تخطي الجري: بدائل للتمارين عالية التأثير

سيخبرك أولئك الذين شعروا "بارتفاع العداء" بأنه لا يوجد نشاط آخر يمكن مقارنته بالركض. ولكن قد لا تكون التمارين عالية التأثير مناسبة إذا كنت مصابًا بضرر في ركبتيك أو مفاصلك الأخرى.

كيف تقارن التمارين منخفضة التأثير مع الجري؟

قد يكون للجري فوائد لبعض الأشخاص ، لكن معظم الأطباء لا ينصحون بممارسة التمارين عالية التأثير إذا كنت مصابًا بتلف الركبة أو التهاب المفاصل. قد يكون هذا مخيبا للآمال ، ولكن هناك بدائل.

يعمل التدريب المتقاطع على أساس أن نوعًا من التمارين يمكن أن يعزز أداء رياضي في نوع آخر. تشير الأبحاث إلى أن السباحة ، على سبيل المثال ، قد تساعد في تحسين الأداء في الجري ، على الرغم من أنها تستخدم عضلات مختلفة.

يمكن أن يوفر التدريب المتقاطع بديلاً للرياضيين الذين يأخذون استراحة بسبب الإصابة الجسدية أو الإفراط في التدريب أو التعب.

سواء كنت بحاجة لبعض الوقت للتعافي من الإصابة أو كنت تبحث فقط عن بدائل منخفضة التأثير لخلط الأشياء ، فقد تكون هذه البدائل للجري مناسبة.

1.ركوب الدراجات

يسمح لك ركوب الدراجات بالحفاظ على لياقتك البدنية وتحسينها دون إجهاد مفاصلك وساقتيك.

قفز على دراجة على الطريق ، أو دراجة ثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو جرب فصلًا دراسيًا متقدمًا لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة للتمرين عالي الكثافة الذي قد يوفر للعدائين نوعًا جديدًا من الارتفاع.

إن استخدام الدراجة للالتفاف ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، ولكنه أيضًا أفضل للبيئة. كلما أمكن ، ضع في اعتبارك ركوب الدراجة إلى العمل أو المتجر بدلاً من استخدام السيارة.

2.المدرب البيضاوي

سواء أحببته أو كرهته ، فإن المدرب البيضاوي يقدم بديلاً تدريبًا ممتازًا للعدائين المصابين أو الذين يتطلعون إلى إراحة مفاصلهم.

تتيح لك الآلات البيضاوية محاكاة حركة الجري. على الرغم من أنه نشاط يحمل وزنًا ، إلا أنه ذو تأثير ضئيل على مفاصلك.

هذا يعني أنه يمكنك تقوية العضلات التي تستخدمها في الركض مع تأثير أقل على مفاصلك. بالمقارنة مع استخدام جهاز المشي ، فإن أجهزة التمارين البيضاوية هي خيار منخفض التأثير.

سيساعدك التركيز على الحركات المشابهة قدر الإمكان لشكل الجري المعتاد والالتزام بجدول تدريب مشابه على تحقيق أقصى استفادة من هذا النشاط والحفاظ على مستوى لياقتك.

3.المياه الجارية

تمامًا كما يوحي الاسم ، فإن جري الماء يتضمن الجري في الماء ، غالبًا في النهاية العميقة لحمام السباحة مع حزام مائي لتوفير الطفو.

يتيح لك هذا البديل الاستمتاع بفوائد حركة الجري دون أي تأثير على مفاصلك.

لتحقيق أقصى استفادة من الجري في المسبح ، ركز على الشكل الخاص بك ، وحافظ على اتساقك مع حركة الجري المنتظمة.

سيساعدك اتباع جدول تدريبي مشابه لجدول الجري الخاص بك أيضًا على تحقيق أقصى استفادة من هذا البديل الفريد مع الاستمرار في منح مفاصلك استراحة.

4.المشي

وجدت دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية أن المشي له نفس فعالية الجري في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول.

المفتاح هو أن تمشي لنفس المسافة الإجمالية ، والتي قد تستغرق حوالي ضعف الوقت ، من أجل الحصول على نفس الفوائد التي قد تحصل عليها من الجري.

إلى جانب الفوائد الصحية ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالهواء النقي والمناظر الطبيعية التي تجعل الجري جذابًا للغاية.

5.التمارين الرياضية الخطوة

إن أخذ فصل أيروبيك للخطوات أو التدرب على مقطع فيديو خطوة يقدم بديلاً للتمرين عالي الكثافة ومنخفض التأثير. إنه أسهل على المفاصل من الجري ولكنه لا يزال فعالاً في تحسين القوة العضلية وتحمل القلب والأوعية الدموية.

وجدت إحدى الدراسات من عام 2006 أن تمارين الأيروبكس التدريجية تقدم عبئًا ميكانيكيًا حيويًا يقع بين ما قد تحصل عليه من المشي والجري. المفتاح هو أداء الحركات بشكل صحيح وآمن لتجنب الإصابة.

يبعد

يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني للأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة. تشير الإرشادات المنشورة في عام 2020 إلى المشي وركوب الدراجات والتمارين الهوائية والتمارين المائية. كما يوصون بالتاي تشي واليوغا.

يمكن أن تساعدك هذه التمارين على:

• حافظ على وزنك
• بناء العضلات لدعم مفاصلك
• الحد من التوتر

قد لا يكون الجري مناسبًا إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة بسبب هشاشة العظام أو الإصابة على سبيل المثال. قد يكون النشاط منخفض التأثير أكثر فائدة.

اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المعالج الرياضي عن خياراتك. اختر نشاطًا تستمتع به وتستطيع تحمله.

قد ترغب أيضًا في التفكير في ممارسة التمارين مع مجموعة أو مدرب شخصي ، حيث يجد بعض الأشخاص هذا أكثر تحفيزًا.

عند تجربة آلة أو نشاط جديد ، تأكد من حصولك على التدريب المناسب. قد يؤدي استخدام معدات الصالة الرياضية بشكل غير صحيح إلى مزيد من الضرر.