اليوجا لمرض هشاشة العظام: 5 أوضاع مفيدة

تعتبر اليوجا إضافة مفيدة لخطة علاج هشاشة العظام الخاصة بك. يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض وتحسين صحة العظام وتقليل خطر حدوث مضاعفات. قد تؤدي اليوجا أيضًا إلى زيادة كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.

يمكن أن تؤدي اليوجا اللطيفة التي تتضمن وضعيات تحمل الوزن إلى بناء القوة وتخفيف الألم وتشجيع الموقف الجيد. كما أنه يساعد على تحسين المرونة والاستقرار وخفة الحركة. هذه الفوائد تجعل الحركات اليومية أسهل ، وتحسن التنسيق ، وتقلل من خطر السقوط.

تعرف على المزيد حول فوائد اليوجا لهشاشة العظام ، وطرق القيام بها ، والاحتياطات التي يجب مراعاتها.

1.وضعية اللوح الخشبي العالية

كيفية القيام بوضعية اللوح الخشبي العالية

1. ابدأ في وضع الطاولة.
2. اضغطي بالكعب خلفك بينما ترفعين الوركين وتصويب الركبتين.
3. يطيل العمود الفقري وينشط عضلات الذراع والجوهر والساق.
4. ارسم كتفيك للخلف وأنت تتسع عبر صدرك.
5. انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
6. كرر 1 إلى 3 مرات.

2.الكلب المتجه لأسفل (adho mukha svanasana)

كيفية القيام بوضعية الكلب المتجه للأسفل

1. ابدأ في وضع سطح الطاولة مع أصابع مدسوسة تحت القدمين ، ورفع الكعبين.
2. اضغط على يديك أثناء إطالة عمودك الفقري ورفع عظام الجلوس نحو السقف.
3. يطيل العمود الفقري ويحافظ على ثني الركبتين قليلاً.
4. ضع الأذنين بحيث تكون متماشية مع الذراعين العلويين ، أو حركي الذقن نحو الصدر.
5. انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
6. كرر 1 إلى 3 مرات.

3.وضع الشجرة (فركساسانا)

للحصول على الدعم ، ضع يديك على الحائط أو ظهر الكرسي.

كيفية القيام بوضعية الشجرة

1. ابدأ بالوقوف على كلا القدمين.
2. الآن ارفع قدمك اليمنى ببطء من الأرض ، واضع نعل قدمك اليمنى على الكاحل أو أسفل الساق أو الفخذ.(لا تضغط على القدم في الركبة.)
3. مدّ الذراعين فوق رأسك أو اضغط راحتي اليدين معًا أمام الصدر.
4. ركز نظرك على الأرض أو على نقطة ثابتة للأمام.
5. استمر في الوقوف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
6. كرر على الجانب المقابل.

4 - المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)

كيفية القيام بوضعية المحارب الثاني

1. من الوقوف ، عد بقدمك اليسرى للخلف ولف أصابع قدمك إلى الجانب بزاوية طفيفة.
2. قم بتدوير الورك الأيسر للخلف بحيث يكون الجذع مواجهًا للجانب.
3. مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ارفع الذراع اليمنى للأمام والذراع الأيسر للخلف حتى تكون موازية للأرض.
4. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء حتى تصبح فوق كاحلك مباشرة.
5. لا تدع ركبتك تمتد إلى ما بعد كاحلك.
6. موازنة الوزن بالتساوي بين كلا القدمين وإطالة عمودك الفقري.
7. اتسع عبر صدرك ومد يدك بأطراف أصابعك بكلتا يديك.
8. ركز نظرك على إصبعك الأمامي الأوسط.
9. استمر في الوقوف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
10. كرر على الجانب المقابل.

وضعية المثلث (تريكوناسانا)

للحصول على الدعم ، افعل هذا مع وضع ظهرك على الحائط.

كيفية القيام بوضعية المثلث

1. الوقوف مع قدم أوسع قليلا من الوركين.
2. أدر أصابع قدميك اليمنى لتواجه الأمام بينما تدير أصابعك اليسرى بزاوية 45 درجة.
3. مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ارفع الذراعين حتى تكون موازية للأرض.
4. قم بمفصلة الورك الأيمن وأنت تمد يدك اليمنى للأمام.
5. اخفض يدك اليمنى إلى ذقنك أو الأرض أو كتلة.
6. مد ذراعك الأيسر للأعلى نحو السقف مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن جسمك.
7. انظر إلى الأعلى نحو السقف ، للأمام مباشرة أو لأسفل على الأرض.
8. استمر في الوقوف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات

من المهم أن تمارس اليوجا التي تحمل الوزن ، لكن تجنب المواقف التي تسبب إجهادًا أو إجهادًا أو ضغطًا على عظامك. هذا يمكن أن يؤدي إلى كسور العظام والسقوط.

قم بتعديل الوضعيات برفق وكن حذرًا عند القيام بالوضعيات التي تستهدف العمود الفقري والوركين والفخذين.

تجنب أو قم بعمل نسخة لطيفة من الأوضاع التالية:

• الانحناءات إلى الأمام
• الانحناءات الجانبية
• الانحناءات الخلفية
• التقلبات
• فتاحات الورك العميقة
• انثناء العمود الفقري أو تمديده
• الانقلابات (إلا إذا كان لديك بالفعل تمرين قوي على الانقلاب)
• موازين الذراع واليد

فوائد اليوجا لهشاشة العظام

يمكن أن تساعد اليوجا في إدارة هشاشة العظام بعدة طرق. يعزز قوة العضلات والعظام ، مما يؤثر بشكل إيجابي على توازنك ووقفتك وثباتك. يمكن أن يساعد البقاء نشيطًا في تخفيف الألم وتقليل خطر الإصابة بكسور العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام تمارين اليوجا الخاصة بك لتطوير الوعي بحيث تكون أكثر وعيًا بحركاتك.

تشير نتائج دراسة صغيرة أجريت عام 2016 إلى أن اليوجا لها تأثير إيجابي على كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام. خلال الدراسة التي استمرت 6 أشهر ، لم تكن هناك تقارير عن الألم أو الانزعاج ، مما يشير إلى أن اليوغا طريقة آمنة لتحسين كثافة المعادن في العظام.

يتضمن برنامج اليوجا أيضًا البراناياما ، أو تمارين التنفس ، والتي تساعد على تعزيز استرخاء الجسم والعقل ، وتخفيف القلق ، وتقليل التوتر. يلزم إجراء دراسات أكبر ومتعمقة للتوسع في هذه النتائج.

وجدت دراسة أخرى عام 2016 أن ممارسة اليوجا لمدة 12 دقيقة يوميًا هي طريقة آمنة وفعالة لعكس فقدان العظام. اختار الباحثون 12 وضعية يوغا لقدرتها على زيادة كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري والوركين وعظم الفخذ. في حين أن هذه النتائج واعدة ، كان للدراسة العديد من القيود. مطلوب مزيد من البحث.

نصائح اليوجا لمرض هشاشة العظام

تعد أنواع معينة من اليوجا أكثر ملاءمة لعلاج هشاشة العظام. مارس أنواعًا لطيفة من اليوجا منخفضة التأثير مثل الهاثا أو الين أو اليوجا التصالحية. تجنب الأساليب المرهقة مثل أشتانجا أو فينياسا أو باور يوجا.

من الأفضل ممارسة قدر صغير من اليوجا كل يوم بدلًا من القيام ببعض الجلسات الطويلة كل أسبوع. اهدف إلى ممارسة اليوجا لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا سمح الوقت ، قم بجلسة أطول بين 30 و 90 دقيقة.

يبعد

تعتبر اليوجا طريقة ممتازة للتحكم في أعراض هشاشة العظام. يمكن أن يساعد الروتين القوي في تقوية عضلاتك وعظامك ، مما يساعد على تقليل مخاطر التعرض للإصابات والسقوط.

اختر وضعيات اليوجا التي ستنمي قوتك دون تجاوز حدودك. استمع إلى جسدك وقم بتعديل وضعياتك حسب الضرورة.

تحدث إلى الطبيب قبل البدء في برنامج اليوجا. يمكنهم تقديم المشورة لك حول أفضل المواقف التي يجب القيام بها وتلك التي يجب تجنبها.