الإينولين عبارة عن ألياف بريبايوتك يمكن أن تساعد في إحداث تغييرات مواتية لمجموعة بكتيريا القولون (10 ، 11).

هذا مهم لأن هذه البكتيريا الهضمية تلعب دورًا مهمًا في مدى جودة امتصاص العناصر الغذائية وحتى إنتاج الهرمونات المرتبطة بالقلق والشهية (12 ، 13 ، 14).

يمكن العثور على Inulin في شكل قرص قابل للمضغ مثل Fiber Choice ، وهو100٪ ألياف بريبايوتك .

ميثيل سلولوز

سيتروسيل مع سمارت فايبر

• فوائد: أقل احتمالا من السيليوم للتسبب في الانتفاخ والغازات.
• محتوى الألياف: 2 جرام لكل ملعقة كبيرة 1 جرام لكل 2 كبسولة.

الألياف القابلة للذوبان الأخرى الشائعة هي ميثيل السلولوز ، وهو شكل شبه اصطناعي من السليلوز ، وهو هيكل أساسي في النباتات (15 ، 16).

يوجد ميثيل سلولوز بشكل شائع على الرفوف في منتجات مثل Citrucel with SmartFiber ، وهوألياف قابلة للذوبان 100٪ وموجودة في شكل مسحوق أو كبسولة (17).

يباع أيضًا كمكثف ومستحلب في عالم الطهي. بسبب التركيب الكيميائي لميثيل السلولوز ، فإنه يذوب فقط في سائل بارد وليس ساخن (18).

سيلليوم

ميتاموسيل

• فوائد: يخفف الأعراض المؤلمة لمرض القولون العصبي ومرض كرون.
• محتوى الألياف: 6 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة 2 جرام لكل 5 كبسولات.

سيلليوم ، والذي يسمى أيضًا إسباجولا ، مصنوع من قشور بذور عشبة لسان الحمل أوفاتا. يحتوي سيلليوم70٪ ألياف قابلة للذوبان ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وبطء الهضم (19 ، 20 ، 21).

كما أنه يحتوي على 30٪ من الألياف غير القابلة للذوبان ، لذا فهو يمر عبر القناة الهضمية بشكل سليم نسبيًا ، مما يوفر الكتلة ويساعد على تنظيم حركات الأمعاء (21).

إلى جانب الشعور العام بالانتظام ، أظهرت الأبحاث أن سيلليوم - الموجود باسم Metamucil - يمكن أن يخفف من الأعراض المؤلمة المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والشقوق الشرجية (22 ، 23 ، 24).

دكسترين القمح

المستفيد

• فوائد: إنه خالي من الغلوتين ويمكن إضافته إلى الطعام عند الطهي.
• محتوى الألياف: 3 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة.

دكسترين القمح - الذي يباع عادة تحت الاسم التجاري Benefiber - هو منتج ثانوي لعملية طحن القمح. إنه لا طعم له ويمكن أن يذوب في السوائل الساخنة والباردة (25).

يمكن استخدامه أيضًا في الطهي ولا يزيد سمكه. مثل معظم الألياف القابلة للذوبان ، فإنه يساعد أيضًا في تنظيم عملية الهضم واستقرار نسبة السكر في الدم (26).

يحتوي Benefiber على ألياف قابلة للذوبان فقط ، لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يحاولون التحكم في نسبة السكر في الدم ، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (6).

سلامة المكملات

على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن مكملات الألياف ضارة ، فمن الأفضل الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية للمساعدة في ضمان قدرتك على الاستفادة بشكل أفضل من الفوائد الصحية التي توفرها الألياف الغذائية (27).

سواء كنت تزيد من تناول الألياف باستخدام مكمل أو عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، تأكد من زيادة كمية السوائل التي تتناولها مع زيادة الألياف. السوائل مطلوبة للمساعدة في دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي.

الخط السفلي

تعتبر زيادة مدخولك الغذائي من الألياف بشكل عام آمنًا لمعظم الناس ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي تتجاوز الإمساك العرضي ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات الألياف إلى روتينك.