ماذا تعرف عن تدريب التحفيز الذاتي

تدريب التحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء يركز على تعزيز مشاعر الهدوء والاسترخاء في جسمك للمساعدة في تقليل التوتر والقلق.

وبشكل أكثر تحديدًا ، فهو يساعد في تخفيف القلق الناتج عن المواقف أو الظروف التي قد تغمرنا بالتوتر أو الإحباط أو الحزن ، وفقًا لسنام حفيظ ، أخصائي علم النفس العصبي وعضو هيئة التدريس في جامعة كولومبيا.

طور عالم النفس الألماني يوهانس هاينريش شولتز تدريبًا على التوليد الذاتي في عشرينيات القرن الماضي كطريقة لاستهداف التعبير الجسدي عن الإجهاد باستخدام تمارين الاسترخاء لاكتساب مستوى من التحكم في هذه العمليات.

حاليًا ، غالبًا ما تُستخدم هذه التقنية جنبًا إلى جنب مع العلاج السلوكي المعرفي ، كما يقول حفيظ ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون قائمة بذاتها كأداة لمساعدة الأشخاص على التعامل مع ضغوطهم.

فوائد

الهدف من معظم تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك التدريب الذاتي ، هو تشجيع استجابة الاسترخاء الطبيعية في جسمك عن طريق إبطاء التنفس ، وخفض ضغط الدم ، وفي النهاية ، إنتاج شعور بالرفاهية المتزايدة ، وفقًا للمركز الوطني للتكميلية والتكميلية. الصحة التكاملية.

بينما تم تطويره في الأصل كطريقة لتعليم الناس كيفية تشجيع الاسترخاء الجسدي بأنفسهم ، غالبًا ما يستخدم التدريب الذاتي في جلسات الإرشاد للتعامل مع أعراض القلق ، والتي يقول حفيظ إنها تتضمن أي مظاهر عقلية أو جسدية للقلق.

وجدت مراجعة أجريت عام 2008 للدراسات أن التدريب على الاسترخاء ، بما في ذلك التدريب على التحفيز الذاتي ، يمكن أن يقلل باستمرار وبشكل كبير من بعض أعراض القلق.

يوضح حفيظ أن "حالات مثل اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) واضطراب القلق العام (GAD) والاكتئاب والأرق يمكن أن تستفيد من التدريب على التحفيز الذاتي".

يعد التدريب على التحفيز الذاتي مفيدًا أيضًا في إدارة الإجهاد اليومي ، ويمكن أن يكون مفيدًا أثناء نوبات الهلع.

العيوب والقيود

يجب ألا يحل التدريب على التحفيز الذاتي محل خطة العلاج الحالية. إذا كنت تشارك في علاج نفسي أو تتناول دواء للقلق ، فيجب استخدام التدريب الذاتي بالإضافة إلى علاجك الحالي.

ومع ذلك ، إذا كنت تحاول تقنيات مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات والتدريب على التحفيز الذاتي بنفسك (أو مع مستشار أو معالج) ، ولا تشعر بأي تهدئة عندما يتعلق الأمر بالتوتر أو الإحباط أو الحزن أو القلق ، كما يقول حفيظ. حان الوقت لاستشارة طبيب الباطنة الخاص بك للإحالة إلى أخصائيي الصحة العقلية الآخرين الذين يمكنهم المساعدة في تقييم ما تشعر به وإرشادك في العثور على الطريقة الصحيحة للتعامل مع حالتك الخاصة.

كيف افعلها

تكون ممارسة التدريب على التحفيز الذاتي أكثر نجاحًا عندما يتم إجراؤها مع متخصص مدرب ، مثل المعالج. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الطريقة ، يمكنك البدء في استخدام تقنيات الاسترخاء هذه بنفسك.

هنا ، يشارك حفيظ الخطوات المستخدمة في التدريب على التحفيز الذاتي لتقليل التوتر وللمساعدة في تقليل بعض أعراض القلق.

• احصل على الإعداد. قبل أن تبدأ ، تأكد من العثور على مكان هادئ ومريح للاسترخاء.من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا هو نفس المكان الذي تستخدمه في كل مرة تمارس فيها تقنيات الاسترخاء.يمكنك أداء هذه التمارين وأنت مستلقٍ أو جالسًا.تأكد من خلع نظارتك وفك أي ملابس ضيقة.
• ابدأ بالتنفس. الخطوة الأولى هي إبطاء تنفسك.تأكد من أنك في وضع مريح وابدأ بأنفاس بطيئة ومتساوية.بمجرد أن تتحكم في التنفس ، قل لنفسك ، "أنا هادئ تمامًا." قد يكون قول هذا لنفسك كافيًا لوضعك في حالة من الاسترخاء.
• ركز انتباهك على مناطق مختلفة من جسمك. ابدأ بذراعك الأيمن وكرر عبارة "ذراعي اليمنى ثقيلة ، أنا هادئ تمامًا" بينما تتنفس ببطء وتحكم.افعل ذلك مرة أخرى بذراعك ورجليك الأخرى ، وعُد دائمًا إلى "أنا هادئ تمامًا".
• حوّل الانتباه إلى نبضات قلبك. أثناء التنفس بعمق ، كرر لنفسك ست مرات ، "نبضات قلبي هادئة ومنتظمة" ، ثم قل ، "أنا هادئ تمامًا".يستمر هذا في مناطق مختلفة من جسمك ، بما في ذلك البطن والصدر والجبهة.بالإضافة إلى هذه الخطوات ، قد ترغب أيضًا في المتابعة جنبًا إلى جنب مع تسجيل صوتي مع التوجيهات.يتيح لك ذلك الاسترخاء التام والتركيز على التقنية.

نصائح أخرى للاسترخاء

يمكن أن يكون التدريب على التحفيز الذاتي أداة فعالة للتحكم في التوتر وتعزيز الاسترخاء. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى لوقف التوتر والقلق في مساراتهما. فيما يلي ثماني نصائح لمساعدتك على التخلص من التوتر والحفاظ على الهدوء.

1.تخلص من الأفكار المقلقة من رأسك

هل تمر بيوم صعب؟ احصل على قلم وورقة وابدأ في الكتابة. تساعد كتابة أفكارك ومشاعرك على إزالة الأفكار المقلقة من عقلك ، مما يساعد على خفض مستويات التوتر وتعزيز الاسترخاء.

لجعل تدوين اليوميات عادة ، اقض 15 دقيقة في نهاية اليوم لكتابة ما يقلقك من اليوم.

2.خذ استراحة من الصور الإرشادية

أغمض عينيك وتخيل حدثًا أو وقتًا يشعرك بالاسترخاء. تخيل كيف يبدو الصوت ورائحته. بماذا ترى وتشعر؟

تساعد الصور الموجهة عقلك على إرسال رسائل إلى جسدك للاسترخاء. استخدم هذه التقنية عندما تشعر بارتفاع مستويات التوتر لديك أو كطريقة لمنع التوتر قبل أن يترسخ.

3.امتصاص التوتر

يعد النقع في حوض استحمام دافئ طريقة رائعة لتخفيف آلام العضلات وإرخاء جسمك. كما أنه يفعل المعجزات لعقل متعب مرهق. (إذا لم يكن لديك حوض استحمام ، فاستحم أو انقع قدميك في ماء دافئ.) أضف القليل من ملح إبسوم وقلل الأنوار. يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا للحصول على بضع دقائق من التأمل اليقظ.

4.قم بضبط بودكاست

ألست متأكدًا من كيفية التأمل أو ممارسة التنفس العميق بمفردك؟ حاول الاستماع إلى بودكاست. هناك العديد من ملفات البودكاست عبر الإنترنت التي تأخذك خطوة بخطوة خلال العملية. وأفضل جزء؟ تتراوح مدتها من 5 إلى 30 دقيقة ، لذا يمكنك اختيار ما يناسب احتياجاتك.

5.جرب تقنية 3 × 3

إذا كانت فكرة قضاء بعض الوقت من يومك المزدحم لأخذ قسط من الراحة تجعلك أكثر قلقًا ، فابدأ بتقنية 3 × 3. اقتطع 3 دقائق ، 3 مرات في اليوم للتركيز على تنفسك.

استخدم هذا الوقت لتكون أكثر وعيًا بتنفسك أو ركز على أسلوب تنفس معين. يعد هذا أيضًا وقتًا ممتازًا لممارسة تأمل اليقظة ، والذي يسمح لك بالوعي ، ومراقبة وملاحظة الأفكار والمشاعر وحالات الجسد دون الرد عليها.

6.ممارسة اليوجا والتاي تشي

تجمع كل من اليوجا والتاي تشي بين استخدام التنفس والتنفس العميق مع سلسلة من الحركات أو الوضعيات المصممة لتعزيز الهدوء والاسترخاء. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا والتاي تشي بانتظام على تهدئة العقل واسترخاء الجسم.

7.خصص وقتا للموسيقى

سواء كنت تستمع إلى نغمة هادئة ، أو تعزف على آلتك الموسيقية المفضلة ، أو تغني مع أغنية ، فإن الموسيقى هي طريقة رائعة لتعزيز الاسترخاء.

حدد من 10 إلى 15 دقيقة كل يوم للموسيقى. الغناء أو الاستماع إلى الفنان المفضل لديك في السيارة. اعزف على البيانو عندما تصل إلى المنزل من العمل. أو تنام مع تشغيل الموسيقى الهادئة في الخلفية.

8.ابحث عن الأشخاص الذين يهدئون

حاول أن تحيط نفسك بأشخاص يتمتعون بحضور هادئ ، خاصة في أوقات التوتر الشديد.

متى ترى الطبيب

إذا كنت تستخدم التدريب على التحفيز الذاتي كجزء من خطة العلاج الشاملة ، فتأكد من إبلاغ طبيبك أو معالجك بأي مخاوف. يقول حفيظ: "بينما لا يمكن أن يؤدي التدريب على التحفيز الذاتي إلى تفاقم الأعراض حقًا ، إذا لم تشعر بتحسن بعد المحاولات المستمرة لإدارة قلقك ، فقد تحتاج إلى أدوات ومساعدة إضافية".

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تنفذ تقنيات استرخاء ذاتي المنشأ بمفردك ، فكن على دراية بحدودها في علاج مشكلات الصحة العقلية.

بينما يمكنك تعلم بعض التقنيات بنفسك ، فإن أفضل طريقة للنجاح هي العمل مع خبير ، ويفضل أن يكون معالجًا مدربًا على هذه الطريقة. قد تحتاج إلى البحث عبر الإنترنت عن متخصص في الصحة العقلية لديه خبرة في التدريب على التحفيز الذاتي أو التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الأولية واطلب الإحالة.

هناك خيار آخر يكتسب شعبية وزخمًا وهو العلاج عبر الإنترنت. من خلال التطبيقات والخدمات القائمة على الرسوم مثل Talkspace و Rethink My Therapy و Online-Therapy و BetterHelp ، يمكنك الوصول إلى معالج عبر الإنترنت أو عبر الرسائل النصية.

الخط السفلي

التدريب على التحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء في العقل والجسم.

على الرغم من أن هذه الطريقة مفيدة في حد ذاتها لتقليل التوتر البسيط وتمارين الاسترخاء الأساسية ، إلا أن التدريب الذاتي لا يجب أن يحل محل العلاج النفسي أو الأدوية الخاصة بحالات الصحة العقلية.