وجبات مجمدة قليلة الصوديوم: 9 وجبات صحية بالميكروويف

هل تأكل الكثير من الصوديوم؟

يأكل الأمريكيون أكثر من 3400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا في المتوسط ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA). هذا يزيد بمقدار 1000 مجم عن القيمة اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية للبالغين الأصحاء وما يقرب من 2000 مجم أكثر مما توصي به جمعية القلب الأمريكية لصحة القلب المثلى. توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) البالغين الأصحاء بتناول أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا أو حوالي 1 ملعقة صغيرة ، ومع ذلك يأكل المواطن الأمريكي العادي 5 ملاعق صغيرة أو أكثر يوميًا.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. في حين أن تناول كميات أقل من الصوديوم موصى به على نطاق واسع للأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى للبالغين الأصحاء ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية.

نظرًا لأن ضغط الدم يرتفع عادةً مع تقدم العمر ، فقد يكون تقليل تناول الصوديوم مهمًا بشكل خاص لكبار السن. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن تقليل تناول الصوديوم يوميًا إلى 1500 مجم يخفض ضغط الدم حتى أكثر من التوصية العامة البالغة 2300 مجم.هناك احتمالات ، أنك تأكل صوديوم أكثر مما تعرف. من أين يأتي كل هذا الصوديوم؟ إنه ليس ملاح الملح على الطاولة. تمثل الأطعمة المصنعة والمجهزة والمعبأة مسبقًا مثل الوجبات المجمدة أكثر من 75 في المائة من الصوديوم الذي يأكله الأمريكيون. يستخدم الصوديوم على نطاق واسع في الأطعمة المعلبة للحفاظ على النكهة أو تكثيفها أو تحسينها. حتى الأطعمة التي لا طعمها مالح قد تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم.

عن ماذا تبحث

لم يتم صنع جميع الوجبات المجمدة على قدم المساواة. يمكن لشريحة واحدة من البيتزا المجمدة أن تحوي كمية هائلة من 370 إلى 730 مجم من الصوديوم وأكثر من 300 سعرة حرارية. تحتوي العديد من الوجبات على صوديوم ودهون أكثر مما يجب أن تأكله طوال اليوم.

توصي عيادة كليفلاند بالبحث عن وجبات مجمدة تحتوي على أقل من 600 مجم من الصوديوم وأقل من 500 سعر حراري وأقل من 3 جرامات من الدهون المشبعة. احرص على تجنب "السعرات الحرارية الفارغة" أو الوجبات منخفضة البروتين والفيتامينات والمعادن. الوجبات المليئة بالخضروات والحبوب الكاملة ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ولها قيمة غذائية أعلى. تجنب الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.

9 خيارات صحية1. Amy’s Light in Sodium Black Bean Vegetable Enchiladaمصنوعة من التورتيلا العضوية والفاصوليا السوداء والخضروات ، هذه الوجبة النباتية الخالية من الغلوتين تحتوي على 190 مجم من الصوديوم و 160 سعرة حرارية لكل وجبة.

2. دقيق الشوفان المقطع مع الكينوا والفاكهة المختلطة من لوفو

نتطلع إلى الخروج من السرير في الصباح.دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ من Luvo مليء بالألياف والبروتينات الصحية للقلب لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.يحتوي على 120 ملغ فقط من الصوديوم و 260 سعرة حرارية في العبوة بأكملها.

3.حزمة إيان فيش ستيكس العائلية

من قال أن أعواد السمك مخصصة للأطفال فقط؟ هذه العصي السمكية الصديقة للحساسية مصنوعة من ألاسكا بولوك المستدام ، وهي خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات وفول الصويا والبيض والقمح.

مع 190 سعرة حرارية و 170 ملغ من الصوديوم لكل حصة ، لا داعي للشعور بالذنب لتناول البعض منها أيضًا.

4. أطعمة كاملة 365 كينوا عضوية مع الخضار

مثالية كطبق جانبي أو طبق رئيسي ، تحتوي هذه الكينوا على 10 ملغ فقط من الصوديوم و 140 سعرة حرارية لكل وجبة.هذه الوجبة المجمدة مصنوعة من الكينوا العضوية والكوسا والبطاطا الحلوة ، وهي غنية بالحديد والبوتاسيوم وفيتامين أ.

5. باذنجان محمص عضوي من لوفو وبوريتو كينوا

يتم لف الخضروات العضوية والكينوا في تورتيلا بذور الكتان للحصول على وجبة صحية غنية بالعناصر الغذائية. يحتوي البوريتو بأكمله على 270 سعرة حرارية و 270 ملغ من الصوديوم و 10 جرامات من البروتين.

6.أصابع التوست الفرنسية من إيان

تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل مع أصابع التوست الفرنسية هذه. مصنوع بدون مسببات الحساسية الشائعة مثل القمح والمذكرات والبيض ، كل حصة تحتوي على 120 مجم من الصوديوم و 270 سعرة حرارية.

7.سمبوسة سوخي والصلصة

سمبوسة سوخي والصلصة يجلبان إلى الوطن طعم الهند. تأتي سمبوسة البطاطس الحائزة على جوائز مع صلصة الكزبرة لطبق جانبي لذيذ أو وجبة خفيفة. يحتوي الطبق القابل للمشاركة على 190 سعرة حرارية و 300 ملغ من الصوديوم لكل حصة.

8.التاجر جو تاي سويت تشيلي فيجي برجر

قم بإقران مطعم Trader Joe's Thai Sweet Chili Veggie Burger مع لفائف الخس للحصول على حشوة ومقبلات صحية عند 150 سعرة حرارية و 270 مجم من الصوديوم.

9.بيتزا ببروني سناك من لين كوزين

أشبع رغباتك ببيتزا الوجبات الخفيفة من Lean Cuisine. من الأفضل مشاركة هذه الوجبة الخفيفة بمعدل 300 مجم من الصوديوم و 210 سعرات حرارية لكل وجبة.

الوجبات الجاهزة

بإلقاء نظرة سريعة على الحقائق والمكونات الغذائية ، يمكنك اختيار وجبة صحية وصديقة للقلب من جزيرة الفريزر.

للعثور على وجبات مجمدة صحية للقلب ، يوصي المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ بالبحث عن أصناف منخفضة الصوديوم بأقل من 300 مجم لكل وجبة ولا تزيد عن 500 سعرة حرارية.اعتمادًا على كمية الصوديوم التي تتناولها بقية اليوم ، قد تتمكن من زيادة تناولك إلى 600 مجم لكل وجبة مجمدة مع الاستمرار في تحقيق هدفك اليومي من الصوديوم.تجاهل النسبة المئوية للقيمة اليومية للصوديوم على ملصق التغذية وبدلاً من ذلك ركز على إجمالي ملليغرام في كل حصة.

تأكد من قراءة حقائق التغذية دائمًا لتجنب الصوديوم المخفي في الأطعمة المعلبة والمجمدة. الحزم التي تقول "صوديوم منخفض" أو "25 بالمائة أقل صوديوم" قد تظل مرتفعة في الصوديوم. تحقق دائمًا من الملليغرام في كل حصة وعدد الحصص الموجودة في العبوة لتجنب تناول الصوديوم الزائد. تساهم المكونات مثل الملح وبيكربونات الصوديوم (صودا الخبز) ونتريت الصوديوم وبنزوات الصوديوم وغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) في إضافة الصوديوم ويتم تضمينها في إجمالي المليغرام.