13 تمارين لتحقيق التوازن

إيجاد التوازن في جميع مجالات حياتك هو الطريق إلى الأمام. يتضمن ذلك تطوير التوازن في جسمك.

يؤدي تحسين التوازن إلى زيادة التنسيق والقوة ، مما يسمح لك بالتحرك بحرية وثبات. يؤدي تعزيز الاستقرار والتنقل والمرونة إلى تسهيل أداء مهامك اليومية. كما أنه يحسن أدائك الرياضي. قد يساعدك التركيز على توازنك أيضًا على التركيز وتصفية ذهنك.

كيف تعمل تمارين التوازن

تعمل تمارين التوازن على عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر والساقين. يمكن أن تساعد تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم أيضًا في تحسين توازنك.

بينما يمكن أن تكون تمارين التوازن صعبة في بعض الأحيان ، فإن الجهد المستمر سيجعل هذه التمارين أسهل. زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا حيث تصبح التمارين أسهل. يمكنك أن تطلب من شخص ما الإشراف عليك أو مساعدتك ، خاصة عندما تكون أول من تبدأ.

يمكنك تعديل التمارين لزيادة أو تقليل الصعوبة أو التكيف مع احتياجاتك. ابدأ من جانبك غير المهيمن بحيث يكون الجانب الثاني أسهل. يمكنك أن تفعل جانبك غير المهيمن مرتين إذا كنت تريد موازنة جسمك بين كلا الجانبين. بمجرد أن تشعر بالراحة مع التمارين ، حاول القيام بها بإحدى عينيك أو كلتيهما مغمضتين.

تمارين التوازن لكبار السن

تحافظ هذه التمارين على نشاط جسمك ، وتحسن التوازن والتنسيق ، وتمنع السقوط والإصابات.

1. اربط قطعة من الخيط بقطبين.
2. امسك ذراعيك على نطاق واسع إلى الجانبين.
3. امش على الخيط دون أن تنحرف إلى الجانب.
4. امش 15 خطوة على الأقل.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اضغط بوزنك على كلا القدمين بقوة وبشكل متساوٍ.
3. ضع وزنك على قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى.
4. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. اخفض قدمك اليسرى ببطء على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.
6. افعل كل جانب من خمس إلى 10 مرات.

1. قف على رجلك اليسرى مع رفع رجلك اليمنى.
2. استخدم كرسيًا أو حائطًا للدعم وأنت تمد ساقك اليمنى للأمام.
3. حافظ على وضعية جيدة عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري وعنقك ورأسك في سطر واحد.
4. لزيادة الصعوبة ، قم بمد يدك للوصول إلى قدمك اليمنى.
5. استمر لمدة تصل إلى 15 ثانية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.

تمارين التوازن للأطفال

تمارين التوازن هي وسيلة ممتعة وجذابة لاكتساب الوعي الجسدي للأطفال. يمكنك دمج نوع من نشاط التعلم من خلال الجمع بين تمارين التوازن مع شيء يتعلمونه في المدرسة مثل حقائق الرياضيات أو كلمات المفردات أو المعلومات التافهة. على سبيل المثال ، اطلب من الأطفال الإجابة على سؤال عندما يتجمدون أو يصلون إلى نهاية السطر.

توازن كيس البقول

1. ضع كيس فول أو شيء مشابه على رأسك أو كتفك.
2. امش في خط مستقيم ، وحافظ على وضعيتك وتوازنك حتى تظل آمنًا.
3. ثم جرب المشي في شكل متعرج أو دائرة ، أو التحرك للخلف ، أو التحرك من جانب إلى آخر.

1. اجلب ذراعيك إلى الجانب بحيث تكونا موازية للأرض.
2. استخدم الطباشير أو الخيط لعمل خط ليتبعه.
3. امشِ في خط مستقيم ، واضعًا الجزء الخلفي من كعبك على أصابع قدمك الأخرى.
4. تحرك ببطء وبتحكم.
5. استمر لمدة 5 إلى 20 خطوة.

التماثيل الموسيقية

1. قم بتشغيل الموسيقى بينما يتنقل الأطفال ويرقصون.
2. عندما تتوقف الموسيقى ، يجب أن تتجمد.
3. شجعهم على التجميد في وضع التوازن مثل قدم واحدة ، مع تمديد الذراعين ، أو الانحناء في اتجاه واحد.

تمارين التوازن للرياضيين

تسمح لك ممارسة تمارين التوازن بالتحكم بشكل أكبر في جسمك أثناء ممارسة الرياضة. ستحصل على الاستقرار والتنسيق وسهولة الحركة.

1. ضع شريط مقاومة حول أسفل الفخذين ، فوق ركبتيك مباشرة.
2. تعال إلى ساق واحدة ، ربع قرفصاء على ساقك اليمنى.
3. أشرك عضلاتك الأساسية والوركين.
4. باستخدام مقاومة الحزام ، اضغط على رجلك اليسرى للأمام والجانب وخلفك مباشرة.
5. كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة.
6. ثم افعل الجانب الآخر.

اشترِ رباط تمارين عبر الإنترنت من هنا.

1. أمسك اثنتين من الدمبل على ارتفاع الصدر.
2. ارفع وزنك على قدمك اليسرى ، لتصبح ربع القرفصاء.
3. حافظ على ساقك اليسرى قوية ومستقرة ، اضرب بالأوزان على جسمك ، واحدة تلو الأخرى.
4. ثم افعل الجانب الآخر.
5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

1. الوقوف في مواجهة آلة الكابلات.
2. باستخدام كلتا يديك ، أمسك مقابض الكابلات على ارتفاع صدرك.
3. امش إلى الجانب الأيمن وافرد ذراعيك بعيدًا عن جسمك.
4. اشغل قلبك وأنت تبتعد عن الماكينة ، وحافظ على المحاذاة عبر الخط المركزي لجسمك.
5. حافظ على ذراعيك ممدودتين وعد إلى وضع البداية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.
7. قم بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

تمارين التوازن لمرض باركنسون

تعتبر ممارسة التوازن أمرًا حيويًا إذا كنت مصابًا بمرض باركنسون لأنه يساعد على زيادة القوة والقدرة على التحمل. يمكنك أيضًا تجربة بعض أوضاع اليوجا هذه لتحسين قدرتك على الحركة ونوعية حياتك بشكل عام.

1. لزيادة الصعوبة ، يمكن أداء هذا التمرين بوزن الكاحل.
2. اجلس على كرسي مع عمود فقري مستقيم وكلا القدمين تحت ركبتيك مباشرة.
3. ببطء ، قم بتصويب رجلك اليسرى ، مع رفعها لبضع ثوان.
4. اخفضها لأسفل وكرر الأمر برجلك اليمنى.
5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

خطوة جانبية

1. من وضعية الوقوف ، تحرك جانبًا إلى الجانب الأيمن من الغرفة.
2. ارفع ركبتيك لأعلى ما يمكنك أثناء الحركة كما لو كنت تخطو فوق شيء ما.
3. ثم عد إلى الجانب الأيسر من الغرفة.

تمارين التوازن بالكرة

تتطلب التمارين التالية استخدام كرة تمرين أو مدرب توازن.

لإضافة مجموعة متنوعة إلى هذا التمرين ، يمكنك استخدام مرفقيك لعمل دوائر صغيرة بالكرة في كلا الاتجاهين.

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع مرفقيك وساعديك على كرة ثابتة.
2. قم بإشراك قلبك ، وعضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ للحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
3. قم بمحاذاة الكتفين والوركين بحيث تكون مربعة على الأرض.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 3 ثوان.

توازن كرة الشاطئ (مع شريك)

• أمسك كرة طبية أثناء الوقوف على إحدى رجليك أو كلتيهما على منصة مدرب التوازن Bosu.
• اجعل شريكك يرمي كرة استقرار نحوك.
• استخدم الكرة الطبية لضرب كرة الاستقرار على شريكك.
• كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة.

ابحث عن مدرب التوازن Bosu أو كرة الاستقرار عبر الإنترنت.

لماذا التوازن مهم

التوازن المحسن يجعل الأنشطة اليومية ، مثل المشي على الدرج وحمل الأشياء الثقيلة وتغيير الاتجاهات فجأة أسهل. ستسمح لك القاعدة القوية والمستقرة بالتحرك بمزيد من التنسيق والسهولة والسيولة. ستكتسب أيضًا حركة أقوى وأكثر تعزيزًا أثناء الأنشطة الرياضية.

يساعد تطوير التوازن الجيد على تحسين مستويات الصحة واللياقة البدنية بشكل عام. تساعد هذه التحسينات في منع مخاطر الإصابة والسقوط ، خاصةً عند كبار السن والأشخاص المصابين بمرض باركنسون. هذا يسمح لك بالحفاظ على استقلاليتك لفترة أطول.

كن على دراية بوضعك واستقرارك طوال اليوم. لاحظ ما إذا كنت تخفف وزنك بالتساوي على كلا القدمين واعمل على زيادة وزنك في قدميك.

يمكنك أيضًا الانتباه إلى ما إذا كنت تميل إلى إعطاء وزن جسمك للأمام أو للخلف في الفضاء. حاول أن تجعل جسمك في وضع مناسب وتشعر باتصال قوي بالأرض. لاحظ أين وكيف تفقد توازنك وقم بإجراء التصحيحات المناسبة في جسمك.

الخط السفلي

قد يكون وجود نية لتحسين رصيدك أمرًا صعبًا بقدر ما هو مجزي. تذكر أن رصيدك يمكن أن يختلف يوميًا. استمتع بالعملية ولاحظ الاختلافات واستمتع بها. يمكنك القيام بهذه التمارين على مدار اليوم وإيجاد طرق إبداعية لدمجها في حياتك اليومية.

تمارين التوازن مناسبة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. سيجد كبار السن والأشخاص المصابون بحالات معينة ، مثل مرض باركنسون أو التهاب المفاصل أو التصلب المتعدد ، فائدة في تطوير التوازن. إذا كنت ترغب في العمل مع معالج فيزيائي ، يمكنك العثور على متخصص مناسب هنا. يمكنك أيضًا اختيار العمل مع معالج مهني أو مدرب محترف أيضًا.