6 طرق لضبط أسفل ظهرك

تمت مراجعته طبياً بواسطة William Morrison ، M.D.- بقلم Tim Jewell في 28 مايو 2019

نعم ، لا بأس من طقطقة ظهرك. عندما تفعل هذا ، فأنت لا "تصدع" ظهرك حقًا. فكر في الأمر على أنه تعديل أو تحرير الضغط أو شد عضلاتك. إنه نفس الشيء الذي يحدث عندما تصدم أصابع يديك ، أو أصابع قدميك ، أو رقبتك ، أو المفاصل الأخرى.

إذا كنت مهتمًا فقط بكيفية تحسين ظهرك لأنك تجلس أو تمارس الرياضة أو تستخدم عضلات ظهرك كثيرًا ، فأنت في المكان الصحيح. دعنا نتحدث عن كيفية طقطقة ظهرك بأمان ، وما هي الاحتياطات التي تحتاج إلى اتخاذها ، والأسباب التي قد تتطلب زيارة الطبيب.

كيف تشقق أسفل ظهرك

هناك العديد من الطرق لضبط ظهرك بشكل آمن وفعال بغض النظر عن مكان وجودك ، طالما لديك مساحة كافية للاستلقاء أو الجلوس. فيما يلي بعض الطرق للمحاولة.

جلوس دوران أسفل الظهر

  • أثناء جلوسك ، ضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.
  • ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
  • العودة إلى وضع جلوسك الأولي.
  • كرر هذا مع رجلك اليمنى فوق رجلك ، واستدارة في الاتجاه المعاكس.

    • قوس القط

  • انزل على يديك وركبتيك.
  • قم بقوس ظهرك تدريجيًا ، واسحب معدتك لأعلى وادفع ظهرك للخارج.
  • ادفع معدتك تدريجيًا إلى أسفل واسحب ظهرك للداخل ، واترك معدتك تتدلى نحو الأرض.
  • ارجع إلى موقعك الأصلي.
  • قم بمجموعة من 3 على الأقل من هذه ، قم بعمل جلستين يوميًا.

    • الركبتين إلى الصدر

  • استلقى على ظهرك.
  • اسحب ركبتك نحو صدرك ، ساق واحدة في كل مرة ، وثبتها بالقرب من صدرك قدر الإمكان بيديك.
  • كرر 2 إلى 3 مرات لكل جلسة ، على الأقل مرتين في اليوم.

    • دوران أسفل الظهر

  • استلقى على ظهرك.
  • ارفع ركبتيك حتى تنحني.
  • حافظ على كتفيك ثابتًا ، وحرك وركيك إلى جانب واحد بحيث تلامس الركبة على هذا الجانب الأرض.
  • شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان.
  • أعد ركبتيك ببطء إلى وضعهما السابق.
  • كرر في الاتجاه الآخر.
  • افعل ذلك من 2 إلى 3 مرات ، على الأقل مرتين في اليوم.

    • امتداد الجسر

  • استلقى على ظهرك.
  • ارفع قدميك نحو مؤخرتك بحيث تكون ركبتيك مرفوعتين.
  • ارفع حوضك لأعلى بحيث يكون جسمك مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.

    • ثني أسفل الظهر

  • استلقى على ظهرك.
  • ارفع ركبتيك بحيث تكون مثنية.تأكد من أن الجزء السفلي من قدميك مسطح تمامًا على الأرض.
  • اثنِ عضلات بطنك حتى يكون بطنك ثابتًا.
  • استمر في هذا الوضع المرن لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
  • أرخ عضلات بطنك.
  • اثنِ عضلات ظهرك بحيث يلامس ظهرك الأرض تمامًا ، كما لو كنت تحاول تقريب السرة من الأرض.
  • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
  • أرخي عضلات ظهرك.
  • كرر الخطوات المذكورة أعلاه 5 مرات على الأقل في اليوم.زد من هذه التكرارات لأنك تشعر براحة أكبر مع التمرين حتى تصل إلى 30 يوميًا.

    • الاحتياطات ومتى تتجنب القيام بذلك

    كلما حاولت طقطقة ظهرك ، افعل ذلك ببطء وبشكل هادف وضمن نطاق آمن من الحركة. قد يؤدي هز ظهرك ومحاولة شدّه كثيرًا - أو كليهما - إلى إصابة ، مثل إجهاد العضلات أو التواء المفاصل أو خلع العظام.

    لا تقم بطقطقة ظهرك واستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن إذا واجهت أيًا مما يلي:

    • لقد أصبت مؤخرًا بجروح في ظهرك وتشعر أنه خارج عن المحاذاة أو لا يمكنك تحريكه بالكامل.
    • لا يمكنك تحريك ظهرك في نطاق حركته الكامل أو لا يمكنك تحريكه على الإطلاق بدون ألم حاد.
    • تشعر بألم مستمر في ظهرك قبل أو أثناء أو بعد التشققات التي لا تزول مع مسكنات الألم.

    ويجب أن تشعر بطقطقة ظهرك بشعور جيد. تشير دراسة أجريت عام 2011 إلى أنه حتى مجرد صوت الطقطقة يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن قليل.

    إذا شعرت بألم مؤقت عند محاولة طقطقة ظهرك أو ألم دائم بعد ذلك ، فقد تكون لديك حالة أساسية تحتاج إلى علاج طبي. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاستشر طبيبك أو مقوم العظام قبل أن تجرب أيًا من هذه التمارين.

    متى ترى الطبيب

    يجب ألا يكون طقطقة ظهرك بشكل صحيح مؤلمًا. راجع طبيبك إذا لاحظت أي ألم غير عادي عند إطالة ظهرك أو تعديله ، خاصةً إذا استمر لفترة طويلة بعد التمدد.

    إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة التي لا تساعدك الشد أو التشقق وغيرها من الأساليب غير الغازية ، فقد يوصي طبيبك بحقن الكورتيكوستيرويد للالتهاب الكامن الناجم عن حالة مثل التهاب المفاصل.

    يعد التهاب المفاصل سببًا شائعًا لآلام الظهر ، وخاصة آلام أسفل الظهر مع تقدمك في العمر.

    يمكن أن يكون لإصابات الظهر وكذلك آلام التهاب المفاصل نتائج أفضل على المدى الطويل إذا تم علاجها مبكرًا. يمكن أن تتسبب إصابات الظهر المعالجة بشكل غير صحيح في شفاء مفاصل الظهر أو العظام بشكل غير منتظم. هذا يمكن أن يسبب لك فقدان المرونة أو الحركة.

    مع تقدم التهاب المفاصل ، يمكن أن تتآكل أنسجة المفاصل ، مما يجعل من الصعب علاج تلف المفاصل أو إصلاحه. راجع طبيبك في أقرب وقت ممكن لتجنب بعض المضاعفات الأكثر خطورة لالتهاب المفاصل أو أمراض الظهر الأخرى.

    الوجبات الجاهزة

    تشقق ظهرك بين الحين والآخر بحيث تشعر بتناغم تام أو أقل ألمًا لا يضر بظهرك أو بصحتك بشكل عام. كما أنها ليست مشكلة إذا سمعتها تتكسر أثناء أنشطتك اليومية العادية ، مثل عند النهوض من مقعدك أو الاتكاء على طاولة.

    لكن لا تطقطق ظهرك كثيرًا أو بقوة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بشكل متكرر إلى تلف أنسجة مفاصلك أو يسبب سلالات أو التواءات يمكن أن تكون مؤلمة أو تتطلب جراحة لعلاجها.

    وإذا كنت تعاني من الكثير من الألم أو الوجع على مدى فترة طويلة من الزمن ، فاستشر طبيبك أو مقوم العظام لعلاج مصدر المشكلة.