أفضل التمارين لعلاج ومنع كوع لاعب الجولف
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يسبب كوع لاعب الجولف ، المعروف باسم التهاب اللقيمة الإنسي ، الألم والالتهاب والحنان في العضلات الموجودة داخل الكوع والساعد.
إنه نتيجة الاستخدام المفرط أو البلى العام للأوتار والعظام والعضلات في هذه المنطقة ، والتي تُستخدم للإمساك وثني المعصم.
غالبًا ما تؤدي الأنشطة التي تتطلب حركات إمساك متكررة ، مثل الرمي وتسلق الصخور ورياضات المضرب أو تدريب رفع الأثقال ، إلى إصابة لاعب الجولف بمرفق.
قمنا بتجميع خمسة من أفضل التمارين لمساعدتك على التعافي من هذه الإصابة. ستعمل هذه التمارين على زيادة تدفق الدم وتخفيف الألم وتقليل الالتهاب في عضلات الكوع والساعد. كما أنها تساعد في شد هذه الأوتار وتقويتها.
استمر في القراءة لتتعلم كيف ومتى تقوم بهذه التمارين ، بالإضافة إلى توصيات للوقاية من مرفق لاعب الجولف وعلاجه.
نصائح التمرين لمرفق لاعب الجولف
لبناء القوة ومنع الألم وتسكينه وزيادة المرونة ، قم بإجراء التمارين التالية مرتين يوميًا.
زد حجمه بلطف وتدريجيًا بمرور الوقت. قم بهذه التمارين قبل وبعد أي نشاط يسبب الإجهاد أو الإجهاد. كن لطيفًا ولا تجبر أيًا من الحركات.
قد تشعر بأحاسيس وأوجاع وانزعاج طفيف أثناء القيام بهذه التمارين ، لكن لا ينبغي أن تتجاوز ذلك.
إذا شعرت بألم أو ساءت أي من أعراضك ، فتوقف عن ممارسة التمارين. امنح نفسك وقتًا للراحة تمامًا ، وإذا لم تلاحظ تحسنًا في غضون أيام قليلة ، فتحدث إلى طبيبك.
تقوية المعصم متساوي القياس (تمديد)
حافظ على جسمك ثابتًا طوال هذا التمرين.
- أثناء الجلوس ، ضع ساعدك المصاب على طاولة أو ذراع كرسي مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- ضع يدك المقابلة على ظهر يدك المصابة.
- اضغط على يدك المصابة لأعلى ، باستخدام يدك المعاكسة لخلق مقاومة بالضغط لأسفل.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بزيادة المقاومة ببطء.
- حرر بلطف.كرري التمرين 15 مرة.
حافظ على جسمك ثابتًا أثناء القيام بهذا التمرين.
- أثناء الجلوس ، ضع ساعدك المصاب على طاولة أو ذراع كرسي مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- اضغط على راحة يدك المعاكسة في يدك المصابة.
- اضغط على يدك المصابة لأعلى وأنت تستخدم يدك المعاكسة لخلق مقاومة بالضغط لأسفل.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بزيادة المقاومة ببطء.
- حرر بلطف.كرري التمرين 15 مرة.
أثناء الجلوس ، امسك ثقلاً بذراعك المصابة.
- ضع ساعدك على منضدة أو على ذراع الكرسي مع وضع يدك على الحافة مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- أنزل يدك ببطء لأسفل قبل رفعها مرة أخرى إلى الموضع الأصلي.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 15 ممثلاً.
أثناء الجلوس ، امسك ثقلاً بذراعك المصابة.
- ضع ساعدك على منضدة أو على ذراع الكرسي مع وضع يدك على الحافة مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- أنزل يدك ببطء لأسفل قبل رفعها مرة أخرى إلى الموضع الأصلي.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 15 ممثلاً.
ستشعر بهذا التمدد في الجانب السفلي من ساعدك.
- افرد ذراعك المصاب أمامك مع توجيه أصابعك وراحتك لأعلى.
- استخدم يدك المعاكسة لسحب أصابعك ورسغك برفق نحو جسمك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- قم بأداء 2-5 ممثلين.
لمنع كوع لاعب الجولف ، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك تجربتها ، بما في ذلك:
- العمل على تقوية عضلات الساعد من خلال رفع الأثقال الخفيف أو الضغط على كرة التنس لمدة خمس دقائق في المرة الواحدة.
- تغيير أسلوبك وإبطاء تأرجح الجولف للسماح لذراعك بامتصاص صدمات أقل
- باستخدام الشكل المناسب لتجنب إثقال عضلاتك
- باستخدام مضارب الجرافيت الأخف بدلاً من مضارب الجولف الثقيلة
- البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد لعبة الجولف
من أفضل طرق الوقاية أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الجولف. يؤدي ذلك إلى تدفق الدم ورفع درجة حرارة العضلات ، وإعداد جسمك لنشاط أكثر كثافة. شد كتفيك وذراعك وظهرك قبل كل جلسة.
إذا كنت تعاني بالفعل من الألم ، فيمكنك تجربة ارتداء دعامة أو جبيرة مقاومة. تساعد هذه الأجهزة في توزيع التوتر في جميع أنحاء الوتر والعضلات بدلاً من منطقة الإصابة مباشرة. يمكنك أيضًا تجربة استخدام ضمادة ضغط.
يمكنك العثور على دعامات القوة المضادة والضمادات الضاغطة لمرفق لاعب الجولف عبر الإنترنت أو في الصيدلية المحلية أو المتجر الرياضي.
العلاجات المنزلية لتخفيف كوع لاعب الجولف وتشجيع الشفاء
يمكن لهذه العلاجات المنزلية البسيطة أن تخفف الأعراض أثناء النوبة وتمنع تكرارها.
راحة
استرح لبضعة أيام عندما تكون الأعراض شديدة. خذ استراحة من أي حركات تسبب الألم. إذا كان يجب عليك القيام بها من أجل وظيفة ، فقم بتعديل أو تعديل الحركات بقدر ما تستطيع. لمنع التورم ، ارفع كوعك فوق مستوى قلبك.
المعالجة الحرارية والجليد
استخدم وسادة تدفئة أو كيس ثلج على المنطقة المصابة. لفها بمنشفة لتجنب ملامستها مباشرة لبشرتك. افعل ذلك لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة كل بضع ساعات.
بالإضافة إلى علاجات الحرارة والبرودة محلية الصنع ، يمكنك العثور على وسادات تدفئة وأكياس ثلج على الإنترنت وفي الصيدلية المحلية.
مزيل للالم
تناول عقار الاسيتامينوفين أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) لتخفيف الألم. خذها قبل أن يصبح الألم شديدًا أو شديدًا. التزم دائمًا بالجرعة الموصى بها ولا تتناول مسكنات الألم لأكثر من 10 أيام.
تشمل الخيارات الطبيعية لتخفيف الآلام الكركم ولحاء الصفصاف والقرنفل.
احجز جلسة
امنح نفسك القليل من TLC. إذا استطعت ، فحدد مواعيدًا للوخز بالإبر أو التدليك أو رولفينج. استمر في الجلسات حتى إذا تحسنت الأعراض.
بيئة العمل
إذا كنت تعاني من ألم بسبب طريقة جلوسك على مكتبك أو بسبب رفع أو حمل أشياء أو حقائب ثقيلة ، فغيّر وضعك ووضعية جسمك للسماح بالحركة المناسبة.
متى ترى الطبيب
يتحسن ألم الكوع عادة في غضون أيام قليلة. تحدث إلى طبيبك إذا كان الألم يتكرر أو لا يتحسن بمرور الوقت. يمكنهم إجراء الفحص والتشخيص واقتراح خطط العلاج.
قد تشمل العلاجات حقن الكورتيزون أو البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) أو العلاج الطبيعي.
تتطلب الحالات الأقل شيوعًا عملية جراحية تُعرف باسم إجراء تحرير اللقيمة الإنسي المفتوح. سيشمل ذلك إزالة الأنسجة التالفة من الكوع.
يجب عليك أيضًا مراجعة الطبيب إذا كانت لديك أعراض أكثر خطورة من الألم والتصلب العام. تشمل هذه الأعراض:
- تنميل
- خدر
- ضعف
- تورم
- حمى
- احمرار
- جمود الذراع
- تشوه
يبعد
يمكن أن تساعدك التمارين البسيطة والفعالة المذكورة أعلاه في إدارة أعراض مرفق لاعب الجولف بمجرد ظهورها. يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم.
هناك أيضًا عدد من العلاجات المنزلية وتوصيات الوقاية لمنع حالتك من التدهور.
بالإضافة إلى ذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، واحصل على قسط وافر من الراحة ومارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع. يجب أن تهدأ أعراضك في غضون أسبوعين من العلاج. إذا لم تلاحظ تحسنًا بعد هذا الوقت ، فاستشر طبيبك.