كيف يؤدي تحسين الدوران الخارجي للورك إلى زيادة الحركة: تمارين الإطالة والتمارين
ملخص
الورك هو مفصل كروي ومقبس متصل بالجزء العلوي من ساقك. يسمح مفصل الورك للساق بالدوران إلى الداخل أو الخارج. يحدث الدوران الخارجي للورك عندما تدور الساق للخارج بعيدًا عن باقي أجزاء الجسم.
هل سبق لك أن رأيت إبريقًا يرمي كرة بيسبول؟ هذا الإجراء ، الذي يتضمن الحفاظ على الثبات على قدم واحدة مع تحريك كل من الساق الحرة والجذع أيضًا ، ينشط الدوارات الخارجية للورك.
بالطبع ، لست مضطرًا لأن تكون لاعب بيسبول لتستخدم الدوارات الخارجية للورك بشكل يومي. نستخدم هذه الحركة في الكثير من الإجراءات اليومية ، مثل التنقل جانبًا أو ركوب السيارة أو الخروج منها. بشكل عام ، كلما وضعت معظم وزنك على ساق واحدة مع تحريك الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت ، فأنت تعتمد على عضلات الورك الخارجية المدورة.
بدون هذه العضلات ، سيكون من الصعب الحفاظ على الاستقرار أثناء الوقوف أو المشي أو مد أي من ساقيك بعيدًا عن جسمك. يمكن أن يساهم الجلوس لفترات طويلة في ضعف الدوارات الخارجية للورك. تعد الإصابات وجراحة الورك من الأسباب الشائعة الأخرى لضعف الدوارات الخارجية للورك.
الورك عضلات الدوران الخارجية
ينشط الدوران الخارجي للورك مجموعة متنوعة من العضلات في الحوض والأرداف والساقين. وتشمل هذه:
- الكمثري
- الأحجار الكريمة الأعلى والأدنى
- السد الداخلي والخارجي
- الرباعية الفخذية
- الألوية الكبيرة والوسط والصغرى
- الباسواس الرئيسية والثانوية
- سارتوريوس
تنشأ العضلات الصغيرة مثل الكمثري ، والجيميلوس ومجموعات السد ، والعضلات الرباعية الفخذية في عظم الورك وتتصل بالجزء العلوي من عظم الفخذ ، وهو العظم الكبير في فخذك. معًا ، يجعلون الحركة الجانبية المطلوبة للدوران الخارجي للورك ممكنة.
توفر الألوية الكبيرة ، وهي عضلة كبيرة في منطقة الورك / الأرداف ، معظم القوة المستخدمة للدوران الخارجي للورك. عندما تعمل كل مجموعات العضلات هذه معًا ، فإنها توفر الدوران الجانبي (عزم الدوران) والاستقرار.
تمارين الاستدارة الخارجية للورك
يمكن أن تساعد التمارين في تقوية الدوارات الخارجية للورك ، وتحسين الثبات ومنع الإصابات في الوركين والركبتين والكاحلين. يمكن للأجهزة الدوارة الخارجية القوية للورك أن تقلل من آلام الركبة وآلام أسفل الظهر.
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين مرونة محور الورك الخارجي ونطاق الحركة.
التمرين 1: صدفة
- استلق على جانبك الأيسر مع تكدس رجليك.اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.تحقق للتأكد من أن وركيك مكدسان فوق الآخر.
- استخدم ذراعك اليسرى لدعم رأسك.استخدم ذراعك الأيمن لتثبيت الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن.
- مع الحفاظ على قدميك معًا ، حرك ركبتك اليمنى لأعلى قدر الإمكان ، وافتح ساقيك.اشغل عضلات البطن عن طريق شد زر بطنك.تأكد من عدم تحرك الحوض والوركين.
- توقف مع رفع ركبتك اليمنى ، ثم أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر من 20 إلى 30 مرة.
- افعل نفس الشيء على جانبك الأيمن.
التمرين 2: الاستلقاء على البطن الدوران الخارجي للورك
- استلق على بطنك مع تمديد ساقيك.ضع راحتي يديك على الأرض تحت ذقنك.ضع ذقنك أو خدك على يديك.
- حافظ على رجلك اليسرى ممدودة.اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية أقل بقليل من 90 درجة ، وجذب ساقك نحو جذعك.ضع الجزء الداخلي من كاحلك الأيمن على ربلة الساق اليسرى.
- ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض برفق.يجب أن تشعر بأن عضلات الفخذ الخارجية تنشط.اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض.
- كرر من 20 إلى 30 مرة ، ثم بدل الساقين.
التمرين 3: صنابير إطفاء الحرائق
- ابدأ هذا التمرين على يديك وركبتيك مع استقامة ظهرك.ارسمي زر بطنك لإشراك عضلات بطنك.
- حافظ على ساقك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة ، ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين وأعلى ، بعيدًا عن جسمك ، وافتح فخذك الأيمن.شغل هذا المنصب لفترة وجيزة.أعد ركبتك اليمنى إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة ، مع ضمان بقاء مرفقيك مغلقين.
- أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
تمدد 1: الشكل 4
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك مفرودًا على الأرض.ارفع رجلك اليسرى تجاه جسمك ، مع تدويرها جانبًا بحيث يستقر كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن.
- اشبك يديك حول الجزء الخلفي من فخذك الأيمن أو الجزء العلوي من ربلة الساق اليمنى.
- ارفع ساقك اليمنى ، مع تقريب رجلك اليسرى من جسمك.يجب أن تشعر بالتمدد في المنطقة الخارجية من الورك والأرداف.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم افعل الجانب الآخر.
تمدد 2: جالس 90-90
- ابدأ من وضع الجلوس على الأرض مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض ، وثني الركبتين والكتفين متباعدتين.
- مع الحفاظ على ثني ساقك اليمنى ، قم بتدويرها لأسفل وإلى اليمين حتى يلامس الجزء الخارجي من هذه الساق الأرض.
- اضبط الوضع بحيث يمتد فخذك الأيمن للأمام من جسمك ويكون ربلة الساق اليمنى بزاوية 90 درجة إلى فخذك الأيمن.
- مع الحفاظ على ثني رجلك اليسرى ، قم بتدويرها لأسفل وإلى اليمين بحيث يلامس الجزء الداخلي من هذه الساق الأرض.
- اضبط الوضع بحيث يمتد فخذك الأيسر إلى يسار جسمك ويكون ربلة الساق اليسرى بزاوية 90 درجة مع فخذك الأيسر.يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيًا لساقك اليسرى.يجب أن تكون ساقك اليمنى موازية لفخذك الأيسر.شاهد هذا الفيديو لترى كيف يجب وضع ساقيك.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وضغط عظام المقعد على الأرض.ثم انحنِ إلى الأمام برفق ، واضعي يديك على ربلة الساق اليمنى أو الأرض خلفها.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم اتركه وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
تمدد 3: الاستلقاء على ظهر الورك دوران خارجي مع حزام
لهذا الامتداد ، ستحتاج إلى حزام أو شريط مقاومة.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- اطوِ الحزام من المنتصف وضعي المنتصف حول نعل قدمك اليمنى.مرري الحزام حول الجزء الداخلي من كاحلك وخارجه إلى الجزء الخارجي من ساقك.امسك طرفي الحزام بيدك اليمنى.إليك مقطع فيديو يوضح كيفية وضع الحزام.
- ارفع ساقك اليمنى مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة بحيث تكون ربلة الساق موازية للأرض.ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.مددي ساقك اليسرى بحيث تكون مستقيمة واثني قدمك اليسرى.
- استخدم شريط المقاومة في يدك اليمنى لسحب قدمك اليمنى برفق إلى الخارج ، مع إبقاء ركبتك اليمنى فوق وركك مباشرة بيدك اليسرى.يجب أن تشعر بالتمدد في الورك الأيمن.إذا شعرت بألم في ركبتك اليمنى في أي وقت ، فتوقف.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر الإطالة وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر.
أثناء العمل حركات دوران الورك الخارجية
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضعف محور الورك الخارجي. يمكن أداء التمارين التالية على كرسي في العمل لتحسين الدوران الخارجي للورك.
فتاحة الورك جالس
اجلس على كرسي بظهر مستقيم مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
ضع يديك على ركبتيك. حافظ على ثني ركبتيك بزاوية قائمة وقدميك على الأرض ، وحرك ساقيك في اتجاهين متعاكسين لفتح الوركين. استخدم يديك لتثبيت هذا الوضع برفق لمدة تصل إلى 30 ثانية.
جالس الشكل 4
على كرسي ، اجلس مع وضع ركبتيك في الزاوية اليمنى وقدميك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى لأعلى وأبقها مثنية بزاوية 90 درجة ، ضع الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن أعلى فخذك الأيسر.
حافظ على استقامة عمودك الفقري وانحني للأمام لتكثيف تمدد الورك الخارجي. استمر لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم افعل الجانب الآخر.
رفع الساق إلى الصدر
اجلس على كرسي. حافظ على رجلك اليسرى مثنية بزاوية قائمة وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض. اشبك رجلك اليمنى أسفل الركبة مباشرة وارفعها باتجاه معدتك أو صدرك وقليلًا إلى اليسار. إذا أمكن ، ضع الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن بالقرب من الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم قم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
يبعد
تساعدك الدوارات الخارجية للورك على تمديد ساق واحدة بعيدًا عن خط الوسط لجسمك. يمكن أن تساعد تمارين وإطالات الورك الخارجية على تحسين استقرار الجزء السفلي من الجسم ومنع الألم والإصابات في الوركين والركبتين.