كيفية التغلب على البلوز يوم الإثنين (الحقيقي جدًا)

يقول وايت فيشر ، PsyD ، إن الخروج في عطلة نهاية أسبوع مريحة مليئة بالمرح والانتقال إلى يوم عمل غير سار يوم الاثنين قد يكون محبطًا للغاية.

إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول أو التوتر أو الإرهاق صباح الاثنين ، يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات التالية على البقاء متقدمًا على هذه المشاعر بخطوتين.

مواكبة روتين الرعاية الذاتية الخاص بك خلال عطلة نهاية الأسبوع

تقول المستشارة كاثرين إيلي ، إن جزءًا مما يجعل يوم الاثنين صعبًا للغاية هو أننا غالبًا ما نترك كل عاداتنا الطبيعية في تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة بعد ظهر يوم الجمعة.

إذا كنت تشرب المزيد ، وتناول أطعمة غنية ، ولديك أنماط نوم واستيقاظ مختلفة تمامًا يومي السبت والأحد ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالضيق بحلول صباح يوم الاثنين.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك منح نفسك بعض الراحة في عطلات نهاية الأسبوع. لكن حاول إيجاد توازن يتيح لك الاسترخاء مع الاستمرار في مواكبة روتينك الرئيسي.

ويضيف إيلي: "كافئ نفسك ببعض ، لكن لا تخرج عن المسار".

قطع الاتصال خلال عطلة نهاية الأسبوع

قد يكون البلوز يوم الإثنين علامة على أنك بحاجة إلى حدود أكثر صرامة بين العمل واللعب.

إذا كنت تتحقق باستمرار من رسائل البريد الإلكتروني عندما يكون من المفترض أن تقضي عطلة نهاية الأسبوع للاسترخاء ، فأنت بذلك تجهز نفسك للإرهاق.

لكسر هذه العادة ، حاول إيقاف تشغيل إشعارات البريد يوم الجمعة وفصل أي مشاكل متعلقة بالعمل للتركيز على الوقت الشخصي.

لا تعبث بدورة نومك

يبدو الأمر واضحًا ، لكن عدم الشعور بالراحة يمكن أن يكون له تأثير كبير على شعورك صباح يوم الاثنين. قد يؤدي تفويت 7 إلى 9 ساعات من النوم الموصى بها إلى زيادة القلق والاكتئاب.

ينصح إيلي بالحفاظ على جدول نومك واستيقاظك قريبًا مما هو عليه خلال الأسبوع لتجنب العبث بساعتك الداخلية.

مرة أخرى ، لست مضطرًا إلى الالتزام بالروتين نفسه تمامًا ، ولكن حاول تجنب الذهاب إلى الفراش بعد أكثر من ساعة أو ساعتين عما كنت ستفعله خلال الأسبوع.

احصل على السبق في المهام المهمة (ولكن فقط عند الضرورة القصوى)

بينما يعتبر قضاء عطلة نهاية الأسبوع للانفصال التام عن العمل أمرًا مثاليًا ، إلا أنه ليس دائمًا واقعيًا.

إذا كنت تعلم أن لديك أسبوعًا مزدحمًا أو لديك موعد نهائي كبير في الأفق ، ففكر في تخصيص ساعة أو ساعتين يوم الأحد للعمل لتخفيف بعض الضغط الذي يأتي يوم الإثنين.

إذا قررت السير في هذا الطريق ، فتأكد من الاسترخاء يوم السبت. إذا لم تمنح نفسك استراحة ، فستظل مرتبكًا صباح الاثنين. وعندما تكون مرهقًا ، فإنك تميل إلى العمل بكفاءة أقل.

تجنب المبالغة في الجدولة يوم الاثنين

من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق عندما تفيض بالاجتماعات بعد عودتك من عطلة نهاية أسبوع مريحة. كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول تجنب جدولة الاجتماعات أو المهام الكبيرة يوم الاثنين.

تجنب القلق بشأن الجدول الزمني المزدحم بالتخطيط المسبق وعدم تكديس المهام المعلقة للأسبوع المقبل.

إذا كنت تواجه صعوبة في التوفيق بين كل شيء ، فحاول استخدام أدوات إدارة الوقت لمساعدتك في تتبع أنشطتك وجدولة الأحداث بسهولة أكبر.

اكتب ما يقلقك

عندما يكون عقلك في حالة تفكير مفرط في مخاوف اليوم التالي ، فإن تدوين كل شيء يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء والإنتاجية.

أثناء الكتابة ، اسأل نفسك:

• ما هي بالضبط المشاعر التي أشعر بها؟ الغضب والحزن والخوف؟
• ما الذي يرهقني بالضبط؟ هل هو شخص أم مهمة؟
• ما هي بعض الخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكنني اتخاذها الآن للتخلص من القلق؟ هل تأخذ نزهة قصيرة؟ قم بتدوين خطة لعبة سريعة للأسبوع القادم؟

تساءل عن افتقارك إلى الدافع

في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون موسيقى البلوز يوم الإثنين علامة على أنك لست مجنونًا بوظيفتك أو مجال عملك ، كما يقول إيلي.

"إذا كنت لا تحب ما تفعله وتجري حركات عادية من الاثنين إلى الجمعة ، فبالطبع يوم الاثنين معلق فوق رأسك طوال عطلة نهاية الأسبوع مثل بطانية مبللة" ، كما تقول.

حاول تحديد مصدر قلقك من خلال التفكير في مصدر الخوف. إذا كان رئيسًا متعجرفًا أو زميلًا متطلبًا ، فقد يكون من المفيد تحديد موعد اجتماع معهم لمعالجة هذه المشكلات.

إذا كانت طبيعة عملك هي التي تسبب لك الإحباط ، فقد يكون الوقت قد حان لبدء التفكير في إجراء تغيير.

أعد تأطير الاثنين

إذا كنت تواجه صعوبة في بدء الأسبوع بملاحظة جيدة ، ففكر في التعود على قضاء أول 30 دقيقة من يوم الاثنين في تدوين إنجازاتك وأهدافك لمستقبلك. يمكن أن يساعدك هذا في التفكير من منظور الصورة الأكبر وكيف يمكن أن يساعدك عملك الحالي في تحقيق أهدافك الأكبر.

يؤكد إيلي: "إذا أمضينا وقتنا في العمل نحو ما هو مهم بالنسبة لنا ومواءمة أهدافنا مع قيمنا ، فسنشعر بالإنجاز في عملنا".

تحدث مع صديق

في بعض الأحيان ، لا توجد طريقة أفضل للشعور بالراحة أكثر من الاتصال بصديق مقرب للحصول على الدعم. إذا كنت تشعر بالإرهاق بشكل خاص ، فتواصل مع أحد أفراد أسرتك خلال استراحة الغداء يوم الاثنين.

مجرد التحدث عن يومك مع شخص يفهمه يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة والاستعداد للتعامل مع المشاريع الكبيرة.

خطط لشيء ممتع

يقول فيشر إن امتلاك شيء نتطلع إليه يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مكافحة بلوز الاثنين.

إن معرفة أنك ستؤدي نشاطًا ممتعًا - مثل لعبة كرة السلة مع الزملاء خلال ساعة الغداء أو الاجتماع مع صديق بعد العمل - يمكن أن يمنحك بداية أكثر إشراقًا لأسبوعك.

افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر

بدلاً من اجترار لا نهاية له حول قائمة المهام المتزايدة ، فكر في طرق يمكنك من خلالها جعل يوم الاثنين لشخص آخر أفضل. من خلال القيام بذلك ، ستشتت انتباهك عن مخاوفك وتشعر بتحسن تجاه نفسك.

إليك بعض الأفكار:

• استيقظ مبكرًا واجعل لشريكك وجبة إفطار مميزة.
• أرسل إلى زميلك في العمل بريدًا إلكترونيًا "شكر" خلال استراحة الغداء.
• امنح صديقك حديثًا حماسيًا قبل اجتماعهم الكبير.
• ادفع ثمن قهوة شخص غريب في طريقك إلى المكتب.

كافئ نفسك

غالبًا ما تكون وجبة الإفطار خطوة ذكية - ولكن انتبه إليها يوم الاثنين.

ربما يكون هذا هو اليوم الذي تدخل فيه إلى مقهى وتطلب شطيرة الإفطار المفضلة لديك في طريقك. أو ربما تخصص 20 دقيقة ليلة الأحد لتحضير مجموعة من الخضار لعجة لذيذة في الصباح.

إن بدء يومك بإفطار جيد لا يمنحك فقط شيئًا تتطلع إليه ، ولكنه يساعدك أيضًا على البقاء نشيطًا بينما يمكنك العودة بسهولة إلى تناول الطعام الأسبوعي.

إليك المزيد من الأفكار لملء مجموعات الإفطار المغذية.

استرخ يوم الاثنين

لا تترك كل مشاريعك الكبيرة تلوح في الأفق في اليوم الأول من الأسبوع. قم بتفويض عملك المليء بالتركيز ليومي الثلاثاء والأربعاء بدلاً من ذلك.

استخدم يوم الاثنين لتلقي رسائل البريد الإلكتروني والتخطيط لبقية الأسبوع. إذا استطعت ، فاحفظ أي عمل مزدحم أو مهام سهلة - سواء كانت تتعلق بنسخ أو ترتيب السفر أو الموافقة على الفواتير - لصباح يوم الإثنين.

اعرف متى يكون الأمر أكثر من مجرد موسيقى البلوز

إذا بدأ بلوز الاثنين بالتحول إلى بلوز الثلاثاء أو الأربعاء أو الخميس ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب.

ستتحسن حالة كآبة الإثنين مع مرور الأسبوع ، كما يوضح إيلي ، بينما "يتسم الاكتئاب السريري عمومًا بأنه مزاج مكتئب باستمرار أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي تسبب ضعفًا كبيرًا في الحياة اليومية ، لفترة طويلة من الزمن".

يمكن أن يكون هذا أيضًا مصحوبًا بإحساس مزمن باليأس والتهيج والأرق ومشاكل النوم.

في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالتوتر يوم الاثنين بين الحين والآخر ، إذا شعرت أن الرهبة أصبحت مفرطة أو تؤثر على مجالات أخرى من حياتك ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المتخصصة.

فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها:

• اطلب من مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاص بك أن يحيلك إلى معالج مؤهل.
• قم بعمل قائمة بالمعالجين الذين يعيشون في منطقتك.إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فيمكنك العثور على واحد باستخدام محدد موقع عالم النفس التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.
• إذا كنت قلقًا بشأن التكلفة ، فيمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج لكل ميزانية.