هل القلق يجعلك أنبوبًا؟ إليك كيفية تهدئة معدتك
هل شعرت يومًا بالحاجة المفاجئة للذهاب إلى الحمام عندما تسمع أخبارًا سيئة؟ أو ربما قبل الامتحان أو عرض تقديمي كبير في العمل؟
إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد تكون تعاني من براز القلق. إن أنبوب القلق يؤثر علينا أكثر مما تعتقد.
يمكن أن تؤدي الأحداث المسببة للقلق إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإسهال والإمساك والغثيان. هذا لأن أمعائك وعقلك مرتبطان. براز القلق هو رد فعل جسمك على الإجهاد الشديد.
فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتهدئة معدتك والسيطرة على أنبوب القلق.
لماذا يحدث أنبوب القلق؟
تشير الأبحاث إلى أن حالات الإجهاد المرتفع يمكن أن تزعج الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الإسهال والإمساك وآلام البطن.
تختلف المحفزات من شخص لآخر ، لكن استجابة الجسم مرتبطة بمحور الأمعاء والدماغ.
مايا عيد هي أخصائية تغذية إكلينيكية وشاملة تعرف شيئًا أو اثنين عن البراز.
يقول عيد: "يزيد التوتر والقلق الهرمونات ، مثل الكورتيزول والأدرينالين والسيروتونين".
تستجيب القناة الهضمية لهذه الهرمونات عن طريق إنتاج أعراض جسدية ، مثل البراز المائي أو الغثيان أو الإمساك.
السيروتونين مهم بشكل خاص عندما نتحدث عن براز القلق.
يقول عيد: "السيروتونين هو ناقل عصبي وهرمون يشارك في الانعكاس التمعجي (نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي)". "أثناء زيادة القلق ، تزداد كمية السيروتونين في أمعائك ويمكن أن تتسبب في حدوث تقلصات في جميع أنحاء القولون بالكامل."
هذه التشنجات كافية لإنتاج حركات أمعاء غير متوقعة.
بالإضافة إلى هرمونات التوتر ، قد يرتبط أنبوب القلق أيضًا بجهازك العصبي.
هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالعصب المبهم ، وهو أطول عصب قحفي في الجسم. يحمل العصب المبهم مجموعة واسعة من الإشارات من الجهاز الهضمي والأعضاء إلى الدماغ والعكس صحيح.
يقول عيد: "يمكن أن يؤدي الاختلال الوظيفي في العصب المبهم إلى القلق من اختلالات الناقل العصبي التي يمكن أن تزيد من حركية الأمعاء".
كيف تساعد في تهدئة معدتك
إذا كنت تعاني من براز ناتج عن القلق ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل آثار القلق على جهازك الهضمي.
حاول تعديل نظامك الغذائي لتفضيل الأطعمة اللطيفة وتجنب الأطعمة التي تهيج أمعائك.
أضف هذه الأطعمة
للمساعدة في تهدئة معدتك وتهدئة القلق ، قد تجد أنه من المفيد إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:
- الحبوب الخالية من الغلوتين ، مثل الحنطة السوداء والشوفان والكينوا
- الكرنب مثل البروكلي واللفت
- زيت الزيتون
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، مثل الزبادي اليوناني والكفير والأطعمة المخمرة (على سبيل المثال: مخلل الملفوف والتيمبيه والميسو)
- الشاي الخالي من الكافيين ، مثل البابونج والنعناع والكركم
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من الغلوتين جنبًا إلى جنب مع التمارين اليومية وتقنيات اليقظة ، ساعد في تحسين الاكتئاب والقلق بين غالبية المشاركين. كما طلبت الدراسة من المشاركين التوقف عن تناول الكافيين والكحول والسكر المكرر.
وفقًا لمراجعة عام 2017 ، قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في علاج القلق. كذلك ، وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن زيت الزيتون يمكن أن يكون له تأثير وقائي ضد مرض التهاب الأمعاء في الأمعاء.
تجنب هذه الأشياء
للمساعدة في مكافحة آثار القلق على الجهاز الهضمي ، قد ترغب أيضًا في محاولة الحد من بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة التي تسبب الالتهابات.
وفقًا لعيد ، يجب على أي شخص يعاني من براز القلق أن يفكر في الحد من تناوله لـ:
- مادة الكافيين
- المشروبات الغازية والسكرية
- طعام حار
- كحول
- الكربوهيدرات المكررة
- الأطعمة المصنعة
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد من الالتهاب ، مما قد يجعلك أكثر عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال والانتفاخ.
يوصي العيد بشرب الماء مع إلكتروليتات مضافة للمساعدة في تعويض المعادن التي يمكن أن تنضب خلال فترات الإجهاد الشديد. هذه هي المعادن الأساسية ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم ، والتي لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال الأطعمة والمشروبات.
يمكن أن تفقد الأملاح من التعرق المفرط أو الإسهال ، ولكن يمكنك استبدالها بالفواكه والخضروات الغنية بالمياه ، مثل الخيار والطماطم والخوخ ، وكذلك المشروبات المكملة.
الأكل اليقظ
نظرت مراجعة عام 2019 في كيف أن الأكل اليقظ قد يحسن وظيفة الجهاز الهضمي. اقترحت المراجعة أن ممارسات الأكل الواعي يمكن أن تساعد في تقليل تأثير التوتر والقلق على الهضم.
جرب هذه الأساليب لتبدأ في الأكل اليقظ.
اخلق بيئة مريحة
عندما تكون على وشك تناول الطعام ، حاول أن تجعل البيئة المحيطة بك هادئة قدر الإمكان.
من الجيد إزالة الأجهزة الإلكترونية من الطاولة. يمكنك حتى وضع هاتفك في غرفة أخرى. حاول مسح الجدول الخاص بك من أي عناصر لا علاقة لها بتناول الطعام. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل من المنزل.
قد ترغب في إضاءة شمعة أو استخدام الأطباق والأواني الخاصة بك. يمكنك حتى تزيين طاولتك بالورود. تكمن الفكرة في خلق بيئة مريحة تساعد على خفض مستويات القلق لديك وجعل وقت تناول الطعام طقوسًا سلمية.
كل ببطء
عندما تأكل ببطء وتمضغ طعامك بعناية ، فهذا يساعد على تكسير الطعام وتسهيل هضمه. يساعدك المضغ أيضًا على التركيز على الطعام الذي تتناوله وخلق شعور بالهدوء.
تقترح مراجعة الأكل الواعية أعلاه مضغ كل فم حوالي 30 مرة ، مع أخذ نفسا عميقا بين اللدغات ووضع السكين والشوكة أثناء المضغ.
يتأمل
يمكنك محاولة التأمل قبل الوجبات لتهدئة الجهاز العصبي والاستعداد للأكل.
خذ لحظة لدمج تمارين التنفس أو التأمل الموجه قبل وجبات الطعام. يمكنك أيضًا استخدام هذه التقنية كلما شعرت بزيادة مستويات القلق لديك.
أشرك حواسك
يعد أخذ الوقت لتذوق طعامك جزءًا مهمًا من ممارسة الأكل الواعي. يمكن أن يساعد في تحفيز إفراز اللعاب ، مما يسهل هضم الطعام.
يمكن أن يساعدك أيضًا على تقدير طعامك أكثر ، وزيادة الشعور بالامتنان ، وتقليل مستويات القلق.
جرب مص ليمونة طازجة لتقدير الحموضة ، أو اترك قطعة من الشوكولاتة الداكنة تذوب في فمك لتلاحظ المرارة والطريقة التي تظهر بها النكهة ببطء.
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية شديدة ، فتجنب الأطعمة الحامضة أو الحارة أو المحتوية على الكافيين أو السكرية. بدلًا من ذلك ، جرب استخدام هذه التقنية مع شاي أعشاب أو منقوع.
أنشطة لتقليل القلق
يقترح عيد تجربة أنشطة اليقظة الذهنية الأخرى لخفض هرمونات التوتر في الجسم. هذا يتضمن:
- اليوجا
- التمارين المعتدلة
- يوميات
- الأنشطة الإبداعية ، مثل الخبز أو الرسم أو الحياكة
- عبارات الصباح
- احتضان حيوان
- العلاج بالموسيقى
- أخذ حمام دافئ بأملاح إبسوم
حاول إعطاء الأولوية للأنشطة التي تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء ، خاصة إذا وجدت أنك تعاني من براز القلق بانتظام.
متى تطلب المساعدة
يمكن أن تكون نوبات القلق المتكررة علامة على متلازمة القولون العصبي المزمن (IBS) ، والتي يمكن أن تتفاقم بسبب فترات ارتفاع التوتر والقلق.
يقول عيد إن أنبوب القلق قد يكون مرتبطًا أيضًا بحالة أساسية.
تشمل علامات التحذير التي يجب البحث عنها ما يلي:
- دم في البراز
- براز أسود اللون
- شاحب اللون ، كريه الرائحة ، كرسي عائم
- فقدان الوزن غير المبرر
إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فاطلب المشورة من أخصائي طبي.
الخط السفلي
براز القلق هو استجابة شائعة لحالات التوتر الشديد. والخبر السار هو أنه يمكن إدارتها من خلال تقنيات اليقظة والتغييرات في نظامك الغذائي.
إذا كنت تعاني من الإسهال أو الإمساك المستمر ، فمن الأفضل طلب مساعدة الخبراء. قد يكون علامة على القولون العصبي أو حالة خطيرة أخرى.
إليزابيث هاريس كاتبة ومحررة تركز على النباتات والأشخاص وتفاعلاتنا مع العالم الطبيعي. لقد كانت سعيدة بالاتصال بالعديد من الأماكن بالمنزل وسافرت حول العالم ، حيث جمعت الوصفات والعلاجات الإقليمية. تقسم الآن وقتها بين المملكة المتحدة وبودابست ، المجر ، في الكتابة والطبخ والأكل. تعلم المزيد عنهاموقع الكتروني .