ما يجب أن تفعله Kipping Pullups
ومع ذلك ، فإن تمارين السحب السريع يمثل تحديًا أيضًا ، ويمكن أن يحسن القدرة على التحمل وحتى العضلات المستهدفة التي لا تستطيع عمليات السحب القياسية ، مثل القلب والجزء السفلي من الجسم.
هذا هو سبب كونهم الأفضل في مجتمع CrossFit.
للمساعدة في تحديد ما إذا كان kipping pullups مناسبًا لك ، تبحث هذه المقالة في ماهيتها ، وفوائدها ، والاختلافات بين عمليات السحب القياسية ، والمزيد.
ما هو kipping pullup؟
Kipping هي طريقة لتأرجح جسمك لاكتساب الزخم.
سحب القفزة هو عندما تستخدم هذا الزخم لإنشاء "تأرجح قوي" يدفع ذقنك لأعلى وفوق الشريط.
لماذا يعد kipping pullups مثيرًا للجدل؟
جاكي ويلسون ، الرئيس التنفيذي ومؤسس شركة Nova Fitness Innovation ، يشرح السبب.
"سحب من الصعب!" هي تقول. "أولئك الذين يقسمون على طريقة عرض السحب القياسية كاختصار ، قد تكون قادرًا على أداء الحركة بدون قوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة لإكمال عدد متساوٍ من الممثلين بين الصيغتين."
Kipping مقابل سحب قياسي
هناك العديد من المقارنات التي يمكن إجراؤها مع سحب قياسي و kipping pullup.
تتطلب تمارين السحب القياسية حركات بطيئة ومضبوطة لرفع جسمك لأعلى ولأسفل بشكل مستقيم.
من ناحية أخرى ، تكون عمليات سحب القفل أكثر إيقاعًا لأنها تتطلب حركة وزخمًا إضافيين.
يمكن تعديل السحب القياسي لمن يجدونها صعبة للغاية. يمكن أن يكون لديك شخص ما يمسك ساقيك أو يستخدم آلة سحب مساعدة.
قد يبدو سحب القفزة صعبًا - خاصة عندما ترى محترفي CrossFit يفعلون ذلك - ولكن هناك الكثير من عمليات بناء القوة التي تحدث بشكل أقل مما تعتقد.
وذلك لأن عددًا أقل من العضلات يتم تنشيطه عندما يمنح تأرجح الطاقة الجسم دفعة سريعة من الزخم.
تؤكد دراسة أجريت عام 2018 على ذلك ، حيث وجدت أن هناك نشاطًا أقل بكثير للعضلات في عمليات سحب القفزات مقارنةً بتمارين السحب القياسية.
للوصول إلى هذا الاستنتاج ، نظر الباحثون في عدة مجموعات عضلية:
- Latissimus dorsi
- الدالية الخلفية
- منتصف شبه منحرف
- العضلة ذات الرأسين العضدية
ما فائدة kipping pullups؟
سوف تبني القدرة على التحمل
لا تتعلق تمارين Kipping pullup بتدريب القوة وأكثر عن القدرة على التحمل.
كلما زاد عدد مرات التكرار التي يمكنك إجراؤها في فترة زمنية قصيرة ، زادت فائدة هذا الجهاز القلبي الوعائي.
يقول شون لايت ، مدرب القوة والتكييف المسجل ، ومدرب استعادة الوضعية ، ومعالج التدليك المرخص: "هذا ما يجعلها مثالية للتدريب الدائري".
من خلال تدريب عضلاتك بهذه الطريقة ، ستستمر قدرتك على التحمل في البناء ، مما يجعل من الممكن ممارسة التمارين لفترات أطول من الوقت.
يمكنك الحصول على المزيد من التكرار
السرعة بجانبك مع kipping pullups.
هذا بالمقارنة مع عمليات السحب القياسية ، والتي تتطلب حركات بطيئة ومنضبطة.
يوضح ويلسون: "يؤدي إكمال المزيد من الممثلين خلال وقت أقصر إلى زيادة شدة تمرين معين".
"ونتيجة لذلك ، فإن تمرين السحب السريع أفضل للتدريب الأيضي من تمارين السحب القياسية."
إنه تمرين لكامل الجسم
شاهد النتائج بشكل أسرع مع تمارين لكامل الجسم.
اتبعت دراسة أجريت عام 2019 11 رياضيًا أكملوا 5 مجموعات من تمارين السحب القياسية و kipping pullups.
اختبر الباحثون أجسام المشاركين العلوية والسفلية باستخدام تخطيط كهربية السطح وحركيات الحركة.
ووجدت الدراسة أن الجسم بأكمله قد تم تنشيطه أثناء التمرين وأن المزيد من التكرار كان ممكنًا مقارنة بالسحب القياسي.
بالإضافة إلى ذلك ، تم تنشيط عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم بشكل ملحوظ مع kipping pullup.
عيوب kipping pullups
- يمكن أن تضع ضغطًا شديدًا على كتفيك.
- فرص الإصابة أعلى مقارنة بعمليات السحب القياسية.
- هذه الحركة ليست بديلاً عن عمليات السحب القياسية.
قد يؤدي دفع جسمك إلى ما هو أبعد من حدوده إلى بعض العواقب الوخيمة.
على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في العلاقة بين تمرين سحب الذراع المرتفعة مع مواضع مختلفة لليد ، بما في ذلك قبضة عريضة مشابهة لما يتم استخدامه للقرص ، والاصطدام بالكتف.
ينتج الاصطدام عندما تحتك الكفة المدورة بالأخرم ، وهو الطرف الخارجي للكتف. ينتج عن هذا عادة ألم في الكتف أو ضغط.
ووجدت الدراسة أن تمارين الذراع العلوية تقلل الفراغ في المفصل وتزيد الضغط ، وبالتالي تزيد من فرص اصطدام الكتف.
عضلات في العمل أثناء التمرين
بينما لا يُعرف عن تمرين سحب عضلات الصدر أنه يبني القوة ، يجب أن تشعر بالعمل في عضلات البطن والذراعين والساقين وأعلى الظهر.
يوضح لايت: "العضلة الأساسية التي يتم استهدافها هي عضلة الظهر العريضة". "إنها العضلات الأكثر بروزًا على ظهرك وربما العضلات الأكثر تأثيرًا في جسمك."
عضلات إضافية في العمل:
- المعينات (العضلات بين لوحي الكتف)
- الفخاخ (تمتد من مؤخرة الرأس إلى الرقبة والكتفين)
- الكفة المدورة الخلفية (الكتف)
كيف تفعل kipping pullup؟
- ابدأ بالتعليق من العارضة بقبضة محكمة مع تباعد ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين.
- من أجل "kip" ، أرجح ساقيك للخلف أولاً ثم إلى الأمام.سيبدأ جسمك في التأرجح.
- بينما تتأرجح ساقيك للأمام ، استفد من هذا الزخم عن طريق سحب نفسك وقيادة الوركين نحو العارضة.
- أنزل نفسك ببطء لأسفل بينما تتأرجح ساقيك إلى وضع البداية.يكرر.
- أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.
التكرارات السريعة هي المفتاح
يقول لايت إنه من المهم ألا تضيع أي وقت في نهاية مندوب. تريد الاستفادة من دورة تقصير الإطالة.
تتراكم هذه المرونة في العضلات عند الهبوط. من خلال الانتقال إلى التكرار التالي بشكل أسرع ، سيجعل ذلك سحب نفسك للخلف أسهل بكثير.
نصائح
حافظ على عضلات بطنك مشغولة طوال التمرين
هذا يمنع أسفل ظهرك من الاضطرار إلى التعويض الزائد عن عضلات البطن ، مما قد يؤدي إلى الإصابة أو آلام أسفل الظهر.
أيقظ عضلات بطنك أولاً
قد ترغب أيضًا في القيام ببعض تمارين البطن مسبقًا ، يضيف لايت.
"هذا سوف يبني بعض التوتر في عضلات البطن ويساعد على منع ظهرك من الانفتاح أكثر من اللازم في التمرين."
بعض التمارين التي يمكنك تجربتها تشمل: تمرين بلانك أو حشرة ميتة أو ركلة رفرفة.
تعرف على عمليات السحب القياسية أولاً
إن فهم الآليات الأساسية لعملية السحب سيجعل التمرين أسهل بكثير وأكثر أمانًا.
من هناك ، يوصي ويلسون بتقسيم الحركة إلى مجموعات ممثلين واحدة.
تقول: "قم بالحركة وأنزل نفسك ببطء للأسفل". "سيسمح لك هذا ليس فقط بالاعتياد على الحركة ، ولكنك ستبني القوة اللازمة عن طريق خفض جسمك ببطء."
بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا ، يمكنك دمج kipping pullups في روتينك.
قم بإجراء مجموعة من تمارين السحب
بالنسبة للتمرين الأيضي فائق الشحن ، يوصي ويلسون بالبدء بالتمارين القياسية ثم استخدام تمارين السحب لإكمال المجموعة بمجرد أن يتعب جسمك كثيرًا.
الوجبات الجاهزة
Kipping pullups هي تمرين مليء بالتحدي لكامل الجسم اكتسب شعبية لأول مرة من مجتمع CrossFit.
عندما يتم القيام بها بشكل صحيح ، فإنها تحسن القدرة على التحمل ، وتحرق السعرات الحرارية ، وحتى العضلات المستهدفة التي لا تستطيع تمارين السحب القياسية ، مثل القلب والجزء السفلي من الجسم.
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء القوة ، فسترغب في التركيز على السحب القياسي.
تأكد من أنك تمارس عضلات بطنك وأن تقوم بالتمرين بشكل صحيح لمنع الإصابات ، مثل اصطدام الكتف أو مشاكل أسفل الظهر.