12 طريقة للحصول على تمرين جيد للساق في المنزل

أجبر الوباء الناس على الإبداع في ممارسة الرياضة. بدأ الأشخاص الذين لم يكونوا من رواد صالة الألعاب الرياضية بانتظام في تبني التمارين الرياضية كمنفذ لإدارة القلق المرتبط بالوباء. وكان على أولئك الذين كانوا يرتادون صالة الألعاب الرياضية بانتظام معرفة كيفية مواصلة التدريبات في المنزل ، مع خيارات محدودة من المعدات.

مع بدء افتتاح الصالات الرياضية مرة أخرى ، لا يزال الكثير من الناس مترددين في العودة إلى المساحات التي تضم مجموعات كبيرة من الناس.

إذا كنت تشعر بهذه الطريقة أو ترغب فقط في ممارسة تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم في المنزل ، فإليك 12 طريقة للقيام بذلك.

تمارين الساق في المنزل للقوة

يعد تدريب وزن الجسم ، أو تمارين الجمباز ، أحد أسهل الطرق للحصول على تمرين سريع وفعال يمثل تحديًا ويبني القوة. جرب هذه الحركات من أجل تمرين رائع لحرق الساقين.

لزيادة الصعوبة ، أضف وزنًا في المكان المحدد. لدمج هذا التمرين في مهامك المنزلية اليومية ، استبدل الأوزان بالأدوات المنزلية مثل سلة غسيل كاملة أو كرسي أو جالون من الماء.

القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أكثر الحركات العالمية التي يؤديها الإنسان. يستهدفون جميع عضلات الساقين والجذع تقريبًا.

• قرفصاء وزن الجسم. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.اثنِ وركيك وركبتيك لخفض جسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي.عندما يكون فخذيك موازيين للأرض (أو أقل إذا كنت تستطيع تحمل ذلك) ، اضغط على فخذيك وأردافك وعد إلى وضع الوقوف.
• كأس القرفصاء. امسك الجرس أو الدمبل بكلتا يديك على مستوى الصدر.ضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.القرفصاء لأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.حافظ على جذعك مستقيمًا ومستقيمًا ، وحافظ على الوزن عند ارتفاع الصدر.

Deadlifts

تختلف هذه الحركة عن القرفصاء من حيث العضلات التي تؤكد عليها. يميل القرفصاء إلى العمل على الألوية والرباعية والعجول ، بينما تميل الرفعة المميتة إلى التركيز أكثر على المؤخرة وأوتار الركبة.

• الأفعى المميتة التقليدية. ابدأ بوضعية ثني الركبة والورك.حافظ على استقامة ظهرك وانظر للأمام بشكل مستقيم للحفاظ على رقبتك في خط مستقيم مع جذعك.قم بإمساك بعض الأوزان ، مثل قضيب الحديد أو الجرس أو الصندوق.يجب أن يكون الوركين أقل من كتفيك عندما تستعد لرفع الوزن.حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، واضغط على لوحي كتفك كما لو كنت تضغط عليهما قليلاً.بعد ذلك ، قم بشد عضلات المؤخرة أثناء رفع الوزن باتجاه ارتفاع الورك.
• تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بوزن الجسم. قف بكلتا القدمين معًا.قم بنقل وزنك على قدم واحدة ومفصل عند الوركين ، مع خفض يديك نحو الأرض.قم بالوصول إلى الساق غير المثقلة للخلف وبعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على تماشيها مع جذعك.لا بأس في ثني ركبة ساقك الواقفة قليلاً.اضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين للأمام للعودة إلى وضع البداية.يتطلب هذا التمرين مرونة جيدة في أوتار الركبة.إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فقم فقط بخفضها لدرجة الشعور بتمدد معتدل.

اندفاع جانبي

يتضمن هذا التمرين حركة جانبية ، وهي غير موجودة في العديد من التمارين. ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. اخرج إلى الجانب بقدر ما تستطيع مع توجيه قدمك في نفس الاتجاه الذي تواجهه أو انحرفت قليلاً.

اثنِ ركبة الرجل التي خرجت لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الخارجي موازيًا للأرض. ادفع بقوة للوقوف واجمع قدميك معًا.

لزيادة صعوبة هذا الاندفاع ، امسك وزنًا بكلتا يديك عند مستوى الورك. بدلا من ذلك ، أمسكه على مستوى الصدر.

جسر مع كعب مقاوم للانزلاق

من الأفضل أداء هذه الحركة في الجوارب أو بقدم واحدة على منشفة على أرضية منخفضة الاحتكاك مثل الخشب. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدم واحدة على منشفة. ارفع أردافك في الهواء بحيث تشكل ركبتيك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا.

ثم ادفع كعبك لأسفل على الأرض بينما تقوم بإزاحة قدمك للخارج ، واستقامة ركبتك قدر الإمكان. استمر في الضغط لأسفل مع تحريك كعبك للخلف باتجاه الأرداف. ابدأ بضغطة خفيفة وزدها قدر الإمكان.

لزيادة الصعوبة ، قم بإجراء هذه الحركة بوزن مدعوم على جذعك أسفل السرة مباشرة.

رفع الكعب

قف وقدميك قريبًا من بعضهما البعض. حافظ على استقامة ركبتيك ، وانتصب على باطن قدميك. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل ببطء إلى الأرض. لزيادة الصعوبة ، قم برفع الكعب على درج أو درجة. هذا يسمح لك بخفض كعبيك أسفل أصابع قدميك.

هناك طريقة أخرى لزيادة الصعوبة وهي القيام برفع الكعب على قدم واحدة على النحو الوارد أعلاه. تذكر أن تحافظ على مستوى الوركين.

لزيادة التحدي في رفع الكعب بقدمين ، امسك الوزن بكلتا يديك. لا يُنصح باستخدام الوزن عند إجراء هذا التمرين على خطوة يزيد ارتفاعها عن 2 بوصة (5 سم) نظرًا لخطر السقوط.

لزيادة صعوبة رفع الكعب أحادي الساق ، أمسك ثقلًا في يدك على نفس جانب الرجل التي تؤدي الرفع.

رفع اصبع القدم

تقف شامخة. امسك ظهر الكرسي أو منضدة المطبخ برفق. حافظ على وركيك متماثلين مع كعبيك ، ارفع كرتات قدميك عن الأرض. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل قدمك مرة أخرى إلى الأرض. يكرر.

لزيادة التحدي ، قم بأدائه كتمرين بساق واحدة.

تمارين الساق في المنزل لأمراض القلب

ركوب الدراجة

يعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا للجزء السفلي من الجسم ويعيدك لكونك طفلًا مرة أخرى. لا يهم نوع الدراجة. يمكنك جعل التمرين سهلاً أو صعبًا كما تريد.

لزيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك الانتقال إلى سرعة عالية لزيادة المقاومة.

سباقات السرعة

يشمل الركض الجري بأقصى سرعة لفترة قصيرة من الزمن. يمكن اتباع كل جهد سريع بجهد منخفض لمرحلة التعافي. لا يقتصر هذا التمرين على تحدي الساقين بشكل هائل فحسب ، بل يتحدى القلب والرئتين أيضًا.

ابدأ بالإحماء. اذهبي لممارسة رياضة العدو الخفيف أو المشي السريع لمدة 10 دقائق لزيادة درجة حرارة جسمك وتجهيز عضلاتك.

اختر مسافة (مثل 100 ياردة) أو وقتًا (مثل 10-30 ثانية). أثناء فترة العدو ، قم بالجري بكثافة عالية للمسافة أو الوقت المطلوب. بعد الانتهاء من تلك الجولة ، اركض أو امش بخطى بطيئة للتعافي. تعافى تمامًا قبل المحاولة التالية.

لست مستعدا للعدو؟ جرب المشي السريع أو الركض السريع.

يمكنك القيام بتمارين الساق في جميع أنحاء المنزل

يتسلق السلم

يتطلب تسلق السلم قوة كافية من الجزء السفلي من الجسم لرفع جسمك من خطوة إلى أخرى. يمكنك استخدام ذراعيك كثيرًا أو قليلاً حسب الحاجة. كلما ارتفع السلم ، كان التمرين أفضل.

يتسلق الدرج

بينما قد لا يمكن الوصول إلى السلالم في كل منزل ، عادة ما يكون هناك درج أو كرسي أو رصيف بالجوار. إذا كان لديك درج ، فيمكنك القيام بمجموعات من الصعود والنزول. لإضافة مجموعة متنوعة ، حاول تصعيد كل خطوة أخرى أو إضافة وزن لتحمله (فكر في سلة غسيل أو طفل في حامل مريح ، وما إلى ذلك)

شكا خطوة

خيار آخر هو استخدام خطوة واحدة. قف على الدرج المتجه لأسفل ، كما لو كنت تنزل السلم. نفذ خطوة للأسفل مع التحكم. ومع ذلك ، في الجزء السفلي ، المس كعبك برفق ثم ادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية. هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذ.

الحدائق

البستنة هي تمرين رائع للتواصل مع الأرض. عادة ما ينطوي على حركات أبطأ ولكن يمكن أن يشمل رفع الأشياء الثقيلة. على سبيل المثال ، فإن حمل كيس نشارة ثقيل من الأرض إلى الوقوف ينطوي على حركة من نوع الرفعة المميتة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن قطف الحشائش نفس نوع الحركة مثل الرفعة المميتة. كذلك فإن الانتقال من الركوع إلى الوقوف بعد الجلوس على الأرض يتطلب قوة. نمط حركتها مشابه لنمط الاندفاع.

الخط السفلي

يمكن إجراء تمارين متعددة لتقوية الجسم وتكييفه في المنزل ، ويمكن القيام بمعظمها باستخدام معدات قليلة نسبيًا. يمكن تعديلها عن طريق إضافة الوزن أو استخدام الأدوات المنزلية لإضافة الوزن. يتطلب الأمر إبداعًا ، ولكن مع القليل من الارتجال ، يمكنك تحقيق نتائج رائعة.