أفضل 12 نوعًا من الأسماك لتناولها

السمك غذاء صحي غني بالبروتين ، وهو مهم بشكل خاص لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية لا تنتجها أجسامنا بمفردها.

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا أساسيًا في صحة الدماغ والقلب. ثبت أن أوميغا 3 تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إنها مهمة أيضًا لنمو الأطفال قبل الولادة.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك السلمون المرقط والسردين والتونة الباكورة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

ومع ذلك ، هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول الأسماك بشكل منتظم. تجد الملوثات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) طريقها إلى مياه الأرض والبحيرات والمحيطات من نفاياتنا المنزلية والصناعية ، ثم إلى الأسماك التي تعيش هناك.

أصدرت وكالة حماية البيئة (EPA) وإدارة الغذاء والدواء (FDA) إرشادات مشتركة للنساء في سن الإنجاب والنساء الحوامل والمرضعات والأطفال.

ينصحون هذه المجموعات بتجنب الأسماك ذات المستويات العالية من التلوث بالزئبق ، والتي تشمل عادة:

• سمك القرش
• سمك أبو سيف
• الملك ماكريل
• القرميد

تم إدراج الأسماك الخارقة الـ 12 التالية في قائمة "أفضل الأسماك" ، ليس فقط لامتلاكها خصائص تغذية وسلامة رائعة ولكن لأنها صديقة للبيئة - حيث يتم صيدها أو تربيتها بطريقة مسؤولة ، وليس الإفراط في الصيد.

1.سلمون ألاسكا

هناك جدل حول ما إذا كان السلمون البري أو السلمون المستزرع هو الخيار الأفضل.

يعتبر سمك السلمون المستزرع أرخص بكثير ، لكنه قد يحتوي على كميات أقل من أوميغا 3 وعدد أقل من الفيتامينات والمعادن ، اعتمادًا على ما إذا كان مدعّمًا أم لا.

يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لنظامك الغذائي بشكل عام ، ولكن إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك ، فاختر الصنف البري. جرب وصفة السلمون المشوي مع طبقة زجاجية منعشة لوجبة رئيسية سهلة التحضير.

2.سمك القد

هذه السمكة البيضاء القشرية مصدر كبير للفوسفور والنياسين وفيتامين ب 12. يحتوي الجزء المطبوخ 3 أونصات على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.

جرب صلصة البيكاتا فوق سمك القد لتكملة لطيفة ، كما في هذه الوصفة.

3.الرنجة

تعتبر الرنجة من الأسماك الدهنية التي تشبه السردين ، وهي جيدة بشكل خاص للمدخنين. الأسماك المدخنة مليئة بالصوديوم ، لذا تناولها باعتدال.

يستخدم سمك الرنجة لينجويني المصمم على طراز البحر الأبيض المتوسط لجيمي أوليفر النسخة الجديدة في هذه الوصفة.

4.ماهي ماهي

سمكة ماهي ماهي الاستوائية يمكنها تحمل أي تحضير تقريبًا. ولأنه يطلق عليه أيضًا اسم الدلفين ، فإنه يتم الخلط بينه وبين الدلفين الثديي في بعض الأحيان. لكن لا تقلق ، إنهما مختلفان تمامًا.

جرب بعض سندويشات ماهي ماهي السوداء مع المايونيز الشيبوتلي لتناول العشاء.

5.الماكريل

على عكس الأسماك البيضاء الأقل دهونًا ، يعد الماكريل سمكة زيتية غنية بالدهون الصحية. يعد سمك الماكريل كينج من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذا اختر خيارات أسماك المحيط الأطلسي منخفضة الزئبق أو الماكريل الأصغر.

جرب هذه الوصفات لأفكار الوجبات.

6.جثم

سمكة بيضاء أخرى ، سمك الفرخ متوسط ويمكن أن تأتي من المحيط أو المياه العذبة. بسبب مذاقها الخفيف ، فإن خبز البانكو اللذيذ يتماشى معه ، كما هو الحال في هذه الوصفة.

7.تراوت قوس قزح

يعتبر تراوت قوس قزح المستزرع في الواقع خيارًا أكثر أمانًا من البرية ، حيث إنه محمي من الملوثات. ووفقًا لـ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ، فهو أحد أفضل أنواع الأسماك التي يمكنك تناولها من حيث التأثير البيئي.

جرب وصفات التراوت اللذيذة.

8.السردين

كما أن السردين من الأسماك الزيتية فهو غني بالعديد من الفيتامينات. من السهل العثور على النسخة المعلبة ، وهي في الواقع مغذية أكثر لأنك تستهلك السمك بالكامل ، بما في ذلك العظام والجلد - لا تقلق ، فقد تم حلها إلى حد كبير.

جرب إضافة علبة منها إلى السلطة للحصول على وجبة لذيذة.

9.باس مخطط

يعتبر سمك القاروس المخطط ، سواء كان مستزرعًا أو بريًا ، من الأسماك المستدامة الأخرى. لها قوام متماسك وقشاري ومليئة بالنكهة.

جرب هذه الوصفة لباس البحر البرونزي مع زبدة الكراث بالليمون.

10.التونة

سواء كانت التونة طازجة أو معلبة ، فهي المفضلة لدى الكثيرين. عند اختيار التونة الطازجة ، اختر قطعة لامعة ورائحة منعشة من المحيط. إنه سهل التحضير أيضًا - كل ما يحتاجه هو تحميص سريع على نار عالية.

يُنصح الأشخاص بالحد من التونة ذات الزعانف الصفراء والبكور وآهي نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق. بدلاً من الأبيض ، وهو الباكور ، اختر "قطعة خفيفة" عند شراء التونة المعلبة. التونة الخفيفة هي دائمًا الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وتسمى Skipjack.

11.بولوك البرية ألاسكا

دائمًا ما يصطاد بولوك ألاسكا في البرية في شمال المحيط الهادئ. نظرًا لنكهته المعتدلة وقوامه الخفيف ، فهو السمك الأكثر استخدامًا لعصي السمك ومنتجات الأسماك الأخرى المخفوقة.

جرب هذه الوصفة لزبدة الثوم المسلوقة.

12.شار القطب الشمالي

يقع شار القطب الشمالي في عائلة السلمون. يشبه سمك السلمون ونكهته في مكان ما بين السلمون والسلمون المرقط ، مثل سمك السلمون المرقط قليلاً. يكون اللحم متماسكًا ، مع تقشر ناعم ونسبة عالية من الدهون. يتراوح لحمها من الأحمر الداكن إلى الوردي الباهت.

يتم تربية فحم القطب الشمالي المستزرع في الغالب في خزانات برية تسبب تلوثًا أقل من تلك الموجودة في المياه الساحلية. جرب هذه الوصفة السهلة للحصول على شار القيقب المزجج.

الوجبات الجاهزة

إن تناول مجموعة متنوعة من الأسماك عدة مرات في الأسبوع سيوفر العديد من العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي متوازن.

إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من حالة صحية ، فاستشيري طبيبك قبل إدخال أي سمكة تحتوي على الزئبق.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.