كل ما تحتاج لمعرفته حول الأرق
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تعريف الأرق
الأرق هو نوع من اضطرابات النوم. يجد الأفراد المصابون بالأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما.
غالبًا لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم أيضًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى.
الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعًا ، وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA).
في الواقع ، تشير APA إلى أن حوالي ثلث البالغين يبلغون عن أعراض الأرق. يعاني ما بين 6 إلى 10 في المائة من جميع البالغين من أعراض شديدة بما يكفي ليتم تشخيصهم باضطراب الأرق.
يُعرِّف APA الأرق على أنه اضطراب يعاني فيه الأشخاص من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين. يقوم الأطباء بإجراء تشخيص سريري للأرق إذا تم تطبيق كلا المعيارين:
- صعوبات النوم التي تحدث على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
- تؤدي صعوبات النوم إلى حدوث ضائقة كبيرة أو صعوبات وظيفية في حياة الشخص.
استمر في القراءة لتتعلم كل شيء عن:
- أعراض
- الأسباب
- أنواع الأرق
أسباب الأرق
ستعتمد أسباب الأرق على نوع الأرق الذي تعاني منه.
قد يحدث الأرق قصير المدى أو الأرق الحاد بسبب عدد من الأشياء بما في ذلك:
- ضغط عصبى
- حدث مزعج أو صادم
- تغييرات في عادات نومك ، مثل النوم في فندق أو منزل جديد
- ألم جسدي
- اختلاف التوقيت
- بعض الأدوية
يستمر الأرق المزمن لمدة 3 أشهر على الأقل ويمكن أن يكون أوليًا أو ثانويًا. الأرق الأولي ليس له سبب معروف. يحدث الأرق الثانوي مع حالة أخرى يمكن أن تشمل:
- الحالات الطبية التي تجعل النوم أكثر صعوبة ، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر
- مشاكل نفسية ، مثل القلق أو الاكتئاب
- استعمال مواد
- توقف التنفس أثناء النوم
- داء السكري
عوامل الخطر للأرق
يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ومن المرجح أن يصيب النساء أكثر من الرجال.
وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر معينة هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق. تشمل عوامل الخطر هذه:
- مستويات عالية من التوتر
- الاضطرابات العاطفية ، مثل الاكتئاب أو الضيق المرتبط بحدث في الحياة
- دخل أقل
- السفر إلى مناطق زمنية مختلفة
- نمط حياة مستقر
- تغييرات في ساعات العمل أو نوبات العمل الليلية
يمكن أن تؤدي الإصابة بحالات طبية معينة ، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلى الأرق أيضًا. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى الأرق أيضًا.
تعرف على المزيد حول أسباب - وعوامل خطر - الأرق.
أعراض الأرق
عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض:
- الاستيقاظ في وقت مبكر جدا في الصباح
- نوم غير منعش
- مشكلة في النوم أو البقاء نائما
يمكن أن تؤدي أعراض الأرق هذه إلى أعراض أخرى ، بما في ذلك:
- إعياء
- تغيرات في المزاج
- التهيج
قد تواجه أيضًا صعوبة في التركيز على المهام خلال اليوم.
تعرف على المزيد حول آثار الأرق على الجسم.
معالجة الأرق
هناك علاجات دوائية وغير صيدلانية للأرق.
يمكن لطبيبك التحدث معك حول العلاجات التي قد تكون مناسبة. قد تحتاج إلى تجربة عدد من العلاجات المختلفة قبل العثور على العلاج الأكثر فعالية بالنسبة لك.
توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) كعلاج أولي للأرق المزمن عند البالغين.
قد يوصى أيضًا بالتدريب على نظافة النوم. في بعض الأحيان ، تسبب السلوكيات التي تتعارض مع النوم الأرق. يمكن أن يساعدك التدريب على نظافة النوم في تغيير بعض هذه السلوكيات التخريبية.
قد تشمل التغييرات المقترحة ما يلي:
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم
- تجنب ممارسة الرياضة قرب موعد النوم
- تقليل الوقت الذي تقضيه على سريرك عندما لا تنوي النوم على وجه التحديد ، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب على هاتفك
إذا كان هناك اضطراب نفسي أو طبي أساسي يساهم في الأرق ، فإن الحصول على العلاج المناسب له يمكن أن يخفف من صعوبات النوم.
اكتشف المزيد من علاجات الأرق.
أدوية الأرق
في بعض الأحيان ، تستخدم الأدوية لعلاج الأرق.
من الأمثلة على الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن استخدامها للنوم مضادات الهيستامين ، مثل ديفينهيدرامين (بينادريل).
يمكن أن يكون لمثل هذه الأدوية آثار جانبية ، خاصة على المدى الطويل ، لذلك من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول دواء للأرق بدون وصفة طبية.
تشمل الأدوية الموصوفة التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق ما يلي:
- إيزوبيكلون (لونيستا)
- الزولبيديم (أمبيان)
تحدث مع طبيبك قبل استخدام أي أدوية أو مكملات لعلاج الأرق.
قد تكون هناك آثار جانبية خطيرة أو تفاعلات دوائية. ليست كل "مساعدات النوم" مناسبة للجميع.
احصل على مزيد من المعلومات حول أدوية الأرق.
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة العلاجات المنزلية في إدارة العديد من حالات الأرق بشكل فعال.
الحليب الدافئ وشاي الأعشاب وحشيشة الهر ليست سوى عدد قليل من مساعدات النوم الطبيعية التي يمكنك تجربتها.
تأمل
التأمل طريقة طبيعية وسهلة وخالية من الأدوية لعلاج الأرق.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، يمكن أن يساعد التأمل في تحسين نوعية نومك ، فضلاً عن تسهيل النوم والاستمرار في النوم.
وفقًا لـ Mayo Clinic ، يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في علاج أعراض الحالات التي قد تساهم في الأرق. وتشمل هذه:
- ضغط عصبى
- القلق
- اكتئاب
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- ألم
تتوفر العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو لمساعدتك على ممارسة التأمل.
الميلاتونين
ينتج بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين أثناء دورة النوم. غالبًا ما يتناول الناس مكملات الميلاتونين على أمل تحسين نومهم.
الدراسات غير حاسمة فيما يتعلق بما إذا كان الميلاتونين يمكن أن يساعد بالفعل في علاج الأرق لدى البالغين.
هناك بعض الأدلة على أن المكملات الغذائية قد تقلل قليلاً من الوقت الذي تستغرقه لتغفو ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يُعتقد عمومًا أن الميلاتونين آمن لفترة قصيرة من الزمن ، ولكن لم يتم تأكيد سلامته على المدى الطويل.
من الأفضل دائمًا العمل مع طبيبك عند التفكير في تناول الميلاتونين.
الزيوت الأساسية
الزيوت الأساسية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من مجموعة متنوعة من:
- النباتات
- زهور
- الأشجار
يعالج الناس مجموعة متنوعة من الحالات عن طريق استنشاق الزيوت أو تدليكها في الجلد. هذه الممارسة تسمى العلاج بالروائح.
تشمل الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تساعدك على النوم ما يلي:
- البابونج الروماني
- خشب الأرز
- الخزامى
- خشب الصندل
- زهر البرتقال أو البرتقال المر
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة نُشرت في عام 2015 أن العلاج بالروائح مفيد في تعزيز النوم.
وجدت دراسة أخرى أن اللافندر مفيد بشكل خاص في تعزيز النوم والحفاظ عليه. ذكرت الدراسة أن مزيجًا من الزيوت الأساسية يقلل من اضطرابات النوم ويزيد من رفاهية كبار السن.
لا تسبب الزيوت الأساسية عمومًا آثارًا جانبية عند استخدامها حسب التوجيهات. صنفت إدارة الغذاء والدواء (FDA) معظم الزيوت الأساسية GRAS (المعترف بها عمومًا على أنها آمنة).
ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، لا توجد قوانين سارية لتنظيم العلاج بالروائح ، ولا يلزم الحصول على ترخيص للممارسة. لذلك ، من المهم اختيار الممارسين والمنتجات بعناية.
تعرف على المزيد حول العلاجات المنزلية الآمنة والصحية للأرق.
الأرق والحمل
الأرق شائع أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل.
تعد الهرمونات المتقلبة والغثيان والحاجة المتزايدة للتبول من بعض التغيرات الجسدية التي قد تبقيك مستيقظة في بداية الحمل.
قد تواجهين ضغوطات عاطفية ، مثل القلق بشأن المسؤوليات المتزايدة التي ستواجهينها كأم. قد يجعلك الألم - مثل التقلصات وآلام الظهر - مستيقظًا أيضًا.
يخضع جسمك للعديد من التغييرات ، مثل التمثيل الغذائي النشط وزيادة هرمون البروجسترون ، لاستيعاب الحياة الجديدة التي تنمو فيك. من الطبيعي أن تتغير أنماط نومك أيضًا.
تشمل التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في ما يلي:
- الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل
- الحفاظ على نظام غذائي صحي
- البقاء رطبًا جيدًا
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
- التدرب على تقنيات الاسترخاء أثناء النهار أو أخذ حمام دافئ قبل النوم ، إذا كنت تعاني من القلق
اتصل بطبيبك بشأن أي إجراءات تمارين رياضية أو أدوية أو مكملات جديدة قد تكون مهتمًا بها. سترغب في التأكد من أنها آمنة لشخص حامل.
الخبر السار هو أن الأرق المرتبط بالحمل عادة ما يزول ، ولا يؤثر على نمو طفلك.
احصلي على مزيد من المعلومات حول الأرق أثناء الحمل المبكر.
اختبار الأرق
من أجل الوصول إلى التشخيص ، سيطرح طبيبك أسئلة حول:
- حالات طبيه
- البيئة الاجتماعية
- حالة نفسية أو عاطفية
- تاريخ النوم
يمكن أن تساعدهم هذه المعلومات في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل نومك. قد يُطلب منك:
- احتفظ بسجل للنوم
- سجل عندما تغفو
- لاحظ الحالات التي تستيقظ فيها بشكل متكرر
- أبلغ عن وقت استيقاظك كل يوم
سيعطي سجل النوم لطبيبك صورة لأنماط نومك. قد يطلب الطبيب أيضًا فحوصات طبية أو تحاليل الدم لاستبعاد المشاكل الطبية التي يمكن أن تتداخل مع نومك.
يوصى أحيانًا بدراسة النوم ليس لتشخيص الأرق ولكن للتأكيد إذا اشتبه الطبيب في وجود اضطراب نوم أساسي مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.
هناك طريقتان يمكن إجراء دراسة النوم. خيار واحد ينطوي على المبيت في مركز النوم. يسمح لك الخيار الثاني بإجراء الدراسة في المنزل ، في سريرك.
يتضمن كلا خياري دراسة النوم وضع أقطاب كهربائية على جسمك في أماكن مختلفة ، بما في ذلك رأسك.
تُستخدم الأقطاب الكهربائية لتسجيل موجات الدماغ للمساعدة في تصنيف حالات النوم. كما أنها تساعد في اكتشاف حركات الجسم أثناء نومك.
ستزود نتائج دراسة نومك طبيبك بمعلومات كهربائية وعصبية وفسيولوجية مهمة.
تعرف على أنواع الأطباء التي قد تكون قادرة على المساعدة في تشخيص الأرق.
الأرق عند الأطفال
يمكن أن يعاني الأطفال من الأرق أيضًا - غالبًا لنفس الأسباب التي يعاني منها البالغون. قد تشمل هذه الأسباب:
- ضغط عصبى
- الأدوية
- الإفراط في تناول الكافيين
- اضطرابات نفسية
إذا كان طفلك يعاني من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم ، أو إذا استيقظ مبكرًا ، فقد يكون الأرق هو السبب.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، قد تشمل أعراض الأرق عند الأطفال ما يلي:
- النعاس أثناء النهار أو الأرق
- التهيج وتقلب المزاج
- قضايا تأديبية متكررة
- مشاكل الذاكرة ونقص الانتباه
غالبًا ما يكون علاج الأطفال هو نفسه علاجات البالغين.
سيستفيد الأطفال من جدول نوم ثابت ونظافة نوم جيدة. سيساعد أيضًا تقليل التوتر وتجنب وقت الشاشات بالقرب من وقت النوم.
اكتشف المزيد من الطرق لمساعدة طفلك على النوم بشكل أفضل.
الأرق والقلق
يمكن أن يسبب القلق الأرق ، ويمكن أن يسبب الأرق القلق. هذا يمكن أن يؤدي إلى دورة ذاتية قد تؤدي إلى الأرق المزمن.
يتطور القلق قصير المدى عندما تقلق بشكل متكرر بشأن نفس المشكلة المحددة ، مثل العمل أو علاقاتك الشخصية.
عادة ما يزول القلق قصير المدى بمجرد حل المشكلة. يجب أن يعود نومك إلى طبيعته أيضًا.
يمكن أيضًا تشخيص الأشخاص باضطراب القلق ، مثل اضطراب القلق العام (GAD) أو اضطراب الهلع. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى درجات متفاوتة من الأرق.
أسباب اضطرابات القلق غير مفهومة تمامًا. عادة ما يكون العلاج طويل الأمد ويتضمن مزيجًا من العلاج والأدوية.
يساعد أسلوب الحياة والممارسات السلوكية الموصى بها لأشكال أخرى من الأرق في تقليل الأرق المرتبط بالقلق ، مثل حصر موضوعات المحادثة المجهدة في النهار.
تعرف على المزيد حول العلاقة بين مشاكل الصحة العقلية والأرق.
الأرق والاكتئاب
وفقًا لدراسة مبكرة ، لا يجعلك الأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب فحسب ، بل يمكن أن يجعلك الاكتئاب أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالأرق.
خلص تحليل تلوي لـ 34 دراسة إلى أن قلة النوم - خاصة في أوقات التوتر - تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت دراسة أخرى أنه مع استمرار الأرق وتفاقم الأعراض ، ازداد خطر الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص.
بالنسبة لأشخاص آخرين ، قد تسبق أعراض الاكتئاب الأرق.
الخبر السار هو أن نفس العلاجات غالبًا ما تساعد في علاج الاكتئاب والأرق ، بغض النظر عن الحالة التي تأتي أولاً.
العلاجات الأكثر شيوعًا هي:
- الأدوية
- معالجة
- تغيير نمط الحياة
يمكن أن تشمل هذه التغييرات في نمط الحياة:
- تطوير عادات نوم أفضل
- ممارسة في النهار
- تناول نظام غذائي متوازن
مضاعفات الأرق
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على صحتك. يمكن أن يزيد الأرق من خطر إصابتك بعدد من الحالات بما في ذلك:
- القلق
- اكتئاب
- السكتة الدماغية
- نوبات الربو
- النوبات
- ضعف جهاز المناعة
- بدانة
- السكرى
- ضغط دم مرتفع
- مرض قلبي
يمكن للأرق أيضًا:
- تزيد من مخاطر التعرض لحادث
- تؤثر على أدائك في المدرسة أو العمل
- خفض الدافع الجنسي الخاص بك
- تؤثر على ذاكرتك
يبعد
الأرق ليس مجرد مصدر إزعاج أو إزعاج بسيط. إنه اضطراب نوم حقيقي ويمكن علاجه.
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في استكشاف الأسباب المحتملة ووضع خطة علاج آمنة ومناسبة بناءً على احتياجات الرعاية الصحية الخاصة بك.