الفاصوليا الخضراء: حقائق غذائية وفوائد صحية
ملخص
الفاصوليا الخضراء ، والتي تسمى أيضًا الفاصوليا أو الفاصوليا ، هي عنصر أساسي في العديد من المطابخ في جميع أنحاء الولايات المتحدة. إنها طبق جانبي محبوب في وجبات الطعام العائلية ووجبات العطلات ووجبات العشاء الليلية.
سواء كنت تقوم بسلقها أو تقليبها أو تناولها مباشرة من العلبة ، فإن الفاصوليا الخضراء هي إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية للفاصوليا الخضراء.
تساعدك الفاصوليا الخضراء في الحفاظ على وزن صحي
كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة يحتوي فقط على 31 سعرة حرارية ، عمليًا بدون دهون ، و 3.6 جرام فقط من السكر.هذه أخبار رائعة إذا كنت تراقب محيط خصرك.الفاصوليا الخضراء صحية للقلب
الفاصوليا الخضراء لا تحتوي على الكوليسترول. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول من أجل نمو الخلايا بشكل صحي ، إلا أن الإفراط في تناوله يضر بك. قد يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى تراكم رواسب الدهون في الشرايين. هذا يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى قلبك ودماغك ويسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على 2.7 جرام من الألياف. تحتوي الفاصوليا الخضراء المطبوخة (المسلوقة) على 4.0 جرام من الألياف ، بعضها ألياف قابلة للذوبان. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يسمى بالكوليسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية. قد يدعم أيضًا صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 1500 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا من أجل صحة القلب المثلى. الفاصوليا الخضراء منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. يحتوي الكوب الواحد على 6.6 ملليغرام فقط.
قد يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى زيادة ضغط الدم. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن احذر من الفاصوليا الخضراء المعلبة. يحتوي الكوب الواحد غير المصقول على 461 مجم من الصوديوم. اشطف الفاصوليا الخضراء المعلبة قبل الأكل ، أو اختر الأصناف الخالية من الملح.
الفاصوليا الخضراء هي غذاء منخفض الفودماب
فودماب هي كربوهيدرات غير مهضومة يتم استقلابها بواسطة البكتيريا في أمعائك مما يؤدي إلى الغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك ، وفقًا لعيادة كليفلاند.قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب إلى تفاقم حالات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والارتجاع الحمضي.قد يؤدي تناول الأطعمة منخفضة الفودماب إلى تخفيف مشاكل البطن بشكل كبير.الفاصوليا الخضراء هي غذاء منخفض الفودماب ويمكن أن يستمتع بها العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة.تحتوي الفاصوليا الخضراء على البروتين
يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على:
- عظام صحية
- شعر
- الأعضاء
- عضلات
البروتين ضروري أيضًا لنظام المناعة الصحي. البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة. أي أنها تفتقر إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. لكن البروتينات النباتية لا تزال مفيدة. يمكن دمجها مع بروتينات أخرى على مدار اليوم لإنتاج بروتينات كاملة. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين.
الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للفيتامينات والمعادن
تحتوي الفاصوليا الخضراء على العديد من الفيتامينات الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على 33 ميكروجرام من حمض الفوليك ، حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية الأخرى.
فيتامين سي
الفاصوليا الخضراء النيئة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي. يحتوي الكوب الواحد على 12.2 مجم ، حوالي 25 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك. كما أنه جزء لا يتجزأ من إنتاج الكولاجين ويساعد على حماية بشرتك من الإجهاد التأكسدي.
فيتامين أ
كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة يوفر 690 وحدة دولية من فيتامين أ ، أقل بقليل من 15 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. فيتامين أ ليس فيتامين واحد. إنها مجموعة من المركبات المعروفة باسم الرتينويدات. فيتامين أ مهم لصحة المناعة والتكاثر والرؤية الصحية.
فيتامينات أخرى
تشمل بعض الفيتامينات الأخرى الموجودة في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة ما يلي:
- فيتامين ك: 43 ميكروجرام
- الثيامين: 0.1 ملغ
- النياسين: 0.7 ملغ
- فيتامين ب 6: 0.14 ملغ
- فيتامين هـ: 0.41 مجم
المعادن
الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للمعادن ، وخاصة المنغنيز. يدعم هذا المعدن الأساسي عملية التمثيل الغذائي وله قدرات مضادة للأكسدة. كما أنه يدعم صحة العظام ويعزز التئام الجروح.
تشمل المعادن الأخرى في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة ما يلي:
- كالسيوم: 37 ملجم
- حديد: 1.03 ملغ
- مغنيسيوم: ٢٥ ملغ
- الفوسفور: 38 ملجم
- بوتاسيوم: 211 ملجم
- زنك: 0.24 ملجم
كيفية اختيار وتخزين الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء الطازجة هي الخيار الأكثر صحة. ابحث عن الفاصوليا ذات اللون الأخضر الفاتح والخالية من البقع السوداء والعيوب. يجب ألا تكون الحبوب واهية. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية ، تناول الفاصوليا الخضراء الطازجة في أسرع وقت ممكن بعد الحصاد أو الشراء.
قد يتسبب طهي الفاصوليا الخضراء في انخفاض بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين سي ، وكذلك إذابة الفاصوليا الخضراء المجمدة. نتيجة لذلك ، لا تذوب الفاصوليا الخضراء المجمدة وتطبخها في كمية قليلة من الماء لأقل قدر من الوقت اللازم.
يجب تبريد الفاصوليا الخضراء الطازجة في كيس بلاستيكي واستخدامها خلال أسبوع واحد.
وصفات الفاصوليا الخضراء
يمكنك تناول الفاصوليا الخضراء النيئة لملئك ، أو جرب هذه الأفكار:- سلق الفاصوليا الخضراء الطازجة أو طهيها بالبخار وقلّبها مع طماطم العنب والخل البلسمي
- تُقلب الفاصوليا الخضراء الطازجة في زيت الزيتون ، والفلفل المطحون الطازج ، وجبن البارميزان المبشور حديثًا ، وتحميصها على درجة حرارة 425 فهرنهايت (218 درجة مئوية) حتى تنضج.
- أضف الفاصوليا الخضراء المسلوقة أو المطبوخة على البخار إلى السلطة الخضراء
- تقلى الفاصوليا الخضراء الطازجة بزيت الزيتون والثوم وعصير الليمون
- اغمس الفاصوليا الخضراء الطازجة في الحمص أو الزبادي قليل الدسم المنكه بالأعشاب الطازجة
الحد الأدنى
قد لا تكون الفاصوليا الخضراء هي أول طعام يتبادر إلى الذهن أثناء التخطيط لوجباتك ، ولكن بقليل من البراعة يمكن أن تكون طعامًا لذيذًا ومذاقًا.