معالجة الأرق
تتوفر الكثير من خيارات علاج الأرق. يمكن لعادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي علاج العديد من حالات الأرق. قد يكون العلاج السلوكي أو الدواء ضروريًا في بعض الحالات.
من المهم تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة أساسية أو حالة طبية تسبب الأرق أم لا. بعض حالات الأرق ناتجة عن الإجهاد أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. في كثير من الأحيان ، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عندما يتم علاج هذه الحالات بنجاح.
أدوية الأرق
قد يلجأ طبيبك إلى الأدوية عندما لا تساعد التغييرات في نمط الحياة والعلاجات السلوكية في الشعور بالأرق. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع ، لأن هذه الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان. تحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج إذا كنت تعاني من الأرق.
يعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي. أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. قد يكون هذا هو سبب الأرق وسيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج.
وصفة طبية للمساعدة على النوم
تشمل الأدوية الموصوفة للأرق المهدئات والمهدئات والأدوية المضادة للقلق. لا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، حيث يمكن أن تصبح عادة. تختلف الجرعة والمدة حسب التشخيص والتاريخ الطبي والحالة الحالية.
تشمل بعض الأدوية الموصوفة للنوم الأكثر شيوعًا ما يلي:
- إيزوبيكلون (لونيستا)
- راميلتون (روزريم)
- ترازودون (ديسيريل)
- zaleplon (سوناتا)
- الزولبيديم (أمبيان)
- دوكسيبين (سيلينور)
- استازولام (بروسوم)
- تريازولام (هالسيون)
- سوفوركسانت (بيلسومرا)
أظهرت الدراسات أن الأدوية المساعدة على النوم فعالة في:
- تقصير الوقت المستغرق للنوم
- زيادة مدة النوم
- تقليل عدد مرات استيقاظ الشخص
- تحسين الجودة العامة للنوم
أحيانًا يكون لأدوية النوم الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية. غالبًا ما تكون الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند كبار السن. يمكن أن تشمل:
- النعاس المفرط
- ضعف التفكير
- تجول ليلا
- الإثارة
- مشاكل التوازن
في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب هذه الأدوية الآثار الجانبية التالية:
- ردود الفعل التحسسية
- تورم الوجه
- سلوكيات غير معتادة مثل القيادة أو الطهي أو الأكل أثناء النوم
تحدث إلى طبيبك على الفور عن أي آثار جانبية تواجهها.
مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية
يفضل العديد من الأشخاص استخدام الأدوية المساعدة على النوم بدون وصفة طبية ، مثل مضادات الهيستامين ، للتسبب في النعاس.
يمكن لمضادات الهيستامين أيضًا أن تقلل من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية ، مثل:
- النعاس أثناء النهار
- فم جاف
- عدم وضوح الرؤية
على الرغم من أنه ليس دواء ، يستخدم الناس الميلاتونين بشكل شائع كمساعدات على النوم. الميلاتونين هو مكمل غذائي متوفر في معظم الصيدليات.
تغييرات نمط الحياة الصحي
في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى علاج الأرق. قد ترغب في تجربة بعض هذه الاقتراحات:
- اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
- استخدم غرفة نومك فقط للنوم والجنس.الأنشطة التي تحفز الدماغ ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام ، يجب أن تتم خارج غرفة النوم.
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- قلل من الضغوط في حياتك التي تعيق نومك.
قد ترغب أيضًا في دمج تغييرات نمط الحياة الأخرى ، مثل ما يلي.
لا تدخن
إذا كنت تدخن ، فحاول الإقلاع عن التدخين. النيكوتين منشط يسبب الأرق. كما يمكن أن يؤدي التدخين إلى:
- ضغط دم مرتفع
- أزمة قلبية
- حدود
- سرطان
إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن برامج أو منتجات الإقلاع عن التدخين لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
انتبه لما تشرب
تجنب شرب كميات كبيرة من الكحول. الكحول مادة مهدئة قد تحفز النوم في البداية ، لكنها قد تعطل المراحل الأعمق من النوم التي تسمح لجسمك بالراحة الكاملة. يمكن أن يؤدي شرب الخمر على المدى الطويل أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات أخرى يجب تجنبها. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول 400 ملليجرام (مجم) من الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل نومك بشكل كبير.
كمرجع ، يحتوي كوب 8 أونصات من القهوة المخمرة على 96 مجم من الكافيين. يوصي الباحثون بتجنب الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد.
شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يعطل النوم من خلال الرحلات الليلية المتكررة إلى الحمام.
ممارسه الرياضه
ممارسة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تشجع على نوم هانئ ليلاً. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية ، فاستمر في فعل ذلك.
قام الباحثون في دراسة عام 2013 بتتبع 11 امرأة تعاني من الأرق ووجدوا أن ممارسة الرياضة لمدة يوم واحد لا تعني بالضرورة أن المشاركين سوف ينامون بشكل أفضل في تلك الليلة. ومع ذلك ، فإن التمرين المنتظم على مدى 4 أشهر قد أدى إلى تحسين مقدار نومهم ونوعية نومهم بشكل عام.
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في الوقاية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري.
حافظ على نظام غذائي صحي
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والتي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. قد يكون من الصعب هضم هذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم.
علاجات السلوك
يمكن أن تعلمك هذه العلاجات كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. غالبًا ما يتم إجراء العلاجات السلوكية بواسطة طبيب نفساني أو طبيب نفسي أو مقدم رعاية صحية مدرب آخر.
لقد ثبت أنها فعالة أو أكثر فعالية من أدوية النوم. غالبًا ما تكون مثل هذه العلاجات هي خط العلاج الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد تشمل هذه العلاجات ما يلي:
تقنيات الاسترخاء
استرخاء العضلات التدريجي ، والارتجاع البيولوجي ، وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم. تساعدك هذه الاستراتيجيات على التحكم في:
- عمليه التنفس
- معدل ضربات القلب
- شد عضلي
- مزاج
الحمام الدافئ قبل النوم ، والتدليك ، والشد الخفيف كلها تعمل على استرخاء الجسم ويجب أن تساعدك على الاسترخاء في الليل.
العلاج السلوكي المعرفي
في الجلسات الجماعية أو الاستشارة الفردية ، يمكن لأخصائيي الصحة العقلية مساعدتك على تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية. يمكن أن يساعدك هذا على تعلم استبدال التفكير القلق أو الخائف بأفكار أكثر متعة وتبعث على الاسترخاء. هذا النوع من العقلية مفيد أكثر لإيجاد عادات نوم صحية.
تقييد النوم
تتطلب قيود النوم تقييد الوقت الذي تقضيه في السرير مؤقتًا ، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم. ثم ستصبح أكثر تعبا في الليلة التالية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش تدريجيًا.
العلاج بالضوء
يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح. هذا يساعد على ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك.
خلال أوقات العام التي يكون فيها الضوء بالخارج في وقت لاحق من المساء ، يمكن أن يساعد الخروج في الخارج لمدة 30 دقيقة أو استخدام صندوق إضاءة طبي في ضبط أنماط نومك.
تحدث إلى طبيبك
جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة في استعادة نومك الطبيعي. تحدث إلى طبيبك وناقش أي تغييرات في نمط الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الأدوية المناسبة لك.