10 نصائح لتحمل مسؤولية طريقة تفكيرك والتحكم في أفكارك
لذا ، فأنت تريد أن تتحكم في عقلك.
ربما تريد التوقف عن التفكير في انفصال حديث ، أو تشعر بالإحباط من عام من التباعد الجسدي وتريد تبني منظور أكثر تفاؤلاً.
يمكن أن تسبب الأفكار غير المرغوب فيها الكثير من الإحباط والضيق. لست وحدك في الرغبة في التخلص منها. من الطبيعي أن تجد صعوبة في إقناع نفسك بالنظر إلى الأعلى عند الشعور بالإحباط في مواجهة التوتر والتحديات الأخرى.
بينما ينتمي التحكم الفعلي بالعقل إلى عالم الخيال العلمي ، أنتعلبة العمل على تغيير طريقة تفكيرك. قد يتطلب الأمر بعض الجهد لتعلم حيلة استعادة السيطرة ، لكن الاستراتيجيات العشر أدناه يمكن أن تساعد.
حدد الأفكار التي تريد تغييرها
وغني عن القول أنه عليك معرفة ما يدور في ذهنك قبل أن تبدأ في السيطرة عليه.
يعاني كل شخص تقريبًا من أفكار محبطة أو نكسات عاطفية من وقت لآخر. إذا كنت تواجه حاليًا بعض تحديات الحياة ، فقد تجد صعوبة أكبر في الحفاظ على السيطرة على الأفكار المتصاعدة أو عقليتك العامة.
الأفكار المتطفلة العرضية طبيعية جدًا أيضًا. يمكن أن تكون مزعجة ، لكنها غالبًا ما تمر بالسرعة التي اقتحمت بها ، خاصةً عندما لا تتفاعل معها.
قد تتضمن أنماط التفكير المقلقة الأخرى ما يلي:
- اجترار الأفكار أو تكرارها
- الحديث الذاتي السلبي
- التحيزات المعرفية ، أو الأخطاء في التفكير التي يمكن أن تؤثر على اختياراتك أو تفاعلاتك
- نظرة متشائمة ثابتة
يمكن أن يساعدك تحديد أفكار وأنماط معينة في تحقيق أقصى استفادة من النصائح الأخرى التالية.
تقبل الأفكار غير المرغوب فيها
من الطبيعة البشرية أن تبتعد عن الألم ، لذلك تفضل بالطبع تجنب الأفكار التي تسبب الضيق.
ومع ذلك ، فإن التخلص من الأفكار غير المرغوب فيها ليس هو السبيل للسيطرة. هذا عادة ما يجعلها أكثر حدة.
بدلًا من ذلك ، جرب العكس: تقبل تلك الأفكار ، ودعها تدخل.
لنفترض أنك تشعر بالضعف قليلاً لأنه لا شيء في حياتك يبدو أنه يحدث بالطريقة التي خططت لها على الرغم من كل عملك الشاق.
قد يتضمن القبول إخبار نفسك ، "لا يبدو أن أي شيء يسير على ما يرام ، وهذا أمر محبط. هناك الكثير فقط الذي يمكنك القيام به لإحداث التغيير بنفسك ، ولكن الاستسلام بالكامل ليس الحل أيضًا ".
يمكن أن يقدم القبول أدلة على سبب استمرار ظهور أفكار معينة.
ربما تستمر في التفكير في القذف الذي شبحك. يؤدي قبول هذه الأفكار المستمرة إلى إدراك أنك تريد حقًا استمرار اتصالك.
لقد تركك عملهم في الاختفاء مع أسئلة لم يتم حلها وإحساس غامر بعدم الجدارة. أنت قلق من أنك فشلت في المواعدة وتشعر بالقلق حيال المحاولة مرة أخرى.
الاعتراف بهذه المخاوف يسمح لك بمواجهتها وتذكير نفسك بأنك لست مسؤولاً عن سلوكهم السيئ.
يمكن أن يساعدك الحفاظ على الموقف في نصابك على إدارة مخاوفك بشأن حدوثه مرة أخرى بدلاً من ترك الخوف يمنعك من العثور على شخص جديد.
جرب التأمل
طريقة رائعة للتعود على تقبل الأفكار غير المرغوب فيها؟ تأمل.
قد لا يبدو الأمر كما لو أن التأمل يساعدك بالفعل على التحكم في عقلك ، خاصة عندما تبدأ في البداية.
أنت تجلس وتسترخي ، ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تحاول بها تصفية ذهنك ، فإن الأفكار العشوائية تستمر في الظهور مرة أخرى لتشتت انتباهك عن الهدوء الذي تحاول تحقيقه.
إليك ما يجب أن تعرفه عن التأمل: يمكن أن يساعدك حقًا في تغيير عقلك ، لكن عليك التمسك به.
الحيلة تكمن في تعلم كيفية الجلوس مع الأفكار التي لا تريدها. تلاحظهم ، لكنك بعد ذلك تتركهم يذهبون ، مما يساعد على تخفيف قبضتهم عليك.
وبهذه الطريقة ، استعدت بعض السيطرة مرة أخرى. كلما مارست التأمل ، أصبح من الأسهل ترك الأفكار غير المرغوب فيها تنجرف في الماضي.
يمكن أن يساعدك تأمل اليقظة ، على وجه الخصوص ، على أن تصبح أكثر مهارة في التركيز على الأشياء فور حدوثها.
عندما تصبح أكثر وعيًا ، ستلاحظ أنك لم تعد بحاجة إلى سحب وعيك باستمرار بعيدًا عن الأفكار المقلقة أو المشتتة للانتباه.
يقدم التأمل فوائد أخرى غير تحسين التحكم في وعيك: يمكن أن يخفف أيضًا من حدة المشاعر السلبية والتوتر ، ويعزز المرونة والرحمة ، وحتى يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
غيّر وجهة نظرك
يمكن للتحدث مع النفس أن يساعدك كثيرًا في تغيير طريقة تفكيرك ، ولكن الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك مهمة.
عندما لا يبدو أن مخاطبة نفسك بضمير المتكلم لها تأثير كبير ، حاول التبديل إلى منظور الشخص الثالث. فمثلا:
- بدلا من: "أشعر بالبؤس ، لكن مررت بما هو أسوأ ، لذا يمكنني التعامل مع هذا أيضًا."
- يحاول: "أعلم أنك تشعر بالبؤس الآن ، لكنك عملت بجد للتعامل مع التحديات الأخرى.أعلم أن لديك القوة لمواجهة هذه المشكلة الجديدة أيضًا ".
قد يبدو الأمر محرجًا بعض الشيء ، لكن استراتيجية إعادة التقييم المعرفي هذه تقدم بعض الفوائد المهمة.
أولاً ، إعادة وضع نفسك كمراقب خارجي يساعد على خلق مساحة من الأفكار والمشاعر الشديدة. أنت تتراجع عن عقلية لا تؤدي إلا إلى تأجيج الكرب.
غالبًا ما يؤدي النظر إلى الموقف من وجهة النظر البعيدة هذه إلى تسهيل رؤية الصورة الكاملة ، وليس فقط التأثيرات الفورية.
ثانيًا ، يساعدك الاختيار الواعي لفحص المواقف من منظور الشخص الثالث على مقاطعة الأفكار المتداولة واستكشاف مشاعرك بشكل منتج.
بينما تعيد عقلك إلى التجربة المحددة التي أثرت عليك ، استبدل أسئلة مثل "لماذا أشعر بهذه الطريقة؟" و "ما الذي جعل هذا يؤثر علي بشدة؟" بأسئلة الشخص الثالث: "لماذا يشعر [اسمك] بهذه الطريقة؟" أو "ماذا عن هذا الموقف الذي أثار تلك المشاعر؟"
يساعد تغيير وجهة نظرك على خداع عقلك ليجعلك تنظر إلى نفسك كشخص آخر ، مما يمنحك مسافة بينك وبين الصعوبات التي تواجهها.
هذا أيضًا له فائدة عندما يتعلق الأمر بتشجيع نفسك ، لأن الناس يميلون أيضًا إلى قبول الدعم الخارجي بسهولة أكبر من التشجيع من الداخل.
ركز على الإيجابيات
إعادة الصياغة الإيجابية هي استراتيجية أخرى لإعادة التقييم يمكن أن تساعدك على استعادة السيطرة على عقليتك.
لا يعني التفكير الإيجابي التظاهر بعدم وجود شيء خاطئ أو تجاهل المشكلات أو الفشل في التفكير في حلول مفيدة.
بدلاً من ذلك ، فإنه ينطوي على إضفاء مزيد من الإيجابية على أفكارك السلبية - النظر إلى الجانب المشرق ، وإيجاد بطانة فضية في غيوم العاصفة أعلاه.
إعادة الصياغة لن تغير النتيجة الفعلية للموقف ، لكنها يمكن أن تغير الطريقة التي تشعر بها حيال ظروفك.
لنفترض أنك انزلقت في أوراق مبللة وسقطت من دراجتك أثناء التدريب لسباق. لم تتعرض لأي إصابات تهدد حياتك ، لكنك كسرت كاحلك بالفعل.
هذا يجعلك خارج اللجنة لعدة أسابيع ، مما يجعلك تشعر بخيبة أمل وغضب من نفسك لركوبها بلا مبالاة.
من المحتمل أن يؤدي إلقاء اللوم على نفسك إلى جعلك تشعر بالسوء. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك التعاطف مع الذات على تقبل خيبة الأمل بخطوة وتحويل انتباهك نحو فرصتك التالية.
ربما تثني على نفسك للتأكد دائمًا من ارتداء خوذتك ، أو تخبر نفسك أنك ستكون مستعدًا بشكل أفضل للسباق العام المقبل ، أو تشعر بالامتنان لأنك لم تكسر أي شيء آخر.
جرب الصور الموجهة
التخيل الموجه هو أسلوب للتأمل حيث يمكنك تخيل سيناريوهات إيجابية وسلمية لتعزيز حالة ذهنية أكثر هدوءًا.
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2014 ، يبدو أن الصور الموجهة تعزز مزاجًا أكثر إيجابية وقد تساعد في تخفيف التوتر والقلق.
بمجرد أن تشعر بالهدوء ، قد يكون من الأسهل لك الحفاظ على حالة الاسترخاء واستعادة السيطرة على أفكارك وعقليتك بشكل عام.
ابدأ بهذا التمرين البسيط:
- احصل على الراحة - فالجلوس يعمل بشكل أفضل - وأغمض عينيك.
- خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة قليلة.سترغب في الاستمرار في التنفس بهذه الطريقة تمامًا أثناء إنشاء مشهدك المرئي.
- باستخدام الكثير من التفاصيل الحسية ، اصنع مشهدًا مريحًا في عقلك.حاول أن تفكر في شيء يجلب لك السلام ، سواء كان ذلك على شاطئ البحيرة في منزل طفولتك ، أو المسار المشهود جيدًا في حديقتك المفضلة ، أو يوم خريفي منعش ومورق.طوّر المشهد بالكامل من خلال تضمين الأصوات والروائح وشعور الهواء على جلدك.
- تخيل نفسك تتجول في المشهد الذي قمت بإنشائه ، ولاحظ بعناية محيطك وأخذ كل التفاصيل.
- استمر في التنفس ببطء ، واجعل هدوء المشهد يغمرك ويساعدك على الاسترخاء.
- اقض 10 إلى 15 دقيقة في الاستمتاع بصورتك.
- أنهِ التمرين ببعض الأنفاس العميقة وافتح عينيك.
الكتابة بها
قد لا يغير التعبير عن الأفكار كتابيًا من حالتك الذهنية على الفور ، ولكن يمكن أن يساعدك في تحسين السيطرة على المشاعر غير المرغوب فيها.
غالبًا ما يكون الفعل البسيط المتمثل في تدوين فكرة ما كافيًا لتقليل شدتها. قد يكون من المخيف أن تتحدى وتتقبل الضيق بشكل مباشر ، لكن وضع هذه المشاعر على الورق يسمح لك بالاعتراف بها بشكل غير مباشر إلى حد ما.
إذا كنت ترغب في الابتعاد عن الأفكار المزعجة ، يمكنك حتى محاولة كتابتها في شكل سرد ، كما لو كنت تحكي قصة.
يمكن أن تساعدك الكتابة على الشعور براحة أكبر في التعبير عن المشاعر الصعبة. في النهاية ، قد تؤدي هذه الأفكار غير المرغوب فيها إلى استجابة أقل للخوف ، وقد لا تشعر بنفس الضيق عند ظهورها.
حاول إنهاء جلسة تأمل أو تخيل 15 دقيقة من كتابة اليوميات. يمكنك الكتابة عن أي أفكار ، إيجابية أو سلبية ، ظهرت وهي لا تزال حاضرة في ذهنك.
يساعدك التدوين أيضًا في العثور على أنماط من الأفكار أو السلوكيات غير المفيدة.
ربما تتحمل اللوم بانتظام بعد الشجار مع شريك حياتك. هذا يقودك إلى الشعور بالضيق تجاه نفسك والتشكيك في مهارات علاقتك.
تساعدك مراقبة هذا النمط على إدراك أن لكليكما دور في الصراع. أنت عازم على ممارسة المساءلة الصحية من جانبك أثناء العمل نحو حل أكثر إنتاجية في المستقبل.
جرب المشتتات المركزة
لن ترغب في تشتيت انتباهك في كل موقف ؛ ربما يكون من غير الحكمة حل الأفكار المتجولة أثناء العرض التقديمي لزميل العمل عن طريق عرض لعبة على هاتفك.
ومع ذلك ، في بعض الظروف ، يمكن أن تساعد المشتتات المركزة في إعادة توجيه الأفكار وتحسين الحالة الذهنية. قد تؤدي أنواع معينة من المشتتات إلى زيادة الحافز والإنتاجية.
لنفترض أنك تشعر بالإحباط والنفاد لأن أسبوعًا من سوء الأحوال الجوية أدى إلى تأجيل رحلة التنزه. أنت بائس لأنك لا تستطيع أن تفعل ما خططت له ، لذلك توجه انتباهك إلى الأشياء التي كنت تنوي تحقيقها.
يساعدك الانتهاء من كتاب في المكتبة وتنظيف غرفتك وفرز الملابس القديمة للتبرع في الشعور وكأنك قد استفدت من وقتك إلى أقصى حد. هذا يلهمك لإنجاز المزيد قبل الخروج.
قد تشمل مصادر الإلهاء الإيجابية الأخرى ما يلي:
- قضاء الوقت مع أحبائهم
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو المعززة
- اتمشى
فقط تأكد من أنك تستخدم المشتتات كفترة راحة مؤقتة ، وليس إنكارًا أو تجنبًا تامًا.
اعمل على إدارة التوتر
عندما تضيف ظروف خارجة عن إرادتك ضغوطًا على حياتك ، غالبًا ما يصبح تنظيم حالتك الذهنية أكثر صعوبة.
يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى تأجيج الأفكار غير المرغوب فيها. هذا يمكن أن يثير المزيد من القلق ، مما يؤدي إلى دورة يمكن أن تصبح ساحقة بسرعة.
ابدأ في استعادة السيطرة عن طريق استكشاف المصادر الرئيسية للضغط في حياتك والبحث عن طرق محتملة لإزالة أو تقليل تلك المحفزات.
لا يستطيع معظم الناس إزالة مسببات التوتر تمامًا. غالبًا ما يأتي الإجهاد من مصادر خارجية. لا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث من حولك.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه الرعاية الذاتية. يمكن أن يؤدي تخصيص وقت لتغذية عقلك وجسمك إلى تحسين الرفاهية بشكل عام. كما أنه يجعل من السهل التعافي من صعوبات الحياة بنظرة أكثر تفاؤلاً.
يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية:
- الحصول على نوم جيد
- تناول الطعام المغذي
- الاتصال الاجتماعي
- طلب المساعدة عند الحاجة
- تخصيص وقت للاسترخاء
تعرف على كيفية عمل خطة رعاية ذاتية شخصية.
تحدث إلى معالج
أحيانًا يكون قول تعلم التحكم في عقلك أسهل من فعله.
قد لا تُحدث النصائح أعلاه فرقًا كبيرًا في حالات وأعراض الصحة العقلية المستمرة ، بما في ذلك:
- اكتئاب
- القلق
- الهواجس والإكراه
- الأفكار المتطفلة التي تستمر في العودة أو تزداد حدتها
- الأفكار المشبوهة أو السلبية بشكل مفرط عن الآخرين
- الحزن أو الحزن المستمر
يجدر البحث عن دعم احترافي لأي عقلية تؤثر على علاقاتك ورفاهيتك بشكل عام. يمكن أن يساعدك المعالج في البدء في تحديد المشكلات الأساسية واستكشاف الحلول المحتملة.
يوفر العلاج أيضًا مساحة للعمل على التعاطف مع الذات وممارسة الحديث الإيجابي مع النفس ، وهما استراتيجيتان مفيدتان لاستعادة السيطرة على عقليتك.
ابحث عن معالج يقدم:
- العلاج السلوكي المعرفي
- العلاج المعرفي القائم على اليقظة
- القبول والالتزام العلاج
- العلاج النفسي
تم تصميم هذه الأساليب خصيصًا لمساعدة الأشخاص على التحسن في قبول الأفكار غير المفيدة وتحديها وإعادة صياغتها.
الخط السفلي
لست بحاجة إلى أن تكون نفسانيًا للسيطرة على عقلك. قد تحتاج فقط إلى بعض التدريب وقليل من الصبر.
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في استعادة السيطرة على عقلك ، فيمكن للمعالج أن يقدم لك التوجيه.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.