كم عدد السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس؟
حبات عباد الشمس مغلفة في هياكل صالحة للأكل ، سوداء وبيضاء ، مخططة بدبوس. هم وجبة خفيفة شعبية. لكن ليست كل بذور عباد الشمس متساوية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن تغذية بذور عباد الشمس.
كم عدد السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس؟
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
- 1/4 كوب من بذور عباد الشمس الخام يحتوي على 204 سعرة حرارية
- 1/2 كوب من البذور مع قشر صالح للأكل يحتوي على 67 سعرة حرارية
إذا كنت من محبي بذور عباد الشمس المحمصة الجافة ، فإن حصة 1/4 كوب تحتوي على 186 سعرة حرارية. تحتوي بذور عباد الشمس المحمصة بالزيت على 200 سعرة حرارية لكل ربع كوب.
تتوفر بذور عباد الشمس متبلة بمجموعة متنوعة من النكهات مثل القشدة الحامضة والبصل والمزرعة والمخلل الشبت. في معظم الحالات ، لا تضيف التوابل سعرات حرارية. على سبيل المثال ، حصة 1/4 كوب من David’s Ranch Sunflower Seeds هي 190 سعرة حرارية ، سواء كنت تأكل الحبات فقط أو تأكل الحبات والتوابل في قشرها.
يمكن لعشاق الشوكولاتة الاستمتاع ببذور عباد الشمس المغطاة بالشوكولاتة. لكن احفظهم للحصول على علاج عرضي. تحتوي حصة 1.4 أونصة (أقل من 1/4 كوب) من بذور عباد الشمس المغطاة بالشوكولاتة الداكنة على حوالي 200 سعرة حرارية.
كم الدهون في بذور عباد الشمس؟
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من الدهون ، ومعظمها من الدهون المتعددة غير المشبعة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، قد تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة قلبك. ولكن هذا هو الحال فقط إذا تم تناولها باعتدال ، وتناولها بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن:
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)
- تقليل مخاطر النوبات القلبية
- تقليل مخاطر السكتة الدماغية
- إدارة سكر الدم
- انخفاض ضغط الدم
الدهون الصحية في بذور عباد الشمس مفيدة لك ، لكنها قد تزيد من محيط الخصر لديك إذا كنت تفرط في تناول الطعام. بذور عباد الشمس صغيرة ، لذلك من السهل أن تأكل أكثر مما ينبغي. إذا لم تكن حريصًا ، يمكنك تناول أكثر من حصة واحدة في الجلسة. حاول تفكيرهم مسبقًا لمنع نفسك من تناول الكثير.
الفوائد الصحية الأخرى لبذور عباد الشمس
قد تكون بذور عباد الشمس صغيرة الحجم ، لكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. إنها مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، بما في ذلك أكثر من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من النحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
فيتامين هـ
فيتامين (هـ) ليس فيتامين واحد. إنها مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون ذات القدرات القوية المضادة للأكسدة. يساعد فيتامين هـ في منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا السليمة في جسمك.
السيلينيوم
هذا المعدن مهم للتكاثر وتخليق الحمض النووي. كما أنه يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة.
النياسين
يُسمى أيضًا فيتامين ب 3 ، يساعد النياسين في إصلاح الحمض النووي. قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا.
فيتامين ب 6
يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء جسمك على إنتاج النوربينفرين والسيروتونين ، وهي مواد كيميائية تنقل إشارات الدماغ. قد يخفف أيضًا من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
الأساسية
إذا كنت ترغب في أمعاء صحية ، فتناول المزيد من الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على حركة أمعائك بسلاسة وبشكل متكرر. قد تساعد الألياف أيضًا في خفض الكوليسترول ، وإدارة نسبة السكر في الدم ، وتعزيز فقدان الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
بروتين
البروتينات هي طاقم بناء خلاياك. أي أنهم يقومون بالكثير من العمل لإنشاء الأنسجة في جسمك وصيانتها وإصلاحها. البروتينات هي لبنات بناء الجسم من أجل:
- عظام
- عضلة
- غضروف
- بشرة
- دم
حمض الفوليك
إذا كنتِ امرأة في سن الإنجاب ، فإن فيتامين ب هذا أمر بالغ الأهمية. يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي مثل العمود الفقري المشقوق وانعدام الدماغ. قد يعزز حمض الفوليك أيضًا ذاكرتك ، ويحسن صحة القلب ، ويمنع السرطان. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعاليتها.
حمض البانتوثنيك
يساعد حمض البانتوثنيك جسمك على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة. يعزز فيتامين ب هذا التئام الجروح ، وقد يساعد أيضًا في تقليل نسبة الكوليسترول.
حديد
الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع خلايا الدم الحمراء. أنت بحاجة إلى كميات كافية من الحديد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والشعور بالحيوية.
طرق تناول بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس لذيذة من الكيس. ولكن إذا فكرت خارج الصندوق ، فستجد العديد من الطرق لإدراجها في خطة تناول الطعام الخاصة بك. إليك بعض الأفكار:
- أضفه إلى السلطة الخضراء وسلطة الفاكهة وسلطة الدجاج وسلطة التونة
- أضيفي دقيق الشوفان الصباحي
- أضف إلى العصائر
- طبقة من الزبادي والفواكه الطازجة لعمل بارفيه
- يرش على اللبن والآيس كريم
الحد الأدنى
تحتوي معظم أنواع بذور عباد الشمس على عدد قليل إلى متوسط من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون بذور عباد الشمس جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال وبدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
ضع في اعتبارك أن العديد من بذور عباد الشمس المصنعة محملة بالملح. الكثير من الملح في نظامك الغذائي قاسٍ على قلبك وكليتيك. قد يتسبب أيضًا في احتباس الماء لديك ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. للحفاظ على الصوديوم في الجانب السفلي ، تناول بذور عباد الشمس النيئة غير المملحة.