نصائح سريعة حول اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: 11 يعزز التركيز عندما لا يتعاون دماغك

إذا كنت ستماطل ، فقد تقرأ هذا أيضًا.

"هذا" ، حسنًا ، أركز على عملي في الواقعمفترض لتفعل. إنه صراع يومي عندما تعيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بالتأكيد ، لكنه صراع لأي شخص يحاول العمل من المنزل أثناء جائحة عالمي غريب.

إذا كنت تتساءل عما يمكنك فعله لزيادة تركيزك - دون الحاجة إلى تنزيل تطبيق بريد إلكتروني معقد أو إعادة ترتيب أثاثك - فقد تكون هذه النصائح السريعة هي مجرد المصعد الذي تحتاجه للعودة إلى المسار الصحيح.

وبما أنك ربما تقوم بالمماطلة بالفعل ، فقد تتعلم شيئًا ما أثناء تواجدك فيه.

1.أغلق الباب

هذه ليست استعارة. أعني هذا حرفيا.

بقدر ما أحب العمل في غرفة المعيشة - إنها فسيحة! إنه مشرق! إنه جيد التهوية! - جزء من شحذ تركيزك يعني تقليل المشتتات. يساعد الباب المغلق بالتأكيد في ذلك ، كما أنه يشير إلى أدمغتنا بأننا نقصد العمل.

2.ابحث عن ضفدعك وخذ قضمة صغيرة

هذا واحد افعلهليس يعني حرفيا.

"الضفدع" الخاص بك هو اسم آخر لمهمتك الأكثر رعباً. عادة ما تكون هذه هي المهمة التي تغذي التسويف ، لأننا نتجنب تلك المهمة بقلق - إما لأننا مرهقون ، أو نشعر بالملل منها ، أو لأننا لا نعرف ماذا نفعل بعد ذلك.

أخذ قضمة يعني البحث عن أسهل وأصغر خطوة تالية يمكنك اتخاذها. عادة ما يبدأ التحفيز بعد أن بدأنا مهمة ما ، وليس قبل ذلك ، لذلك يمكن أن يساعدنا ذلك في العودة إلى المسار الصحيح.

لذا بدلاً من إدراج "عرض العمل النهائي" في قائمة المهام لدينا ، والتي تبدو هائلة ولا يمكن التحكم فيها ، حاول "إنهاء شريحة المقدمة" بدلاً من ذلك. ثم استخدم بعض اختناقات lo-fi المبهجة ، وارتدِ بعض سماعات إلغاء الضوضاء ، وابدأ العمل!

3.استخدم مؤقت بومودورو الممتع

طريقة بومودورو هي اختراق مهم للتركيز يتضمن كتل عمل صغيرة وفواصل فيما بينها.

إنها أداة رائعة في صندوق الأدوات الخاص بك ، لكنك تعرف ما الذي يجعلها أفضل؟ تطبيقات. وبشكل أكثر تحديدًا ، التطبيقات التي تمنحك مكافأة كلما نجحت في التركيز لفترة من الوقت.

ابحث عن "Focus timer" أو "pomodoro" في أي متجر تطبيقات وشاهد ما هو موجود هناك! أستخدم حاليًا تطبيقًا يتيح لي أن أكون طاهًا رامين ، حيث ينتج عن كل قالب تركيز مكتمل وعاء من الرامين.

إنه لأمر محفز بشكل غريب أن أتابع مهنة طاه رامين رقمي لأقوم بعملي الواقعي ، ولكن مهما كان العمل الذي ينجح... أليس كذلك؟

4.اخلط مهامك

سمعت أن هذه الإستراتيجية توصف بأنها تحتوي على "قدران على الموقد". عندما تمل من مهمة ما ، "المماطلة المثمرة" بالتحول إلى مهمة أخرى.

قد تجد أن لعبة بينج بونج بين مهمتين أو ثلاث مهام تعمل بشكل أفضل من محاولة إجبار نفسك على أداء مهمة واحدة.

5.توقع العقبات المستقبلية

إذا كنت تماطل بالفعل ، فقد تفعل شيئًا مفيدًا لك في المستقبل.

حاول تدوين كل عقبة محتملة قد تواجهها عند محاولة إنجاز مهمة ما ، ثم افكر فيما ستفعله لتجنب الوقوع في هذا الفخ.

على سبيل المثال ، إذا كان من المؤكد أن إشعار الوسائط الاجتماعية سيخرجني عن مساره ، فقد أضع هاتفي في وضع الطائرة. إذا كنت سأحتاج إلى وجبة خفيفة بعد قليل ، فقد أذهب لتناولها واحتفظ بها على المكتب قبل أن أبدأ.

6.حدد موعدًا لبعض جلسات الحركة لمدة 10 دقائق

يمكن أن يكون تقسيم المهام بالرقص أو القفز أو مجرد المشي من أحد طرفي شقتك إلى الطرف الآخر بمثابة مساعدات مفيدة لتعزيز التركيز والطاقة.

لا يعني ذلك أنك كنت تتساءل ، ولكن "I Love Me" بقلم ديمي لوفاتو كان بمثابة تحسين مزاجي في منتصف النهار هذا الأسبوع - أوصي به بشدة ، خاصة إذا كنت تضغط على نفسك لقراءة هذا المقال بدلاً من العمل.

7.إعطاء دفعة تنفس البطن

يمكن أن يتراكم القلق والتوتر حقًا عندما نحاول التركيز ، إلى الحد الذي يصبح فيه جدارًا فظيعًا لا يمكن اختراقه. هناك كل أنواع تمارين التنفس التي تستحق المحاولة للمساعدة في التخلص من هذا الجدار.

8.ابحث عن التيار النفاث

في بعض الأحيان ، أكثر ما نحتاج إليه هو الزخم ، والذي يتيح لنا بناء ثقتنا ويؤكد لنا أننا قادرون على إنجاز الأمور.

لذا ابحث عن التدفق: هل هناك مهمة تعرف بالفعل كيف تبدأ ، أو متحمس لمعالجتها ، أو تستخدم مهارة موجودة في غرفة القيادة الخاصة بك؟

ليس من الضروري أن تكون أكثرالعاجلة أو مهمة مهمة أيضًا. يمكن أن يساعدك مجرد إخراج شيء ما من الموقد الخلفي والدخول في تدفق الأشياء عندما يحين الوقت لتحويل انتباهك إلى الأشياء الأكثر إلحاحًا.

9.اكتب سبب أهمية هذه المهمة بالنسبة لك

لن نسرد سبب أهمية المهمة ، لأن أه ، هذا محتمل أن يكون مزعجًا. إنهبوضوح مهم إذا كان ذلك يضغط عليك.

أنا أتحدث عن فحص سبب المهمةذو معنى لك.

بعض الأسئلة التي تستحق طرحها:

• ماذا يعطيني إتمام هذه المهمة؟ قد يكون هذا بسيطًا مثل الشعور بالراحة أو الإنجاز ، أو مهمًا مثل تقدمك في حياتك المهنية أو تطوير مهارة جديدة.
• ماذا يعطي إتمام هذه المهمة للآخرين؟ ربما يكون مشروعًا يجعل العالم مكانًا أفضل.ربما يجعل الأمور أسهل قليلاً على زملائك في الفريق.أو ربما يكون سببًا يجعل مديرك يمدحك في الاجتماع القادم.

صحيح أنه في بعض الأحيان تكون المهمة رديئة تمامًا ولا يمكننا العثور على سبب كبير لها. حسنا! ولكن إذا استطعنا ، فمن الجيد دائمًا أن نبقي "لماذا" في مقدمة أذهاننا.

10.حاول التغلب على الساعة

"مدى السرعة التي يمكنني بها إكمال هذه المهمة" هو أكثر متعة بالنسبة لي من المعتاد "أنجز هذه المهمة أنت غير كفء" تسليح قوي أحاول أن أفعله بنفسي.

نقاط المكافأة إذا كان لدي عداد للعد التنازلي وأنا ألعب "عين النمر" لتسلية نفسي. لا بأس إذا كان الأمر سخيفًا - الهدف هو إكمال المهمة بأي وسيلة ضرورية.

11.كن لطيفا مع نفسك

يميل الناس إلى كره هذه النصيحة عندما أقدمها. وهذا جيد ، فهمت. من المزعج أن يتم إخبارك أن كونك لطيفًا مع نفسك سيؤدي بطريقة سحرية إلى حل المشكلة.

لكنك تعرف ما الذي لن يساعدك بالتأكيد؟ كونك أحمق لنفسك.

ربما تكون على دراية بكل شيء "ما خطبتي !؟" المونولوج الداخلي ، متبوعًا بصيغ مختلفة حول "لماذا لا يمكنني البدء فقط" و "لماذا أستمر في فعل هذا بنفسي" ، وكل ذلك يلقي باللوم عليك مباشرةً.

إليكم الحقيقة ، رغم ذلك: التركيز على مهمة ما صعب. العمل حتى الانتهاء صعب.

إذا كان لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فأنت تعرف ذلك بالفعل. لكن حتى لو لم تفعل ، فلا يزال هذا صحيحًا. إن أدمغتنا عبارة عن آلات لحوم صغيرة مضحكة لا تعمل دائمًا على النحو الأمثل.

اللوم الذاتي لن يساعد ، أعدك. التركيز مثل الطقس - أحيانًا تصطف الأشياء وتكون سماء زرقاء صافية. أوقات أخرى؟ ليس كثيرا.

بدلًا من الصراخ في السماء ، حاول أن تتقبل مكانك بشكل جذري. في هذه الحالة ، القليل من اللطف يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في التأكد من أنك لا تستسلم في وقت قريب جدًا.

تذكر: إذا كنت تكافح من أجل التركيز ، فهذا ليس لأنك كسول أو غير كفء أو ميؤوس منه.

على الأرجح ، أنت متوتر ، مرهق ، أو محبط (أو كل ما سبق!). جميع التجارب البشرية التي يمكن أن تتداخل مع قدرتنا على إنهاء ما يجب القيام به.

لذا امنح نفسك استراحة ، حسنًا؟

ربما حتى حرفيا. اذهب واستلقي قليلا. تناول وجبة خفيفة. (إن الشعور بالجوع أو التعب لا يساعد في قسم التركيز أيضًا!)

الأهم من ذلك كله ، كن صبورًا مع نفسك. أنت تبذل قصارى جهدك! الذي لن يبدو دائمًا على أنه أفضل ما لديك من الشهر الماضي أو الأسبوع الماضي أو حتى أمس.

المهم هو أنه بغض النظر عن مدى إنتاجيتك أو عدم إنتاجك ، فأنت لا تسمح لذلك بأن يصبح مقياسًا لقيمتك. لديك قيمة متأصلة سواء أنجزت 15 شيئًا اليوم أو لا شيء على الإطلاق.

وإذا ظل التركيز يمثل تحديًا ، فلا تتردد في التواصل مع متخصص للحصول على الدعم ، حسنًا؟

لديك هذا.

سام ديلان فينش كاتب وممارس في علم النفس الإيجابي واستراتيجي إعلامي في بورتلاند بولاية أوريغون. إنه محرر رئيسي للصحة العقلية والحالات المزمنة في شركة هيلث لاين ، ومؤسس مشارك لـ كوير المرونة الجماعية ، وهي جمعية تعاونية للتدريب على العافية لأفراد LGBTQ +. يمكنك أن تقول مرحبا انستغرام و تويتر و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك ، أو تعلم المزيد على سامديلان فينش .