استكشاف عضلات المنطقة المجاورة
ملخص
العضلات المجاورة للنخاع ، والتي تسمى أحيانًا spinae ، هي ثلاث مجموعات عضلية تدعم ظهرك. يمكنك استخدامها في كل مرة تميل فيها إلى جانب واحد ، أو تقوس ظهرك ، أو تنحني للأمام ، أو تلف جذعك.
هذا يجعلها منطقة جيدة للتركيز عليها إذا كنت تبحث عن علاج مشاكل الظهر أو تحسين الموقف أو بناء القوة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن عضلات المنطقة المجاورة ، بما في ذلك ما يمكن أن يسبب الألم فيها وكيفية تقويتها.
الوظيفة والتشريح
يحتوي ظهرك على ثلاث طبقات من العضلات:
- طبقة عميقة: يحتوي على عضلات قصيرة تتصل بالفقرة في العمود الفقري
- الطبقة السطحية: الطبقة الخارجية من العضلات ، الأقرب إلى جلدك
- طبقة المتوسطة: ما بين الطبقات العميقة والسطحية ويحتوي على العضلات الشوكية
داخل الطبقة المتوسطة لديك ثلاث عضلات شوكية:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
لديك عضلتان من كل عضلة تقعان على جانبي عمودك الفقري.
عضلات الإليوكوستاليس
عضلات الحرقفة الضلع هي الأبعد عن عمودك الفقري. تساعدك على الانحناء للخلف والدوران حول العمود الفقري. تتكون عضلات iliocostalis من ثلاثة أجزاء:
- lumborum: الجزء السفلي ، الذي يربط أضلاعك السفلية بالجزء العلوي من عظم الفخذ
- الصدر: القسم الأوسط ، الذي يمتد من أضلاعك العلوية إلى ضلوعك السفلية
- عنق الرحم: الجزء العلوي الذي يمتد من أضلاعك العلوية إلى رقبتك
عضلات Longissimus
تساعدك العضلات الطويلة على تقويس ظهرك ورقبتك. كما أنهم مسؤولون عن ترك رقبتك وظهرك يتحرك يسارًا ويمينًا. تتكون العضلات الطويلة أيضًا من ثلاثة أجزاء:
- الرأس: الجزء العلوي الذي يمتد من رقبتك إلى أعلى ظهرك
- عنق الرحم: القسم الأوسط ، والذي يمتد قليلاً إلى أسفل من الرأس الطويل
- الصدر: الجزء السفلي الذي يمتد إلى أسفل معظم ظهرك
عضلات العمود الفقري
عضلات العمود الفقري هي الأقرب إلى عمودك الفقري. إنها أصغر العضلات الشوكية ، وتساعدك على الانحناء للخلف ومن جانب إلى آخر. كما أنها تسمح لك بالدوران عند الخصر. مثل العضلات الشوكية الأخرى ، يمكن تقسيم عضلات العمود الفقري إلى ثلاثة أجزاء:
- الرأس: الجزء العلوي الذي يمتد أسفل مؤخرة رقبتك
- عنق الرحم: يمتد من عنقك إلى منتصف عمودك الفقري
- الصدر: الجزء الرئيسي من عضلات العمود الفقري الذي يمتد من منتصف العمود الفقري إلى أسفله
مخطط العضلات الشوكية
آلام عضلات العمود الفقري
إذا كنت تعاني من آلام الظهر المستمرة ، فقد تكون مشكلة في عضلاتك المجاورة. يمكن أن تؤثر عليهم عدة أشياء ، بما في ذلك ضمور العضلات ، وشد العضلات ، وضعف الموقف.
ضمور العضلات
يشير الضمور إلى فقدان كتلة العضلات ، عادةً بسبب عدم استخدام العضلات المصابة. عندما يحدث هذا لعضلاتك المجاورة ، يكون من الصعب عليها تثبيت عمودك الفقري. يرتبط ضمور العضلات المجاور لألم أسفل الظهر.
شد عضلي
قد يكون ألم عضلات المنطقة المحيطة بالعمود ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام أو الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب كل من الجفاف والإفراط في حدوث تقلصات عضلية. لتجنب إجهاد العضلات ، تأكد من التمدد بشكل صحيح قبل التمرين القوي وترطيب جسمك قبل وبعد التمرين.
وضع سيء
عندما تجلس أو تقف بشكل مستقيم ، تسترخي عضلاتك المجاورة. عندما تنحني أو تنحني أكثر إلى جانب واحد ، فإنه يجهد عضلاتك الشوكية ، والتي تعمل بجهد أكبر لدعم عمودك الفقري.
تمارين عضلات العمود الفقري
جرب هذه التمارين اليومية البسيطة للحفاظ على عضلاتك الشوكية قوية وخالية من الألم.
تمتد أسفل الظهر
اجلس على كرسي ، واحتفظ بمسافة بين ظهرك والكرسي. مع وضع قدميك على الأرض ، انحني للأمام عند الخصر حتى تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك.
استمر لمدة 30 ثانية ، توقف مؤقتًا ، وكرر عدة مرات. تأكد من أنك لا تقوم بأي نوع من الحركات الارتدادية أثناء الإمساك بالتمدد.
امتداد الجانب بذراع واحدة
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع إحدى يديك على خصرك والأخرى على رأسك. ثني جانبيًا عند الخصر نحو الجانب مع وضع يدك على خصرك.
ثني حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات ظهرك واستمر لمدة 30 ثانية. توقف وكرر على الجانب الآخر. كرر عدة مرات على كلا الجانبين.
التمديد مع شريط المقاومة
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع نهاية شريط المقاومة في كل يد. مع وضع بقية الفرقة بشكل مسطح على الأرض ، ادس على الحزام بكلتا قدميك.
انحن للأمام عند وركيك ، وحافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، ثم قف ببطء للخلف. يجب أن تشعر ببعض الجهد في عضلات ظهرك.
ببطء الانحناء للأمام مرة أخرى. قم بعمل مجموعة واحدة من 15 تمديدًا يوميًا.
الوجبات الجاهزة
عضلاتك المجاورة لها دور أساسي في حركة عمودك الفقري. لديهم أيضًا وظيفة مهمة تتمثل في دعم عمودك الفقري. حاول أن تمدها وتقويها بانتظام لإبقائها تعمل بكفاءة وتجنب آلام الظهر.