كيفية إنقاص الوزن مع تمارين القلب والأوعية الدموية
ما هو القلب؟
عندما تسمع كلمة cardio ، هل تفكر في العرق الذي يقطر من جبينك أثناء الجري على جهاز المشي أو المشي السريع في استراحة الغداء؟ انه الاثنين. تمرين القلب والأوعية الدموية ، المعروف أيضًا باسم التمارين الهوائية ، يعني أنك تمارس نشاطًا "بالأكسجين".
هذا النوع من التمارين:
- يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، مثل ساقيك أو الجزء العلوي من جسمك
- يتطلب التنفس أو التنفس المتحكم فيه
- يزيد من معدل ضربات قلبك ويبقيه في منطقة هوائية لفترة محددة من الوقت
تشمل الأشكال الشائعة لتمارين القلب المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ودروس اللياقة البدنية. قد تشتمل آلات القلب على آلة التجديف ، والدراجة البيضاوية ، ومتسلق السلالم ، والدراجة المستقيمة أو الراكدة ، وجهاز المشي.
بينما تحرق الكارديو السعرات الحرارية وتساعد في إنقاص الوزن ، فإن الجمع بينه وبين تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع يمكن أن يزيد من معدل فقدان الوزن.
تعتمد كمية الكارديو التي تحتاجها لخسارة الوزن على عوامل مختلفة مثل وزنك الحالي ونظامك الغذائي ومستوى نشاطك اليومي وعمرك.
الكارديو لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في أدائه على مدار الأسبوع.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إحداث عجز أو كنت بحاجة إلى مساعدة في تحقيق أهدافك ، ففكر في استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية. تتيح لك أجهزة التتبع هذه إدخال ما تتناوله يوميًا من طعام ونشاط بدني على مدار اليوم ، مما يمكّنك من التحقق من معادلة السعرات الحرارية الحالية في / خروج السعرات الحرارية.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية شديدة الشدة كل أسبوع لرؤية تغييرات جوهرية.
يجب عليك أيضًا أداء أنشطة تدريبات القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين كل أسبوع.
إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا كل أسبوع ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز بمقدار 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه في أسبوع واحد.
العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية
قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن باستخدام تمارين القلب ، من المهم أن تفهم أن هناك بعض العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي مدى سرعة فقدان الوزن.
- عمر. كلما تقدمت في العمر ، قلت السعرات الحرارية التي تتوقع حرقها.
- تركيب الجسم. إذا كان لديك قدر أكبر من الكتلة العضلية ، فستحرق سعرات حرارية أثناء التمرين أكثر من أي شخص لديه نسبة دهون أعلى.
- شدة التمرين. كلما زادت قوة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها في جلسة واحدة.
- جنس تذكير أو تأنيث. يحرق الرجال السعرات الحرارية أسرع من النساء.
- النشاط اليومي العام. كلما كنت مستقرًا خلال النهار ، قل إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها.
- وزن. كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
ما هي تمارين القلب التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟
لزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك اختيار الأنشطة البدنية التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. يتضمن هذا عادةً استخدام العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة معتدلة أو قوية.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً أن يحرق ما بين 140 و 295 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. فيما يلي بعض الطرق المختلفة للقلب وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في 30 دقيقة:
- المشي لمسافات طويلة: 185 سعرة حرارية
- الرقص: 165 سعرة حرارية
- المشي (3.5 ميل في الساعة): 140 سعرة حرارية
- الجري (5 ميل في الساعة): 295 سعرة حرارية
- 10 ميل في الساعة): 295 سعرة حراريةالسباحة: 255 سعرة حرارية
- إنشاء روتين تمرين أولي
لتفقد رطلًا واحدًا ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما يحتاجه جسمك.إذا كان هدفك هو خسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى عجز قدره 1000 سعرة حرارية في اليوم.
لنفترض أن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2200 سعرة حرارية. ستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بمقدار 500 سعر حراري وحرق 500 سعر حراري من خلال التمرين.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، سترغب في إنشاء خطة تمرين تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع وتمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
تمارين القلب والأوعية الدموية.
- مارس تمارين القلب من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة. تدريب القوة.
- قم بأداء تمارين تدريبات القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. المرونة والتمدد.
- قم بتضمين تمارين الإطالة والمرونة اليومية. راحة.
- قم بتضمين يوم إلى يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.يمكنك المشاركة في تمارين التعافي النشطة مثل اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة في أيام الراحة. كيفية تنظيم التدريبات الخاصة بك
يؤدي أداء نفس التمرين كل يوم إلى الثبات ، وهي النقطة التي يفقد فيها التمرين فعاليته.بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الضرب بشدة إلى الإرهاق.لهذا السبب من المهم ترتيب التدريبات الخاصة بك.للقيام بذلك ، تأكد من تضمين تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة وعالية الكثافة في روتين اللياقة البدنية العام.
على سبيل المثال ، قم بممارسة 30 إلى 45 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة ، مثل المشي أو السباحة ، ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بزيادة شدة اليومين الآخرين - خمسة أيام إجمالاً - وقم بأداء تمارين قوية مثل الجري أو ركوب الدراجات.
إذا اخترت القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة ، فيمكنك تقليل إجمالي الوقت. على سبيل المثال ، قم بإجراء سباقات سريعة بالتناوب مع فترات الركض على جهاز المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
لماذا تحتاج إلى طرق متنوعة لفقدان الوزن
يستخدم جسمك مجموعات عضلية مختلفة لكل نوع من التمارين.من المنطقي تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية العام.الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن هو الأفضل لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك أداء تمارين القلب في معظم أيام الأسبوع وممارسة تمارين القوة على الأقل يومين كل أسبوع. بالنسبة للقلب ، قم بتضمين ما لا يقل عن طريقتين إلى ثلاث طرق مختلفة للتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، اركض يومًا ما ، واسبح في يوم آخر ، وقم بالدراجة في اليوم التالي ، واختر فصلين مختلفين للياقة البدنية للقيام بهما في اليومين الآخرين.
للحصول على فوائد إضافية ، ضع في اعتبارك حضور فصل للياقة البدنية يتضمن أيضًا تمارين القوة ، والتي ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وبعد التمرين.
بالإضافة إلى النشاط البدني ، يتطلب فقدان الوزن أيضًا تغيير نظامك الغذائي. لخلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي ولا تزال تشعر بالرضا ، تأكد من تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة وكميات كافية من البروتين والدهون الصحية.