10 بدائل لمكونات صحية للقلب
سواء كنت تتعافى من نوبة قلبية أو تحاول منع حدوثها ، يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والمغذي جزءًا من خطتك. يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في الحفاظ على مستوى الكوليسترول وضغط الدم لديك تحت السيطرة لدعم صحة قلبك.
أثناء تحسين إستراتيجية الأكل الصحي للقلب ، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب الحد منها والأطعمة التي يجب استهدافها.
من خلال بعض المقايضات البسيطة ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على شريطك في أفضل حالاته أثناء الاستمتاع بالأطعمة التي تتناولها.
الأكل لصحة القلب
يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم ، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتجنب الدهون المتحولة تمامًا والحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا حوالي 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة كل يوم.
النظام الغذائي الصحي للقلب يقلل أيضًا من:
- ملح
- السكر
- الأطعمة المصنعة أو المعبأة
بدلاً من ذلك ، ركز على الحصول على المزيد:
- فواكه طازجة
- خضروات
- كل الحبوب
- السمكة
- دواجن
- الالبان منخفضة الدسم
- الدهون الصحية من الأطعمة مثل البذور والمكسرات
هل تحتاج إلى مساعدة للبدء؟ إليك العديد من البدائل الصحية للقلب ونصائح لجعلها ذات مذاق رائع.
1.مايونيز
يتكون المايونيز في الغالب من صفار البيض وزيت فول الصويا. تخدم ملعقتان كبيرتان ما يصل إلى 4 جرامات من الدهون المشبعة بدون قيمة غذائية كبيرة.
بينما يمكنك استبدال المايونيز قليل الدسم بالمايونيز العادي ، ستحصل على المزيد من الفوائد من هذه البدائل المغذية الأخرى:
- أفوكادو. هذه الفاكهة اللذيذة غنية بالدهون الصحية غير المشبعة.عند هرسها ، يمكن استبدالها بالمايونيز في وصفات مثل سلطة البيض أو سلطة البطاطس.
- الحمص. يعمل هذا الغمس الغني بالألياف بشكل جيد لصنع البيض أو سلطة التونة.ارفعوا نكهة الحمص العادي عن طريق إضافة عصير الليمون أو الفلفل الأحمر.
- زبادي يوناني. يعتبر الزبادي خيارًا ممتازًا للسلطات الخضراء أو الخلط مع الخضار ، كما أن الطعم المنعش والملمس الناعم للزبادي يجعله قاعدة غمس رائعة.
- بيستو. مصنوعة من الدهون الصحية للقلب مثل المكسرات وزيت الزيتون ، هذه الصلصة تزيد من نكهة الخضار وسلطة البطاطس.
- شرائح البيض المسلوق. استبدلها بالمايونيز على شطيرة.ستستمتع بنكهة مماثلة ولكن ستحصل على بروتين أكثر ودهون أقل.
2.الجبن
الألبان كاملة الدسم هي مصدر رئيسي للدهون المشبعة. تحتوي الحصة 28 جرام (1 أونصة) من جبن الشيدر أو جبن الماعز على 6 جرام من الدهون المشبعة. هذا هو نصف الحد الأقصى اليومي!
جرب هذه البدائل بدلاً من ذلك:
- جبن قليل الدسم. تميل معظم الأجبان الخالية من الدسم إلى أن تكون صمغية ولا تذوب جيدًا وقليل المذاق.الجبن قليل الدسم له نفس النكهة الرائعة وخصائص الانصهار مثل الجبن الأصلي ولكن مع نسبة دهون أقل بشكل ملحوظ.
- خميرة الغذاء. مع نكهة الجوز والأومامي ، تعتبر رقائق أو مسحوق الخميرة الغذائية طبقة مثالية خالية من الجبن للبيتزا والمعكرونة والسلطات.كما أنه مصدر كبير لحمض الفوليك والبروتين.يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 أيضًا ، اعتمادًا على العلامة التجارية ، لذا تأكد من التحقق من الملصق.
- جبن نباتي. تمنحك بعض بدائل الجبن الخالية من الألبان المصنوعة من مكونات مثل الفول والخميرة الغذائية طعمًا وملمسًا مشابهًا لجبن الألبان مع جزء صغير من الدهون المشبعة.فقط تأكد من التحقق من الملصق: تحتوي العديد من الخيارات على كميات كبيرة من زيت جوز الهند ، والذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- بارميزان. هذا هو مبادلة مرضية منخفضة الدهون لجبن الشيدر.حصة 5 جرام تحتوي على 1 جرام من الدهون المشبعة.
3.القشدة الحامضة
مثل منتجات الألبان الأخرى ، يتم دمج القشدة الحامضة في مجموعة متنوعة من الوصفات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة: تحتوي الوجبة التي تزن 30 جرامًا (ملعقتان كبيرتان) على 3.5 جرام تقريبًا.
جرب هذه البدائل للقشدة الحامضة:
- كريم DIY. احصل على نفس النكهة المنعشة بدون كل الدهون عن طريق هرس كميات متساوية من الجبن قليل الدسم والزبادي الخالي من الدسم في الخلاط.
- زبادي. في الخبز ، يمكنك استبدال كمية متساوية من الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم بالقشدة الحامضة في العديد من الوصفات.أو جرب الزبادي اليوناني ، وهو أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.
- الكاجو. المكسرات مصدر جيد للدهون غير المشبعة الصحية للقلب.نقع الكاجو في الماء ، ثم اخلطه مع الخل وعصير الليمون وملح البحر لغمس القشدة الحامضة.
4.لحم بقري مفروم
تعتبر القطع الدهنية من اللحوم الحمراء مصدرًا رئيسيًا للدهون المشبعة. ربطت العديد من الدراسات ، بما في ذلك واحدة من عام 2020 ، بين استهلاك اللحوم الحمراء وأمراض القلب.
تعتبر الدواجن منزوعة الجلد خيارًا أقل دهونًا من اللحوم الحمراء. والأسماك الدهنية مثل السلمون مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
في أي وقت تتطلب الوصفة لحم بقر مفروم ، ضع في اعتبارك هذه المقايضات:
- برجر لحم بقري تركي. إذا كنت ترغب في الحصول على برجر كثير العصير ، فمزج أجزاء متساوية من صدر الديك الرومي المطحون مع العشب ، ولحم البقر قليل الدهن.يعمل الديك الرومي المطحون أيضًا بشكل جيد في الفلفل الحار أو صلصة المعكرونة أو الطواجن.اختر صدر الديك الرومي المطحون ، والذي يحتوي على دهون مشبعة أقل من أصناف الفخذ والساق.
- النقانق الديك الرومي. تقدم معظم محلات السوبر ماركت مجموعة متنوعة من النقانق ذات المذاق الرائع وقليل الدسم المصنوعة من الديك الرومي المطحون.
- الفطر. يعتبر الفطر بديلاً لذيذًا وصحيًا للقلب عن لحم البقر في صلصة البولونيز.أو استخدم فطر بورتوبيللو كبير مشوي بدلاً من شريحة لحم بقري على برجر المقبل.
5.ستيك
قطع اللحم التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون ، مثل عظم تي و ريب آي ، تحتوي على دهون مشبعة. عدد من التخفيضات هي بدائل كبيرة أصغر حجمًا. أفضل رهاناتك هي:
- عين الجولة
- جانب طرف شريحة لحم الخاصرة
- أعلى جولة
- أعلى شريحة لحم الخاصرة
- لحوم البقر الجافة
حجم الحصة هو المفتاح. حصة 4 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على حوالي 3.5 جرام من الدهون المشبعة ، لكن الكثير منا يأكل ضعف ذلك (أو أكثر) في الجلسة.
6.البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 1.6 جرام من الدهون المشبعة و 200 مجم من الكوليسترول.
ومع ذلك ، يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية للقلب. أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى قد تساعد في الواقع على خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
بدلًا من قطع البيض من نظامك الغذائي تمامًا ، حاول أن تتناوله باعتدال. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما يصل إلى بيضة واحدة (أو بياض بيضتين) يوميًا.
نصيحة محترف: في المخبوزات ، اصنع "بيضة شيا" لاستبدال البيض الغني بالألياف وأوميغا 3. امزج 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الوصفة.
7.ملح
يوصي معظم الأطباء - و AHA - باستهلاك أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا للحفاظ على ضغط الدم في حالة صحية. هذا أقل من 1 ملعقة صغيرة.
في الواقع ، تعتبر AHA أن الحد المثالي لمعظم البالغين هو أقل من 1500 ملليغرام في اليوم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
بعض الاقتراحات:
- تحقق من الملصق. تحتوي العديد من الأطعمة الجاهزة والمعلبة والمجمدة على كميات من الملح المضاف.من المحتمل ألا تلاحظ اختلافًا في الأنواع منخفضة الصوديوم.
- استخدم الخل أو الحمضيات. بدلًا من استخدام شاكر الملح ، أضف القليل من الخل أو عصير ليمون طازج إلى طعامك.
- أضف الأعشاب والبهارات. إنها طريقة رائعة لإضفاء لمسة جديدة على طبق مألوف.حاول إنشاء خلطات التوابل الخالية من الملح لتكون في متناول اليد عندما تحتاج إلى نكهة قوية.نظرًا لأن نكهة الأعشاب الطازجة تتلاشى بسرعة عند طهيها ، قم بإضافتها قبل التقديم مباشرة.
8.الحبوب المكررة
تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة والبذرة والسويداء. تفتقد الحبوب المكررة النخالة والبذرة ، مما يقلل بشكل كبير من الألياف. الألياف تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
ربطت دراسة أجريت عام 2021 على آلاف الأشخاص من 21 دولة ارتفاع تناول الحبوب المكررة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وزيادة خطر الوفاة بشكل عام.
أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قدرتها على تقليل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
إليك كيفية زيادة تناول الحبوب الكاملة:
- اقرأ الملصقات. ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100 بالمائة" أو "قمح كامل بنسبة 100 بالمائة" على الخبز والمعكرونة.من المحتمل أن يتم تنقيح أي شيء آخر.
- استخدم دقيق القمح الكامل. استبدل ما يصل إلى نصف كمية الدقيق لجميع الأغراض بدقيق القمح الكامل تقريبًا في جميع وصفات الخبز المفضلة لديك.
- أضف الشوفان. لمزيد من القوام ، حاول استخدام ربع كوب من الشوفان الملفوف بدلاً من الدقيق لجميع الأغراض.
- ضع في اعتبارك دقيق القمح الكامل الأبيض. لا تحب نكهة أو قوام القمح الكامل؟ ابحث عن دقيق القمح الكامل الأبيض 100٪.إنه أكثر اعتدالًا في النكهة ، مع تغذية أكثر من العناصر المكررة.
9.السكر
ربطت الكثير من الأبحاث بين استهلاك السكر وأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة من عام 2014 والتي تابعت الأشخاص لمدة 15 عامًا أن أولئك الذين حصلوا على ما بين 17 إلى 21 في المائة من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم خطر أكبر بنسبة 38 في المائة للوفاة من أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين حددوا تناولهم إلى 8 في المائة من السعرات الحرارية.
تحث الإرشادات الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية الأشخاص على استهلاك ما لا يزيد عن 100 إلى 150 سعرًا حراريًا من السكريات المضافة يوميًا ، للإناث والذكور على التوالي. السكريات المضافة هي تلك التي لا توجد بشكل طبيعي في الأطعمة.
إليك كيفية تقليل تناولك:
- احذر من الأطعمة المصنعة. توجد كميات عالية من السكر في عناصر مثل الكاتشب وتوابل السلطة والصلصات.اقرأ الملصقات بعناية.
- استخدم بديل السكر. يمكنك استبدال ستيفيا أو إريثريتول بما يصل إلى نصف السكر في معظم المخبوزات دون أي اختلاف في الملمس أو النكهة.
- جرب عصير الفاكهة. إذا لم تكن من محبي السكريات الاصطناعية ، يمكنك استخدام القليل من عصائر الفاكهة الطبيعية بنسبة 100٪ لتحلية الصلصات والمشروبات.
10.الشوكولاتة
الشوكولاتة لها مكانة في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب عند تناولها باعتدال.
الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويد. توجد مضادات الأكسدة هذه في الفواكه والخضروات وقد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فقط لا تطرف. وابتعد عن الشوكولاتة البيضاء وأنواع شوكولاتة الحليب التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والسكر.
جرب هذه النصائح:
- اختر 70 بالمائة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو على المزيد من مركبات الفلافونويد الصحية للقلب وكمية أقل من السكر والدهون المشبعة مقارنة بالحليب أو الشوكولاتة البيضاء.
- تداول السكر بالشوكولاتة. بالنسبة للمخبوزات مثل البسكويت والكعك ، قطعي الشوكولاتة الداكنة جيدًا لتوزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الوصفة.قلل كمية السكر المطلوبة بمقدار الربع أو النصف.
- يرش مسحوق الكاكاو. هل تريد المزيد من نكهة الشوكولاتة؟ في الوصفات المناسبة ، استبدل 14 كوب من مسحوق الكاكاو بنسبة 100٪ بملعقتين كبيرتين من الدقيق متعدد الأغراض.
الوجبات الجاهزة
يعد النظام الغذائي المتوازن والمغذي خطوة أساسية على طريق صحة القلب.
وهذا يعني الحد من تناولك للدهون المشبعة والملح والسكر والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، ركز على تناول المزيد من الفاكهة الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على نظام غذائي مستدام ، فاسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في إعداد خطط وجبات صحية وبسيطة.