5 طرق للنوم بشكل أفضل مع مرض التصلب العصبي المتعدد

استرح واشعر بتحسن غدًا مع هذه الإستراتيجيات المتخصصة والمدعومة بالأبحاث.

تقول جولي فيول ، RN ، مديرة معلومات وموارد MS لجمعية MS الوطنية: "النوم هو تغيير قواعد اللعبة من حيث جودة الحياة".

من الضروري تعزيز الوظيفة الإدراكية الصحية ، والصحة العقلية ، وقدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات ، ومستويات الطاقة. ومع ذلك ، أوضحت أن العديد من المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد يعانون من النوم - 80 في المائة أفادوا بأنهم يعانون من التعب.

إذا كنت مصابًا بمرض التصلب العصبي المتعدد ، فأنت بحاجة إلى أكثر من مجرد عادات نوم جيدة (جدول نوم منتظم ، وتجنب الأجهزة والتلفزيون قبل النوم ، وما إلى ذلك) بجانبك.

يوضح الدكتور كابيل ساشديفا ، اختصاصي الفسيولوجيا العصبية السريرية في مستشفى نورث وسترن ميديسين المركزي ، أنه من المحتمل أنه نظرًا لأن الآفات يمكن أن تؤثر على جميع مناطق الدماغ ، فقد يؤثر مرض التصلب العصبي المتعدد بشكل مباشر على وظيفة الساعة البيولوجية ونوعية النوم.

غالبًا ما تساهم المشكلات التي يتسبب فيها مرض التصلب العصبي المتعدد ، مثل الألم والتشنج العضلي وتكرار التبول وتغيرات الحالة المزاجية ومتلازمة تململ الساقين في التقلب.

ويضيف ، لسوء الحظ ، أن العديد من الأدوية المستخدمة في إدارة مرض التصلب العصبي المتعدد يمكن أن تمنع النوم بشكل أكبر.

مع وجود العديد من العوامل المؤثرة ، من المهم ليس فقط معالجة أعراض نومك ، ولكن ما الذي يحفزها بالفعل. وهذا سيكون مختلفًا بالنسبة للجميع.

تؤكد ساشديفا على الحاجة إلى توصيل جميع الأعراض والمخاوف التي تعاني منها إلى أخصائيك حتى تتمكنوا معًا من وضع خطة نوم شاملة تناسبك.

ماذا قد تتضمن خطتك؟ فيما يلي خمس طرق ممكنة للتعامل مع الأعراض المدمرة للنوم لمرض التصلب العصبي المتعدد بشكل مباشر لتحسين نومك وصحتك وحياتك.

1.تحدث إلى خبير في الصحة النفسية

يعتبر الاكتئاب أحد أكثر آثار مرض التصلب العصبي المتعدد شيوعًا ، وفقًا لفيول ، وهو مساهم شائع في الأرق ، أو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم. ومع ذلك ، المساعدة متاحة.

بينما يمكنك فعل الكثير بمفردك لتشجيع صحتك العقلية والعاطفية - مثل ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة ، وقضاء الوقت في خوض تجارب ذات مغزى ، والاستثمار في العلاقات الشخصية - فقد يكون من المفيد للغاية استشارة أحد المتخصصين ، ساشديفا. يقول.

تشمل الخيارات:

• التحدث إلى طبيب نفساني
• مناقشة خيارات الأدوية مع طبيب نفسي
• العمل مع معالج سلوكي معرفي

العلاج السلوكي المعرفي هو شكل من أشكال العلاج بالكلام الذي يركز على تحدي أنماط التفكير غير المفيدة وتعديلها إلى أنماط أكثر فائدة.

يقول فيول: "العلاج السلوكي المعرفي سيتطرق حقًا إلى العديد من المشكلات التي يمكن أن تساهم في قلة النوم". على سبيل المثال ، يمكن أن يعزز العلاج المعرفي السلوكي تحسين إدارة الألم وتقليل أعراض الاكتئاب وتقليل مستويات القلق.

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة حديثة أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) يقلل من شدة الأرق ، ويحسن نوعية النوم ، ويقلل من مستويات التعب.

تواصل مع أخصائي مرض التصلب العصبي المتعدد أو شركة التأمين الصحي للعثور على معالج سلوكي معرفي يناسب احتياجاتك. ضع في اعتبارك أن العديد منها يقدم خدمات الرعاية الصحية عن بعد والزيارات الافتراضية.

2.ابحث عن الأنشطة البدنية التي تناسب احتياجاتك

وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين جودة النوم بأمان وفعالية لدى الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد.

ولكن عندما تكون مستويات التعب والأعراض الجسدية الأخرى لمرض التصلب العصبي المتعدد عالية ، ومستويات الوظيفة البدنية منخفضة ، فمن الطبيعي ألا ترغب في ممارسة الرياضة أو الإحباط من التدريبات.

ومع ذلك ، يؤكد فيول أنه بغض النظر عن الموقف ، يمكنك دمج أشكال الحركة المناسبة في يومك. على سبيل المثال ، تعتبر التمارين بمساعدة العصا والجلوس خيارات فعالة أثناء الهجمات أو عندما تكون القدرات البدنية محدودة ، ولا يوجد حد أدنى لجرعة الحركة التي تحتاجها لإحداث تأثير إيجابي على نومك.

كل جزء يساعد.

ركز على التغييرات الصغيرة القابلة للتنفيذ ، مثل أخذ بضع لفات يومية في الردهة والعودة مرة أخرى ، أو الاستيقاظ في الصباح مع تمرين يوغا لمدة 10 دقائق ، أو القيام ببعض حلقات الذراع لتفريق مهام الكمبيوتر الطويلة.

الهدف ليس الألم أو وجع العضلات - بل هو تدفق الدم ، وإطلاق بعض الإندورفين والناقلات العصبية ، ومساعدة عقلك على برمجة دورات نومه بشكل أفضل.

للحصول على أفضل النتائج ، حاول تحديد موعد لنشاطك قبل النوم بساعات قليلة على الأقل ، كما تقول ساشديفا. إذا لاحظت الشعور بالسرعة الشديدة للنوم بسبب التدريبات الخاصة بك ، فحاول نقلها في وقت مبكر من اليوم.

3.اتخاذ نهج متعدد التخصصات لإدارة الألم

يوضح فيول: "يبدو أن الألم ، والحرقان ، والتشنج العضلي يتفاقم عند معظم الناس في الليل". "من الممكن أن تتغير مستويات الألم على مدار اليوم ، ولكن من الممكن أيضًا أن يكون الناس أقل تشتتًا في الليل وبالتالي يكونون أكثر وعياً بعدم الراحة والأعراض."

قبل اللجوء إلى المواد الأفيونية أو مسكنات الألم ، توصي بالتحدث مع طبيبك حول الخيارات الأخرى وعدم قصر نفسك على الأدوية فقط.

يلاحظ فيول أن الوخز بالإبر ، والتدليك ، وتأمل اليقظة ، والعلاج الطبيعي يمكن أن تؤثر جميعها على الألم والمساهمين فيه.

يمكن لحقن العصب والبوتوكس أن يخفف الألم الموضعي والتشنج العضلي.

أخيرًا ، يمكن أيضًا استخدام العديد من الأدوية غير المؤلمة ، مثل مضادات الاكتئاب ، لتغيير طريقة معالجة الجسم لإشارات الألم ، كما تقول ساشديفا.

4.السيطرة على المثانة والأمعاء

ضعف المثانة والأمعاء شائع في مرض التصلب العصبي المتعدد. إذا كانت لديك حاجة متكررة وعاجلة للذهاب ، فقد تشعر بالاستحالة في نوبات طويلة من النوم المستمر.

ومع ذلك ، فإن الحد من تناول الكافيين والكحول ، وعدم التدخين ، وتجنب الأطعمة الدهنية ، وعدم تناول أو شرب أي شيء في غضون ساعتين من وقت النوم يمكن أن يساعد جميعًا ، كما تقول ساشديفا.

يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول مشاكل المثانة أو الأمعاء. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول أي أدوية يمكن أن تزيد من إنتاج البول ، فقد يقترح طبيبك تناولها في الصباح بدلاً من الليل ، كما تقول ساشديفا ، مضيفًا أنه لا ينبغي لك أيضًا التردد في التواصل مع طبيب المسالك البولية أو أخصائي أمراض الجهاز الهضمي من أجل مساعدة إضافية.

يمكنهم المساعدة في تحديد عدم تحمل الطعام ، والمشاكل الهضمية الأساسية ، ومساعدتك في طرق لتفريغ المثانة والأمعاء بالكامل عند استخدام الحمام ، كما يقول.

يمكن أن يكون أخصائيو التغذية المسجلون أيضًا مصدرًا رائعًا عند محاولة تحسين نظامك الغذائي لصحة الجهاز الهضمي.

5.تحقق من مستويات فيتامين الخاص بك

يعد انخفاض مستويات فيتامين د ونقص فيتامين د من عوامل الخطر لكل من تطور مرض التصلب العصبي المتعدد وتطور الأعراض. كما أنها مرتبطة بالأرق.

وفي الوقت نفسه ، فإن العديد من الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد يبلغون عن وجود متلازمة تململ الساقين ، والتي يمكن أن تكون مرتبطة بنقص الحديد ، كما تقول ساشديفا.

الرابط الدقيق غير معروف ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل متكررة في النوم أو متلازمة تململ الساقين ، فقد يكون من المفيد فحص مستويات الفيتامينات لديك من خلال فحص دم بسيط.

إذا كانت مستوياتك منخفضة ، يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة أفضل السبل للوصول إليها حيث يجب أن تكون من خلال تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة.

على سبيل المثال ، بينما يمكنك العثور على الحديد في أطعمة مثل اللحوم الحمراء والفاصوليا ، وفيتامين د في منتجات الألبان والخضروات الورقية ، ينتج الجسم الجزء الأكبر من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، حيث يفتقر الجسم إلى خلايا الدم الحمراء الكافية لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، يمكن أن يسبب أيضًا التعب الشديد. وفقًا للبحث ، يرتبط فقر الدم ارتباطًا وثيقًا بمرض التصلب العصبي المتعدد.

اعتمادًا على شدة أي نقص ، قد تكون المكملات ضرورية ، لكن لا تضف روتينًا مكملًا قبل استشارة طبيبك أولاً.

الخط السفلي

إذا كانت أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد قد جعلت من المستحيل الحصول على قسط من الراحة الذي تحتاجه ، فلا داعي للشعور باليأس.

يمكن أن يساعدك التعرف على سبب معاناتك واتخاذ بعض الخطوات البسيطة في التغلب على التبن والشعور بتحسن في اليوم التالي.

أليشا فيترز ، MS ، CSCS ، هو متخصص معتمد في القوة والتكييف يساهم بانتظام في المنشورات بما في ذلك TIME ، و Men's Health ، و Women's Health ، و Runner's World ، و SELF ، و US News & World Report ، و Diabetic Living ، و O ، The Oprah Magazine. تشمل كتبها "Give Yourself MORE" و "Fitness Hacks لأكثر من 50". يمكنك أن تجدها عادة في ملابس التمارين الرياضية وشعر القطط.