التعرف على السعرات الحرارية الفارغة وتجنبها
اتباع نظام غذائي صحي
تبحث لأكل نظام غذائي صحي؟ ربما تكون قد سمعت أنه لا يجب أن تمتلئ بالسعرات الحرارية الفارغة.
تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة التي ستجدها في متجر البقالة على سعرات حرارية فارغة. هذا يعني أن لديهم القليل من القيمة الغذائية. بدلاً من ذلك ، فإنها تعطي جسمك في الغالب دهونًا صلبة وسكريات مضافة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ونقص التغذية.
إليك المزيد حول كيفية العثور على الأطعمة التي تحتوي على أفضل تغذية لتغذية يومك.
تحديد السعرات الحرارية الفارغة
لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، تحتاج إلى قراءة الملصقات. ما تبحث عنه هو الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
الدهون الصلبة هي دهون تبقى صلبة حتى في درجة حرارة الغرفة. تشمل أشياء مثل الزبدة والسمن.
السكريات المضافة هي سكريات ، غالبًا شراب ، تضاف إلى الأطعمة أثناء معالجتها. يمكن لهذه المكونات أن تجعل طعم الطعام جيدًا - جيد جدًا ، في الواقع.
تكمن المشكلة في أنه حتى لو كان مذاق الطعام رائعًا ، فقد لا يمنح جسمك ما يحتاجه لينمو.
تعني كلمة "فارغ" حرفيًا "لا تحتوي على أي شيء". عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فإن الخالي يعني أن الطعام يحتوي على القليل من الفيتامينات أو المعادن الأساسية أو لا يحتوي على أي منها. بمعنى آخر ، لا تقدم هذه الأطعمة شيئًا ذا قيمة لجسمك بخلاف السعرات الحرارية التي تخلق أرطالًا زائدة.
تجنب
- تحتوي أنواع المعالجات مثل الكعك المعبأ والبسكويت والكعك على السكريات المضافة والدهون الصلبة.
- تحتوي المشروبات مثل المشروبات الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة على سكريات مضافة.
- تحتوي الجبن والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم على كمية جيدة من الدهون الصلبة.
- اللحوم مثل السجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد والأضلاع تحتوي على دهون صلبة.
- غالبًا ما تحتوي الوجبات السريعة - مثل البيتزا والبرجر والبطاطس المقلية والحليب المخفوق وما إلى ذلك - على السكريات المضافة والدهون الصلبة.
- قد تحتوي الحلوى الصلبة والحلوى على سكريات مضافة ودهون صلبة.
هل ما زلت غير متأكد مما إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة؟ ألق نظرة حول متجر البقالة المحلي الخاص بك. تم العثور على العديد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة في الممرات المركزية بالمتجر. غالبًا ما تكون أغذية معلبة تمت معالجتها في منشآت تضيف السكر والدهون. تعرف على أفضل الطرق للتوقف عن تناول الوجبات السريعة.
الأطعمة لتناولها بدلا من ذلك
يوصي الخبراء بأن يحصل الناس على حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ولا يستهلكون أكثر من ستة إلى تسعة ملاعق صغيرة من السكريات المضافة.
توجد الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا في الغالب في محيط متجر البقالة الخاص بك. كثير منهم ليس لديهم تغليف لأنها تأتي من الأرض أو لم تتم معالجتها بطريقة أخرى. نتيجة لذلك ، لا تحتوي على دهون وسكريات مضافة.
أغذية صحية
- الفواكه الطازجة - التفاح والبرتقال والتوت والموز والبطيخ
- الخضار الطازجة أو المجمدة - الجزر والخضروات الورقية والبروكلي والبنجر
- الحبوب الكاملة - خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- البروتين الخالي من الدهون - البيض والفول والأسماك والمكسرات والدواجن واللحوم الخالية من الدهون الأخرى
- البقوليات - الفول والعدس
- منتجات الألبان - الألبان قليلة الدسم والجبن والزبادي
بعض هذه الأطعمة ، مثل المنتجات الطازجة ، لا تأتي مع ملصقات. بالنسبة لأولئك الذين يفعلون ذلك ، قد ترغب في البحث عن مصطلحات إدارة الغذاء والدواء (FDA) مثل "بدون سكر مضاف" أو "قليل الدسم" أو "طعام منخفض السعرات الحرارية". لتحمل هذه الملصقات ، يجب أن يفي الطعام بإرشادات معينة تعني أنه لا يحتوي على أي معالجة خاصة أو تعديل أو إعادة صياغة.
الإستراتيجية التي يجدها بعض الأشخاص مفيدة عند محاولة تناول المزيد من الأطعمة الصحية هي "أكل قوس قزح". انها حقا بسيطة كما تبدو حاول أن تجعل اليوم يومًا أحمر برتقاليًا وامتلئ بالأطعمة مثل التفاح والبرتقال والجزر. فكر غدًا في الفلفل الأصفر والقرع الأصفر والفاصوليا الخضراء واللفت. يعد العنب البري والبطاطس الأرجوانية والتوت الأسود اختيارات جيدة للطرف الآخر من طيف الألوان. لا تنس الأبيض - الأطعمة مثل الموز والقرنبيط والجزر الأبيض مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية والنكهات.
إذا كان متجر البقالة الخاص بك يغريك بالأطعمة المعلبة الفارغة المحملة بالسعرات الحرارية ، ففكر في التوجه إلى مزرعة محلية أو سوق المزارعين لتخزين الأطعمة الصحية الكاملة في الموسم.
الوجبات الجاهزة
ربما لديك سعرات حرارية فارغة في مخزنك الآن. توضح وزارة الزراعة الأمريكية أن بعض السعرات الحرارية الفارغة في نظامك الغذائي لا بأس بها. كم بالضبط؟ الاعتدال هو المفتاح. حاول أن تقتصر على 75 سعرًا حراريًا أو أقل من هذه الأطعمة يوميًا. على أقل تقدير ، قد ترغب في البدء في تناول هذه الأطعمة بمعدل أقل ، مرة واحدة في الأسبوع مثلاً ، أو في أجزاء أصغر.
يمكنك أيضًا محاولة تبديل السعرات الحرارية الفارغة بخيارات صحية:
- تناول الجبن قليل الدسم بدلاً من الأصناف كاملة الدسم
- جرّب الزبادي العادي مع الفاكهة بدلاً من الزبادي المحلى
- تناول حبوب السكر غير المضافة مقابل الأنواع المحلاة
- اشرب الماء العادي بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الفاكهة
- تناول الفشار عالي الألياف بدلاً من البسكويت
- تناول الخضار المجففة أو الفاصوليا المقرمشة أو الأعشاب البحرية المجففة بدلاً من رقائق البطاطس
يمكن أن يساعدك إجراء مقايضات ذكية - ولذيذة - أيضًا على ملء العناصر الغذائية وإشباع رغباتك الشديدة. على سبيل المثال ، قد تحب طعم ميلك شيك الفراولة. يحتوي هذا الطعام على كل من الدهون الصلبة والسكر المضاف. للحصول على متعة مماثلة ، فكر في التبديل إلى عصير الفاكهة المصنوع من مكونات صحية.
تحتوي وصفة اللبن المخفوق بالفراولة والموز على 200 سعر حراري فقط لكل وجبة. كما أنه يحتوي على 7 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الألياف الغذائية و 1 جرام فقط من الدهون. في حين أنه يحتوي على 18 جرامًا من السكريات ، إلا أنها تأتي من مصدر طبيعي مقابل إضافتها مع العصائر.