11 نوعًا من الأطعمة لزيادة مستوى HDL الخاص بك

ما هو HDL؟

عندما تفكر في الكوليسترول ، ربما تفكر في الكوليسترول "الضار" أو المرتفع. ولكن هناك أيضًا نوع "جيد" من الكوليسترول الذي يحتاجه جسمك.

البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هو النوع الجيد من الكوليسترول والنوع الذي تريده. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو النوع السيئ من الكوليسترول والنوع الذي تريد السيطرة عليه. HDL ، LDL ، والدهون الثلاثية - نوع من الدهون المحمولة في الدم - تشكل مستويات الكوليسترول الكلية.

HDL هو مثل المكنسة الكهربائية للكوليسترول في الجسم. عندما يكون في مستويات صحية في الدم ، فإنه يزيل الكوليسترول الزائد وتراكم الترسبات في الشرايين ثم يرسلها إلى الكبد. كبدك يطرده من جسمك. في النهاية ، يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن HD والأطعمة التي يجب أن تتناولها لرفع نسبة HDL لديك فيما يتعلق بإجمالي الكوليسترول.

ما هي مستويات HDL الجيدة؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بإجراء فحص دم للكوليسترول عند بلوغ سن العشرين عامًا. وإنه لفكرة جيدة أن تتحدث إلى طبيبك بشأن الحصول على اختبار في وقت أقرب إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو زيادة الوزن أو السمنة.

مستوى HDL المثالي هو 60 ملليغرام / ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر) أو أعلى. يعتبر HDL الخاص بك منخفضًا إذا كان أقل من 40 مجم / ديسيلتر. يجب أن تهدف إلى الحصول على مستوى HDL بين 40 و 60 مجم / ديسيلتر ، ولكن أكثر من 60 مجم / ديسيلتر هو الأمثل.

كيف يؤثر الطعام على الكوليسترول؟

لا يعد الخبز مع الجبن الكريمي على الإفطار ، وقطعة الدجاج المقلي على الغداء ، وشريحة اللحم المقلية في الزبدة على العشاء ، ووعاء الآيس كريم في الليل ، مثالية للكولسترول. هذه مصادر للدهون المشبعة والمتحولة. يمكنهم زيادة مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي.

الأشياء التي تزيد من نسبة البروتين الدهني مرتفع الكثافة ليست في الواقع طعامًا ، بل العديد من العوامل الطبية والبيئية. يؤدي تجنب ما يلي إلى زيادة مستوى HDL الخاص بك:

• بدانة
• نمط حياة مستقر
• داء السكري من النوع 2
• إشعال
• التدخين

تزيد بعض الهرمونات من تركيزات HDL ، مثل هرمون الاستروجين أو هرمون الغدة الدرقية. ممارسة الرياضة واستهلاك الكحول المعتدل مرتبطان أيضًا بارتفاع HDL.

يمكن أن تخفض الاختيارات الغذائية الصحيحة مستويات LDL لديك ، مما يحسن نسبة HDL إلى LDL.

حمية البحر الأبيض المتوسط هي مكان جيد للبدء. أظهرت الأبحاث أنه مرتبط بتحسين الكوليسترول والصحة العامة. ابدأ في دمج الأطعمة التالية ذات النمط المتوسطي والصديقة لـ HDL في نظامك الغذائي اليومي.

1.زيت الزيتون

يمكن أن يقلل نوع الدهون الصحية للقلب الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون من التأثير الالتهابي لكوليسترول LDL على جسمك.

استخدم زيت الزيتون البكر بدلًا من الزيوت والدهون الأخرى عند الطهي على درجات حرارة منخفضة ، لأن زيت الزيتون البكر الممتاز يتحلل في درجات حرارة عالية.

استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في تتبيلات السلطة والصلصات ولإضفاء النكهة على الأطعمة بمجرد طهيها. رش الزيتون المفروم على السلطات أو أضفها إلى الحساء ، مثل حساء السمك الصقلي.

فقط تأكد من استخدام زيت الزيتون البكر باعتدال ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

2.الفول والبقوليات

مثل الحبوب الكاملة ، تعتبر الفاصوليا والبقوليات مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان. ابحث عن الفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء والفاصوليا والفول البحري والعدس وغيرها.

تحتوي الفاصوليا المعلبة على حوالي نصف كمية الفولات الموجودة في الفاصوليا الجافة المطبوخة. حمض الفوليك هو فيتامين ب مهم وصحي لقلبك.

تعتبر الفاصوليا والبقوليات رائعة في الأطباق الجانبية ، كما هو الحال في سلطة ذرة الكاجون وسلطة الفاصوليا ، أو في الحساء ، مثل حساء الفاصوليا البيضاء واللفت على الطريقة الإيطالية.

يمكنك أيضًا تحضير هذا الفلفل الحار من جنوب غرب الفاصوليا السوداء خلال الأسبوع لتناول عشاء سهل للعائلات.

3.الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة ، بما في ذلك النخالة والحبوب والأرز البني أو البري ، قد تخفض LDL والكوليسترول الكلي. وهذا بدوره يعطي مستويات HDL الخاصة بك زيادة بنسبة مئوية. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على الألياف - خاصة الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة.

تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل وعاء مريح من دقيق الشوفان على الإفطار ، وخبز مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة على الغداء ، وجانب من الأرز البني على العشاء.

4.الفاكهة الغنية بالألياف

يمكن للفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل البرقوق والتفاح والكمثرى ، خفض مستوى LDL ورفع مستوى HDL لديك.

قطعيها إلى شرائح وحركيها مع الحبوب أو دقيق الشوفان ، أو ضعيها في الخلاط واصنعي عصيرًا لذيذًا. إنها رائعة أيضًا ، إما كوجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة بعد العشاء.

5.الأسماك الدهنية

يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك ، أن تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. ابحث عن خيارات أكثر دهنية ، مثل:

• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• تونة الباكور
• السردين
• تراوت قوس قزح

استهدف وجبتين من الأسماك أسبوعيًا.

إذا كنت لا تحب السمك أو لا تستطيع تناول ما يكفي من السمك لتحقيق أهدافك من أوميغا 3 ، فاسأل طبيبك عن مكملات زيت السمك أو زيت الكريل. يمكن أن توفر هذه المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية أكثر من 1000 مجم من الزيت الغني بأوميغا 3 في كل حبة. ومع ذلك ، ما زالوا لا يقدمون نفس الفوائد مثل الطعام نفسه.

6.الكتان

تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية لأنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية للقلب.

تأكد من شراء بذور الكتان المطحونة. يكاد يكون من المستحيل أن يتحلل جسمك بذور الكتان الكاملة. هذا يعني أنها تمر عبر جسمك سليمة إلى حد كبير ولا تترك وراءها أيًا من العناصر الغذائية.

يمكن رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الغموسات أو الزبادي أو إضافتها إلى المخبوزات. زيت بذور الكتان هو إضافة مرحب بها إلى مرق السلطة أو العصائر.

7.الجوز

المكسرات ، بما في ذلك المكسرات البرازيلية ، واللوز ، والفستق ، والفول السوداني ، وغيرها ، مليئة بالدهون الصحية للقلب. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على مادة تسمى الستيرولات النباتية. تمنع الستيرولات النباتية امتصاص الكوليسترول في جسمك.

تناول أونصة أو اثنتين لتناول وجبة خفيفة أو ادمجها في وجبات الطعام. جرب عصير الموز والجوز هذا لوجبة فطور مغذية ، أو الفاصوليا الخضراء المقلية بالبخار مع اللوز والبقدونس للحصول على طبق جانبي سهل وأنيق.

فقط تذكر أنه إذا كنت تراقب السعرات الحرارية الخاصة بك ، فاحرص على مراقبة حصص الجوز بكوب قياس أو ميزان ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

8.بذور الشيا

تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية والألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. قد تساعد إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي في خفض مستويات LDL وخفض ضغط الدم.

مثل بذور الكتان ، تعتبر بذور الشيا رائعة عند إضافتها إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو الغموسات أو السلطات أو الزبادي أو العصائر.

على عكس بذور الكتان ، يمكن أن تتطور بذور الشيا إلى قوام لزج إلى حد ما عندما تكون مبللة. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فاستهلك بذور الشيا على الفور أو حاول إضافتها إلى المخبوزات بدلاً من البيض.

اليوم ، نظرًا لتزايد شعبيتها ، تتوفر بذور الشيا في العديد من المنتجات الغذائية في متجر البقالة.

9.الأفوكادو

الفاكهة المفضلة الجديدة في عالم الطعام هي أيضًا واحدة من أكثر الفواكه صحة. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفولات والدهون الأحادية غير المشبعة. هذا النوع الصحي من الدهون يخفض LDL ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب. كما أنها مليئة بالألياف ، مما يساعد بشكل طبيعي على إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة.

أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو الشوربات أو الفلفل الحار أو السندويشات. يعتبر Guacamole خيارًا رائعًا أيضًا. فقط تأكد من الوصول إلى غطاسات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الجزر والفجل والطماطم ، بدلاً من رقائق التورتيلا عالية السعرات وعالية الملح.

10.فول الصويا

المنتجات القائمة على فول الصويا ليست فقط للنباتيين. يعد دمج هذا الطعام في نظامك الغذائي طريقة رائعة لتقليل استهلاك اللحوم. عندما يأكل الناس كميات أقل من اللحوم ، فمن المرجح أن تنخفض مستويات LDL لديهم ، ومن المرجح أن تزيد مستويات HDL لديهم.

ومع ذلك ، فمن الممكن أن تكون الفائدة الإيجابية التي لوحظت بين مستويات الصويا والكوليسترول ناتجة عن تناول كميات أقل من اللحوم وتناول المزيد من الأطعمة الصحية للقلب ، وليس بسبب فول الصويا على وجه التحديد.

ادامامي على البخار وغير مملح يجعل المقبلات رائعة. يعد انتشار edamame خيارًا صحيًا أكثر لحفلة أو تجمع.

تشوي التوفو شديد الصلابة بشكل جميل ، وستسعد وصفة كباب التوفو النباتية هذه حتى أصدقائك المحبين للحوم.

11.النبيذ الاحمر

تبين أن شرب كميات معتدلة من الكحول ، بما في ذلك النبيذ الأحمر ، يرفع مستويات HDL بشكل طفيف. كما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يتم تعريف الكمية المعتدلة من الكحول على أنها كوب واحد فقط يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال.

ومع ذلك ، لا ينبغي تناول النبيذ الأحمر إذا كان لديك أيضًا نسبة عالية من الدهون الثلاثية. إذا كنت لا تشرب بالفعل ، فلا يجب أن تبدأ فقط من أجل الفوائد الصحية للقلب. قد تكون الصلة بين أمراض القلب والكحول التي تم الإبلاغ عنها في العديد من الدراسات بسبب عوامل نمط الحياة الأخرى ، مثل النشاط البدني والنظام الغذائي ، بدلاً من الكحول.

أيضًا ، قد تحتوي الأطعمة الأخرى مثل العنب أو عصير العنب الأحمر على بعض المكونات نفسها الموجودة في النبيذ الأحمر والتي يُقترح أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحدث مع طبيبك حول عادات الشرب الخاصة بك وما إذا كانت تعرضك لخطر متزايد لأي حالة أخرى.

طرق أخرى لتحسين مستويات الكوليسترول لديك

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحيحة على تقليل الكوليسترول السيئ وتحسين مستوى الكوليسترول الجيد ، ولكنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله للوصول إلى المستويات التي تريدها. فيما يلي بعض الخطوات الأخرى التي يمكنك اتخاذها:

تحرك

تعتبر التمارين اليومية من أفضل الطرق الطبيعية لتعزيز مستوى HDL الخاص بك. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء. اهدف إلى المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. قم ببطء ببناء ما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي القوي خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

خسارة الوزن

يمكن أن تكون خسارة الوزن إحدى فوائد التمارين الرياضية. يمكن أن يساعد خفض وزنك في رفع مستوى HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار.

تحليل الجينات الخاصة بك

في بعض الأحيان ، على الرغم من كل جهودك ، ستظل تعاني من مستويات الكوليسترول الصحية. يمكن أن تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول لديك ، لذا تحدث مع طبيبك حول المخاطر الشخصية وما يمكنك فعله لمعالجتها.

اعتني بجهازك الهضمي

وجدت الأبحاث الناشئة أن فلورا الأمعاء أو الميكروبيوم يؤثران على مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. تعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي اليومي فكرة جيدة.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

قبل أن تبدأ في تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير أو تناول أي مكملات ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يعد الطعام طريقة رائعة وطبيعية لتقديم المزيد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة للقلب لجسمك. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة والمكملات الغذائية محظورة بسبب تفاعلها المحتمل مع الأدوية أو الوصفات الطبية.

لذلك ، قبل أن تبدأ في تحميل هذه الأطعمة والمكملات لزيادة HDL وتقليل أرقام LDL ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن لكليما معًا وضع استراتيجيات صحية وطرق إيجابية لتوجيه أرقام الكوليسترول في الاتجاه الصحيح.