كيفية إصلاح ثني الكتفين
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ملخص
غالبًا ما يكون انحناء الكتفين علامة على ضعف الموقف ، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من يومك جالسًا على الكمبيوتر. لكن أشياء أخرى يمكن أن تسبب أكتافًا منحنية أيضًا.
بغض النظر عن السبب ، يمكن أن تجعلك الكتفين المنحنية تشعر بالضيق وعدم الارتياح. إذا تُركت دون علاج ، فقد تؤدي في النهاية إلى مشاكل أخرى ، بما في ذلك مشاكل التنفس والألم المزمن.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أنواع الأنشطة التي تؤدي إلى انحناء الكتفين وما يمكنك القيام به لتصحيح وضعيتك.
ما الذي يسبب انحناء الكتفين؟
يطور الناس وضعيات سيئة لأسباب عديدة. قد يفعل البعض ذلك دون وعي في محاولة لتجنب الانتباه. يقع آخرون في العادة من حمل حقيبة ثقيلة بانتظام أو الجلوس في نوع خاطئ من الكرسي ، من بين أشياء أخرى.
في الآونة الأخيرة ، أرجع الخبراء بعض حالات انحناء الأكتاف والوضعية السيئة إلى زيادة استخدام الكمبيوتر المحمول ، خاصة بين الطلاب.
تنسب دراسة أجريت عام 2017 استخدام الكمبيوتر المحمول إلى زيادة تقارير آلام الرقبة بين طلاب الدراسات العليا. التحديق في الهاتف الخلوي لفترات طويلة يمكن أن يسبب مشاكل مماثلة في الرقبة والكتف.
أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة - بما في ذلك عمال المكاتب وسائقي الشاحنات - معرضون أيضًا لعادات الوضعية السيئة.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد سهلت الهواتف المحمولة القيام بمهام متعددة عند التحدث عبر الهاتف أكثر من أي وقت مضى. لكن فعل حمل هاتفك بين أذنك وكتفك يمكن أن يلحق الضرر بكتفيك.
ضع في اعتبارك أن الوضعية ليست السبب الوحيد لانحناء الكتفين.
تشمل الأسباب المحتملة الأخرى ما يلي:
- الجنف ، وهو انحناء جانبي للعمود الفقري
- حداب ، انحناء العمود الفقري إلى الأمام
- إصابات العمود الفقري أو الرقبة ، بما في ذلك الإصابة
- زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى شد كتفيك وأعلى الظهر للأمام
- اختلال التوازن العضلي نتيجة عمل عضلات الصدر والجذع أكثر من تلك الموجودة في الجزء العلوي من الظهر
كيف يمكنني إصلاح الكتفين المنحنيين؟
اعتمادًا على سبب انحناء الكتفين ، يمكن أن يتراوح العلاج من الإطالة والتمارين إلى الجراحة إذا كنت تتعامل مع حالة خطيرة في العمود الفقري. ولكن بشكل عام ، تعتبر تمارين الإطالة المنتظمة والتمارين الخفيفة نقطة انطلاق جيدة.
تمتد
لتخفيف انحناء الكتفين ، ركز على إطالة صدرك وذراعيك.
تتضمن بعض تمارين الإطالة البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ما يلي:
- تمدد الصدر. قفي بيديك مشبوكتين خلف ظهرك وذراعيك مفرودتين.ارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بشد في عضلات الصدر والكتفين.
- شد في العضد. قم بمد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم وضع يدك الأخرى خلف كوع ذراعك الممدودة.اسحب ذراعك ببطء تجاه صدرك كلما شعرت بتمدد في أعلى ذراعك.كرر مع الذراع الأخرى.
- دوائر الذراع. قف مع فرد ذراعيك إلى كل جانب (بحيث تكون على شكل حرف T).حرك ذراعيك في دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة.قم بإجراء 20 تكرارًا ثم قم بعمل 20 دائرة صغيرة أخرى بعكس اتجاه عقارب الساعة.
- مصاعد الكتف. ارفع كتفيك لأعلى تجاه أذنيك أثناء الشهيق ، ثم دحرجهما للخلف والأسفل أثناء الزفير.
يمكنك القيام بهذه تمارين الإطالة طوال اليوم ، خاصةً عندما تشعر بتوتر أعلى ظهرك أو كتفيك.
تمارين
يمكن أن يساعد تقوية عضلات الظهر والكتف والجذع أيضًا في دعم كتفيك.
جرب ممارسة التمارين التالية في روتينك.
الألواح الجانبية
- استلق على جانب واحد مع وضع كوعك تحت الكتف مباشرة.
- أشرك عضلات بطنك وأنت ترفع وركيك بحيث تلامس قدميك ومرفقك السجادة.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.العمل لمدة تصل إلى دقيقتين لكل جانب.
ستحتاج إلى فرقة مقاومة للقيام بهذا التمرين التالي. هذه متوفرة على الإنترنت ، ويمكنك استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين. فيما يلي ثلاث حركات أخرى لتبدأ بها.
الذباب العكسي
- اربط شريط مقاومة حول مقبض الباب أو أي شيء آخر.
- خذ نهاية الشريط في كل يد وابدأ بذراعيك ممدودتين أمامك.
- اسحب ذراعيك ببطء إلى جانبيك ، واضغط على لوحي الكتف معًا أثناء التحرك.جرب 3 مجموعات من 15 تكرار.
كيف يمكنني منع انحناء الكتفين؟
أثناء بناء القوة والمرونة من خلال التمدد والتمارين الرياضية ، يمكنك المساعدة في منع كتفيك من العودة إلى وضع الانحناء من خلال ممارسة الوضع الجيد.
ولكن قبل العمل على وضعيتك ، من المهم أن تتأكد من أنك تعرف شكل وملمس القوام الجيد.
يمكنك القيام بذلك باستخدام تقنية بسيطة تُعرف باسم اختبار الجدار:
- قفي مع وضع كعبيك على بعد 2-3 بوصات من الحائط ، ولكن مع ملامسة مؤخرة رأسك وكتفيك وأردافك للحائط.
- حرك يدًا مسطحة بين أسفل ظهرك والحائط.يجب أن يكون هناك مساحة كافية لتحريك يدك للداخل وللخارج.
- إذا كان هناك مساحة كبيرة بين ظهرك والجدار ، اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، والذي يجب أن يدفع أسفل ظهرك أقرب إلى الحائط.
- إذا لم تكن هناك مساحة كافية لتحريك يدك هناك ، فقم بقوس ظهرك بما يكفي لإفساح المجال.
- ابتعد عن الحائط وأنت تمسك بهذا الموقف.ثم عد إلى الحائط لترى ما إذا كنت قد حافظت على هذا الوضع.
تدرب على هذا طوال اليوم لبضعة أيام ، وتأكد من محاذاة رأسك وكتفيك وأردافك. بعد بعض التكرار ، ستبدأ في التعرف على الوقت الذي تقف فيه بشكل مستقيم وتحديد الوقت الذي تحتاج فيه إلى تعديل وضعك.
لكن الموقف لا يقتصر فقط على كيفية وقوفك.
عند الجلوس ، يجب أن تلمس أردافك وكتفيك ظهر الكرسي بقوس خفيف في أسفل ظهرك. حافظ على ركبتيك عند 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. حاول أن تحافظ على رقبتك متماشية مع لوحي الكتف والأرداف ، مع جعل ذقنك لأسفل قليلاً.
قم بفحوصات وضعية سريعة على مدار اليوم ، خاصةً إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في حمل حقيبة ثقيلة ، أو استخدام الكمبيوتر ، أو التحدث على الهاتف.
الخط السفلي
إذا لاحظت أن كتفيك منحنيان ومستديران ، فمن المحتمل أن تكون علامة على أن بعض عاداتك اليومية - من القيادة إلى استخدام الكمبيوتر المحمول - بدأت في التأثير على وضعك.
مع بعض التمارين اليومية والتمارين الخفيفة ، يمكنك المساعدة في إرخاء العضلات المشدودة وبناء القوة. ولكن إذا لم تكن هذه التغييرات مفيدة ، ففكر في العمل مع طبيب أو معالج فيزيائي للمساعدة في معالجة المشكلة الأساسية.