لا يمكن أن يقتلك التوتر في الواقع - ولكن كيف تتعامل (أو لا تتعامل) مع الأمور

يمكن أن تكون الحياة مليئة بالمواقف العصيبة ، سواء كانت مقلقة بشأن عملك أو علاقاتك الشخصية ، أو تكافح من أجل التأقلم مع القيود التي يفرضها الوباء العالمي الحالي.

مهما كانت ضغوطات الضغط صغيرة أو شديدة ، فإن جسمك يستجيب بنفس الطريقة.

لا تؤدي هذه الاستجابة إلى الوفاة بشكل مباشر ، ولكن يمكن أن تكون لها عواقب صحية خطيرة على مدى فترة من الزمن.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق لمساعدتك على البقاء على اطلاع دائم بالأحداث في حياتك.

لذا ، إذا كنت تجد صعوبة في العمل عن بُعد أو كنت قلقًا بشأن مستقبلك ، فتابع القراءة لتتعلم كيفية التعرف على التوتر وإدارته في حياتك اليومية.

لماذا يقول الناس أن التوتر يمكن أن يفعل؟

أولاً ، من المهم أن نفهم أن هناك نوعين مختلفين من التوتر: النوع الجيد والنوع السيئ.

كلاهما يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران التي ترسل إشارات هرمونية حول جسمك ، مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول والأدرينالين.

يؤدي هذا إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وبالتالي تغييرات في كل نظام جسدي تقريبًا. وهذا يشمل الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدماغ.

تشير الدكتورة باتريشيا سيلان ، طبيبة نفسية مقيمة في جامعة دالهوزي الكندية ، إلى أن الكورتيزول "يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الظروف ، مثل عندما يحفزك على إكمال عملك في الوقت المحدد".

وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2013 أن مستوى الإجهاد المتوسط والمتوسط يؤدي إلى تحسين الذاكرة وزيادة اليقظة والأداء لدى الفئران.

يعتقد الباحثون أن نفس التأثير يحدث عند البشر ، على الرغم من أن هذا يتطلب مزيدًا من الفحص.

لكن التوتر طويل المدى - المعروف أيضًا باسم المزمن - ليس له نفس التأثيرات التحفيزية.

يوضح سيلان أن "الكورتيزول يصبح سامًا بجرعات عالية خلال فترة زمنية مزمنة" ، مضيفًا أن هذا هو ما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

إذا لم تشدد ، فماذا بعد؟

الإجهاد نفسه لا يمكن أن يقتلك.

يقول سيلان: "بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب ضررًا يؤدي إلى الوفاة المبكرة".

يمكن أن يكون هذا الضرر أي شيء من مشاكل القلب والأوعية الدموية إلى تشجيع العادات غير الصحية ، مثل التدخين وإساءة استخدام الكحول.

يقول سيلان: "يمكنك أن تعيش لفترة أطول إذا كان لديك ضغط أقل في حياتك". "هذا هو السبب في أهمية السيطرة على توترك."

كيف تعرف أن الوقت قد بدأ يتسبب في خسائر فادحة؟

نظرًا لأن الإجهاد يمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية ، فيمكن أن يظهر بعدة طرق.

تشمل العلامات الجسدية:

• الصداع
• آلام العضلات
• ألم صدر

قد تعاني أيضًا من مشاكل في الجهاز الهضمي تتراوح من عدم الراحة البسيطة في المعدة إلى عسر الهضم والإسهال.

يلاحظ بعض الأشخاص الذين يشعرون بالتوتر أيضًا تأثيرًا على حياتهم الجنسية ، سواء كان ذلك بسبب نقص الرغبة الجنسية أو الميل إلى التشتت في الوقت الحالي.

التغييرات السلوكية شائعة أيضًا. قد تجد صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات في حياتك اليومية.

قد تصبح عصبيًا مع من حولك ، وتجد نفسك قلقًا أو تشعر بالاكتئاب باستمرار.

قد يجد الأشخاص الذين يدخنون أو يشربون أنفسهم يلجئون إلى السجائر أو الكحول أكثر من المعتاد.

وبالطبع ، يمكن أن يؤثر التوتر على روتين وقت النوم. قد يعني ذلك أنك تكافح من أجل النوم ليلًا ، أو تجد أنك تنام كثيرًا.

ماذا عليك ان تفعل؟

قد يكون من المستحيل تغيير الموقف الذي يجعلك تشعر بالتوتر. ولكن يمكنك تعلم كيفية إدارة آثار التوتر.

سواء كنت تبحث عن طريقة لتهدئة عقلك فورًا أو خطة طويلة المدى ، إليك بعض استراتيجيات المواجهة التي يمكنك تجربتها.

في هذه اللحظة

• التنفس العميق. من أسهل الطرق لإدارة التوتر ، بغض النظر عن مكان وجودك أو الوقت الحالي.تنفس بعمق من خلال أنفك وأخرجه من فمك ، وحبس كل نفس داخليًا وخارجيًا لمدة 5 ثوانٍ.كرر لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• استمع إلى روتين اليقظة. هناك العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو لإرشادك.جرب تطبيق Calm أو The Mindfulness للبدء.

بمرور الوقت ، إذا كان لديك رأي في ذلك

• جرب التأمل أو تقنيات التنفس. حدد أهدافًا يمكن تحقيقها ، سواء كانت 5 دقائق من التأمل صباحًا ومساءً ، أو التنفس العميق ثلاث مرات في اليوم.
• تمرن على وتيرتك الخاصة. 30 دقيقة من التمارين في اليوم مفيدة للمزاج والصحة العامة.إذا كان هذا يبدو كثيرًا في الوقت الحالي ، فاستهدف الذهاب في نزهة كل يومين ، أو تمدد لبضع دقائق كل صباح.
• انخرط في التدوين الإيجابي لليوميات. اكتب كل مساء ثلاثة أشياء إيجابية حدثت على مدار اليوم.
• استخدم شبكة الدعم الخاصة بك. يمكن أن يساعدك التواصل مع الشركاء أو الأصدقاء أو العائلة على البقاء على المسار الصحيح.

بمرور الوقت ، إذا كان شيئًا ليس لك رأي فيه

إذا كان سبب التوتر هو شيء لا يمكنك تغييره بسهولة - مشكلات مكان العمل ، على سبيل المثال - فلا تزال هناك آليات للتكيف يمكنك وضعها:

• تقبل أنه لا يمكنك تغيير كل شيء. بدلاً من ذلك ، ركز على الأشياء التي لديك سلطة عليها.
• حدد أولويات المهام الأكثر أهمية. لا تقلق إذا لم تتوصل إلى الانتهاء منها جميعًا في يوم واحد.يمكنك الاستمرار غدًا.
• اجعل وقت لنفسك. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل المشي أثناء استراحة الغداء أو تخصيص وقت لمشاهدة حلقة من برنامجك المفضل كل مساء.
• خطط مسبقا. إذا كنت تقترب من يوم صعب أو حدث مزدحم ، فقم بإعداد قائمة مهام وقم بتنظيم خطة احتياطية لمساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم.

إذا كنت تعاني من قلق فيروس كورونا بشكل خاص

الوباء الحالي هو مثال على موقف آخر لا يمكنك السيطرة عليه.

لكن اعلم أنه يمكنك المساعدة في تحريك الأمور في الاتجاه الصحيح من خلال الالتزام بالإرشادات الحكومية والتركيز على صحتك الجسدية والعقلية.

فمثلا:

• ضع جدولاً يوميًا. ادمج كل شيء من خطط الوجبات إلى فترات الراحة المنتظمة للاسترخاء.
• لا تقلق بشأن الإفراط في الإنتاج. لست مضطرًا لقضاء الوقت داخل المنزل لإصلاح حياتك أو تعلم هواية جديدة.ركز على الأشياء البسيطة ، مثل استنشاق الهواء النقي أو قراءة كتاب.
• كن اجتماعيًا بمسؤولية. حدد موعدًا في بعض المواعيد الافتراضية مع الأصدقاء والعائلة.
• فكر في التطوع. مساعدة الآخرين طريقة إيجابية لوضع الأمور في نصابها.

تغطية فيروس كورونا في خط الصحة

ابق على اطلاع بتحديثاتنا المباشرة حول تفشي COVID-19 الحالي. قم أيضًا بزيارة مركز فيروس كورونا الخاص بنا للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية الاستعداد ، وتقديم المشورة بشأن الوقاية والعلاج ، وتوصيات الخبراء.

كيف يمكن لاستراتيجيات المواجهة مثل هذه أن تحدث فرقًا؟

تشرح عالمة النفس الإكلينيكية الدكتورة كارلا ماري مانلي ، "عندما يركز العقل على مهمة إبداعية ، تميل الأفكار المقلقة إلى التلاشي".

"المواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالسعادة ، مثل السيروتونين والدوبامين ، تنشط المشاعر الإيجابية بالعافية والصفاء ،" كما تقول.

التمرين والتأمل لهما نفس التأثير.

سواء أكنت تتدرب بالخارج أو تمارس الرياضة براحة في منزلك ، ستنتج دفعة من المواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالسعادة وقد تُحسِّن نمط نومك.

عدم دفع نفسك أمر مهم أيضًا.

يقول مانلي: "يحدث انخفاض في الأدرينالين والكورتيزول عندما لا يحاول الفرد إرضاء الجميع وإنجاز الكثير".

ماذا يمكن أن يحدث إذا ترك التوتر دون رادع؟

يمكن أن يكون للضغط على المدى الطويل تأثير ضار على صحتك الجسدية والعقلية.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف التأثيرات الدقيقة من شخص لآخر بسبب عوامل مثل الوراثة ونوع الشخصية.

يوضح سيلان أن المستويات العالية من الكورتيزول يمكن أن تلحق الضرر بالجسم بعدة طرق بمرور الوقت.

وتضيف: "يؤثر [إنه] على وظائفنا العقلية ، مثل الذاكرة ، [و] يضعف جهاز المناعة ، لذا فإن محاربة العدوى أكثر صعوبة".

بالإضافة إلى ذلك ، يضيف سيلان ، يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض عقلية مثل الاكتئاب.

قد يساهم الإجهاد المزمن في الإصابة بأمراض القلب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

ومع ذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للمرض.

ماذا لو لم يكن لأدوات المساعدة الذاتية أي تأثير؟

في بعض الأحيان ، لا تكفي استراتيجيات المساعدة الذاتية للتحكم في مستويات التوتر لديك أو تقليلها بشكل ملحوظ.

إذا كان الأمر كذلك ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها.

إذا كانت لديك الوسائل المتاحة ، فحدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية.

أخبرهم عن الضغط الذي تعاني منه وكيف يؤثر على حياتك.

قد يوصون بشكل من أشكال العلاج أو يصفون دواء للمساعدة في تخفيف بعض الأعراض التي وصفتها.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو توصية شائعة.

يمكن أن يساعدك على فهم بالضبط ما الذي يجعلك تشعر بالتوتر ويعمل على تقليل هذه المشاعر بآليات جديدة للتكيف.

إذا كنت تعاني من أعراض القلق أو الاكتئاب ، أو تجد صعوبة في النوم ، فقد يصف لك مقدم الرعاية الصحية دواءً للمساعدة.

يمكنهم أيضًا وصف أدوية لارتفاع ضغط الدم والأعراض الجسدية الأخرى للتوتر.

قد يوصى أيضًا بالعلاجات البديلة المصممة لتهدئة العقل ، مثل الوخز بالإبر أو التدليك.

كيف تجد مزود ، وماذا تفعل بعد ذلك؟

إذا كنت تبحث عن متخصص في الصحة العقلية أو الإجهاد ، يمكن لمقدم الرعاية الصحية الأولية توجيهك في الاتجاه الصحيح.

بدلاً من ذلك ، يمكنك العثور على معالج يناسب ميزانيتك من خلال دليل الصحة العقلية عبر الإنترنت مثل Psychology Today أو GoodTherapy.

تتوفر خيارات مجانية أيضًا. ابحث عن عيادة المجتمع المحلي الخاصة بك من خلال التحالف الوطني للأمراض العقلية.

إذا كنت تفضل الدردشة مع شخص ما عبر الهاتف أو من خلال الرسائل النصية ، فيمكنك باستخدام تطبيق العلاج.

يتيح لك Talkspace و Betterhelp إرسال رسالة إلى المعالج أو إجراء محادثة بالفيديو مع معالج.

التطبيقات المتخصصة موجودة أيضًا. على سبيل المثال ، تم تصميم Pride Counselling لمساعدة أعضاء مجتمع LGBTQ +.

عندما تعثر على المزود أو المعالج المناسب ، قد تجد أنه من المفيد استخدام النموذج التالي لطلب الدعم:

• أعاني من أعراض جسدية / عاطفية / سلوكية. صِف أعراضك بدقة ، سواء كانت التهيج أو الإرهاق أو استهلاك الكحول غير المرغوب فيه.
• هذه هي الطريقة التي تؤثر بها أعراضي على حياتي اليومية. هل تؤثر على قدرتك على العمل أو التواصل الاجتماعي ، على سبيل المثال؟
• أعتقد أنهم سببهم الإجهاد. صِف بالتفصيل المواقف العصيبة التي تواجهها بانتظام ، أو الأحداث التي حدثت في الماضي.
• ها هي معلوماتي الطبية. أدرج الأدوية التي تتناولها حاليًا ، بما في ذلك المكملات والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتاريخ الطبي السابق.
• لدي بضعة أسئلة. قد تكون هذه حول العلاجات التي اقترحها طبيبك أو تشخيصك.

ما هو بيت القصيد؟

يمكن أن يكون الإجهاد شيئًا قويًا. ولكن مع إستراتيجيات المواجهة الصحيحة ، من الممكن إدارتها.

في بعض الأحيان يمكنك أن تتعلم كيف تتعامل مع نفسك - ولكن ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك. إذا شعرت أن المساعدة المهنية يمكن أن تكون مفيدة ، فلا تتردد في التواصل معنا.

تحركات اليقظة: تدفق اليوجا لمدة 15 دقيقة للقلق

لورين شاركي صحفية ومؤلفة متخصصة في قضايا المرأة. عندما لا تحاول اكتشاف طريقة للتخلص من الصداع النصفي ، يمكن العثور عليها وهي تكشف عن إجابات لأسئلتك الصحية الكامنة. وقد ألفت أيضًا كتابًا عن الناشطات الشابات في جميع أنحاء العالم وتقوم حاليًا ببناء مجتمع من هؤلاء المقاومات. قبض عليها على تويتر.