نصائح وإستراتيجيات لبدء تشغيل روتيني

لذلك ، لقد اكتشفت الخطأ الجاري وتريد الدخول في روتين تشغيل منتظم. لكن من أين تبدأ ، وكيف تسرع نفسك؟

لا تقلق. لدينا النصائح والاستراتيجيات وخطط التدريب التي تحتاجها للبدء والبقاء متحفزًا. وإذا كنت تعتقد أنك جاهز للعب 5K ، فلدينا نصائح تدريبية لذلك أيضًا.

ماذا تحتاج لتبدأ؟

الجري بسيط ، أليس كذلك؟ كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية وتخرج من الباب. حسنًا ، ليس بهذه السرعة.

نعم ، أنت بحاجة إلى زوج جيد من أحذية الجري ، ولكن يمكن أن تساعد العناصر الأساسية الأخرى في جعل تدريبك أكثر نجاحًا وإمتاعًا أيضًا. ولنواجه الأمر ، إذا كنت تستمتع بنشاط ما ، فمن المرجح أن تلتزم به.

استثمر في زوج جيد من أحذية الجري

يتطلب ضرب الرصيف أكثر من زوج من الشاحنات الصغيرة أو كونفيرس. لتقليل الإصابات وزيادة الراحة ، أنت بحاجة إلى أحذية مصممة خصيصًا للجري.

من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على زوج من الأحذية في متجر متخصص للركض أو مع طبيب أقدام. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فابحث عن زوج من أحذية الجري التي تناسب احتياجاتك.

اختر الملابس المريحة التي تساعد على التخلص من العرق

عندما يتعلق الأمر بالملابس ، فإن الراحة هي المفتاح. ارتدِ بنطالًا خفيفًا وسراويل قصيرة وقمصانًا مصممة لأنشطة اللياقة البدنية.

ابحث عن مادة ماصة للعرق وفكر أيضًا في الطقس. يساعد ارتداء طبقات من الملابس في الشتاء على إبقائك دافئًا ويسمح لك بإزالة الملابس عند الضرورة بمجرد بدء الإحماء.

الجوارب المبطنة للركض ضرورية أيضًا. مرة أخرى ، ابحث عن الملصقات التي تقول "يمتص العرق" ، وفكر في الجوارب الصوفية في الشتاء. وأخيرًا ، لا تنسي حمالة الصدر الرياضية الداعمة.

استخدم التكنولوجيا لتتبع تقدمك

يمكن أن تساعدك أجهزة تتبع النشاط واللياقة البدنية مثل Fitbit و Garmin وغيرهما على إبقائك متحمسًا وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في الجري. يمكن للعديد من هذه الأدوات القابلة للارتداء تتبع:

• المسافة التي ركضتها
• كم عدد الخطوات التي قمت بتشغيلها
• كم عدد السعرات الحرارية التي حرقتها
• سرعة الجري
• معدل ضربات قلبك

تسوق لشراء Fitbit و Garmin وغيرهما من أجهزة تتبع اللياقة البدنية عبر الإنترنت.

قم بإنشاء قائمة تشغيل قيد التشغيل

من الطرق الرائعة للبقاء متحفزًا الاستماع إلى نغماتك المفضلة أثناء الجري. أنشئ قائمة تشغيل بالموسيقى التي من المرجح أن تجعلك تتحرك. يمكنك أيضًا تحديد نغماتك المفضلة من تطبيقات الموسيقى مثل Pandora أو Spotify أو Apple Music.

ومع ذلك ، تأكد من استخدام سماعات الرأس بحكمة. قد ترغب في استخدام سماعة أذن واحدة فقط ، والتي تتيح لك البقاء متيقظًا ومدركًا لما يدور من حولك.

دليل المبتدئين للجري

الأولوية الأولى عند بدء روتين التشغيل هي إبقائه بسيطًا. لا تقلق بشأن اتباع برنامج معقد.

هدفك الأولي هو بناء الثقة والقدرة على التحمل. للقيام بذلك ، يقترح ستيف ستونهاوس ، NASM CPT ، مدرب تشغيل USATF ، ومدير التعليم في STRIDE ، استهداف مرتين إلى ثلاث جولات كل أسبوع بوتيرة سهلة ومعتدلة.

قال: "يمكنك دائمًا إضافة تقنيات مثل العمل السريع والإيقاع في وقت لاحق ، ولكن في الوقت الحالي يتعلق الأمر فقط بتعويد جسمك على العمل".

على سبيل المثال ، قد يبدو روتين الجري للمبتدئين في أسبوع في لمحة كما يلي:

روتين تدريب المبتدئين

• الاثنين: اركض لمسافة ميلين بوتيرة معتدلة باستخدام أسلوب المشي / الجري.للميل الأول ، اركض لمدة دقيقة واحدة ، وامش لمدة دقيقة واحدة.للميل الثاني ، اركض لمدة 90 ثانية ، وامش لمدة دقيقة واحدة.
• يوم الثلاثاء: ركز على تمارين القوة لكامل الجسم.
• الأربعاء: اجعل هذا يوم راحة نشطًا.تمشى أو مارس بعض اليوجا الخفيفة وتمارين الإطالة.
• يوم الخميس: اركض لمسافة ميلين بوتيرة معتدلة باستخدام أسلوب المشي / الجري.حاول زيادة وتيرتك قليلاً عن الجري السابق.للميل الأول ، اركض لمدة دقيقة واحدة ، وامش لمدة دقيقة واحدة.للميل الثاني ، اركض لمدة 90 ثانية ، وامش لمدة دقيقة واحدة.
• جمعة: ركز على تمارين القوة لكامل الجسم.
• السبت: مارس التمارين الهوائية لمدة 30 إلى 60 دقيقة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
• الأحد: اجعل هذا يوم راحة نشطًا.تمشى أو مارس بعض اليوجا الخفيفة وتمارين الإطالة.

عندما تكتسب القوة والقدرة على التحمل ، يمكنك أن تبدأ تدريجياً في زيادة المسافة التي تجريها ، أو يمكنك إضافة يوم إضافي من الجري إلى روتينك الأسبوعي. قرر ما هو الأفضل بالنسبة لك ، ولكن افعل ذلك ببطء.

كيف تتدرب على مسافة 5 كيلومترات

إذن ، لقد التزمت بالركض لمسافة 5 كيلومترات ، وأنت على استعداد لبدء التدريب. على الرغم من أنه قد يكون من المغري بذل كل الجهود على الفور ، إلا أنها ليست أفضل طريقة للبدء.

قال ستونهاوس: "إن اتباع خطة تدريب منظمة تزيد من المسافة المقطوعة على مدار عدة أسابيع أمر ضروري لصحتك وسلامتك وتحفيزك".

تستند هذه النصيحة إلى حقيقة أنه رأى العديد من المبتدئين يقطعون الكثير من الأميال خلال الأيام الأولى من تدريبهم.

وأوضح "هذه الأميال الإضافية يمكن أن يكون لها أثرها ، وقد رأيت المزيد من المتسابقين الجدد المصابين في التدريبات أكثر من السباق". لتجنب ذلك ، يقترح ستونهاوس زيادة عدد الأميال الأسبوعية بنسبة 10 بالمائة في كل مرة ، على الأكثر.

قال ستونهاوس: "في حين أن هذا قد لا يبدو كأنه زيادة أسبوعية ، فإن القاعدة رقم 1 هي الحفاظ على صحتك ، وعادة ما يساعدك التحفظ على تحقيق ذلك".

خطوات للتدريب على مسافة 5 كيلومترات

يمكنك أن تستغرق ما دمت تريد التدريب لسباق 5 كيلومترات. يتم تقسيم العديد من خطط التدريب عبر الإنترنت للمبتدئين إلى دورات مدتها 4 و 6 و 8 و 10 أسابيع.

للبدء ، يمكنك اتباع نموذج خطة التدريب الموضحة أعلاه ، مع إضافة ما يلي:

• الأسابيع 1-2: اتبع خطة التدريب النموذجية الموضحة أعلاه.
• الأسابيع 3-4: استبدل يوم الكارديو يوم السبت بجري لمسافة 3 أميال.اركض / امشِ هذا اليوم.
• الأسابيع 5-6: استبدل يوم الكارديو يوم السبت بجري لمسافة 3 أميال.حاول الجري بأقل قدر من المشي.

كيف تبقى متحمسًا

الجري ، مثله مثل العديد من الأنشطة الأخرى ، له فترة شهر عسل - وقت يكون فيه كل شيء رائعًا ، وبالكاد يمكنك الانتظار حتى تضغط على حذائك وتنطلق في الطريق.

بعد ذلك ، قد تجد أن هذا الحماس يبدأ في التلاشي. سواء كنت تكافح بالفعل في قسم التحفيز ، أو كنت ترغب في الظهور أمامه ، فمن المفيد أن تعرف كيفية منع الإرهاق.

• أبقيها بسيطة: القاعدة رقم 1 للبقاء متحفزًا ، خاصة في البداية ، هي أن تبقي الأمر بسيطًا.التزم بخطة لياقة تتضمن الجري لمدة يومين في الأسبوع.
• زيادة الأميال تدريجياً: كلما اكتسبت القدرة على التحمل والثقة ، يمكنك تعديل جدول الجري من يومين إلى 3 أيام.يمكنك أيضًا إضافة الأميال إلى أيام الجري - ولكن لا تضيف يومًا إضافيًاو أميال في نفس الوقت.
• اركض مع شريك: إذا كنت بحاجة إلى بعض المساءلة لتحفيزك ، فحاول الاستعانة بصديق أو فرد من العائلة أو إدارة مجموعة.يمكن أن يساعدك الالتقاء بالآخرين الذين يتشاركون في هدف مشترك على الشعور بالنشاط.
• حدد وتتبع الأهداف: عندما تحدد أهدافًا وتتحدى نفسك لتحقيقها ، يمكن أن يبقيك ذلك متحفزًا.عندما تصل إلى هدفك ، كافئ نفسك ، ثم حدد هدفًا جديدًا.
• راقب تقدمك: يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في الجري على إلهامك وتحفيزك للوصول إلى أهداف جديدة.يمكنك استخدام متتبع النشاط لتسجيل الأميال الأسبوعية أو سرعة الجري أو السعرات الحرارية المحروقة.

نصائح للأمان

• الغذاء والماء: يتطلب الالتزام بنظام التشغيل وقودًا مناسبًا على شكل طعام وسوائل ، ويفضل الماء.تأكد من الحفاظ على رطوبتك عن طريق شرب السوائل قبل الجري وأثناءه وبعده.
• لا توجد سماعات رأس أو ربما سماعة واحدة فقط: سواء تعلق الأمر بالسيارات أو راكبي الدراجات أو غيرهم من المتسابقين ، يقول ستونهاوس إن سماع ما يدور من حولك هو مفتاح البقاء آمنًا.إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى ، فإنه يوصي بارتداء سماعة رأس واحدة فقط ، أو التخلص من سماعات الرأس وتشغيل مكبر الصوت على هاتفك والاستماع بهذه الطريقة.
• بالأناة تنال المبتغى: اسأل أي عداء متمرس عن خطأه التدريبي الأكبر ، وستسمع على الأرجح أنه ركض كثيرًا في وقت مبكر جدًا.سواء كنت تجري كجزء من خطة لياقة عامة أو تتدرب لسباق ، فإن زيادة المسافة المقطوعة تدريجيًا بمرور الوقت أمر أساسي.
• عبر القطار من أجل اللياقة الشاملة: لا ينبغي أن يكون الجري هو الشكل الوحيد من التمارين.لتقليل خطر الإصابة وزيادة أداء الجري ، من المهم ممارسة التمارين المتقاطعة.تعد تمارين القوة والسباحة وركوب الدراجات واليوجا إضافات ممتازة للتدريبات الأسبوعية.اجعل هدفك هو ممارسة تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع ، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية.
• تمارين الإطالة قبل الجري وبعده: اقتطع من 5 إلى 10 دقائق قبل الجري و 5 إلى 10 دقائق بعد الجري لتمتد.ركز على الامتدادات الديناميكية قبل التمرين والإطالات الثابتة مثل التمدد الرباعي بعد ذلك.
• الراحة حتى: لا تساعدك أيام الراحة على التعافي فحسب ، بل تتيح لك أيضًا أن تصبح عداءًا أفضل.يمكن أن تساعد أيام الراحة النشطة وأيام الراحة الكلية في منع متلازمة الإفراط في التدريب (OTS).وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يمكن أن تتسبب OTS في تقليل مستويات لياقتك وزيادة خطر تعرضك للإصابات المرتبطة بالجري.

الخط السفلي

يوفر روتين الجري المنتظم مجموعة متنوعة من الفوائد. لن يساعد فقط في تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية ، ولكن يمكنه أيضًا تحسين تدفق الدم ووظيفة الدماغ مع تقليل التوتر وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة.

يتطلب العثور على النجاح مع روتين الجري الصبر والمثابرة والوقت. يعد الالتزام ، واتباع خطة ، والاتساق مع تدريبك مكانًا رائعًا للبدء.

تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء تشغيل برنامج ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد مقدار ونوع النشاط الآمن لك.

سلسلة التحركات الواعية