دليلك للأكل الحدسي للعطلات

لحسن الحظ ، هناك بديل لهذا النص السلبي. يقدم الأكل الحدسي (IE) نهجًا تمكينيًا لخيارات طعام العطلات لكل من جسمك وعقلك ، مما يؤدي إلى مزيد من الاستمتاع ، وتقليل الشعور بالذنب ، وتحسين الصحة. تهدف فلسفة الطعام هذه المكونة من 10 مبادئ إلى إعادة صياغة التفكير السلبي عن الطعام وإرشادك لتناول الكمية المناسبة فقط.

إذا لم تكن معتادًا على الأكل الحدسي ، فقد تفترض أنه نفس الشيء مثل الأكل اليقظ. في حين أن هناك الكثير من التداخل بين الاثنين ، إلا أنهما ليسا متماثلين تمامًا.

الأكل اليقظ له جذوره في البوذية ويشجع على إعطاء الطعام انتباهك الكامل. الأكل الحدسي هو برنامج أكثر تركيزًا وعلامة تجارية بدأه أخصائيو التغذية Elyse Resch و Evelyn Tribole في التسعينيات. يأخذ اليقظة خطوة إلى الأمام لمعالجة المشاكل العقلية والعاطفية الأساسية الشائعة مع الطعام.

إليك كيفية تطبيق كل مبدأ من مبادئ IE لتحسين الصحة العقلية والبدنية في هذا الوقت من العام.

1.التخلي عن الرجيم

الخطوة الأولى للأكل الحدسي هي رفض الاعتقاد بوجوب اتباع نظام غذائي. في فترة الأعياد ، من السهل الوقوع فريسة لهذه العقلية. غالبًا ما نقطع وعودًا لأنفسنا ، مثل "هذا العام ، سأحسب السعرات الحرارية حقًا" أو "سأتناول ما أريد الآن ثم أبدأ نظامًا غذائيًا في كانون الثاني (يناير)".

يقول الأكل الحدسي للتخلص من هذه العقلية الغذائية من النافذة. لماذا ا؟ البشر مرتبطون بيولوجيًا بتناول الطعام عندما نشعر بالجوع ، ومن المستحيل تقريبًا بالنسبة لنا تجاوز هذه الإشارات المتأصلة. حتى إذا نجحنا في الحد من السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أنه بعد حوالي أسبوعين ، يبدأ الجسم في التكيف ، والحفاظ على المزيد من الطاقة بدلاً من حرقها ، مما يؤدي إلى التراجع عن جهودنا للتقييد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز على اختياراتك الغذائية قد يتسبب في إفراز جسمك للهرمونات التي تغذي الإفراط في تناول الطعام ، وفقًا للبحث.

بدلاً من الالتزام بنظام غذائي صارم طوال أيام الإجازات ، حاول تدريب أفكارك على صورة أكبر للصحة والتغذية.

"من المهم أن نتذكر أن الصحة لا تقتصر على الحالة الجسدية فقط ، كما توحي هذه العلامات الجيدة / السيئة" ، حسب اختصاصي التغذية المسجل يافي لفوفا ، RDN. "عندما نقدر الفوائد الصحية العديدة ، الجسدية والعاطفية ، التي تأتي مع الاستمتاع بالوقت مع الأصدقاء والعائلة ، يمكننا الاسترخاء والتركيز على المعنى الحقيقي للعطلات."

2.دليل على جوعك

إن تكريم جوعك يعني السماح لنفسك بتناول الطعام عندما يخبرك جسمك أنه بحاجة إلى الطعام. خلال العطلة ، حاول أن تدل على إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. تنصح Lvova "أثناء وجودك في حفلات الأعياد ، خذ نفسًا عميقًا قبل تناول الطعام لتستقر مع نفسك". "طوال الحفلة ، تذكر أن تلمس القاعدة بإشاراتك البيولوجية بينما تحترم جوعك وشبعك."

إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تتخذ خطوات لمنع الجوع المفرط - المعروف بالعامية باسم "الحظيرة" - والذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الإفراط في تناول الطعام وانفعالات المشاعر.

"أثناء التحضير لقضاء العطلات ، تأكد من تناول وجبات ووجبات خفيفة بانتظام ،" تقترح Lvova. "إذا كنت تهتم بالأطفال ، فإن إطعامهم يعد تذكيرًا رائعًا للجلوس والاعتناء باحتياجاتك الخاصة أيضًا."

الحفاظ على الأطعمة الصحية المريحة في متناول يدك في مطبخك ، أو حتى في سيارتك ، يمكن أن يمنعك من أن تصبح مفترسًا.

3.تناول الطعام متى وماذا تريد

وفقًا لنهج الأكل البديهي ، لديك إذن بتناول أي طعام في أي وقت. ما لم تكن لديك قيود طبية أو ثقافية ، فليس من الضروري أن تمنع نفسك من تناول أطعمة معينة في الإجازات أو في أي وقت آخر.

القيام بذلك من المرجح فقطزيادة الرغبة الشديدة لديك وخلق مشاعر الحرمان. هذا ليس عذرا للإفراط في الأكل غير المحظور. إنه يسمح لك ببساطة بتحديد ما تريد أن تأكله ، وما لا تأكله ، بناءً على جوعك.

4.توقف عن استخدام الكلمات "جيد" أو "سيئ" لوصف نفسك

عندما يهمس صوت في رأسك ، كنت "سيئًا" لأنك أكلت وجبة عشاء - مع الزبدة أيضًا! - هذه هي شرطة الطعام. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن المونولوج الداخلي الاستبدادي يسرق الفرح حول تناول الطعام في العطلة. لكن الأكل الحدسي يوفر الحرية من هذه القيود.

تقول أخصائية التغذية واستشارية التغذية مونيكا أوسلاندر مورينو ، MS ، RD ، LD / N of RSP Nutrition: "يمكنك الحصول على أي طعام تحبه ، في جزء تشعر أنه مناسب لك ، دون الشعور بالذنب أو الخجل". "الشخص الوحيد الذي يضفي عليك الشعور بالذنب أو العار هو أنت. في النهاية ، لديك القوة على ما تشعر به حيال الطعام وجسمك ".

لسوء الحظ ، خلال العطلات ، قد يحاول الآخرون مراقبة اختياراتك الغذائية أيضًا. لكن ليس عليك اتباع قواعد أي شخص آخر أو ممارسة الضغط حول تناول الطعام.

إذا حكم أحد أفراد العائلة على محتويات طبقك ، فغيّر الموضوع أو أخبره أن ما تأكله ليس من اختصاصه. وإذا قدم لك أحدهم قطعة من الفطيرة ، فأنت لا تشعر حقًا برغبة في تناول الطعام ، ببساطة ارفضها بأدب - لا داعي لأي تفسير. إنه جسمك وهو خيارك.

5.كن حذرا من الامتلاء الخاص بك

تمامًا كما هو مهم لتتبع جوعك ، من المهم أن تراقب حالة الامتلاء. هناك المزيد من الفرص لتناول الطعام خلال العطلات مقارنة بأوقات أخرى من العام ، ولكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك تناول الطعام بعد مقياس الراحة الخاص بك.

لتظل يقظًا ، حاول تعيين الإشعارات على هاتفك لتذكير نفسك بالتأكد من سلامتك طوال فترة العطلة. أو ، في اجتماع مزدحم ، احرص على الجلوس مع طبقك في مكان هادئ. يمكن أن يقلل ذلك من عوامل التشتيت ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

حتى لو انتهى بك الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام ، فلا يستحق الأمر أن تضرب نفسك عليه. تقول لفوفا: "في بعض الأحيان ، ستأكل في الماضي الامتلاء". "في بعض الأحيان يكون هذا قرارًا واعًا ، وأحيانًا يتسلل إليك. كلا السيناريوهين سيحدثان على الأرجح هذا الموسم. ولا يتطلب أي منهما رحلة بالذنب ".

6.تذوق نكهات الطعام وقوامه

لا يوجد وقت أفضل من موسم العطلات للتركيز على متعة تناول الطعام! إن تذوق الأطباق المفضلة هي طريقة رائعة لتناول ما يكفي منها. من خلال التباطؤ وإعطاء الطعام انتباهك الكامل ، ستختبر نكهاته وقوامه بشكل كامل. بهذه الطريقة ، قد لا تستمر في تناول الطعام بعد الامتلاء.

كما تدعونا الأعياد لتقدير دور الطعام في الاحتفال. "ركز على الفرح الذي يجلبه الطعام لعائلتك" ، يشجع مورينو. "ركز على عملية الطهي والجمال المطلق للطعام."

7.ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع المواقف العصيبة

ليس هناك من ينكر أن المشاعر يمكن أن ترتفع من نوفمبر إلى يناير. المواقف العائلية الصعبة ، أو الشعور بالوحدة ، أو الضغط المالي كافية لتجعلنا نرغب في تخدير طبق كامل من البسكويت أو جالون من شراب البيض. ينصح الأكل الحدسي بمعالجة المشاعر غير المريحة بطرق أخرى.

عندما تميل إلى "أكل مشاعرك" ، ضع في اعتبارك ما يناسبك من مسكنات التوتر الأخرى. هل تشعر بتحسن بعد نزهة سريعة أو مكالمة هاتفية مع صديق؟ ربما يمكنك الانخراط في هواية مفضلة أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة. اختر آلية تأقلم إيجابية ستجعلك تشعر بالانتعاش ولا تثقل شعورك بالذنب.

8.اشكر على الطرق التي يخدمك بها جسدك

عندما تصادف صديقًا رائعًا في المدرسة الثانوية أو تتحدث مع ابن عمك بحجم 0 أثناء وجودك في المنزل لقضاء العطلات ، فقد تميل إلى مقارنة جسدك بجسمك. لكن الأكل الحدسي يشجعك على قبول مخططك الجيني الفريد. بقدر ما قد تحسده على السمات الجسدية للآخرين ، فإن تمني أن يبدو جسدك كما لو كان غير واقعي.

يقول مورينو: "يتم تحديد نوع جسمك / وزنك بنسبة تصل إلى 80 بالمائة وراثيًا". "ثقافة النظام الغذائي ستخبرك أنه من السهل التلاعب بحجمك وشكلك. هذا للأسف ليس صحيحًا بالنسبة لكثير من الناس. ما هو صحيح هو أنه يمكنك التلاعب بالسلوكيات الصحية الخاصة بك وتحسينها ، بغض النظر عن نتائج الحجم / الشكل على جسمك ".

ركز على ما تحبهلك بدلًا من ذلك واشكره على الطرق التي يخدمك بها.

9.ضغط في رشقات نارية صغيرة من النشاط

تقلل التمارين الرياضية من أي نوع من إنتاج هرمونات التوتر وتفرز الإندورفين ، الذي يُحسّن مزاج الجسم الطبيعي. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت للضغط في التمرين خلال هذا الموسم المزدحم ، إلا أن اندفاعات صغيرة من النشاط يمكن أن تعزز ردود فعلك الجيدة.

ارقص على أنغام الموسيقى أثناء تحضيرك لوجبة العيد. خذ استراحة من تغليف الهدايا لعمل فيديو يوغا مدته 10 دقائق على YouTube. اسأل عما إذا كان اجتماع العمل يمكن أن يكون اجتماعًا سيرًا على الأقدام.

يمكنك حتى إشراك جميع أفراد الأسرة من خلال بدء تقليد عطلة جديد ونشط ، مثل الترانيم ، أو التنزه بعد الوجبة ، أو تنظيم تحدي خطوات عائلي.

10.تناول الأطعمة من أجل المتعة والصحة

الأكل الجيد هو الأكل للمتعة والصحة. صدق أو لا تصدق ، ليس عليك أن تأكل "بشكل مثالي" لتكون في صحة جيدة. طوال موسم العطلات ، ضع في اعتبارك كيف يغذيك نظامك الغذائي ويجلب لك السعادة بدلاً من كيف يمكن أن يغير وزنك أو مظهرك.

وتذكر هذه النصيحة من مؤسسي الأكل الحدسي: "ما تأكله باستمرار بمرور الوقت هو المهم. التقدم ، وليس الكمال ، هو ما يهم ".

سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (معظمها) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء .