كيفية التخلص من عادة (وجعلها ثابتة)
ولكن قد لا تكون العادات الأخرى ، مثل قضم أظافرك أو شرب الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم أو الغفوة عدة مرات ، مفيدة جدًا.
قد يكون التخلص من العادات غير المرغوب فيها أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت منخرطًا في هذه العادات لفترة طويلة. لكن فهم كيفية تشكل العادات في المقام الأول يمكن أن يسهل العملية.
صنع عادة
هناك بعض النظريات حول كيفية تطور العادات. تعتبر فكرة الـ 3 روبية واحدة من الأفكار الرئيسية:
- تذكير. هذا محفز ، أو إشارة ، يمكن أن تكون سلوكًا واعًا ، مثل شطف المرحاض ، أو شعور ، مثل العصبية.
- نمط. هذا هو السلوك المرتبط بالمشغل.يرشدك شطف المرحاض إلى غسل يديك ، بينما يؤدي الشعور بالتوتر إلى قضم أظافرك.يمكن أن يؤدي القيام بشيء ما مرارًا وتكرارًا إلى جعل السلوك أمرًا روتينيًا.
- جائزة. تساعد المكافأة المرتبطة بالسلوك أيضًا على جعل العادة ثابتة.إذا كنت تفعل شيئًا يسبب الاستمتاع أو يخفف من الضيق ، فإن إطلاق الدوبامين الممتع في عقلك يمكن أن يجعلك ترغب في القيام بذلك مرة أخرى.
مع وضع فكرة الـ 3 روبية في الاعتبار ، إليك 15 نصيحة لمساعدتك على التخلص من تلك العادة القديمة العنيدة.
حدد محفزاتك
تذكر أن المحفزات هي الخطوة الأولى في تطوير العادة. إن تحديد المحفزات الكامنة وراء سلوكياتك المعتادة هو الخطوة الأولى في تجاوزها.
اقضِ بضعة أيام في تتبع عادتك لمعرفة ما إذا كانت تتبع أي أنماط.
لاحظ أشياء مثل:
- أين يحدث السلوك المعتاد؟
- في أي وقت من اليوم؟
- كيف تشعر عندما يحدث ذلك؟
- هل هناك أشخاص آخرون متورطون؟
- هل يحدث مباشرة بعد شيء آخر؟
لنفترض أنك تريد التوقف عن السهر بعد منتصف الليل. بعد أيام قليلة من تتبع سلوكك ، تدرك أنك تميل إلى السهر لوقت متأخر إذا بدأت في مشاهدة التلفزيون أو الدردشة مع الأصدقاء بعد العشاء. لكنك تنام مبكرًا إذا قرأت أو تمشيت.
قررت التوقف عن مشاهدة التلفزيون وإيقاف تشغيل هاتفك بحلول الساعة 9 مساءً. في ليالي الأسبوع. إزالة الزناد - مشاهدة التلفزيون أو التحدث إلى الأصدقاء - يجعل من الصعب تنفيذ روتين السهر لوقت متأخر جدًا.
ركز على سبب رغبتك في التغيير
لماذا تريد التوقف عن عادة معينة أو تغييرها؟ تشير الأبحاث من عام 2012 إلى أنه قد يكون من الأسهل تغيير سلوكك عندما يكون التغيير الذي تريده ذا قيمة أو مفيد لك.
خذ بضع دقائق للتفكير في سبب رغبتك في التخلص من هذه العادة وأي فوائد تراها ناتجة عن التغيير. قد يساعدك سرد هذه الأسباب في التفكير في القليل من الأسباب التي لم تخطر ببالك بعد.
لمزيد من التحفيز ، اكتب أسبابك على قطعة من الورق واحتفظ بها في الثلاجة أو مرآة الحمام أو أي مكان آخر ستراه بانتظام.
يمكن أن تؤدي رؤية القائمة إلى الحفاظ على التغيير الذي تحاول تحديثه في ذهنك. إذا صادفتك العودة إلى هذه العادة ، فإن قائمتك تذكرك لماذا تريد الاستمرار في المحاولة.
اطلب دعم أحد الأصدقاء
إذا أردت أنت وصديقك أو شريكك التخلص من عادة غير مرغوب فيها ، فحاول فعل ذلك معًا.
قل إنكما تريدان الإقلاع عن التدخين. قد يكون التعامل مع الرغبة الشديدة بمفردك أمرًا صعبًا. لن يؤدي الإقلاع عن التدخين مع صديق إلى التخلص من الرغبة الشديدة. لكن قد يكون من الأسهل التعامل معهم عند مواجهتهم مع شخص آخر.
اجعلها نقطة للتشجيع على نجاحات بعضكما البعض وتشجيع بعضنا البعض من خلال الانتكاسات.
لا يزال بإمكان الصديق تقديم الدعم حتى لو لم يكن لديه أي عادات يريد تغييرها. ضع في اعتبارك إخبار صديق موثوق به عن العادة التي تحاول التخلص منها. يمكنهم تشجيعك في أوقات الشك ويذكرك بلطف بهدفك إذا لاحظوا أنك تعود إلى عادات قديمة.
مارس اليقظة
يمكن أن يساعدك اليقظة على تنمية الوعي بأفكارك ومشاعرك وأفعالك. تتضمن هذه الممارسة ببساطة مراقبة الدوافع التي تتعلق بعادتك دون الحكم عليها أو الرد عليها.
عندما تصبح أكثر وعيًا بهذه السلوكيات الروتينية والمحفزات التي تؤدي إليها ، قد تجد أنه من الأسهل التفكير في خيارات أخرى ، مثل تجنب إشارات التذكير أو عدم التصرف بناءً على الحوافز.
يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة أيضًا على ملاحظة الطرق التي تؤثر بها عادتك على حياتك اليومية. عندما تبدأ في التعرف على هذه الآثار ، قد تشعر بأنك أكثر اندفاعًا للعمل على تغيير هذه العادة.
استبدل العادة بأخرى مختلفة
قد يكون من الأسهل لك التخلص من عادة إذا استبدلت السلوك غير المرغوب فيه بسلوك جديد ، بدلًا من مجرد محاولة إيقاف السلوك غير المرغوب فيه.
لنفترض أنك تريد التوقف عن تناول الحلوى عندما تكون جائعًا في العمل. إذا حاولت ببساطة تجنب طبق الحلوى ، فقد تعود إلى العادة عندما لا تستطيع مقاومة الجوع. لكن إحضار Tupperware من الفواكه المجففة والمكسرات للاحتفاظ بها في مكتبك يمنحك خيارًا آخر للوجبات الخفيفة.
مع تكرار السلوك الجديد ، يتطور الدافع لمتابعة الروتين الجديد. في النهاية ، بعد أن ترى مكافآت من العادة الجديدة - المزيد من الطاقة وتقليل تحطم السكر - قد تفوق الرغبة في الاستمرار في فعل هذا السلوك الرغبة في متابعة العادة القديمة.
إن استبدال العادات الضارة ، مثل تعاطي المخدرات ، بعادات أكثر إيجابية يمكن أن يكون له فائدة كبيرة. لكن من المهم أن نتذكر أن العادات "الجيدة" ، مثل التمارين الرياضية ، يمكن أن تظل مفرطة. حتى الأكل الصحي يمكن أن يكون له آثار سلبية عند المبالغة فيه.
اترك لنفسك تذكيرات
يمكن أن يساعدك استخدام الملصقات أو الملاحظات اللاصقة أو غيرها من التذكيرات المرئية حيثما يحدث سلوك العادة في إعادة التفكير في الإجراء عندما يثيرك شيء ما.
إليك بعض الأفكار:
- هل تريد التخلص من عادة شرب الصودا مع كل وجبة؟ حاول ترك ملصقات صغيرة على ثلاجتك ستراها عندما تذهب للوصول إلى العلبة.
- هل تحاول تذكر إطفاء الأنوار عند مغادرة الغرفة؟ اترك ملاحظة لنفسك على مفتاح الضوء أو الباب.
- هل تريد البدء في الاحتفاظ بمفاتيحك في مكان مخصص حتى تتوقف عن فقدها بشكل متكرر؟ اترك طبقًا لمفاتيحك في المقام الأول ستراه عند العودة إلى المنزل.
يمكنك أيضًا استخدام هاتف ذكي للتذكير. اضبط المنبه وأضف ملاحظة تحفيزية لنفسك ، مثل "حان وقت إيقاف تشغيل التلفزيون! :)" أو "المشي بعد العشاء - تذكر كيف تشعر بالرضا!"
استعد للأخطاء
قد يكون التخلص من عادة أمرًا صعبًا ، على الرغم من أنك قد تجد التخلص من بعض العادات أسهل من غيرها.
قالت إيريكا مايرز ، LPC: "من السهل جدًا العودة إلى الأنماط القديمة ، خاصة عندما لا يتم ترسيخ الأنماط الجديدة بعد". "التغيير صعب. تذكر ، لقد استغرق بناء هذه العادات بعض الوقت ، لذلك لن تفقدها في يوم واحد ".
حاول الاستعداد عقليًا للأخطاء حتى لا تشعر بالذنب أو الإحباط إذا فعلت ذلك. ربما تلتزم بتدوين ثلاث نقاط حول شعورك أثناء ممارسة العادة ، أو القيام بتمرين سريع للتنفس.
حاول أن تتعلم من أخطاءك. كن صريحًا مع نفسك بشأن ما أدى إلى النكسة ، وفكر فيما إذا كان تغيير نهجك قد يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
تخلص من عقلية الكل أو لا شيء
إن قبولك على الأرجح أنك ستنزلق عدة مرات عند محاولة التخلص من عادة والتوصل إلى خطة هو شيء واحد. إن منع مشاعر الإحباط والفشل عند الانزلاق هو قصة أخرى.
إذا عدت إلى عادة قديمة ، فقد تتساءل ، "هل يمكنني فعل ذلك حقًا؟" قد تبدأ في الشك في نفسك وتميل إلى الاستسلام.
يوصي مايرز بالنظر إلى نجاحاتك بدلاً من ذلك. ربما تحاول الإقلاع عن التدخين وتنجح لمدة 3 أيام متتالية. في اليوم الرابع ، لديك سيجارة وتقضي بقية الليل تشعر بالفشل.
قال مايرز: "إن تدخين سيجارة بعد قضاء أيام قليلة دون تدخين لا يزيل تلك الأيام الماضية". تذكر ، يمكنك اتخاذ خيار مختلف غدا.
وأضاف مايرز: "إنك تبحث عن حركة في اتجاه معين بدلاً من الكمال". "بدلاً من التركيز على هدفك النهائي ، ضع في اعتبارك هذا: أي شيء تفعله يكون أكثر مما تريد هو شيء جيد."
تبدأ صغيرة
هل تحاول التخلص من عادات متعددة في نفس الوقت؟ يمكن أن تكون صورة الذات الجديدة والمحسّنة حافزًا قويًا ، خاصة عندما تقرر تغيير عادات غير مرغوب فيها لأول مرة.
هذا يمكن أن يعمل في بعض الأحيان. إذا سارت العادات معًا ، فقد تجد أنه من الأسهل معالجتها في نفس الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين والشرب ، وكنت تفعل هذين الأمرين معًا دائمًا ، فإن الإقلاع عن كليهما مرة واحدة قد يكون أكثر منطقية.
لكن الخبراء يوصون عمومًا بالبدء على نطاق صغير. اهدف إلى تغيير عادة واحدة في كل مرة. يمكن أن تساعد معالجة العادات في خطوات أيضًا ، حتى لو بدت هذه الخطوات صغيرة جدًا أو يمكن التحكم فيها بسهولة في البداية.
بالعودة إلى مثال المشروبات الغازية مع كل وجبة ، يمكنك البدء بعدم شرب الصودا مع العشاء لمدة أسبوع. ثم ، ادفعها لعدم تناولها مع العشاءأو غداء الأسبوع المقبل.
غير بيئتك
يمكن أن يكون لمحيطك في بعض الأحيان تأثير كبير على عاداتك.
ربما تحاول التخلص من عادة طلب الوجبات السريعة دائمًا لأن ذلك يكلفك الكثير من المال. ولكن في كل مرة تدخل فيها المطبخ ، ترى قوائم الطعام الجاهزة معلقة في ثلاجتك. يمكنك محاولة استبدال القائمة بمطبوعات لوصفات سهلة تعلم أنك ستستمتع بها.
تشمل الأمثلة الأخرى:
- ترك دفتر يوميات أو كتاب أو عناصر هواية (كتيبات الرسم أو الحرف اليدوية أو الألعاب) على طاولة القهوة لتشجيعك على التقاطها بدلاً من التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي
- قضاء 10 أو 15 دقيقة في ترتيب منزلك كل مساء لتشجيعك على إبقاء الأشياء خالية من الفوضى
- تغيير مسيرتك الصباحية إلى العمل حتى لا تمر بالمقهى مع اللاتيه المغري والمبالغ فيه
ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين تحيط بهم هم أيضًا جزء من بيئتك. فكر في أخذ استراحة من قضاء الوقت مع أولئك الذين يساهمون في عادتك أو لا يدعمون عملية كسر واحدة.
تخيل نفسك تكسر هذه العادة
لا يجب أن يكون كسر العادات عملية بدنية عملية بالكامل. يمكنك أيضًا ممارسة عادات الاستبدال الجديدة عقليًا.
تخيل نفسك في بيئة أو موقف مثير ، مثل الصباح الذي يسبق مراجعة أدائك. كيف سيكون رد فعلك عادة؟ قد ترى نفسك تقضم أظافرك بقلق أو تطبول بقلمك على مكتبك.
كيف يمكنك الرد بدلا من ذلك؟ تخيل نفسك تتنفس بعمق ، أو تمشي لشرب الماء ، أو تفرز بين الملاحظات أو الملفات القديمة ، أو ترتب أدراج المكتب - أي شيء يبقي يديك مشغولين ويساعد على تهدئتك.
يمكن أن تساعد ممارسة استجابة مختلفة في عقلك على أن تصبح مألوفًا أكثر عندما تواجه الموقف في الواقع.
مارس الرعاية الذاتية
يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل إحداث تغييرات إيجابية في الحياة عندما يبدأون من مكان صحي.
إذا كنت تتعامل بالفعل مع تحديات أخرى ، مثل ضغوط العمل ، أو مشاكل العلاقات ، أو المشاكل الصحية ، فإن محاولة التخلص من عادة يمكن أن تؤدي إلى ضائقة أكثر من العادة الفعلية.
عند التخلص من عادة ، من المهم بشكل خاص إعطاء الأولوية لعافيتك. هذا لا يعزز فرصك في النجاح فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الاستمرار في العمل في مواجهة التحديات.
جرب نصائح الرعاية الذاتية التالية:
- خصص وقتًا للنوم المريح.
- تناول وجبات مغذية منتظمة.
- راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة أي مخاوف طويلة الأجل.
- اهدف إلى أن تكون نشطًا بدنيًا في معظم الأيام.
- خذ على الأقل القليل من الوقت كل يوم للهوايات أو الاسترخاء أو أشياء أخرى تحسن مزاجك.
حفز نفسك بالمكافآت على النجاح
تذكر أن التخلص من عادة ما يمكن أن يكون صعبًا للغاية. تأكد من الاعتراف بمدى تقدمك ، وحاول أن تمنح نفسك المكافآت على طول الطريق. حتى المحفزات الصغيرة ، مثل إخبار نفسك بالعمل الرائع الذي تقوم به ، يمكن أن تعزز ثقتك بنفسك وتزيد من دافعك لمواصلة المحاولة.
عندما تركز على التقدم الذي أحرزته ، فمن غير المرجح أن تصاب بالإحباط أو تنخرط في حديث داخلي سلبي ، وكلاهما يمكن أن يؤثر بشكل كبير على دوافعك.
أوصت إريكا "احتفل بفوزك". "ربما لست مستعدًا لخوض سباق ماراثون ، ولكن إذا كان الجري لمسافة ميل واحد هذا الأسبوع أسهل مما كان عليه الأسبوع الماضي ، فهذا نجاح."
اعطائها الوقت
هناك خرافة شائعة مفادها أن الأمر يستغرق 21 يومًا لتكوين عادة أو التخلص منها. ولكن من أين يأتي هذا الرقم؟
من المحتمل أن يكون من دراسة شملت أشخاصًا أجروا جراحة تجميلية. تم تعديل معظمهم وفقًا لمظهرهم المتغير في غضون 3 أسابيع. هذا يختلف تمامًا عن العمل النشط لكسر العادة المتأصلة.
من الناحية الواقعية ، يعتقد الخبراء أن الأمر يستغرق حوالي 10 أسابيع (2 إلى 3 أشهر) أو أكثر لكسر حدث غير مرغوب فيه. بالطبع ، قد تستغرق بعض العادات وقتًا أطول أو أقل للكسر.
وفقًا لمايرز ، يعتمد مقدار الوقت المستغرق لكسر عادة ما على عدة أشياء.
وتشمل هذه:
- منذ متى وأنت معتاد على هذه العادة
- الاحتياجات العاطفية أو الجسدية أو الاجتماعية التي تلبيها العادة
- سواء كان لديك دعم أو مساعدة في التخلص من هذه العادة
- المكافأة الجسدية أو العاطفية التي توفرها هذه العادة
إذا مرت بضعة أسابيع ، وشعرت أنك لم تحرز تقدمًا كبيرًا ، فقد يساعدك ذلك في إعادة النظر في نهجك. ولكن قد تفكر أيضًا في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية ، خاصة للعادات المتأصلة بعمق في سلوكك أو التي تسبب لك الكثير من الضيق
اعلم أنه ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك
قد تنجح في كسر بعض العادات ، مثل شراء الغداء كل يوم أو تخطي الصالة الرياضية بمفردك ، بقليل من الجهد والتفاني.
ولكن إذا كنت ترغب في معالجة عادات أعمق ، مثل الأكل العاطفي ، أو الإكراه ، أو تعاطي الكحول ، أو الإدمان ، فإن دعم أخصائي الصحة العقلية المدرب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
قد يكون العمل من خلال هذه المشكلات بمفرده أمرًا صعبًا ، ويمكن للمعالج أو المستشار تقديم التوجيه والدعم.
يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية في:
- تحديد التغييرات التي تريد القيام بها
- استكشاف أي شيء يمنعك من التغيير
- تحديد دوافعك للتغيير
- احصل على منظور حول تقدمك
- تعلم كيفية مواجهة الحديث السلبي عن النفس والتعامل معه
وخلص مايرز إلى أن "المساءلة عن الاجتماع مع شخص ما بانتظام يمكن أن توفر أيضًا هيكلًا يدعم التغييرات التي أجريتها".
قد لا يبدو الأمر كذلك في الوقت الحالي ، ولكن بمرور الوقت ، ستثبت عاداتك الجديدة في حياتك اليومية. بعد فترة وجيزة ، قد تشعر أنها طبيعية مثل عاداتك القديمة.
عمل Crystal سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.