13 حيلة لمكافحة التعب لإثارة صباحك
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
عندما يكون الاستيقاظ صعبًا ، ضع في اعتبارك الاستراتيجيات التالية.
لقد مررنا جميعًا بتلك الصباحات عندما لا نستطيع التخلص من الشعور بالركود ، حتى عندما نكون قد حصلنا على قسط كافٍ من النوم من الناحية الفنية.في محاولة للاستيقاظ في الأيام المتعبة ، يقوم الكثير منا بتحميل فنجان بعد فنجان قهوة.لكن الإفراط في الكافيين يمكن أن يتركنا متوترين وقلقين (ناهيك عن الجري الدائم إلى الحمام).
ربما تكون هناك طريقة أفضل للتخلص من إجهاد الصباح والاستمرار في يومك بالطاقة التي تحتاجها.
1.لا تضغط على قيلولة بعد الظهر - على الإطلاق
قد لا يكون هذا الزر المحبوب أعلى المنبه مفيدًا جدًا بعد كل شيء.
إن قضاء آخر نصف ساعة أو نحو ذلك من الراحة الليلية فيما يسميه الباحثون "النوم المجزأ" له عواقب على قدرتك على العمل طوال اليوم.
نصيحة محترف: جرب اختراق دورة النوم لمدة 90 دقيقة عن طريق ضبط منبهين - أحدهما لمدة 90 دقيقة قبل أن ترغب في الاستيقاظ والآخر عندما تريد الاستيقاظ بالفعل.
النظرية هي أن 90 دقيقة من النوم بين الغفوات ستكون دورة نوم كاملة ، مما يسمح لك بالاستيقاظبعد حالة REM الخاصة بك ، بدلاً من أثناء.
2.شرب كوب من الماء أول شيء
التعب هو أحد الأعراض الكلاسيكية للجفاف ، وحتى الحالات الخفيفة يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالنعاس ، والتغيرات في القدرة المعرفية ، واضطرابات المزاج.دع كوبًا من الماء ينعش جسمك بالكامل قبل أن تتحرك.نصيحة محترف: إذا وجدت أنك لا تزال غير قادر على التخلص من الخمول الصباحي ، فحاول زيادة استهلاكك من الماء وغيره من المشروبات غير المحتوية على الكافيين على مدار اليوم.
3.قم بإطالة جسمك المتعب مع اليوجا
هناك سبب يجعل التمدد عند الاستيقاظ أمرًا جيدًا. بين عشية وضحاها ، أثناء نوم حركة العين السريعة ، تكون عضلاتك مشلولة حرفيا (أتونيا) ، وإعادة تنشيطها يطلق الإندورفين المحفز للطاقة.
نصيحة محترف: إذا كان لديك القليل من الوقت لممارسة اليوجا الصباحية ، خذها ؛ لقد ثبت أن 25 دقيقة فقط تعزز مستويات الطاقة ووظائف المخ.
4.رشي وجهك بالماء
تم الإبلاغ عن الاستحمام البارد لتقليل فترات التغيب عن العمل في أيام المرض. إذا كنت لا ترغب في الاستحمام بالكامل ، فإن رش الماء البارد على وجهك ، للإشارة إلى تغير درجة حرارة جسمك ، قد يفي بالغرض أيضًا.
هل الخروج من السرير هو المشكلة الرئيسية؟ احتفظ بزجاجة رذاذ أو رذاذ ماء بجانب طاولة السرير حتى تتمكن من الانحناء ورذاذ نفسك دون فتح عينيك!
نصيحة محترف: أحد المنتجات المفضلة لدى العبادة هو قناع الوجه الصباحي من سابورينو من اليابان ، والذي يحتوي على زيوت أساسية لتنشيط حواسك. في دقيقة واحدة ، ينظف هذا القناع الورقي بشرتك وينشطها ويرطبها.
ملحوظة: قد يرغب الأشخاص ذوو البشرة الحساسة في تجنب هذا المنتج.
5.تناول وجبة الإفطار لإثارة طاقتك
لا يزال المحلفون خارج النقاش حول ما إذا كان الإفطار هو أهم وجبة في اليوم.لكن الأبحاث تقول أن تخطي هذه الوجبة الأولى يمكن أن يؤثر سلبًا على طاقتك وقدرتك على الانتباه طوال اليوم.الغذاء وقود. امنح جسمك بعض السعرات الحرارية لتفعيلها في بداية اليوم.
ولكن إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فتذكر أن تأكل بعد ذلك ، وليس قبل ذلك. هذا سوف (أ) يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، (ب) يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، و (ج) يساعدك على تجنب معدة غير مستقرة.
نصيحة محترف: بدلًا من ذلك ، تناول وجبة فطور تقاوم الإرهاق. نظرًا لأن ما تأكله في وجبة الإفطار يمكن أن يؤثر على شعورك لساعات ، فإن اتخاذ القرار الصحيح أمر بالغ الأهمية لصباحك.
ابحث عن مجموعة من الأطعمة المقاومة للإرهاق مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه منخفضة السكر.
الإصلاح الغذائي: أطعمة للتغلب على التعب
6.تجنب تناول السكر حتى الغداء
جميع وجبات الإفطار ليست متساوية ، لذا قم بتقييم خيارات طعامك الصباحية. يمكن أن تؤدي المواد السكرية مثل مشروبات القهوة المحلاة والمعجنات وحبوب الإفطار إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم الكلاسيكية التي تجعلك تشعر بالاستنزاف.
نصيحة محترف: انتبه لملصقات التغذية لمعرفة كمية السكر التي تتناولها في وجبة الإفطار - وقللها قدر الإمكان. احتفظ بالأطعمة الكاملة مثل التفاح والجزر والبرتقال في متناول اليد لسهولة الوصول إليها.
7.تقليل شرب القهوة
قلنا هذا صحيحأقل القهوة - ولكن ليس لا شيء! على الرغم من أن للقهوة الكثير من الفوائد الصحية ، إلا أن تناولها كثيرًا في الصباح قد يساهم بشكل غير مباشر في زيادة الإرهاق في وقت لاحق من اليوم.
أفاد المشاركون في إحدى الدراسات أنهم شعروا بتعب أكثر في اليوم التالي لتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. تجربة تناول كمية قليلة من الكافيين في الصباح قد تجعلك أقل تعباً.
نصيحة محترف: تجنب الأكواب الكبيرة. قم بشراء كوب أصغر ، إذا كان عليك ذلك ، للمساعدة في تقليل الكمية التي تشربها.
8.اذهب للخارج لتنشيط عقلك
تعمل أشعة الشمس على زيادة مستويات السيروتونين في الجسم ، مما يؤدي إلى تحسين النوم - وبالتالي زيادة الطاقة أثناء النهار.ووفقًا لسلسلة من الدراسات في جامعة روتشستر ، فإن قضاء الوقت في الطبيعة "يجعل الناس يشعرون بأنهم على قيد الحياة".يبدو أنه سبب وجيه للغاية لتخصيص جزء من صباحك في الهواء الطلق.
نصيحة محترف: إذا كان الخروج من المنزل عملاً روتينيًا في الصباح الباكر ، فقم بضبط الستارة بحيث يتسرب ضوء الشمس إلى الداخل عندما تستعد للاستيقاظ.
9.احصل على بعض أمراض القلب ، طوال الصباح
بالتأكيد ، عندما تريد الزحف إلى السرير مرة أخرى ، قد تبدو التمارين غير جذابة إلى حد كبير - ولكنها قد تكون بالضبط ما يحتاجه جسمك للحصول على المساعدة في الإقلاع. تربط الأبحاث باستمرار بين التمارين الهوائية وتقليل التعب.
اعرف ما إذا كان بإمكانك ممارسة رياضة المشي السريع أو ركوب الدراجة ، أو تجربة تمرين أطول للحصول على فائدة أكبر.
نصيحة محترف: عند الضغط على الوقت ، ارفع جسمك ببعض جولات من الركبتين العاليتين والقفز. حتى 30 ثانية من التقلبات في الجذع يمكن أن تفي بالغرض ، أو تخطط لرحلة قصيرة من تمارين القلب في طريقك إلى العمل.
10.معالجة توترك
هل من الممكن أن تستنزفك المشاعر السلبية حول وظيفتك أو الضغوطات في المنزل من الجاذبية الصباحية؟
قد لا تتمكن من إصلاح مواقف معينة بين عشية وضحاها ، ولكن بمجرد تحديدها كمصدر للإرهاق العقلي والجسدي ، يمكنك غالبًا اتخاذ بعض الإجراءات للتخفيف منها.
نصيحة محترف: قم بتبسيط فترات الصباح في المنزل عن طريق إعداد وجبات غداء مدرسية في الليلة السابقة ، أو خصص وقتًا للتأمل في الصباح وخلق الهدوء قبل أن يبدأ يومك.
11.امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه
في بعض الأحيان ، كل ما نحتاجه لزيادة الطاقة هو القليل من الإثارة في الأفق.للتغلب على التعب الصباحي ، ضع في اعتبارك تحديد موعد لمكالمة هاتفية مع صديق أثناء تنقلاتك ، أو الذهاب في نزهة في الهواء الطلق في استراحة منتصف الصباح ، أو تحضير وجبة فطور جذابة تستدعي منك الخروج من السرير مسبقًا.
نصيحة محترف: دع جدول آخر يحدد لك. اجعل برنامجًا إذاعيًا أو برنامجًا إذاعيًا في الصباح الباكر جزءًا من روتين إيقاظك.
12.تعمق في الصحة النفسية
إذا أصبح التعب الصباحي مشكلة مزمنة ، فقد يكون سببها الاكتئاب أو القلق. يمكن أن يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بسوء أسوأ في الصباح أو يشعرون بالاكتئاب فقط في الصباح.
الطريقة الوحيدة للمعرفة ، مع ذلك ، هي تتبع حالتك المزاجية أو رؤية متخصص.
نصيحة محترف: أحفر أعمق قليلا. قد يؤدي طرح بعض الأسئلة الرئيسية حول حالتك الصحية العقلية إلى الكشف عن حالة كامنة تتطلب اهتمامًا متخصصًا.
13.في النهاية ، مارس النظافة الجيدة (والاستيقاظ)
إذا كان من الممكن أن يكون لعادات وقت النوم تأثير عميق على راحتك ، فقد يؤثر ذلك أيضًا على روتين الاستيقاظ. ربما تكون قد سمعت عن نظافة النوم - حفنة من أفضل الممارسات التي تساعدك على النوم ليلاً. وتشمل هذه:
- إغلاق الشاشات قبل النوم بساعة
- تسليم في نفس الوقت كل ليلة
- خلق بيئة نوم مريحة
يساعد الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي الساعة البيولوجية الداخلية المسؤولة عن الشعور بالنعاس.
ابذل جهدًا للارتفاع في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - لمعرفة ما إذا كان بإمكانك التخلص من الكساد الصباحي.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (معظمها) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء .