ما هو تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) وماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟

ألم العضلات المتأخر (DOMS) هو ألم عضلي يبدأ بعد التمرين. يبدأ عادةً بعد يوم أو يومين من التمرين. لن تشعر بـ DOMS أثناء التمرين.

الألم الذي يشعر به المرء أثناء التمرين أو بعده مباشرة هو نوع مختلف من وجع العضلات. يطلق عليه وجع العضلات الحاد.

وجع العضلات الحاد هو الإحساس بالحرقان الذي تشعر به في العضلات أثناء التمرين بسبب التراكم السريع لحمض اللاكتيك. عادة ما يختفي بمجرد أو بعد فترة وجيزة من التوقف عن ممارسة الرياضة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول DOMS ، بما في ذلك الأعراض والأسباب والعلاج والمزيد.

هل هو DOMS؟

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تظهر أعراض DOMS عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة على الأقل من التمرين. يميل الألم إلى الذروة بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين ، ثم يخف بعد ذلك.

قد تشمل أعراض DOMS التي يجب الانتباه لها ما يلي:

• العضلات التي تشعر باللمس
• انخفاض نطاق الحركة بسبب الألم والتيبس عند الحركة
• تورم في العضلات المصابة
• التعب العضلي
• فقدان قصير المدى لقوة العضلات

ما الذي يسبب DOMS؟

يمكن أن تتسبب التمارين عالية الكثافة في حدوث تمزقات مجهرية صغيرة في ألياف العضلات. يستجيب جسمك لهذا الضرر عن طريق زيادة الالتهاب ، مما قد يؤدي إلى تأخر ظهور الألم في العضلات.

يمكن لأي تمرين عالي الكثافة أن يتسبب في حدوث DOMS ، ولكن نوعًا واحدًا على وجه الخصوص ، يُعرف بالتمرين غريب الأطوار ، غالبًا ما يتسبب في حدوثه.

تؤدي التمارين اللامركزية إلى شد العضلة في نفس الوقت الذي تطيلها فيه.

على سبيل المثال ، فإن الحركة التي يتم التحكم فيها لأسفل أثناء فرد ساعدك بعد ثني العضلة ذات الرأسين هي حركة غريبة الأطوار. إن الطريقة التي تتوتر بها كوادك عند الجري على المنحدرات هي أيضًا حركة غريبة الأطوار.

هل هناك علاقة بين DOMS وحمض اللاكتيك؟

كان يعتقد ذات مرة أن تراكم حمض اللاكتيك الناجم عن التمرين هو المسؤول عن DOMS ، ولكن تم فضح هذا المفهوم الخاطئ الشائع.

من يمكنه تجربة DOMS؟

يمكن أن يؤثر DOMS على أي شخص تقريبًا ، من الرياضيين النخبة ، إلى المبتدئين ، إلى الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.

لذلك ، بغض النظر عن مستوى لياقتك ، قد تضرب DOMS كلما زادت شدة التمرين ، أو تؤدي تمارين غريبة الأطوار ، أو تجرب نوعًا جديدًا من التمارين التي لم يعتاد جسمك عليها.

هل DOMS علامة على التمرين "الجيد"؟

يعتقد بعض الناس أنه ما لم تشعر بألم شديد بعد ذلككل ممارسة الرياضة ، فأنت لا تحقق أي مكاسب في اللياقة البدنية. لكن هل هذا صحيح؟

لا. عندما تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين أو تتخطى حدودك ، فمن المرجح أن تصاب بالألم. ولكن مع استمرار التمرين ، يتكيف جسمك.

قد تشعر بألم أقل فأقل مع كل تمرين ، لكن هذا لا يعني بأي حال أنك لا تمارس التمارين الجادة بما يكفي أو أنك تفقد مكاسب اللياقة من تلك التدريبات.

استمر في التحرك لتخفيف آلام العضلات المتيبسة

قد تميل إلى الراحة وتجنب كل التمارين والحركة عندما تضرب DOMS ، ولكن ما لم تكن شديدة ، فإن ضرب الأريكة في اليوم قد يؤدي فقط إلى تفاقم الألم والتصلب ، وليس تخفيفه.

استمع إلى جسدك. إذا كانت DOMS لديك سيئة ، فقد تحتاج إلى قضاء يوم كامل من الراحة لمنح عضلاتك فرصة للإصلاح.

كحد أدنى ، قد ترغب في تخطي أي نوع من جلسات تمارين الكارديو عالية الكثافة أو جلسات رفع الأثقال عند الإصابة بالألم. قد يؤدي ذلك إلى تفاقم وتأخير التعافي من DOMS فقط.

فكر في تجربة بعض الحركة اللطيفة على مدار اليوم. لن يؤدي ذلك إلى تسريع الشفاء ، ولكنه قد يقلل من الألم. للحفاظ على حركة عضلاتك ، جرب ممارسة اليوجا الخفيفة أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة قليلًا إلى متوسط الشدة.

كيفية علاج DOMS

الوقت هو العلاج الوحيد لـ DOMS ، ولكن يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات لتخفيف الألم والتصلب أثناء انتظار عضلاتك لإصلاح نفسها.

نتائج البحث مختلطة ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة. تشير بعض النتائج إلى أن العلاجات التالية وخطوات الرعاية الذاتية قد تساعد في تقليل الانزعاج.

رسالة

وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للعديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تلقوا تدليكًا بعد 24 أو 48 أو 72 ساعة من التمرين المكثف أفادوا بألم أقل بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين لم يحصلوا على تدليك بعد التمرين. يبدو أن الحصول على تدليك بعد 48 ساعة من التمرين يعمل بشكل أفضل.

قد لا يكون الحصول على تدليك بعد كل تمرين ممكنًا ، ولكن يمكنك تجربة التدليك الذاتي على:

• العجول
• الفخذين
• ردفان
• أسلحة
• أكتاف

لتدليك عضلاتك ، ضع بعض الزيت أو المستحضر على المنطقة واعجن عضلاتك واعصرها واهتزها برفق.

قد يساعد استخدام الأسطوانة الرغوية بعد التمرين مباشرة في تجنب حالة DOMS السيئة.

المسكنات الموضعية

المسكنات الموضعية هي منتجات تهدف إلى المساعدة في تخفيف الألم. قد تساعد المسكنات الموضعية القائمة على المنثول وتلك التي تحتوي على زهرة العطاس في تخفيف ألم DOMS. يمكن استخدام هذه المنتجات موضعيًا على المنطقة المصابة. اتبع دائمًا إرشادات العبوة حول مقدار وكم مرة يتم تطبيقها.

حمام بارد

وجدت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات أن غمر الجسم بالكامل لمدة 10 إلى 15 دقيقة في حمام ماء بارد (50-59 درجة فهرنهايت أو 10-15 درجة مئوية) قلل من درجة DOMS.

أصبحت الحمامات الباردة علاجًا ذاتيًا شائعًا للرياضيين المتنافسين.

حمام دافئ

هل يبدو الحمام الجليدي متطرفًا؟ جرب النقع في حوض استحمام دافئ بدلاً من ذلك. قد تؤدي لفائف الحرارة الرطبة أو الحمام الدافئ أيضًا إلى تخفيف الألم والتصلب اللذين يصاحبهما DOMS.

الأطعمة المضادة للالتهابات

هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن بعض النتائج تشير إلى أن تناول أطعمة معينة أو تناول بعض المكملات الغذائية قد يساعد في تسهيل DOMS.

تعرف على أنواع الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين لدعم التعافي الأمثل للعضلات.

هل تساعد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية؟

وفقًا لبحث نُشر في عام 2000 ، فإن الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين (أدفيل) ، لا تفعل الكثير لتخفيف ألم DOMS.

متى تطلب المساعدة الطبية

نادرا ما تتطلب DOMS رحلة إلى الطبيب. لكن المجلس الأمريكي للطب الرياضي يوصيك بمراجعة طبيب أو ممرض ممارس إذا كان الألم الناتج عن DOMS يمنعك من القيام بأنشطتك اليومية العادية.

يجب عليك أيضًا التماس العناية الطبية فورًا إذا:

• يستمر DOMS الخاص بك أكثر من 7 أيام
• يصبح بولك داكنًا بشكل غير طبيعي
• لديك تورم شديد في ذراعيك وساقيك

يختلف الألم الحاد والتشنجات العضلية والتنميل والوخز عن الألم الخفيف الناتج عن وجع العضلات. تحدث مع طبيبك على الفور إذا شعرت بأي من هذه الأعراض بعد التمرين.

هل يمكنك منع DOMS؟

قد لا تتمكن من تجنب DOMS معًا ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل شدتها. جرب هذه النصائح:

• حافظ على رطوبتك. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين مارسوا التمارين في درجات حرارة حارة ورطبة قد تعرضوا لانخفاض كبير في وجع العضلات عندما شربوا الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده ، مقارنةً بالرجال الذين لم يشربوا الماء.
• تسخين. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين في أداء بعض تمارين الإطالة الديناميكية.تخطي تمارين الإطالة الساكنة حتى بعد التمرين.
• ترطيب. في دراسة أجريت عام 2012 ، أدى التهدئة لمدة 20 دقيقة لركوب الدراجات منخفض الكثافة بعد جلسة تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم إلى تقليل الألم في عضلة الفخذ بعد يومين.قم دائمًا بإنهاء فترة التهدئة ببعض الإطالة الثابتة.لن يقلل من DOMS ، ولكن يمكن أن يعزز المرونة في مفاصلك وعضلاتك.
• هون عليك. ارتقِ بتمارينك إلى المستوى التالي من الشدة خطوة صغيرة تلو الأخرى.يمكن أن يساعدك ذلك في بناء قوتك وتحملك بأمان أثناء تقليل تأثيرات DOMS.

الوجبات الجاهزة

لا تدع DOMS يبعدك عن روتين لياقتك. اتخذ خطوات لتقليل تأثيره عن طريق الاتصال الهاتفي ببطء لشدة التدريبات الخاصة بك.

إذا ضربت DOMS ، فاستخدم تدابير الرعاية الذاتية للمساعدة في تقليل الانزعاج أثناء شفاء جسمك.

الأهم من ذلك كله ، تحلى بالصبر. مع مرور الوقت ، يجب أن تبدأ DOMS في الحدوث بشكل أقل حيث يعتاد جسمك على التدريبات التي تمارسها.