كآبة الشتاء؟ جرب هذه النصائح الغذائية العشر للمساعدة في تخفيف الأعراض
قم بتعديل نظامك الغذائي وتحسين مزاجك
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب يُعتقد أنه ناتج عن تغير الفصول. عادة ، تبدأ الأعراض في التفاقم مع حلول الخريف والذروة خلال أشهر الشتاء. تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مع أشكال الاكتئاب الأخرى ، بما في ذلك الشعور باليأس ، وقلة التركيز ، والانسحاب الاجتماعي ، والإرهاق.
تشمل علاجات اضطراب القلق الاجتماعي الأدوية والعلاج بالكلام والتمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي. استخدم وصفاتنا المعززة للحالة المزاجية وأفكار الوجبات لمساعدتك على محاربة الاضطرابات العاطفية بالشوكة.
1.البروتينات الخالية من الدهون
إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من أوميغا 3 ، يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون.في حين أن شريحة لحم الأضلاع الغنية بالرخام لذيذة بلا شك ، إلا أن نسبة الدهون المشبعة العالية قد لا تكون جيدة لمزاجك أو لجسمك.ومع ذلك ، تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية ، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك.تعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة ، وهو شيء ستحتاجه للمساعدة في التغلب على التعب.للحصول على بروتين خالي من الدهون ، نقترح صدور الدجاج المشوي المملح بعصير التفاح.
تعرف على المزيد حول الأطعمة التي تتغلب على التعب.
2.أحماض أوميغا 3 الدهنية
تم الإشادة بأحماض أوميغا 3 الدهنية لفوائدها الصحية ، بما في ذلك التأثير المحتمل على مزاجك.وجدت دراسة واحدة من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب.تشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز والسلمون.
إذا كنت ترغب في زيادة تناول الأوميغا ، جرب الخردل المشوي وسمك السلمون المزجج بالبوربون.
3.التوت
يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وإرهاق جسمك.قد يساعد التوت الأزرق والتوت والفراولة في منع إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون تفرزه الغدة الكظرية.خلال المواقف العصيبة ، يتجه الكورتيزول نحو الحُصين ، وهو جزء كبير من الدماغ يخزن الذكريات ويوفر الاستجابات العاطفية ويساعد في التنقل.احتفظي بالتوت في حقيبتك لمكافحة الإجهاد عند حدوثه.جرب عصير الخوخ عنبية هذا لبداية جيدة ليومك.
4.الحد من تناول السكر
إذا بدأت في النظر إلى مكونات ملصقات الطعام ، فستلاحظ أشكالًا مختلفة من السكر.ستظهر على شكل شراب أو كلمات تنتهي بـ "-ose".قد يمنحك السكر القليل من السعادة في البداية ، لكن الأبحاث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس تشير إلى أن الكثير من السكر وعدد قليل جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تغير عقلك وظيفيًا وتبطئه.. البحث عن كيفية عمل الدماغ مستمر دائمًا. لكن من الآمن الابتعاد عن السكر - خاصة إذا كنت تشعر بالاكتئاب. الانهيار بعد ارتفاع السكر يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ من ذي قبل.
5.حمض الفوليك
أعطت بعض الأبحاث حول تأثير حمض الفوليك على الدماغ نظرة ثاقبة حول كيفية تحسين مزاجك.هناك بعض الأدلة على أن الجسم يستخدمه لإنتاج السيروتونين - وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية - ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله.يعتبر تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة بغض النظر.يمكنك الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك في الخضروات الورقية ، ودقيق الشوفان ، وبذور عباد الشمس ، والبرتقال ، والحبوب المدعمة ، والعدس ، والبازلاء السوداء ، وفول الصويا.
نوصيك بتجربة حساء البازلاء الأسود العينين.
6.فيتامين ب 12
مثل حمض الفوليك ، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B-12 في الدم بالاكتئاب ، لكن لا يمكن للباحثين العثور على دليل قاطع على سبب ذلك.هناك الكثير من الطرق اللذيذة لتلائم نظامك الغذائي. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 اللحم البقري الخالي من الدهون والمحار والمحار وسرطان البحر والسلمون البري والبيض والجبن والزبادي والحليب والحبوب المدعمة.
احصل على B-12 خلال وجبة الإفطار مع فريتاتا السلمون المدخن.
7.فيتامين د
يُعرف فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن جسمك يمكن أن يصنعه باستخدام الكوليسترول وامتصاص أشعة الشمس الطبيعية.قد يتحسن مزاجك مع أقل من 10 دقائق من التعرض للشمس.هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم للاضطراب العاطفي الموسمي.يمكن لجسمك أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام.تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د الحليب وصفار البيض والفطر والأسماك التي تحتوي على عظام. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في شكل مكمل.
8.الشوكولاتة الداكنة
لطالما كانت الشوكولاتة طريقة لذيذة وجيدة للعلاج الذاتي خلال أوقات الراحة.لكن بار هيرشي أو نصف لتر من آيس كريم الشوكولاتة ليس أفضل طريقة للقيام بذلك.تم إعطاء المشاركين في إحدى الدراسات مشروبًا مختلطًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة شهر. أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية ، وربطها الباحثون بمحتوى عالي من مادة البوليفينول. البوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة.
عندما تشعر بالإحباط ، اختر شريطًا يحتوي على أعلى محتوى من الكاكاو يمكنك العثور عليه.
9.تركيا
تحتوي تركيا على الأحماض الأمينية التربتوفان والميلاتونين ، وهي مواد كيميائية مهدئة ومهدئة تجعلك تشعر بالتعب بعد عشاء عيد الشكر.يُعد الاستفادة من قوى تركيا المهدئة طريقة رائعة وطبيعية لمساعدة جسمك على تجاوز المواقف العصيبة.
يمكنك الحصول على الديك الرومي في نظامك الغذائي ببساطة من خلال ساندويتش الديك الرومي ، لكننا نقترح عليك تجربة وعاء أرز الديك الرومي.
10.الموز
مثل الديك الرومي ، يحتوي الموز على مادة التربتوفان.بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد في تغذية عقلك.المغنيسيوم ، الموجود أيضًا في الموز ، قد يحسن النوم ويقلل من القلق - وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي.إذا كنت تبحث عن شيء ما بجانب الموز ، فجرب عصير PBB.
استمر في التعلم عن الطعام
لا ينبغي أبدًا أن تكون التغييرات الغذائية بديلاً عن الأدوية أو العلاج ، لكنها يمكن أن تكمل علاجاتك الحالية. ناقش هذه العلاجات أو أي علاجات أخرى مع طبيبك وحدد الأفضل لك.